Zinc: todo lo que necesitas saber

Contenido

• ¿Qué es el zinc?
• Rol en tu cuerpo
• Beneficios de la salud
• Principales beneficios del zinc
• Aumenta tu sistema inmunológico
• Acelera la cicatrización de heridas
• Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad
• Puede ayudar a tratar el acné
• Disminuye la inflamación
• Síntomas de deficiencia
• Fuentes de comida
• Toxicidad y recomendaciones de dosificación
• Dosis recomendadas
• La línea de fondo

El zinc es un nutriente que juega muchos papeles vitales en su cuerpo.

Debido a que su cuerpo no produce zinc de forma natural, debe obtenerlo a través de alimentos o suplementos.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el zinc, incluidas sus funciones, beneficios para la salud, recomendaciones de dosificación y posibles efectos secundarios.

¿Qué es el zinc?

El zinc se considera un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.

Por esta razón, debe obtener un suministro constante a través de su dieta.

El zinc se requiere para numerosos procesos en su cuerpo, que incluyen (1):

• La expresion genica
• Reacciones enzimáticas
• Función inmune
• Síntesis de proteínas
• Síntesis de ADN
• Cicatrización de la herida
• Crecimiento y desarrollo

El zinc se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos tanto vegetales como animales.

Los alimentos que no contienen naturalmente este mineral, como los cereales para el desayuno, las barras de merienda y la harina para hornear, a menudo están fortificados con formas sintéticas de zinc.

También puede tomar suplementos de zinc o suplementos multinutrientes que proporcionan zinc.

Debido a su papel en la función inmune, el zinc también se agrega a algunos aerosoles nasales, pastillas y otros tratamientos naturales para el resfriado.

Resumen El zinc es un mineral esencial que su cuerpo no produce por sí solo. Ayuda al crecimiento, la síntesis de ADN, la función inmune y más.

Rol en tu cuerpo

El zinc es un mineral vital que su cuerpo usa de innumerables maneras.

De hecho, el zinc es el segundo mineral traza más abundante en su cuerpo, después del hierro, y está presente en todas las células (2).

El zinc es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos (3).

Además, es fundamental para el desarrollo y la función de las células inmunes (4).

Este mineral también es fundamental para la salud de la piel, la síntesis de ADN y la producción de proteínas (5).

Además, el crecimiento y desarrollo del cuerpo depende del zinc debido a su papel en el crecimiento y la división celular (6).

El zinc también es necesario para sus sentidos del gusto y el olfato. Debido a que una de las enzimas cruciales para el sabor y el olfato adecuados depende de este nutriente, una deficiencia de zinc puede reducir su capacidad para saborear u oler (7).

Resumen El zinc es esencial para el crecimiento y la división celular, la función inmune, las reacciones enzimáticas, la síntesis de ADN y la producción de proteínas.

Beneficios de la salud

Principales beneficios del zinc

La investigación muestra que el zinc tiene numerosos beneficios para la salud.

Aumenta tu sistema inmunológico

El zinc ayuda a mantener fuerte su sistema inmunológico.

Debido a que es necesario para la función de las células inmunes y la señalización celular, una deficiencia puede conducir a una respuesta inmune debilitada.

Los suplementos de zinc estimulan ciertas células inmunes y reducen el estrés oxidativo.

Por ejemplo, una revisión de siete estudios demostró que 80-92 mg por día de zinc pueden reducir la duración del resfriado común hasta en un 33% (8).

Además, los suplementos de zinc reducen significativamente el riesgo de infecciones y promueven la respuesta inmune en los adultos mayores (9).

Acelera la cicatrización de heridas

El zinc se usa comúnmente en hospitales como tratamiento para quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones cutáneas (10).

Debido a que este mineral desempeña papeles críticos en la síntesis de colágeno, la función inmune y la respuesta inflamatoria, es necesario para una curación adecuada.

De hecho, su piel contiene una cantidad relativamente alta, alrededor del 5%, del contenido de zinc de su cuerpo (11).

Si bien una deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de heridas, la suplementación con zinc puede acelerar la recuperación en personas con heridas.

Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en 60 personas con úlceras del pie diabético, los tratados con 200 mg de zinc por día experimentaron reducciones significativas en el tamaño de la úlcera en comparación con un grupo de placebo (12).

Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad

El zinc puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como neumonía, infección y degeneración macular relacionada con la edad (AMD).

El zinc puede aliviar el estrés oxidativo y mejorar la respuesta inmune al aumentar la actividad de las células T y las células asesinas naturales, que ayudan a proteger su cuerpo de las infecciones (13).

Los adultos mayores que complementan con zinc experimentan una mejor respuesta a la vacunación contra la influenza, un menor riesgo de neumonía y un mayor rendimiento mental (14, 15, 16).

De hecho, un estudio determinó que 45 mg por día de zinc pueden disminuir las tasas de infección en adultos mayores en casi un 66% (17).

Además, en un estudio grande en más de 4,200 personas, tomar suplementos antioxidantes diarios (vitamina E, vitamina C y betacaroteno) más 80 mg de zinc disminuyó la pérdida de visión y redujo significativamente el riesgo de AMD avanzada (18).

Puede ayudar a tratar el acné

El acné es una enfermedad cutánea común que se estima que afecta hasta el 9,4% de la población mundial (19).

El acné es impulsado por la obstrucción de las glándulas productoras de petróleo, las bacterias y la inflamación (20).

Los estudios sugieren que los tratamientos de zinc tópicos y orales pueden tratar eficazmente el acné al reducir la inflamación, inhibiendo el crecimiento de P. acnes bacterias y supresión de la actividad de las glándulas grasas (21).

Las personas con acné tienden a tener niveles más bajos de zinc. Por lo tanto, los suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas (22).

Disminuye la inflamación

El zinc disminuye el estrés oxidativo y reduce los niveles de ciertas proteínas inflamatorias en su cuerpo (23).

El estrés oxidativo conduce a la inflamación crónica, un factor que contribuye en una amplia gama de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y deterioro mental (24).

En un estudio en 40 adultos mayores, aquellos que tomaron 45 mg de zinc por día experimentaron mayores reducciones en los marcadores inflamatorios que un grupo placebo (25).

Resumen El zinc puede reducir efectivamente la inflamación, aumentar la salud inmunológica, reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, acelerar la cicatrización de heridas y mejorar los síntomas del acné.

Síntomas de deficiencia

Aunque la deficiencia severa de zinc es rara, puede ocurrir en personas con mutaciones genéticas raras, lactantes lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, personas con adicciones al alcohol y cualquiera que tome ciertos medicamentos inmunosupresores.

Los síntomas de la deficiencia severa de zinc incluyen problemas de crecimiento y desarrollo, retraso en la madurez sexual, erupciones cutáneas, diarrea crónica, problemas de cicatrización de heridas y problemas de comportamiento (26).

Las formas más leves de deficiencia de zinc son más comunes, especialmente en niños en países en desarrollo donde las dietas a menudo carecen de nutrientes importantes.

Se estima que alrededor de 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta alimentaria inadecuada (27).

Dado que la deficiencia de zinc deteriora su sistema inmunológico, aumentando las posibilidades de infección, se cree que la deficiencia de zinc causa más de 450,000 muertes en niños menores de 5 años cada año (28).

Aquellos en riesgo de deficiencia de zinc incluyen (29):

• Personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn
• Vegetarianos y veganos
• Mujeres embarazadas y lactantes.
• Bebés mayores que son amamantados exclusivamente
• Personas con anemia falciforme
• Personas que están desnutridas, incluidas aquellas con anorexia o bulimia.
• Personas con enfermedad renal crónica.
• Los que abusan del alcohol.

Los síntomas de deficiencia leve de zinc incluyen diarrea, disminución de la inmunidad, adelgazamiento del cabello, disminución del apetito, trastornos del estado de ánimo, piel seca, problemas de fertilidad y cicatrización de heridas deteriorada (30).

La deficiencia de zinc es difícil de detectar mediante pruebas de laboratorio debido al estricto control de su cuerpo sobre los niveles de zinc. Por lo tanto, aún puede ser deficiente incluso si las pruebas indican niveles normales.

Los médicos consideran otros factores de riesgo, como la mala ingesta dietética y la genética, junto con los resultados de la sangre al determinar si necesita suplementos (31).

Resumen Los factores de riesgo para la deficiencia de zinc incluyen una ingesta dietética insuficiente, mala absorción, alcoholismo, mutaciones genéticas y vejez.

Fuentes de comida

Muchos alimentos de origen animal y vegetal son naturalmente ricos en zinc, lo que facilita que la mayoría de las personas consuman cantidades adecuadas.

Los alimentos más ricos en zinc incluyen (32):

• Mariscos: Ostras, cangrejo, mejillones, langosta y almejas
• Carne: Carne de res, cerdo, cordero y bisonte
• Aves de corral: Pavo y pollo
• Pez: Platija, sardinas, salmón y lenguado
• Legumbres Garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles, etc.
• Nueces y semillas: Semillas de calabaza, anacardos, semillas de cáñamo, etc.
• Productos lácteos: Leche, yogurt y queso
• Huevos
• Granos integrales: Avena, quinua, arroz integral, etc.
• Ciertas verduras: Champiñones, col rizada, guisantes, espárragos y remolacha

Los productos animales, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades de zinc en una forma que su cuerpo absorbe fácilmente.

Tenga en cuenta que el zinc que se encuentra en las fuentes de origen vegetal como las legumbres y los granos enteros se absorbe de manera menos eficiente debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción (33).

Si bien muchos alimentos son naturalmente ricos en zinc, ciertos alimentos, como los cereales para el desayuno listos para comer, las barras de refrigerios y las harinas para hornear, están fortificados con zinc (34).

Resumen El zinc se produce naturalmente en alimentos como mariscos, carne, aves y lácteos, y se agrega a otros alimentos, como los cereales para el desayuno y la harina de trigo.

Toxicidad y recomendaciones de dosificación

Así como una deficiencia de zinc puede causar complicaciones de salud, la ingesta excesiva también puede provocar efectos secundarios negativos.

La causa más común de toxicidad por zinc es el exceso de zinc suplementario, que puede causar síntomas agudos y crónicos.

Los síntomas de toxicidad incluyen (35):

• Náuseas y vómitos
• Pérdida de apetito
• Diarrea
• Calambres abdominales
• Dolores de cabeza
• Función inmune reducida
• Disminución de los niveles de colesterol HDL "bueno"

Ingerir demasiado zinc también puede causar deficiencias en otros nutrientes.

Por ejemplo, la ingestión crónica alta en zinc puede interferir con su absorción de cobre y hierro.

Incluso se han informado reducciones en los niveles de cobre en personas que consumen solo dosis moderadamente altas de zinc, 60 mg por día, durante 10 semanas (36).

Dosis recomendadas

Para evitar el consumo excesivo, manténgase alejado de los suplementos de zinc en dosis altas a menos que lo recomiende un médico.

La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.

Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir 11 y 12 mg por día, respectivamente (37).

A menos que una afección médica impida la absorción, debe alcanzar fácilmente la IDR para el zinc a través de la dieta sola.

El nivel superior tolerable para el zinc es de 40 mg por día. Sin embargo, esto no se aplica a las personas con deficiencias de zinc, que pueden necesitar tomar suplementos de dosis altas.

Si toma suplementos, elija formas absorbibles como el citrato de zinc o el gluconato de zinc. Manténgase alejado del óxido de zinc, que se absorbe poco (38).

Resumen La toxicidad del zinc puede causar diarrea, dolor de cabeza, calambres abdominales y reducción de la inmunidad. La mayoría de las personas pueden obtener su dosis diaria de zinc solo a través de la dieta.

La línea de fondo

El zinc es necesario para la síntesis de ADN, la función inmune, el metabolismo y el crecimiento.

Puede reducir la inflamación y el riesgo de algunas enfermedades relacionadas con la edad.

La mayoría de las personas cumplen con la IDR de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres a través de la dieta, pero los adultos mayores y las personas con enfermedades que inhiben la absorción de zinc pueden necesitar suplementos.

Debido a que las dosis altas de suplementos de zinc pueden provocar efectos secundarios peligrosos, es importante cumplir con las recomendaciones y solo tomar suplementos cuando sea necesario.