Todos los beneficios del calabacín, explicados

Contenido

• ¿Qué es el calabacín?
• Datos nutricionales del calabacín
• Beneficios para la salud del calabacín
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
• Apoya la digestión saludable
• Regula el azúcar en sangre
• Controla el colesterol en sangre
• Promueve una visión saludable
• Riesgos potenciales del calabacín
• Cómo comprar y comer calabacín
• Ideas de recetas de calabacín
• Revisión para

Si está buscando potenciar su dieta, podría ser el momento de buscar calabacín. La calabaza está repleta de nutrientes esenciales, desde antioxidantes que eliminan enfermedades hasta fibra que no daña el intestino. También es un ingrediente versátil, gracias a su sabor suave y delicado que funciona bien en entrantes salados y postres dulces por igual. ¿Necesitas más detalles antes de comprar una bolsa llena de ellos? Siga leyendo para conocer la nutrición, los beneficios para la salud y más del calabacín (¡incluida una receta de pan de calabacín digna de un beso!).

¿Qué es el calabacín?

Un miembro integral de la familia de las calabazas, el calabacín es una variedad de calabaza de verano que cuenta con productos queridos como calabazas, calabacines y melones como parientes cercanos. Se pueden encontrar en diferentes colores (verde oscuro, amarillo y verde pálido o casi blanco), pero el sabor y el valor nutricional del calabacín son similares en todos los ámbitos, según la Extensión de la Universidad de Illinois. Ah, y escucha esto: botánicamente hablando, el calabacín es una fruta, una baya, para ser exactos. Sin embargo, a menudo se prepara como verdura (es decir, salteado, asado, al vapor, a la parrilla). (Relacionado: ¿Qué es la calabaza chayote, exactamente?)

Datos nutricionales del calabacín

Tanto la pulpa como la cáscara del calabacín ofrecen nutrientes como fibra que promueve la digestión, calcio que fortalece los huesos, magnesio que estimula el estado de ánimo y potasio que ayuda a los músculos. Toda la calabaza también ofrece antioxidantes que combaten enfermedades, incluida la vitamina C y los polifenoles. Incluso las semillas comestibles (que son suaves y de sabor suave) proporcionan algo de nutrición a través de fibra, vitamina A y vitamina C, según la dietista registrada Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Aquí está el perfil nutricional de 1 taza de calabacín crudo en rodajas (~ 113 gramos) según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

• 19 calorías
• 1 gramo de proteína
• 1 gramo de grasa
• 4 gramos de carbohidratos
• 1 gramo de fibra
• 3 gramos de azúcar

Beneficios para la salud del calabacín

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

"El calabacín está repleto de antioxidantes que protegen la salud, incluidos el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina", comparte Trista Chan, R.D., M.H.Sc., dietista registrada y fundadora de The Good Life Dietitian. En conjunto, estos nutrientes se conocen como carotenoides, pigmentos vegetales antioxidantes que le dan el color amarillo, rojo o naranja al producto, según la Universidad Estatal de Oregon. Tanto el calabacín verde como el amarillo tienen carotenoides, pero este último contiene camino más debido a su color amarillo, según un estudio de 2017. Y no es necesario que se olvide de la vitamina C en el calabacín, que también es una fuente inagotable de antioxidantes, según un artículo de 2021.

Recordatorio: los antioxidantes, como los del calabacín, destruyen los radicales libres (moléculas dañinas que, en exceso, pueden provocar estrés oxidativo y, en última instancia, causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer), dice Chan. Comer una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar los radicales libres, proteger las células del estrés oxidativo y, por lo tanto, evitar enfermedades, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Apoya la digestión saludable

"El calabacín es una gran fuente de fibra soluble e insoluble", señala Holmes. La fibra soluble, en particular, es prebiótica, lo que significa que alimenta las bacterias buenas en el intestino. Esto los mantiene saludables, lo que les permite regular funciones digestivas como la absorción de nutrientes, según un artículo de 2018. Y como su nombre lo indica, la fibra soluble es, bueno, soluble: absorbe agua en el tracto gastrointestinal, creando una sustancia similar a un gel que reafirma las heces y alivia la diarrea. Mientras tanto, la fibra insoluble aumenta el volumen de los intestinos y estimula los movimientos regulares de los músculos intestinales, lo que puede prevenir el estreñimiento, señala Chan. (Relacionado: estos beneficios de la fibra lo convierten en el nutriente más importante en su dieta)

Regula el azúcar en sangre

La fibra del calabacín también puede ayudar a normalizar los niveles de azúcar en sangre. Esto es crucial porque los picos frecuentes de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Así es como funciona: el cuerpo no puede descomponer o absorber la fibra, por lo que permanece intacta en el tracto gastrointestinal, lo que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar y, por lo tanto, su liberación al torrente sanguíneo, en última instancia, evitando que los niveles sanguíneos aumenten, dice Sarah Muhammad, RD, dietista registrada y fundadora de Nutrition with Intention. Un artículo de 2016 también señala que la fibra mejora la secreción de insulina, la hormona crucial para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

Controla el colesterol en sangre

Una vez más, la fibra está aquí para salvar el día. La fibra puede fomentar niveles saludables de colesterol al reducir el colesterol LDL ("malo"), dice Muhammad. Básicamente actúa como una escoba, ya que barre el colesterol LDL de la sangre y lo saca del cuerpo a través de las heces, dice. Esto puede ayudar a proteger su corazón, ya que los niveles altos de colesterol LDL pueden aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (Ver también: 15 alimentos increíblemente deliciosos que reducen el colesterol)

Promueve una visión saludable

El calabacín contiene toneladas de vitamina A, un nutriente que es importante para los mirones. "La vitamina A ayuda a mantener una visión saludable al [proteger] el tejido ocular del deterioro de la luz solar y el proceso de envejecimiento natural", explica Holmes. Además, "mantiene la función de los fotorreceptores dentro de sus ojos", agrega. Esto es muy importante, considerando que los fotorreceptores son las células del ojo que te ayudan a ver reconociendo la luz y enviando información al cerebro, según la Academia Estadounidense de Oftalmología. Además, la vitamina A reduce el riesgo de ceguera nocturna y ojos secos, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Riesgos potenciales del calabacín

En general, el calabacín es relativamente seguro, ya que no es un alérgeno alimentario común, dice Muhammad. Sin embargo, las proteínas del calabacín son similares a las del polen de ambrosía, por lo que querrá comer el calabacín con precaución si es alérgico a la ambrosía. En este caso, consumir calabacín crudo puede desencadenar el síndrome de alergia oral, una afección que puede causar picazón en la garganta e hinchazón de labios / lengua / boca, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. Por otro lado, es posible que pueda comer calabacín cocido sin problemas, ya que el calor cambia totalmente las proteínas, por lo que su cuerpo las reconoce como inofensivas. Aún así, si tiene antecedentes de alergias al polen, lo mejor que puede hacer es consultar con un alergólogo antes de probar la calabaza. (Relacionado: Los mejores y peores alimentos para las alergias)

Cómo comprar y comer calabacín

En la tienda de comestibles, puede encontrar calabacines crudos, enlatados o congelados.

El calabacín crudo puede estar disponible entero o en espiral en fideos (también conocidos como "zoodles"). O, por supuesto, puedes comprarlo crudo y luego hacer tus propios zoodles con un poco de ayuda de un espiralizador (Cómpralo, $ 10, amazon.com).

En la sección congelada, puede encontrar calabacín solo. Al comprar zoodles empaquetados (Cómpralo, $ 5, freshdirect.com) o calabacín congelado, Chan recomienda buscar un producto que incluya "calabacín" como único ingrediente. "Esta es la opción más saludable porque solo obtiene un 100 por ciento de vegetales. Es esencialmente lo mismo que comprar un calabacín no empacado en el puesto de comestibles, pero en una forma más conveniente", dice ella.

Cuando compre calabacines enteros y crudos en el pasillo de productos, busque los que no tengan manchas suaves o arrugadas (signos de deterioro) y que tengan un color brillante, piel brillante y textura firme (signos de que están frescos y maduros), de acuerdo con el Universidad de Nebraska-Lincoln. En casa, evite lavar el calabacín antes de guardarlo en el refrigerador. ¿Por qué? Debido a que el lavado puede hacer que la calabaza se eche a perder más rápido, espere hasta que esté listo para usarla, lo que debería ser dentro de los tres o cuatro días posteriores a la compra, según la UNL, para enjuagar.

Una vez que esté listo para comer el calabacín, disfrútelo crudo o cocido, dice Chan. Puede saltear, hervir, cocer al vapor, asar o asar la calabaza, o agregarla a productos horneados para obtener nutrientes y humedad adicionales (pan de calabacín, ¿alguien?). Incluso puedes colarlo en avena o batidos para una porción extra de verduras.

Y ICYMI arriba, la piel y las semillas también son comestibles, según Holmes, por lo que no es necesario pelar o quitar las semillas de la calabaza. Sin embargo, tenga cuidado: el calabacín tiene un alto contenido de agua, por lo que cocinarlo puede volverlo blando. Para evitar esto, Muhammad recomienda cortar el calabacín (en, digamos, cubos, tiras o rondas) y salarlo ligeramente antes de cocinarlo. Déjelo reposar durante 20 a 30 minutos, luego dé golpecitos a la calabaza con una toalla de papel para eliminar el exceso de humedad. Agréguelo a su receta como de costumbre y tendrá un plato de calabacín más firme y crujiente.

Ideas de recetas de calabacín

"El calabacín es una verdura de sabor suave con un sabor ligeramente dulce, [lo que la convierte en un lienzo perfecto para diferentes tipos de platos", comparte Holmes. ¿Necesitas inspo? Aquí hay un puñado de ideas para deliciosas recetas de calabacín:

Como guarnición asada. Para una guarnición fácil, Muhammad recomienda asar calabacines con patatas y cebollas. "Pique todas sus verduras, agregue aceite, agregue sal / pimienta / ajo en polvo y hornee [a] 400 ° F durante 25 a 30 minutos", dice ella. Sírvelo junto con pasta, como penne con cebolla caramelizada o pollo a la parrilla y arroz integral.

Salteado con especias. Saltear calabacines cortados es otra forma fácil de preparar la calabaza. Disfrútelo como guarnición o "agréguelo a un salteado o pasta", sugiere Chan. O añádalo a una ensalada tibia, como esta ensalada de verduras lentin tibia.

En lasaña. Deslice un pelador de verduras (Cómprelo, $ 9, amazon.com) sobre un calabacín, de arriba a abajo, directamente a través de la piel y la pulpa. Esto creará largas "cintas" de calabacín, que se pueden intercalar entre capas de pasta y salsa de tomate en lasaña. Incluso podrías usar las cintas de calabacín en lugar de de pasta para un plato sin gluten, como esta receta de lasaña de tomate y calabacín.

En ensalada. El calabacín crudo es maravillosamente crujiente, lo que lo convierte en una excelente adición a sus ensaladas preferidas. Corte el calabacín en cubos del tamaño de un bocado o córtelo en tiras finas, sugiere Holmes. A partir de ahí, mezcle el calabacín "con un aderezo de vinagreta, hierbas frescas y quinua [para] una nueva forma refrescante de disfrutar una ensalada", dice Holmes.

En repostería. Gracias a su sabor suave y alto contenido de agua, el calabacín puede hacer que los postres horneados sean maravillosamente nutritivos y húmedos sin cambiar drásticamente el sabor. Solo asegúrese de omitir el paso de salazón para evitar un postre salado. Para comenzar, haga estas galletas de chocolate con coco y calabacín o muffins de calabacín con arándanos integrales.

Revisión para