Tamaño de la porción

Puede ser difícil medir cada porción de comida que consume. Sin embargo, existen algunas formas sencillas de saber que está comiendo las porciones correctas. Seguir estos consejos puede ayudarlo a controlar el tamaño de las porciones para una pérdida de peso saludable.

Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que debe comer durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de comida que realmente consume. Si come más o menos del tamaño de porción recomendado, es posible que obtenga demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.

Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el recuento de carbohidratos deben tener en cuenta que una "porción" en la lista de intercambio no siempre será igual al tamaño de porción recomendado.

Para alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para medir una porción exacta durante un par de días hasta que tenga más práctica en observar la porción adecuada.

Use su mano y otros objetos cotidianos para medir el tamaño de las porciones:

• Una porción de carne o pollo es la palma de su mano o una baraja de cartas.
• Una porción de 3 onzas (84 gramos) de pescado es una chequera
• Media taza (40 gramos) de helado es una pelota de tenis.
• Una porción de queso es un par de dados.
• Media taza (80 gramos) de arroz cocido, pasta o bocadillos como papas fritas o pretzels es un puñado redondeado o una pelota de tenis
• Una porción de panqueque o gofre es un disco compacto
• Dos cucharadas (36 gramos) de mantequilla de maní es una pelota de ping-pong

Debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades. Las frutas y verduras son bajas en grasas y ricas en fibra. También te ayudarán a saciarte para que estés satisfecho al final de tus comidas. Contienen calorías, por lo que no debes comer una cantidad ilimitada, especialmente cuando se trata de frutas.

Cómo medir las porciones correctas de frutas y verduras:

• Una taza (90 gramos) de frutas o verduras crudas picadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
• Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis.
• Un cuarto de taza (35 gramos) de frutos secos o nueces es una pelota de golf o un puñado pequeño
• Una taza (30 gramos) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana)
• Una papa mediana al horno es un mouse de computadora

Para controlar el tamaño de las porciones cuando come en casa, pruebe los siguientes consejos:

• No coma de la bolsa. Podría tener la tentación de comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para repartir el refrigerio en bolsas pequeñas o tazones. También puede comprar porciones individuales de sus bocadillos favoritos. Si compra al por mayor, puede dividir los bocadillos en porciones de una sola porción cuando llegue a casa de la tienda.
• Sirva la comida en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato de comida. Sigue sirviendo platos en la encimera de la cocina para que tengas que levantarte unos segundos. Si deja la comida fuera de su alcance y de vista, le resultará más difícil comer en exceso.
• La mitad de su plato debe contener vegetales verdes. Divida la otra mitad entre proteínas magras y cereales integrales. Llenar la mitad de su plato con vegetales verdes antes de servir el resto de su plato principal es uno de los métodos más fáciles de controlar las porciones.
• Sustituya las variedades de alimentos con bajo contenido de grasa. En lugar de queso crema entero, crema agria y leche, compre bajo en grasa o descremado. Use la mitad de la cantidad que usaría normalmente para ahorrar aún más calorías. Puede intentar reemplazar la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para hacerlo más fácil.
• No comas sin pensar. Cuando coma un bocadillo frente al televisor o mientras realiza otras actividades, se distraerá lo suficiente como para comer demasiado. Come en la mesa. Enfoque su atención en la comida para saber cuándo ha comido lo suficiente.
• Merienda entre comidas si lo desea. Si tiene hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable con alto contenido de fibra, como una pieza de fruta, una ensalada pequeña o un tazón de sopa a base de caldo. La merienda te llenará para que no comas demasiado en tu próxima comida. Los bocadillos que combinan proteínas y carbohidratos con fibra lo dejarán más satisfecho. Algunos ejemplos son una manzana con queso en tiras, galletas integrales con mantequilla de maní o zanahorias pequeñas con hummus.

Para controlar el tamaño de sus porciones cuando coma fuera, pruebe estos consejos:

• Pide el tamaño pequeño. En lugar de una mediana o grande, pida la talla más pequeña. Al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, ahorrará alrededor de 150 calorías. Un pequeño pedido de papas fritas le ahorrará alrededor de 300 calorías y un pequeño refresco le ahorrará 150 calorías. No sobredimensione su pedido.
• Ordene el "tamaño de almuerzo" de un alimento, en lugar del tamaño de cena.
• Ordene aperitivos en lugar de platos principales.
• Comparta su comida. Divida un plato principal con un amigo o corte su comida a la mitad cuando llegue. Ponga la mitad en una caja para llevar antes de comenzar a comer. Puede almorzar el resto de su comida al día siguiente.
• Llénate con alimentos bajos en calorías. Pida una ensalada pequeña, una taza de frutas o una taza de sopa a base de caldo antes de su plato principal. Te llenará para que comas menos de tu comida.

Obesidad: tamaño de la porción; Sobrepeso - tamaño de la porción; Pérdida de peso: tamaño de la porción; Dieta saludable: tamaño de la porción

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• Control de peso