Hechos sobre las grasas poliinsaturadas

La grasa poliinsaturada es un tipo de grasa dietética. Es una de las grasas saludables, junto con las grasas monoinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales y animales, como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas. Comer cantidades moderadas de grasas poliinsaturadas (y monoinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y trans puede beneficiar su salud.

Las grasas poliinsaturadas son diferentes a las grasas saturadas y las grasas trans. Estas grasas no saludables pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.

CÓMO AFECTAN SU SALUD LAS GRASAS POLINSATURADAS

Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que puede obstruir o bloquear las arterias (vasos sanguíneos). Tener un colesterol LDL bajo reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y omega-6. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular. Nuestro cuerpo no produce ácidos grasos esenciales, por lo que solo puede obtenerlos de los alimentos.

Ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazón de varias formas. Ellos ayudan:

• Reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
• Reducir el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmia).
• Reducir la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que puede endurecer y obstruir las arterias.
• Disminuya levemente su presión arterial

Ácidos grasos omega-6 puede ayudar:

• Controle su azúcar en sangre
• Reducir su riesgo de diabetes
• Baja tu presión arterial

¿CUÁNTO DEBE COMER?

Su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía y otras funciones. Las grasas poliinsaturadas son una opción saludable. Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan obtener no más del 10% de sus calorías diarias totales de grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas, mantequilla, queso y productos lácteos enteros) y grasas trans (que se encuentran en los alimentos procesados). Mantenga el consumo total de grasas a no más del 25% al ​​30% de sus calorías diarias. Esto incluye grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Consumir grasas más saludables puede generar ciertos beneficios para la salud. Pero comer demasiada grasa puede provocar un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo. Esto es más del doble de la cantidad de calorías que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas.

No es suficiente agregar alimentos con alto contenido de grasas insaturadas a una dieta llena de alimentos y grasas no saludables. En su lugar, reemplace las grasas saturadas o trans con grasas más saludables. En general, eliminar las grasas saturadas es dos veces más eficaz para reducir los niveles de colesterol en sangre que aumentar las grasas poliinsaturadas.

LEER LAS ETIQUETAS DE NUTRICIÓN

Todos los alimentos envasados ​​tienen etiquetas nutricionales que incluyen el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que consume al día.

• Verifique la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar la cantidad de porciones que come de una sola vez.
• Mire la cantidad de grasas saturadas y grasas trans en una porción; el resto es grasa insaturada saludable. Algunas etiquetas indicarán el contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Algunos no lo harán.
• Asegúrese de que la mayoría de sus grasas diarias provengan de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas.
• Muchos restaurantes de comida rápida también brindan información nutricional en sus menús. Si no lo ve publicado, pregunte a su servidor. También puede encontrarlo en el sitio web del restaurante.

HACER ELECCIONES DE ALIMENTOS SALUDABLES

La mayoría de los alimentos contienen una combinación de todo tipo de grasas. Algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Los alimentos y aceites con mayores cantidades de grasas poliinsaturadas incluyen:

• Nueces
• Semillas de girasol
• Semillas de lino o aceite de lino
• Pescados, como salmón, caballa, arenque, atún blanco y trucha
• Aceite de maíz
• Aceite de soja
• Aceite de cártamo

Para obtener los beneficios para la salud, debe reemplazar las grasas no saludables por grasas saludables.

• Como bocadillo, coma nueces en lugar de galletas. Pero asegúrese de que su porción sea pequeña, ya que los frutos secos son ricos en calorías.
• Reemplaza algunas carnes con pescado. Intente comer al menos 2 comidas con pescado a la semana.
• Espolvoree semillas de lino molidas en su comida.
• Agregue nueces o semillas de girasol a las ensaladas.
• Cocine con aceite de maíz o cártamo en lugar de mantequilla y grasas sólidas.

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