10 alimentos ricos en magnesio que son súper saludables

Contenido

• 1. Chocolate negro
• 2. Aguacates
• 3. Nueces
• 4. Legumbres
• 5. Tofu
• 6. Semillas
• 7. Granos integrales
• 8. Pescado graso
• 9. Plátanos
• 10. Verdes de hoja
• La línea de fondo

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El magnesio es un mineral extremadamente importante.

Está involucrado en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria de referencia (IDR) de 400 mg ().

Sin embargo, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias comiendo alimentos con alto contenido de magnesio.

Aquí hay 10 alimentos saludables con alto contenido de magnesio.

1. Chocolate negro

El chocolate negro es tan saludable como delicioso.

Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), eso es el 16% de la IDR (2).

El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales saludables ().

Además, está repleto de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar las células y provocar enfermedades ().

El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavonoides, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol LDL “malo” se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias (,).

Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate amargo, elija un producto que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es incluso mejor.

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Resumen
Una porción de 28 gramos (1 onza) de chocolate amargo
proporciona el 16% de la IDR de magnesio. También es beneficioso para el intestino y el corazón.
salud y cargada de antioxidantes.

2. Aguacates

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la IDR (7).

Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.

Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (,,).

Resumen
Un aguacate mediano proporciona el 15% de la IDR para
magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan
plenitud y están llenos de varios otros nutrientes.

3. Nueces

Las nueces son nutritivas y sabrosas.

Los tipos de frutos secos que son particularmente altos en magnesio incluyen almendras, anacardos y nueces de Brasil.

Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o 20% de la IDR (11).

La mayoría de los frutos secos también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar en sangre y colesterol en personas con diabetes ().

Las nueces de Brasil también son extremadamente ricas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil aportan más del 100% de la IDR de este mineral ().

Además, las nueces son antiinflamatorias, beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos (,,).

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Resumen
Anacardos, almendras y nueces de Brasil son ricos en
magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la IDR.

4. Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.

Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene unos impresionantes 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR (17).

Las legumbres también son ricas en potasio y hierro y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos ().

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (,).

Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea ().

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Resumen
Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. por
Por ejemplo, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene el 30% de la IDR.

5. Tofu

El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas. Hecho al presionar la leche de soja en una cuajada blanca suave, también se le conoce como cuajada de frijoles.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (22).

Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la IDR de calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (,).

Resumen
Una porción de tofu proporciona el 13% de la IDR para
magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.

6. Semillas

Las semillas son increíblemente saludables.

Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) (25).

Esto equivale a un enorme 37% de la IDR.

Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

Además, tienen un contenido extremadamente alto de fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los dañinos radicales libres producidos durante el metabolismo (,).

También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama (,).

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Resumen
La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una onza
(28 gramos) de semillas de calabaza contiene un asombroso 37% de la IDR.

7. Granos integrales

Los granos incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua.

Los cereales integrales son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio.

Una porción de 28 gramos (1 onza) de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% de la IDR (30).

Muchos cereales integrales también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.

En estudios controlados, se ha demostrado que los cereales integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca (,).

Los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo (,).

Además, no contienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlos.

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Resumen
Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes. UNA
Una porción de 28 gramos (1 onza) de trigo sarraceno seco proporciona el 16% de la IDR para
magnesio.

8. Pescado graso

El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.

Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, incluidos el salmón, la caballa y el fletán.

Medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (35).

También proporciona 39 gramos impresionantes de proteína de alta calidad.

Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.

Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular las cardiopatías (,,,).

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Resumen
El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y
gran fuente de magnesio y otros nutrientes. Medio filete de salmón proporciona
13% de la IDR para magnesio.

9. Plátanos

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Son más conocidos por su alto contenido de potasio, que puede reducir la presión arterial y está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ().

Pero también son ricos en magnesio: un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% de la IDR (41).

Además, los plátanos aportan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros son más ricos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para las personas con diabetes.

Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.

El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (,).

Resumen
Los plátanos son una buena fuente de varios
nutrientes. Un plátano grande tiene el 9% de la IDR de magnesio.

10. Verdes de hoja

Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables y muchas están cargadas de magnesio.

Las verduras con cantidades significativas de magnesio incluyen la col rizada, la espinaca, las hojas de berza, las hojas de nabo y las hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinaca cocida tiene 157 mg de magnesio, o 39% de la IDR (44).

Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, como hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.

Las verduras de hoja verde también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger sus células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer (,,).

Resumen
Las verduras de hoja verde son una muy buena fuente de
nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza (180 gramos) de espinaca cocida
proporciona un impresionante 39% de la IDR.

La línea de fondo

El magnesio es un mineral importante del que es posible que no esté obteniendo suficiente.

Afortunadamente, muchas comidas deliciosas te darán todo el magnesio que necesitas.

Asegúrese de llevar una dieta equilibrada y aumentar la ingesta de los alimentos enumerados anteriormente para mantener su salud sólida y su cuerpo satisfecho.