Este entrenamiento de finisher de 10 minutos está diseñado para agotar tus músculos

Contenido

• Cortador de cabeza
• Retroceder para saltar
• Hacer subir
• Estocada lateral ipsolateral
• Fila de renegados
• Lanzamiento de la mano Burpee
• Revisión para

Puede ser muy tentador tirar la toalla al final de un entrenamiento. (Y algunos días, simplemente hacer ejercicio puede ser un verdadero triunfo). Pero si te queda algo para dar, lanzar un desafío de finalización al final de tu rutina puede ser muy gratificante. Llegar al punto de agotamiento total al final de una sesión de gimnasio lo ayudará a sentirse cómodo para superar el punto de ruptura, quemar toneladas de calorías y, como resultado, desarrollar fuerza. (Aquí le mostramos cómo esforzarse cuando hace ejercicio solo).

Este conjunto de movimientos de 10 minutos del Bootcamp de Barry y la entrenadora maestra de Nike, Rebecca Kennedy, está diseñado para agregarse al final de un entrenamiento para llevarte al borde de ese punto de ruptura. (¿Quiere concentrarse específicamente en su núcleo? Agregue estos cuatro ejercicios oblicuos también). Depende de usted esforzarse hasta el límite. No te estamos pidiendo demasiado, solo cinco repeticiones limpias de estos seis movimientos.

Cómo funciona: Haz cada movimiento el número de repeticiones indicado. Después de una ronda, has terminado.

Necesitarás: Una pesa rusa y un conjunto de mancuernas.

Cortador de cabeza

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, una pesa rusa en el suelo entre los pies. Bisagra hacia adelante en las caderas para agarrar el mango de la pesa rusa, manteniendo la espalda recta.

B. Limpie la pesa rusa hasta el pecho: levante la parte superior del cuerpo para ponerse de pie, levantando los codos. Luego, mételos junto a las costillas, cambiando de agarre para sostener la pesa rusa por los cuernos, con la parte inferior de la campana aún hacia abajo.

C. Con la pesa rusa colocada frente al pecho, haga una sentadilla.

D. Párese, presionando pesas rusas directamente sobre su cabeza.

MI. Movimiento inverso para volver a la posición inicial.

Haz 5 repeticiones.

Retroceder para saltar

A. Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.

B. Póngase en cuclillas para sentarse en el suelo, rodando hacia atrás sobre los omóplatos con las rodillas dobladas. Los codos están al lado de las costillas, doblados a 90 grados, sosteniendo mancuernas a la altura del ombligo.

C. Ruede hacia adelante para volver a ponerse de pie y saltar, con mancuernas a los lados. Aterriza suavemente e inmediatamente rueda hacia atrás para comenzar la siguiente repetición.

Haz 5 repeticiones.

Hacer subir

UNA. Comience en una posición de tabla alta.

B. Baje el pecho hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, el tronco apretado y las caderas en línea con el resto del cuerpo.

C. Presione lejos del piso para estirar los brazos y regresar a la posición inicial.

Haz 5 repeticiones.

Estocada lateral ipsolateral

UNA. Sostenga una pesa rusa en la mano derecha, colocada a la altura de los hombros.

B. Da un paso hacia afuera con el pie derecho en una estocada lateral, manteniendo la pierna izquierda estirada pero no bloqueada.

C. Empuje el pie derecho para retroceder al centro y regresar a la posición inicial.

Haz 5 repeticiones por lado.

Fila de renegados

UNA. Comience en una posición de tabla alta, sosteniendo una mancuerna en cada mano.

B. Rema la mancuerna izquierda hasta el pecho, manteniendo el cuerpo recto contra el suelo.

C. Baje la mancuerna izquierda al piso, luego repita con la mano derecha. Eso es 1 repetición.

Haz 5 repeticiones.

Lanzamiento de la mano Burpee

UNA. Gire las caderas y doble las rodillas para colocar las palmas de las manos en el suelo delante de los pies.

C. Vuelve a colocar los pies en la posición de tabla alta y baja el cuerpo al suelo.

D. Levante las manos del suelo y estírese hacia adelante, bíceps por orejas. Luego coloque las manos debajo de los hombros y presione el cuerpo lejos del piso, moviéndose a través de una tabla alta y saltando los pies hacia las manos.

MI. Salta, estirando los brazos por encima de la cabeza.

Haz 5 repeticiones.

Revisión para