10 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos

Contenido

• 1. Las dietas bajas en carbohidratos funcionan para todos
• 2. Los carbohidratos engordan de forma inherente
• 3. Las zanahorias, las frutas y las papas no son saludables debido a los carbohidratos
• 4. Las dietas bajas en carbohidratos siempre deben ser cetogénicas
• 5. Todos los carbohidratos son azúcar
• 6. Es imposible aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos
• 7. Beber mantequilla y aceite de coco es una buena idea
• 8. Las calorías no importan
• 9. La fibra es en su mayoría irrelevante para la salud humana.
• 10. Los carbohidratos causan enfermedades
• La línea de fondo

Las dietas bajas en carbohidratos son increíblemente poderosas.

Pueden ayudar a revertir muchas enfermedades graves, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Sin embargo, la comunidad baja en carbohidratos perpetúa algunos mitos sobre esta dieta. Muchas de estas nociones no están respaldadas por la ciencia.

Aquí hay 10 mitos comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos.

1. Las dietas bajas en carbohidratos funcionan para todos

Los estudios demuestran consistentemente que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso y mejoran la mayoría de los factores de riesgo de enfermedades (, 2, 3).

Dicho esto, este patrón de alimentación no es apropiado para todos.

Algunas personas simplemente pueden sentirse mal con la dieta, mientras que otras no obtienen los resultados que esperan.

En particular, los atletas y las personas que son físicamente activas necesitan significativamente más carbohidratos de los que puede proporcionar esta dieta.

RESUMEN Las dietas bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso y mejorar la salud de muchas personas. Sin embargo, esto puede no aplicarse a todos, especialmente a los atletas.

2. Los carbohidratos engordan de forma inherente

Una ingesta elevada de azúcar y carbohidratos refinados perjudica su salud.

Aún así, los carbohidratos solo engordan si se refinan y se incluyen en alimentos que son muy sabrosos y fáciles de comer en exceso.

Por ejemplo, las papas horneadas tienen mucha fibra y te ayudan a sentirte lleno, mientras que las papas fritas se fríen en aceite de maíz y se sazonan con sal, lo que las hace muy procesadas y adictivas.

Tenga en cuenta que muchas poblaciones de todo el mundo, como los habitantes de la isla japonesa de Okinawa, mantienen una buena salud con una dieta alta en carbohidratos que incluye alimentos integrales y sin procesar.

RESUMEN Si bien comer en exceso cualquier nutriente rico en calorías provocará un aumento de peso, los carbohidratos en sí mismos no engordan si se incluyen en una dieta equilibrada basada en alimentos integrales.

3. Las zanahorias, las frutas y las papas no son saludables debido a los carbohidratos

Muchos alimentos tradicionales y reales son demonizados por los bajos en carbohidratos debido a su contenido de carbohidratos.

Estos incluyen alimentos como frutas, papas enteras y zanahorias.

Es esencial limitar estos alimentos a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, pero esto no significa que haya algo malo con esos alimentos.

En la ciencia de la nutrición, como en la mayoría de las disciplinas, el contexto es importante.

Por ejemplo, sería una mejora para la salud reemplazar cualquier comida chatarra en su dieta con plátanos maduros ricos en carbohidratos. Sin embargo, para las personas con diabetes que intentan reducir los carbohidratos, agregar plátanos a su dieta puede ser perjudicial.

RESUMEN Aunque debe limitar la ingesta de frutas y verduras enteras con alto contenido de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, estos alimentos aún pueden ser un componente saludable de una dieta equilibrada.

4. Las dietas bajas en carbohidratos siempre deben ser cetogénicas

Una dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos, que generalmente consiste en menos de 50 gramos de carbohidratos por día junto con una ingesta muy alta de grasas (60-85% de las calorías).

La cetosis puede ser un estado metabólico altamente beneficioso, especialmente para personas con ciertas enfermedades como diabetes, síndrome metabólico, epilepsia u obesidad (, 5,).

Sin embargo, esta no es la única forma de seguir una dieta baja en carbohidratos.

Este patrón de alimentación puede incluir entre 100 y 150 gramos de carbohidratos por día, y quizás más.

Dentro de este rango, puede comer fácilmente varias piezas de fruta al día e incluso pequeñas cantidades de alimentos enteros con almidón como las papas.

Si bien una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ser la más efectiva para perder peso rápidamente y para varios síntomas de enfermedades, no funciona para todos.

RESUMEN Una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué ser cetogénica. Para aquellos que no tienen ganas de seguir la dieta cetogénica, una dieta general baja en carbohidratos aún puede brindar muchos beneficios.

5. Todos los carbohidratos son azúcar

Afirmar que todos los carbohidratos se descomponen en azúcar en el sistema digestivo es parcialmente cierto, pero engañoso.

La palabra "azúcar" se aplica a varios azúcares simples como glucosa, fructosa y galactosa. El azúcar de mesa (sacarosa) consiste en una molécula de glucosa conectada a la fructosa.

El almidón, que se encuentra en los cereales y las patatas, es una larga cadena de moléculas de glucosa. Las enzimas digestivas descomponen el almidón en glucosa antes de la absorción.

Al final, todos los carbohidratos (excepto la fibra) terminan como azúcar.

Si bien los azúcares simples son fácilmente digeribles y provocan un aumento significativo en los niveles de azúcar en sangre, los almidones y otros carbohidratos en los alimentos integrales no tienden a elevar los niveles de azúcar en sangre tanto como los de los postres y los alimentos refinados o procesados.

Por lo tanto, es importante distinguir entre alimentos integrales y carbohidratos refinados. De lo contrario, podría creer que no hay diferencia nutricional entre una papa y una barra de chocolate.

RESUMEN Todos los carbohidratos digeribles se absorben en el torrente sanguíneo en forma de carbohidratos simples o azúcar. Sin embargo, digerir carbohidratos complejos lleva tiempo, lo que resulta en un aumento más lento y más bajo de los niveles de azúcar en sangre.

6. Es imposible aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos

Algunas personas creen que el aumento de peso es imposible mientras la ingesta de carbohidratos y los niveles de insulina se mantengan bajos.

Sin embargo, es muy posible aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos.

Muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden engordar, especialmente para aquellos que son propensos a comer en exceso.

Estos incluyen queso, nueces, maní y crema espesa.

Aunque muchas personas pueden comer estos alimentos sin problemas, otras necesitan moderar su ingesta si quieren perder peso sin restringir las calorías.

RESUMEN Si bien seguir una dieta baja en carbohidratos generalmente promueve la pérdida de peso, es posible que algunas personas aún necesiten moderar su ingesta de alimentos ricos en grasas.

7. Beber mantequilla y aceite de coco es una buena idea

A pesar de décadas de propaganda contra las grasas, los estudios sugieren que las grasas saturadas no son tan dañinas como se suponía anteriormente (,,).

No hay ninguna razón para evitar los productos lácteos con alto contenido de grasa, los cortes grasos de carne, el aceite de coco o la mantequilla. Con moderación, estos son alimentos saludables.

Sin embargo, el consumo excesivo puede ser peligroso.

Si bien puede estar de moda agregar montones de mantequilla y aceite de coco a su café, hacerlo le da menos margen de maniobra para incluir otros alimentos saludables y ricos en nutrientes en su dieta.

RESUMEN Si bien comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas está bien con moderación, evite incluir demasiado en su dieta. En su lugar, elija muchos alimentos integrales ricos en proteínas y fibra.

8. Las calorías no importan

Algunos defensores de la dieta baja en carbohidratos afirman que la ingesta de calorías no importa.

Las calorías son una medida de energía y la grasa corporal es simplemente energía almacenada.

Si su cuerpo absorbe más energía de la que puede quemar, la almacena como grasa corporal. Si tu cuerpo gasta más energía de la que ingieres, quemas grasa para obtener energía.

Las dietas bajas en carbohidratos funcionan en parte reduciendo el apetito. Como hacen que las personas coman menos calorías automáticamente, hay poca necesidad de contar las calorías o controlar las porciones (, 11).

Si bien las calorías son importantes en muchos casos, contarlas rigurosamente es en gran medida innecesario en una dieta baja en carbohidratos.

RESUMEN Las dietas bajas en carbohidratos promueven la pérdida de peso en parte al reducir el apetito y la ingesta de calorías. Sin embargo, las calorías siguen siendo importantes para muchas otras dietas.

9. La fibra es en su mayoría irrelevante para la salud humana.

Los carbohidratos no digeribles se conocen colectivamente como fibra dietética.

Los seres humanos no tenemos las enzimas para digerir la fibra, pero este nutriente está lejos de ser irrelevante para su salud.

Es vital para las bacterias intestinales, que convierten la fibra en compuestos beneficiosos como el butirato de ácido graso ().

De hecho, muchos estudios muestran que la fibra, especialmente la fibra soluble, produce varios beneficios, como la pérdida de peso y la mejora del colesterol (13,,).

Por lo tanto, no solo es simple sino saludable comer alimentos vegetales ricos en fibra con una dieta baja en carbohidratos.

RESUMEN La fibra es un componente muy importante de una dieta saludable. Puede comer fácilmente muchos alimentos vegetales ricos en fibra con una dieta baja en carbohidratos.

10. Los carbohidratos causan enfermedades

Muchas personas que son metabólicamente saludables pueden comer muchos carbohidratos sin causar daño, siempre que se concentren en alimentos integrales.

Sin embargo, para las personas con resistencia a la insulina u obesidad, las reglas metabólicas del cuerpo parecen cambiar.

Las personas que tienen disfunción metabólica pueden necesitar evitar todos los alimentos ricos en carbohidratos.

Tenga en cuenta que, aunque puede ser necesario eliminar la mayoría de los carbohidratos para revertir una enfermedad, no significa que los carbohidratos en sí mismos hayan causado la enfermedad.

Si no tiene disfunción metabólica, está bien comer alimentos con alto contenido de carbohidratos, siempre y cuando se ciña a alimentos enteros y sin procesar y haga ejercicio con regularidad.

RESUMEN Aunque seguir una dieta baja en carbohidratos ayuda a muchas personas a perder peso y mejorar su salud, no significa que un estilo de vida alto en carbohidratos no pueda ser también saludable. Solo depende del individuo, así como del contexto.

La línea de fondo

Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso y ayudar en numerosas condiciones de salud, abundan muchos mitos sobre ellas.

En general, estas dietas no son para todos.

Si desea ayudar a controlar una condición metabólica o perder peso rápidamente, está bien probar una dieta baja en carbohidratos. Al mismo tiempo, este patrón de alimentación no es necesariamente más saludable que un estilo de vida que combina alimentos integrales con suficiente ejercicio.