10 beneficios comprobados para la salud de los arándanos
Contenido
- 1. Los arándanos son bajos en calorías pero altos en nutrientes
- 2. Los arándanos son el rey de los alimentos antioxidantes
- 3. Los arándanos reducen el daño en el ADN, lo que puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer
- 4. Los arándanos protegen el colesterol en la sangre de los daños
- 5. Los arándanos pueden bajar la presión arterial
- 6. Los arándanos pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón
- 7. Los arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria
- 8. Las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos antidiabéticos
- 9. Puede ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario
- 10. Los arándanos pueden reducir el daño muscular después del ejercicio extenuante
- La línea de fondo
Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.
A menudo etiquetados como un superalimento, son bajos en calorías e increíblemente buenos para usted.
Son tan sabrosos y convenientes que muchas personas los consideran su fruta favorita.
Aquí hay 10 beneficios comprobados para la salud de los arándanos.
1. Los arándanos son bajos en calorías pero altos en nutrientes
El arbusto de arándanos (Vaccinium secta. Cianococo) es un arbusto en flor que produce bayas con un tono azulado y púrpura, también conocido como arándanos.
Está estrechamente relacionado con arbustos similares, como los que producen arándanos y arándanos.
Los arándanos son pequeños, alrededor de 0.2 a 0.6 pulgadas (5 a 16 milímetros) de diámetro, y tienen una corona acampanada al final.
Son de color verde cuando aparecen por primera vez, luego se vuelven de color púrpura y azul a medida que maduran.
Los dos tipos más comunes son:
- Arándanos Highbush: La variedad cultivada más común en los Estados Unidos.
- Lowbush o arándanos "silvestres": Típicamente más pequeño y rico en algunos antioxidantes.
Los arándanos se encuentran entre las bayas más ricas en nutrientes. Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene (1):
- Fibra: 4 gramos
- Vitamina C: 24% de la IDR
- Vitamina K: 36% de la IDR
- Manganeso: 25% de la IDR
- Pequeñas cantidades de varios otros nutrientes.
También contienen aproximadamente 85% de agua, y una taza entera contiene solo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.
Calorías por calorías, esto los convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.
Resumen El arándano es una baya muy popular. Es bajo en calorías pero alto en fibra, vitamina C y vitamina K.2. Los arándanos son el rey de los alimentos antioxidantes
Los antioxidantes protegen su cuerpo de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar sus células y contribuir al envejecimiento y enfermedades, como el cáncer (2, 3).
Se cree que los arándanos tienen uno de los niveles antioxidantes más altos de todas las frutas y verduras comunes (4, 5, 6).
Los principales compuestos antioxidantes en los arándanos pertenecen a una familia de antioxidantes polifenoles llamados flavonoides.
Se cree que un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, son responsables de gran parte de los efectos beneficiosos para la salud de estas bayas (7).
Se ha demostrado que los arándanos aumentan directamente los niveles de antioxidantes en su cuerpo (8, 9).
Resumen Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras populares. Los flavonoides parecen ser el antioxidante de las bayas con el mayor impacto.3. Los arándanos reducen el daño en el ADN, lo que puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer
El daño oxidativo del ADN es una parte inevitable de la vida cotidiana. Se dice que ocurre decenas de miles de veces por día en cada célula de su cuerpo (10).
El daño al ADN es parte de la razón por la que envejecemos. También juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer (11).
Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden neutralizar algunos de los radicales libres que dañan su ADN.
En un estudio, 168 personas bebieron 34 onzas (1 litro) de una mezcla de arándanos y jugo de manzana diariamente. Después de cuatro semanas, el daño oxidativo del ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20% (12).
Estos hallazgos concuerdan con estudios más pequeños que usan arándanos frescos o en polvo (13, 14).
Resumen Varios estudios sugieren que los arándanos y el jugo de arándano reducen el daño al ADN, que es uno de los principales impulsores del envejecimiento y el cáncer.4. Los arándanos protegen el colesterol en la sangre de los daños
El daño oxidativo no se limita a sus células y ADN.
También es problemático cuando se oxida su colesterol LDL "malo".
De hecho, la oxidación del colesterol LDL "malo" es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.
Los antioxidantes en los arándanos están fuertemente vinculados a niveles reducidos de LDL oxidada. Esto hace que los arándanos sean muy buenos para tu corazón (15).
Una porción diaria de 2 onzas (50 gramos) de arándanos redujo la oxidación de LDL en un 27% durante ocho semanas en personas obesas que eran obesas (16).
Otro estudio determinó que comer 75 gramos (2.5 onzas) de arándanos con una comida principal redujo significativamente la oxidación del colesterol LDL "malo" (17).
Resumen Se ha demostrado que los antioxidantes en los arándanos reducen un factor de riesgo predominante para enfermedades del corazón al prevenir el daño oxidativo al colesterol LDL "malo".5. Los arándanos pueden bajar la presión arterial
Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
En un estudio de ocho semanas, las personas obesas que habían tenido un alto riesgo de enfermedad cardíaca notaron una reducción de 4 a 6% en la presión arterial después de consumir 2 onzas (50 gramos) de arándanos por día (18).
Otros estudios han observado efectos similares, especialmente en mujeres posmenopáusicas (19, 20).
Resumen La ingesta regular de arándanos está vinculada a la disminución de la presión arterial en numerosos estudios.6. Los arándanos pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón
Si bien comer arándanos puede reducir la presión arterial y el colesterol LDL oxidado, es importante tener en cuenta que estos son factores de riesgo, no enfermedades reales.
Sería mucho más informativo saber si los arándanos ayudan a prevenir puntos finales difíciles como los ataques cardíacos, que son la principal causa de muerte en el mundo (21).
Un estudio en 93,600 enfermeras descubrió que las personas con la mayor ingesta de antocianinas, los principales antioxidantes en los arándanos, tenían un riesgo 32% menor de ataques cardíacos en comparación con las que tenían la menor ingesta (22).
Debido a que este fue un estudio observacional, no puede probar que las antocianinas solas causaron la reducción del riesgo.
Se necesitan más estudios antes de hacer cualquier reclamo.
Resumen Alguna evidencia indica que comer frutas ricas en antocianinas, como los arándanos, se asocia con un menor riesgo de ataques cardíacos.7. Los arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria
El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento de su cerebro, afectando negativamente la función cerebral.
Según estudios en animales, los antioxidantes en los arándanos pueden afectar áreas de su cerebro que son esenciales para la inteligencia (23, 24).
Parecen beneficiar a las neuronas que envejecen, lo que lleva a mejoras en la señalización celular.
Los estudios en humanos también han arrojado resultados prometedores.
En uno de estos estudios, nueve adultos mayores con deterioro cognitivo leve consumieron jugo de arándano todos los días. Después de 12 semanas, experimentaron mejoras en varios marcadores de la función cerebral (25).
Un estudio de seis años en más de 16,000 personas mayores descubrió que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento mental de hasta 2.5 años (26).
Resumen Los antioxidantes en los arándanos parecen beneficiar a su cerebro al ayudar a la función cerebral y retrasar el deterioro mental.8. Las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos antidiabéticos
Los arándanos proporcionan cantidades moderadas de azúcar en comparación con otras frutas.
Una taza (148 gramos) contiene 15 gramos de azúcar, lo que equivale a una manzana pequeña o una naranja grande (1).
Sin embargo, los compuestos bioactivos en los arándanos parecen superar cualquier impacto negativo del azúcar cuando se trata del control del azúcar en la sangre.
La investigación sugiere que las antocianinas en los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos ocurren tanto con el jugo de arándano como con el extracto (27, 28, 29).
En un estudio en 32 personas obesas con resistencia a la insulina, dos batidos de arándanos diariamente causaron importantes mejoras en la sensibilidad a la insulina (30).
La mejora de la sensibilidad a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, que actualmente son dos de los mayores problemas de salud del mundo.
Resumen Varios estudios demuestran que los arándanos tienen efectos antidiabéticos, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre.9. Puede ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario
Las infecciones del tracto urinario (ITU) son un problema común para las mujeres.
Es ampliamente conocido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.
Debido a que los arándanos están estrechamente relacionados con los arándanos, cuentan con muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de arándano (31).
Estas sustancias se llaman antiadhesivos y ayudan a prevenir bacterias como E. coli de atarse a la pared de su vejiga.
Los arándanos rara vez se han estudiado por su impacto en las infecciones urinarias, pero es probable que tengan efectos similares a los arándanos (32).
Resumen Al igual que los arándanos, los arándanos contienen sustancias que pueden evitar que ciertas bacterias se adhieran a la pared de la vejiga, lo que puede ayudar a prevenir las infecciones urinarias.10. Los arándanos pueden reducir el daño muscular después del ejercicio extenuante
El ejercicio extenuante puede provocar dolor muscular y fatiga.
Esto se debe en parte a la inflamación local y al estrés oxidativo en el tejido muscular (33).
Los suplementos de arándano pueden disminuir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el dolor y reduciendo el rendimiento muscular.
En un pequeño estudio en 10 atletas femeninas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios extenuantes de piernas (34).
Resumen Un estudio sugiere que los arándanos pueden ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio extenuante, aunque se necesita más investigación.La línea de fondo
Los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos.
Mejoran la salud de su corazón, la función cerebral y muchos otros aspectos de su cuerpo.
Además, son dulces, coloridos y se disfrutan fácilmente, ya sean frescos o congelados.
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