Los 10 peores alimentos para comer por la mañana

Contenido

• 1. Cereales para el desayuno
• 2. Panqueques y waffles
• 3. Tostadas con margarina
• 4. Muffins
• 5. Jugo de frutas
• 6. Pasteles tostados
• 7. Bollos con mermelada y crema
• 8. Yogur azucarado sin grasa
• 9. Barras de granola
• 10. Alimentos para el desayuno procesados ​​y sin gluten
• Llevar el mensaje a casa

Probablemente haya escuchado que el desayuno es la comida más importante del día.

Sin embargo, esto es en gran parte un mito.

Aunque puede ser cierto para algunas personas, a otras les va mejor cuando se saltan el desayuno.

Además, comer un desayuno poco saludable puede ser mucho peor que no comer nada.

Un desayuno saludable incluye fibra, proteínas y grasas saludables que te dan energía y te hacen sentir lleno.

Por el contrario, un desayuno poco saludable puede hacer que se sienta lento, hacer que aumente de peso y aumentar su riesgo de enfermedades crónicas.

Aquí están los 10 peores alimentos que puede comer por la mañana.

1. Cereales para el desayuno

Mucha gente piensa que los cereales para el desayuno son una opción nutritiva para niños y adultos.

Los paquetes de cereales a menudo incluyen declaraciones de propiedades saludables, como "contiene cereales integrales". Una etiqueta también puede sugerir que el cereal es una buena fuente de nutrientes como vitamina A y hierro.

En realidad, estos cereales están altamente procesados ​​y contienen solo una pequeña cantidad de granos integrales. Además, los nutrientes se agregan artificialmente en un proceso llamado fortificación.

Un estudio encontró que los niños que consumieron un cereal de desayuno fortificado diseñado para mejorar la función inmunológica terminaron enfermándose con la misma frecuencia que los niños que no consumieron el cereal ().

Los cereales para el desayuno contienen principalmente cereales refinados (no integrales) y azúcar.

De hecho, el azúcar suele ser el primer o segundo elemento de la lista de ingredientes. Cuanto más alto en la lista, mayor es la cantidad.

Un informe de 2011 del Environmental Working Group (EWG) examinó algunos de los cereales de desayuno más populares consumidos por los niños. Encontró que una porción de 1 taza a menudo contiene más azúcar que 3 galletas con chispas de chocolate.

Incluso las opciones de cereales "nutritivos", como la granola que contienen avena, a menudo están cargadas de azúcar.

Una ingesta alta de azúcar puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas de salud ().

Muchos cereales para el desayuno tienen incluso más azúcar que las galletas y los postres. Agregar granos integrales o vitaminas y minerales artificiales no los convierte en una opción saludable.

2. Panqueques y waffles

Los panqueques y los waffles son opciones populares para los desayunos de fin de semana en casa o en restaurantes.

Tanto los panqueques como los gofres contienen harina, huevos, azúcar y leche. Sin embargo, se cocinan de manera algo diferente para lograr una forma y textura distintas.

Aunque tienen más proteínas que algunos productos para el desayuno, los panqueques y los waffles son muy ricos en harina refinada. Muchos investigadores creen que los granos refinados como la harina de trigo contribuyen a la resistencia a la insulina y la obesidad (,).

Además, los panqueques y waffles generalmente se cubren con jarabe para panqueques, que contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede causar la inflamación que impulsa la resistencia a la insulina, lo que puede provocar prediabetes o diabetes tipo 2 ().

El jarabe de arce puro es una mejor opción que el jarabe para panqueques, pero aún tiene un alto contenido de azúcar, lo que agrega calorías vacías a la comida.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la mayoría de las personas consumen de 2 a 3 veces el límite superior diario recomendado de azúcar agregada ().

Los panqueques y waffles están hechos con harina refinada y cubiertos con jarabes con alto contenido de azúcar. Pueden promover la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades.

3. Tostadas con margarina

Las tostadas cubiertas con margarina pueden parecer una buena opción para el desayuno, ya que no contienen grasas saturadas ni azúcar.

Sin embargo, este es un desayuno poco saludable por dos razones.

Primero, debido a que la harina en la mayoría de los panes es refinada, le proporciona pocos nutrientes y poca fibra.

Debido a que es alto en carbohidratos refinados y bajo en fibra, puede aumentar sus niveles de azúcar en sangre muy rápidamente.

Un nivel elevado de azúcar en sangre provoca un rebote del hambre que hace que coma más en la siguiente comida, lo que puede hacer que suba de peso ().

En segundo lugar, la mayoría de las margarinas contienen grasas trans, que son el tipo de grasa menos saludable que puede comer.

Los fabricantes de alimentos crean grasas trans agregando hidrógeno a los aceites vegetales para que parezcan más grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente.

Si bien los estudios no han demostrado que las grasas saturadas causen daño, las grasas trans definitivamente son malas para usted. Existe una gran cantidad de evidencia de que las grasas trans son altamente inflamatorias y aumentan el riesgo de enfermedad (8,,,).

También tenga en cuenta que la margarina se puede etiquetar como “sin grasas trans”, pero aún así contiene grasas trans, siempre que sea inferior a 0,5 gramos por porción ().

Las tostadas con margarina aumentan los niveles de insulina y azúcar en la sangre, provocan hambre de rebote y aumentan el riesgo de aumento de peso y enfermedades cardíacas.

4. Muffins

A pesar de la reputación de ser saludables, la mayoría de los muffins son pequeños pasteles disfrazados.

Están hechos de harina refinada, aceites vegetales, huevos y azúcar. El único ingrediente saludable son los huevos.

Además, las magdalenas que se venden comercialmente suelen ser muy grandes. Una revisión encontró que un muffin empacado típico excede el tamaño de porción estándar del USDA en un 333% ().

Se cree que el dramático aumento en el tamaño de las porciones durante los últimos 30 años juega un papel importante en la epidemia de obesidad.

A veces, los muffins se cubren con azúcar adicional o se rellenan con chispas de chocolate o frutas secas, lo que aumenta aún más su contenido de azúcar y calorías.

Los muffins suelen tener un alto contenido de harina refinada, aceites vegetales refinados y azúcar, todos los cuales son muy poco saludables.

5. Jugo de frutas

El jugo de frutas es una de las peores opciones que puede tomar si está tratando de evitar el hambre, el aumento de peso y las enfermedades crónicas.

Algunos jugos de frutas en el mercado en realidad contienen muy poco jugo y están endulzados con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los niveles altos de azúcar aumentan el riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y otras enfermedades (,,).

Incluso el jugo 100% de fruta contiene mucha azúcar. El consumo de grandes cantidades de jugo de frutas puede tener los mismos efectos en su peso y salud que beber bebidas endulzadas con azúcar ().

Beber jugo de frutas hace que el nivel de azúcar en la sangre aumente muy rápidamente porque no hay grasa ni fibra que ralentice la absorción. El pico resultante de insulina y la caída del azúcar en sangre pueden hacer que se sienta cansado, tembloroso y hambriento.

A pesar de la reputación de ser saludable, el jugo de frutas es muy rico en azúcar. En realidad, contiene una cantidad similar a la de los refrescos azucarados.

6. Pasteles tostados

Los pasteles tostados son una opción de desayuno innegablemente rápida y fácil. Sin embargo, sus ingredientes son todo menos saludables.

Por ejemplo, las Pop Tarts contienen harina blanca, azúcar morena, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y aceite de soja.

La declaración de propiedades saludables “horneada con fruta real” está resaltada en el frente de la caja, en un intento de persuadirlo de que estos pasteles son una opción nutritiva para el desayuno.

Además de tener un alto contenido de azúcar y harina refinada, los pasteles tostados solo tienen un par de gramos de proteína.

Un estudio mostró que las mujeres que desayunaban con 3 gramos de proteína y 44 gramos de carbohidratos tenían más hambre y consumían más en el almuerzo que las mujeres que tomaban un desayuno rico en proteínas y bajo en carbohidratos ().

Los pasteles tostados son ricos en azúcar y carbohidratos refinados, pero bajos en proteínas, lo que puede aumentar el hambre y la ingesta de alimentos.

7. Bollos con mermelada y crema

Los bollos cubiertos con mermelada son más un postre que una comida.

Los bollos se preparan mezclando harina de trigo refinada, mantequilla y azúcar con los aromas deseados. A continuación, se moldea la masa en pequeñas rodajas y se hornea.

Por lo general, se cubren con crema y mermelada o jalea. El resultado final es un desayuno rico en calorías y azucarado con poca fibra y proteínas.

Los estudios han demostrado que la fibra tiene muchos beneficios, incluido el control del azúcar en sangre. También te hace sentir satisfecho por lo que terminas comiendo menos ().

Por otro lado, tomar un desayuno con alto contenido de carbohidratos refinados puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y aumentar el hambre.

En un estudio, los niños obesos informaron que se sentían más hambrientos y menos satisfechos después de comer una comida alta en carbohidratos que después de comer una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos. Sus hormonas del hambre y la saciedad también cambiaron ().

Los bollos cubiertos con crema y mermelada proporcionan poca nutrición aparte de las calorías. Los carbohidratos de fácil digestión y la falta de fibra pueden generar hambre, lo que lleva a una mayor ingesta de alimentos y aumento de peso.

8. Yogur azucarado sin grasa

Un tazón de yogur griego natural de leche entera cubierto con bayas es un gran ejemplo de un desayuno saludable.

Sin embargo, un recipiente de yogur de frutas sin grasa y endulzado con azúcar no lo es.

De hecho, muchos yogures aromatizados sin grasa contienen más azúcar que una porción comparable de helado.

La grasa te ayuda a mantenerte lleno porque tarda más en digerirse que los carbohidratos y también desencadena la liberación de la hormona de la plenitud colecistoquinina (CCK) ().

Eliminar la grasa de los productos lácteos y agregar azúcar convierte una opción de desayuno nutritivo en un alimento que se adapta mejor como un tratamiento ocasional.

El yogur endulzado sin grasa es muy rico en azúcar y puede contener más que el helado. También carece de la grasa láctea natural que puede aumentar la plenitud.

9. Barras de granola

Las barras de granola pueden parecer excelentes opciones para el desayuno, pero a menudo no son mejores que las barras de chocolate.

Aunque la avena sin procesar tiene un alto contenido de fibra, las barras de granola proporcionan solo 1 a 3 gramos de fibra, en promedio. Sin embargo, contienen mucha azúcar agregada.

De hecho, algunas de las marcas más populares contienen una combinación de azúcar, jarabe de maíz y miel. Grandes cantidades de estos azúcares pueden elevar el azúcar en sangre, los niveles de insulina y la inflamación ().

Al aumentar aún más su contenido de azúcar, las barras de granola a veces contienen chispas de chocolate o frutos secos.

El contenido de proteínas de las barras de granola también tiende a ser bajo, lo que confirma aún más que son una mala elección para el desayuno.

Las barras de granola generalmente contienen varios tipos de azúcar que afectan negativamente los niveles de insulina y azúcar en sangre. También carecen de proteínas y fibra.

10. Alimentos para el desayuno procesados ​​y sin gluten

Las dietas sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos años debido a las preocupaciones sobre los posibles efectos negativos del gluten en la salud ().

Si bien no hay nada malo en evitar el gluten, comer muchos de los alimentos procesados ​​sin gluten disponibles ahora puede causar problemas.

Por ejemplo, una combinación de harinas hechas de arroz, papas y tapioca reemplaza la harina de trigo en pan sin gluten y productos horneados.

Estas harinas tienen un índice glucémico alto, por lo que aumentan el azúcar en sangre rápidamente. Este aumento conduce a niveles altos de insulina que pueden causar hambre de rebote y aumento de peso ().

Además, los panqueques, muffins y otros productos horneados sin gluten no son mejores que las versiones tradicionales a base de trigo debido a su bajo contenido de proteínas y fibra.

Los alimentos envasados ​​sin gluten se elaboran con harinas que aumentan el azúcar en la sangre, lo que puede llevar a niveles elevados de insulina, aumento del apetito y aumento de peso. También carecen de proteínas y fibra, que contribuyen a la saciedad.

Llevar el mensaje a casa

El desayuno tiene el potencial de prepararte para un día de grandes niveles de energía, azúcar en sangre estable y control sobre tu apetito y peso.

Por otro lado, tomar una mala decisión en el desayuno puede dejarlo con hambre y con dificultades para pasar el resto del día.

También puede aumentar su riesgo de desarrollar problemas de salud en el futuro.

Si va a desayunar, hágalo uno que contenga proteínas, grasas saludables y fibra de alimentos integrales sin procesar.