11 beneficios para la salud comprobados de las semillas de chía
Contenido
- 1. Las semillas de chía proporcionan una gran cantidad de nutrientes con muy pocas calorías
- 2. Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes
- 3. Casi todos los carbohidratos que contienen son fibra
- 4. Las semillas de chía son ricas en proteínas de calidad
- 5. El alto contenido de fibra y proteínas en las semillas de chía puede ayudarlo a perder peso
- 6. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3
- 7. Las semillas de chía pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
- 8. Tienen muchos nutrientes importantes para los huesos
- 9. Las semillas de chía pueden reducir los niveles de azúcar en sangre
- 10. Pueden reducir la inflamación crónica
- 11. Las semillas de chía son fáciles de incorporar a su dieta
- La línea de fondo
- Bien probado: aceites de moringa y ricino
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Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.
Están cargados de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para su cuerpo y cerebro.
Aquí hay 11 beneficios para la salud de las semillas de chía, respaldados por la ciencia.
1. Las semillas de chía proporcionan una gran cantidad de nutrientes con muy pocas calorías
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta. Savila hispánica, que está relacionado con la menta.
Las semillas de chía eran un alimento importante para los aztecas y los mayas en el pasado.
Los apreciaron por su capacidad para proporcionar energía sostenible. De hecho, "chia" es la antigua palabra maya para "fuerza".
A pesar de su historia antigua como un alimento básico, las semillas de chía fueron reconocidas como un superalimento moderno solo recientemente.
En los últimos años, se han disparado en popularidad y ahora son consumidos por personas conscientes de la salud en todo el mundo.
No se deje engañar por el tamaño: estas pequeñas semillas tienen un poderoso impacto nutricional.
Una porción de 28 gramos (una onza) de semillas de chía contiene (1):
- Fibra: 11 gramos.
- Proteína: 4 gramos.
- Gordo: 9 gramos (5 de los cuales son omega-3).
- Calcio: 18% de la IDR.
- Manganeso: 30% de la IDR.
- Magnesio: 30% de la IDR.
- Fósforo: 27% de la IDR.
- También contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.
Esto es particularmente impresionante considerando que es solo una onza, lo que equivale a 28 gramos o aproximadamente dos cucharadas. Esta pequeña cantidad proporciona solo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles.
Curiosamente, si resta la fibra, la mayoría de la cual no termina como calorías utilizables para su cuerpo, las semillas de chía solo contienen 101 calorías por onza (28 gramos).
Esto los convierte en una de las mejores fuentes del mundo de varios nutrientes importantes, caloría por caloría.
Para colmo, las semillas de chía son un alimento integral, generalmente cultivadas orgánicamente. Además, no contienen OGM y naturalmente no contienen gluten.
Resumen A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Están cargados de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y varios micronutrientes.2. Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes
Otra área en la que brillan las semillas de chía es su alto contenido en antioxidantes (, 3).
Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles de las semillas para que no se pongan rancias (4).
Aunque se debaten los beneficios de los suplementos antioxidantes, los investigadores están de acuerdo en que obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos para la salud ().
Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas celulares y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer (,).
Resumen Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las delicadas grasas de las semillas. También tienen varios beneficios para la salud.
3. Casi todos los carbohidratos que contienen son fibra
Una onza (28 gramos) de semillas de chía tiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 de esos gramos son fibra, que su cuerpo no digiere.
La fibra no eleva el azúcar en sangre ni requiere la eliminación de la insulina. Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos sobre la salud son drásticamente diferentes de los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar.
El contenido de carbohidratos digeribles es de solo un gramo por onza (28 gramos), que es muy bajo. Esto hace que la chía sea un alimento bajo en carbohidratos.
Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10 a 12 veces su peso en agua, volviéndose gelatinosas y expandiéndose en el estómago (8).
En teoría, esto debería aumentar la plenitud, ralentizar la absorción de los alimentos y ayudarlo a comer automáticamente menos calorías.
La fibra también alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, lo cual es importante: mantener bien alimentada la flora intestinal es absolutamente crucial para la salud ().
Las semillas de chía contienen un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Resumen Casi todos los carbohidratos de las semillas de chía son fibra. Esto les da la capacidad de absorber de 10 a 12 veces su peso en agua. La fibra también tiene varios efectos beneficiosos para la salud.4. Las semillas de chía son ricas en proteínas de calidad
Las semillas de chía contienen una cantidad decente de proteínas.
En peso, contienen aproximadamente un 14% de proteína, lo que es muy alto en comparación con la mayoría de las plantas.
También tienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que su cuerpo debería poder aprovechar su contenido de proteínas (,).
La proteína tiene varios beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente dietético más favorable para la pérdida de peso.
Una ingesta alta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de picar por la noche en un 50% (,).
Las semillas de chía son realmente una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que comen poco o nada de productos animales.
Resumen Las semillas de chía son ricas en proteínas de calidad, mucho más altas que la mayoría de los alimentos vegetales. La proteína es el macronutriente más favorable para la pérdida de peso y puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.5. El alto contenido de fibra y proteínas en las semillas de chía puede ayudarlo a perder peso
Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.
Su fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la plenitud y ralentizar la absorción de los alimentos (14).
Varios estudios han examinado la fibra soluble glucomanano, que actúa de manera similar, demostrando que puede conducir a la pérdida de peso (,).
Además, la proteína en las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
De hecho, un estudio encontró que comer semillas de chía en el desayuno aumentaba la saciedad y reducía la ingesta de alimentos a corto plazo ().
Sin embargo, los estudios que examinan la eficacia de las semillas de chía para bajar de peso han proporcionado resultados bastante decepcionantes.
En un estudio en 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal o los marcadores de salud (18).
En otro estudio de 10 semanas en 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal, pero sí aumentaron la cantidad de grasas omega-3 en la sangre ().
En contraste, un estudio de 6 meses en personas obesas con diabetes tipo 2 con una dieta baja en calorías encontró que comer semillas de chía diariamente causaba una pérdida de peso significativamente mayor que un placebo ().
Aunque es poco probable que agregar semillas de chía a su dieta cause pérdida de peso por sí solo, muchos expertos creen que pueden ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso.
Una dieta para bajar de peso es más que solo alimentos individuales. La dieta completa cuenta, así como otros comportamientos de estilo de vida como dormir y hacer ejercicio.
Cuando se combinan con una dieta basada en alimentos reales y un estilo de vida saludable, las semillas de chía definitivamente pueden ayudar a promover la pérdida de peso.
Resumen Las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, y se ha demostrado que ambas ayudan a perder peso. Sin embargo, los estudios sobre las semillas de chía han arrojado resultados mixtos.6. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3.
De hecho, las semillas de chía contienen más omega-3 que el salmón, gramo por gramo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega-3 que contienen son principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), que no es tan beneficioso como podría pensar.
El ALA debe convertirse en las formas activas ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que su cuerpo pueda usarlo.
Desafortunadamente, los humanos son ineficientes para convertir ALA en estas formas activas.
Por lo tanto, los omega-3 vegetales tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado ().
Los estudios han demostrado que las semillas de chía, especialmente si se muelen, pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA, pero no de DHA (,).
Esto puede ser un problema.
Debido a que no suministran DHA, que es la grasa omega-3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que las semillas de chía son una fuente de omega-3 de menor calidad.
Para obtener el DHA que su cuerpo y cerebro necesita, coma pescado graso con regularidad o tome aceite de pescado o, si es vegano o vegetariano, un suplemento de DHA de origen vegetal.
Resumen Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3 ALA. Sin embargo, los humanos no son buenos para convertir esto en DHA, el ácido graso omega-3 más importante.7. Las semillas de chía pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Dado que las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y omega-3, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sus beneficios se han examinado en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.
Los estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos, la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. También pueden elevar el colesterol HDL "bueno" (,).
Sin embargo, un estudio en humanos no detectó mejoras en los factores de riesgo ().
Algunos estudios muestran que las semillas de chía reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, que es un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca (,).
En general, es posible que las semillas de chía beneficien la salud del corazón, pero probablemente no tendrán un efecto importante a menos que estén acompañadas de otros cambios beneficiosos en la dieta y el estilo de vida.
Resumen Los estudios sobre los efectos de las semillas de chía en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas no son concluyentes. Algunos estudios sugieren beneficios, otros no.8. Tienen muchos nutrientes importantes para los huesos
Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea.
Esto incluye calcio, fósforo, magnesio y proteínas.
El contenido de calcio es particularmente impresionante: 18% de la IDR en una sola onza (28 gramos).
Gramo por gramo, esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos. Como resultado, las semillas de chía pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no comen lácteos.
Sin embargo, las semillas de chía también contienen ácido fítico, que reduce la absorción de calcio hasta cierto punto.
Resumen Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.9. Las semillas de chía pueden reducir los niveles de azúcar en sangre
Los niveles altos de azúcar en sangre en ayunas son un síntoma típico de la diabetes tipo 2 no tratada.
Los niveles de azúcar en sangre en ayunas constantemente altos se asocian con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca ().
Pero los picos temporales en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas también pueden tener efectos adversos para la salud cuando son excesivamente altos de manera regular ().
Los estudios en animales han encontrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre, estabilizando los niveles de azúcar en sangre después de las comidas (,,).
Algunos estudios en humanos respaldan esto al mostrar que comer pan que contiene semillas de chía reduce el aumento de azúcar en sangre después de las comidas en comparación con el pan que no incluye chía (,).
Resumen Los estudios muestran que las semillas de chía pueden reducir el aumento del azúcar en sangre después de una comida alta en carbohidratos, lo que posiblemente beneficie a las personas con diabetes tipo 2.10. Pueden reducir la inflamación crónica
La inflamación es la respuesta normal de su cuerpo a una infección o lesión. La piel enrojecida e hinchada es un ejemplo típico.
Aunque la inflamación ayuda a su cuerpo a sanar y combatir las bacterias, los virus y otros agentes infecciosos, a veces puede causar daño.
Esto se aplica principalmente a la inflamación crónica, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
La inflamación crónica a menudo no presenta signos visibles, pero se puede evaluar midiendo los marcadores inflamatorios en la sangre.
Varios hábitos de vida poco saludables aumentan el riesgo de inflamación crónica, como fumar, la falta de ejercicio o una dieta deficiente.
Por otro lado, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios.
Un estudio de 3 meses en 20 personas con diabetes mostró que comer 37 gramos de semillas de chía al día redujo el marcador inflamatorio hs-CRP en un 40%. En contraste, aquellos que recibieron salvado de trigo no experimentaron un beneficio significativo ().
Otros estudios sobre semillas de chía no han logrado detectar ningún efecto significativo sobre los marcadores inflamatorios ().
Resumen La evidencia limitada sugiere que comer semillas de chía puede reducir un marcador inflamatorio conocido como hs-CRP. Sin embargo, los beneficios para la salud son inciertos y se necesitan más estudios.11. Las semillas de chía son fáciles de incorporar a su dieta
Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar a su dieta.
Las semillas en sí tienen un sabor bastante suave, por lo que puedes agregarlas a casi cualquier cosa.
Tampoco es necesario molerlas como las semillas de lino, lo que las hace mucho más fáciles de preparar.
Se pueden comer crudos, remojados en jugo, agregados a papillas, budines, batidos o agregados a productos horneados.
También puede espolvorearlos sobre cereales, yogur, verduras o arroces.
Debido a su capacidad para absorber agua y grasa, se pueden utilizar para espesar salsas y como sustitutos del huevo en recetas.
También se pueden mezclar con agua y convertir en gel.
Agregar semillas de chía a las recetas aumentará drásticamente su valor nutricional.
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También parecen ser bien tolerados, pero si no está acostumbrado a comer mucha fibra, existe la posibilidad de efectos secundarios digestivos si come demasiado a la vez.
Una recomendación de dosis común es de 20 gramos (aproximadamente 1,5 cucharadas) de semillas de chía, dos veces al día.
Resumen Las semillas de chía son fáciles de preparar y a menudo se agregan a las papillas o batidos.La línea de fondo
Las semillas de chía no solo son ricas en nutrientes, grasas omega-3, antioxidantes y fibra, sino que también son fáciles de preparar. La gente comúnmente los agrega a sus papillas o batidos.
Los estudios sugieren que tienen varios beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la reducción de la inflamación.
Si aún no comes semillas de chía, definitivamente deberías considerar agregarlas a tu dieta. Se encuentran entre los pocos superalimentos que merecen el título.
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