12 cosas que te hacen ganar grasa abdominal
Contenido
- 1. Alimentos y bebidas azucarados
- 2. Alcohol
- 3. Grasas trans
- 4. Inactividad
- 5. Dietas bajas en proteínas
- 6. Menopausia
- 7. Las bacterias intestinales equivocadas
- 8. Jugo de frutas
- 9. Estrés y cortisol
- 10. Dietas bajas en fibra
- 11. Genética
- 12. No dormir lo suficiente
- Llevar el mensaje a casa
El exceso de grasa abdominal es extremadamente malsano.
Es un factor de riesgo para enfermedades como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer (1).
El término médico para la grasa no saludable en el abdomen es "grasa visceral", que se refiere a la grasa que rodea el hígado y otros órganos del abdomen.
Incluso las personas de peso normal con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo de problemas de salud ().
Aquí hay 12 cosas que te hacen ganar grasa abdominal.
1. Alimentos y bebidas azucarados
Muchas personas ingieren más azúcar todos los días de lo que creen.
Los alimentos con alto contenido de azúcar incluyen pasteles y dulces, junto con las llamadas opciones "más saludables" como magdalenas y yogur helado. Los refrescos, las bebidas de café con sabor y el té dulce se encuentran entre las bebidas azucaradas más populares.
Los estudios observacionales han demostrado un vínculo entre el alto consumo de azúcar y el exceso de grasa abdominal. Esto puede deberse en gran parte al alto contenido de fructosa de los azúcares añadidos (,,).
Tanto el azúcar regular como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son ricos en fructosa. El azúcar regular tiene un 50% de fructosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tiene un 55% de fructosa.
En un estudio controlado de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad que consumieron el 25% de las calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta de mantenimiento de peso experimentaron una disminución de la sensibilidad a la insulina y un aumento de la grasa abdominal ().
Un segundo estudio informó una reducción en la quema de grasa y la tasa metabólica entre las personas que siguieron una dieta similar alta en fructosa ().
Aunque demasiada azúcar en cualquier forma puede provocar un aumento de peso, las bebidas endulzadas con azúcar pueden ser especialmente problemáticas. Los refrescos y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes dosis de azúcar en un período de tiempo muy corto.
Además, los estudios han demostrado que las calorías líquidas no tienen los mismos efectos sobre el apetito que las calorías de los alimentos sólidos. Cuando bebe sus calorías, no lo hace sentir lleno, por lo que no lo compensa comiendo menos de otros alimentos (,).
Línea de fondo:El consumo frecuente de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede provocar un aumento de grasa abdominal.
2. Alcohol
El alcohol puede tener efectos tanto saludables como dañinos.
Cuando se consume en cantidades moderadas, especialmente como vino tinto, puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (10).
Sin embargo, la ingesta elevada de alcohol puede provocar inflamación, enfermedad hepática y otros problemas de salud ().
Algunos estudios han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y que el exceso de calorías del alcohol se almacena en parte como grasa abdominal, de ahí el término “barriga cervecera” ().
Los estudios han relacionado la ingesta elevada de alcohol con el aumento de peso en la zona media. Un estudio encontró que los hombres que consumían más de tres bebidas por día tenían un 80% más de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que los hombres que consumían menos alcohol (,).
La cantidad de alcohol consumida en un período de 24 horas también parece influir.
En otro estudio, los bebedores diarios que consumían menos de una bebida por día tendían a tener la menor cantidad de grasa abdominal, mientras que aquellos que bebían con menos frecuencia pero consumían cuatro o más bebidas en los "días de bebida" tenían más probabilidades de tener exceso de grasa abdominal ().
Línea de fondo:El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de varias enfermedades y está relacionado con el exceso de grasa abdominal.
3. Grasas trans
Las grasas trans son las grasas menos saludables del planeta.
Se crean agregando hidrógeno a las grasas insaturadas para hacerlas más estables.
Las grasas trans se utilizan a menudo para extender la vida útil de los alimentos envasados, como muffins, mezclas para hornear y galletas saladas.
Se ha demostrado que las grasas trans provocan inflamación. Esto puede provocar resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas y varias otras enfermedades (, 17,,).
También hay algunos estudios en animales que sugieren que las dietas que contienen grasas trans pueden causar un exceso de grasa abdominal (,).
Al final de un estudio de 6 años, los monos alimentados con una dieta de grasas trans al 8% aumentaron de peso y tenían un 33% más de grasa abdominal que los monos alimentados con una dieta de grasas monoinsaturadas al 8%, a pesar de que ambos grupos recibieron solo las calorías suficientes para mantener su peso () .
Línea de fondo:Las grasas trans aumentan la inflamación que puede impulsar la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa abdominal.
4. Inactividad
Un estilo de vida sedentario es uno de los mayores factores de riesgo de mala salud ().
Durante las últimas décadas, la gente se ha vuelto menos activa. Es probable que esto haya influido en el aumento de las tasas de obesidad, incluida la obesidad abdominal.
Una importante encuesta realizada entre 1988 y 2010 en los EE. UU. Encontró que hubo un aumento significativo en la inactividad, el peso y la circunferencia abdominal en hombres y mujeres ().
Otro estudio observacional comparó a mujeres que veían más de tres horas de televisión al día con aquellas que veían menos de una hora al día.
El grupo que veía más televisión tenía casi el doble de riesgo de “obesidad abdominal severa” en comparación con el grupo que veía menos televisión ().
Un estudio también sugiere que la inactividad contribuye a recuperar la grasa abdominal después de perder peso.
En este estudio, los investigadores informaron que las personas que realizaron ejercicios de resistencia o aeróbicos durante 1 año después de perder peso pudieron prevenir la recuperación de la grasa abdominal, mientras que aquellos que no hicieron ejercicio tuvieron un aumento del 25-38% en la grasa abdominal ().
Línea de fondo:La inactividad puede promover un aumento de la grasa abdominal. El ejercicio de resistencia y aeróbico puede prevenir la recuperación de la grasa abdominal después de la pérdida de peso.
5. Dietas bajas en proteínas
Obtener una cantidad adecuada de proteínas en la dieta es uno de los factores más importantes para prevenir el aumento de peso.
Las dietas ricas en proteínas te hacen sentir lleno y satisfecho, aumentan tu tasa metabólica y conducen a una reducción espontánea de la ingesta de calorías (,).
Por el contrario, la ingesta baja de proteínas puede hacer que aumente la grasa del vientre a largo plazo.
Varios grandes estudios de observación sugieren que las personas que consumen la mayor cantidad de proteínas tienen menos probabilidades de tener exceso de grasa abdominal (,,).
Además, los estudios en animales han encontrado que una hormona conocida como neuropéptido Y (NPY) aumenta el apetito y promueve el aumento de grasa abdominal. Sus niveles de NPY aumentan cuando su ingesta de proteínas es baja (,,).
Línea de fondo:La ingesta baja de proteínas puede generar hambre y aumento de grasa abdominal. También puede aumentar el neuropéptido Y de la hormona del hambre.
6. Menopausia
Ganar grasa abdominal durante la menopausia es extremadamente común.
En la pubertad, la hormona estrógeno le indica al cuerpo que comience a almacenar grasa en las caderas y los muslos en preparación para un posible embarazo. Esta grasa subcutánea no es dañina, aunque puede ser extremadamente difícil de perder en algunos casos ().
La menopausia ocurre oficialmente un año después de que una mujer tiene su último período menstrual.
Alrededor de este tiempo, sus niveles de estrógeno disminuyen drásticamente, lo que hace que la grasa se almacene en el abdomen, en lugar de en las caderas y los muslos (,).
Algunas mujeres ganan más grasa abdominal en este momento que otras. Esto puede deberse en parte a la genética, así como a la edad a la que comienza la menopausia. Un estudio encontró que las mujeres que completan la menopausia a una edad más temprana tienden a ganar menos grasa abdominal ().
Línea de fondo:Los cambios hormonales en la menopausia dan como resultado un cambio en el almacenamiento de grasa de las caderas y los muslos a la grasa visceral en el abdomen.
7. Las bacterias intestinales equivocadas
Cientos de tipos de bacterias viven en su intestino, principalmente en su colon. Algunas de estas bacterias benefician la salud, mientras que otras pueden causar problemas.
Las bacterias de su intestino también se conocen como microbioma o flora intestinal. La salud intestinal es importante para mantener un sistema inmunológico saludable y evitar enfermedades.
Un desequilibrio en las bacterias intestinales aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades ().
También hay algunas investigaciones que sugieren que tener un equilibrio poco saludable de bacterias intestinales puede promover el aumento de peso, incluida la grasa abdominal.
Los investigadores han descubierto que las personas obesas tienden a tener un mayor número de Firmicutes bacterias que las personas de peso normal. Los estudios sugieren que este tipo de bacterias pueden aumentar la cantidad de calorías que se absorben de los alimentos (,).
Un estudio en animales encontró que los ratones libres de bacterias ganaron significativamente más grasa cuando recibieron trasplantes fecales de bacterias asociadas con la obesidad, en comparación con los ratones que recibieron bacterias relacionadas con la delgadez ().
Los estudios sobre gemelos delgados y obesos y sus madres han confirmado que existe un "núcleo" común de flora compartida entre las familias que puede influir en el aumento de peso, incluido el lugar donde se almacena el peso ().
Línea de fondo:Tener un desequilibrio de las bacterias intestinales puede provocar un aumento de peso, incluida la grasa abdominal.
8. Jugo de frutas
El jugo de frutas es una bebida azucarada disfrazada.
Incluso el jugo de fruta 100% sin azúcar contiene mucha azúcar.
De hecho, 8 oz (250 ml) de jugo de manzana y cola contienen 24 gramos de azúcar cada uno. La misma cantidad de jugo de uva contiene 32 gramos de azúcar (42, 43, 44).
Aunque el jugo de fruta proporciona algunas vitaminas y minerales, la fructosa que contiene puede impulsar la resistencia a la insulina y promover el aumento de grasa abdominal ().
Es más, es otra fuente de calorías líquidas que es fácil de consumir en exceso, pero que aún no logra satisfacer su apetito de la misma manera que los alimentos sólidos (,).
Línea de fondo:El jugo de frutas es una bebida con alto contenido de azúcar que puede promover la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal si bebe demasiado.
9. Estrés y cortisol
El cortisol es una hormona esencial para la supervivencia.
Es producida por las glándulas suprarrenales y se conoce como una "hormona del estrés" porque ayuda a su cuerpo a generar una respuesta al estrés.
Desafortunadamente, puede conducir a un aumento de peso cuando se produce en exceso, especialmente en la región abdominal.
En muchas personas, el estrés impulsa a comer en exceso. Pero en lugar de que el exceso de calorías se almacene como grasa en todo el cuerpo, el cortisol promueve el almacenamiento de grasa en el abdomen (,).
Curiosamente, se ha descubierto que las mujeres que tienen cinturas grandes en proporción a sus caderas secretan más cortisol cuando están estresadas ().
Línea de fondo:La hormona cortisol, que se secreta en respuesta al estrés, puede provocar un aumento de la grasa abdominal. Esto es particularmente cierto en mujeres con una relación cintura-cadera más alta.
10. Dietas bajas en fibra
La fibra es increíblemente importante para la buena salud y el control de su peso.
Algunos tipos de fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno, estabilizar las hormonas del hambre y reducir la absorción de calorías de los alimentos (, 50).
En un estudio observacional de 1,114 hombres y mujeres, la ingesta de fibra soluble se asoció con una reducción de la grasa abdominal.Por cada aumento de 10 gramos en fibra soluble, hubo una disminución del 3.7% en la acumulación de grasa abdominal ().
Las dietas altas en carbohidratos refinados y bajas en fibra parecen tener el efecto opuesto sobre el apetito y el aumento de peso, incluido el aumento de la grasa abdominal (,,).
Un gran estudio encontró que los cereales integrales ricos en fibra se asociaron con una reducción de la grasa abdominal, mientras que los cereales refinados se relacionaron con un aumento de la grasa abdominal ().
Línea de fondo:Una dieta baja en fibra y rica en cereales refinados puede llevar a un aumento de la grasa abdominal.
11. Genética
Los genes juegan un papel importante en el riesgo de obesidad ().
Del mismo modo, parece que la tendencia a almacenar grasa en el abdomen está parcialmente influenciada por la genética (,,).
Esto incluye el gen del receptor que regula el cortisol y el gen que codifica el receptor de leptina, que regula la ingesta de calorías y el peso ().
En 2014, los investigadores identificaron tres nuevos genes asociados con una mayor proporción cintura-cadera y obesidad abdominal, incluidos dos que se encontraron solo en mujeres ().
Sin embargo, es necesario realizar mucha más investigación en esta área.
Línea de fondo:Los genes parecen desempeñar un papel en las proporciones altas de cintura a cadera y en el almacenamiento del exceso de calorías como grasa abdominal.
12. No dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es fundamental para su salud.
Muchos estudios también han relacionado el sueño inadecuado con el aumento de peso, que puede incluir grasa abdominal (,,).
Un gran estudio siguió a más de 68.000 mujeres durante 16 años.
Aquellos que dormían 5 horas o menos por noche tenían un 32% más de probabilidades de ganar 32 libras (15 kg) que aquellos que dormían al menos 7 horas ().
Los trastornos del sueño también pueden provocar un aumento de peso. Uno de los trastornos más comunes, la apnea del sueño, es una afección en la que la respiración se detiene repetidamente durante la noche debido al tejido blando de la garganta que bloquea las vías respiratorias.
En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres obesos con apnea del sueño tenían más grasa abdominal que los hombres obesos sin el trastorno ().
Línea de fondo:El sueño breve o el sueño de mala calidad pueden provocar un aumento de peso, incluida la acumulación de grasa abdominal.
Llevar el mensaje a casa
Muchos factores diferentes pueden hacer que aumente el exceso de grasa abdominal.
Hay algunos sobre los que no puede hacer mucho, como los genes y los cambios hormonales en la menopausia. Pero también hay muchos factores que lata controlar.
Tomar decisiones saludables sobre qué comer y qué evitar, cuánto ejercicio hace y cómo manejar el estrés puede ayudarlo a perder grasa abdominal.
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