Los 12 mejores alimentos para una piel sana

Contenido

• 1. Pescado graso
• 2. Aguacates
• 3. Nueces
• 4. semillas de girasol
• 5. Batatas
• 6. pimientos rojos o amarillos
• 7. brócoli
• 8. tomates
• 9. soja
• 10. chocolate negro
• 11. Té verde
• 12. uvas rojas
• La línea de fondo

La nutrición es importante para la salud. Una dieta poco saludable puede dañar su metabolismo, causar aumento de peso e incluso dañar órganos, como el corazón y el hígado.

Pero lo que comes también afecta a otro órgano: tu piel.

A medida que los científicos aprenden más sobre la dieta y el cuerpo, está cada vez más claro que lo que come puede afectar significativamente la salud y el envejecimiento de su piel.

Este artículo analiza 12 de los mejores alimentos para mantener su piel sana.

1. Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque, son excelentes alimentos para una piel sana. Son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, que son importantes para mantener la salud de la piel (1).

Los ácidos grasos Omega-3 son necesarios para ayudar a mantener la piel gruesa, flexible e hidratada. De hecho, una deficiencia de ácidos grasos omega-3 puede causar piel seca (1, 2).

Las grasas omega-3 en el pescado reducen la inflamación, lo que puede causar enrojecimiento y acné. Incluso pueden hacer que su piel sea menos sensible a los dañinos rayos UV del sol (2, 3).

Algunos estudios muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a combatir las afecciones inflamatorias y autoinmunes que afectan la piel, como la psoriasis y el lupus (4).

El pescado graso también es una fuente de vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes para la piel.

Obtener suficiente vitamina E es esencial para ayudar a proteger su piel contra el daño de los radicales libres y la inflamación (5).

Este tipo de mariscos también es una fuente de proteínas de alta calidad, que es necesaria para mantener la fuerza e integridad de su piel (5).

Por último, el pescado proporciona zinc, un mineral vital para regular lo siguiente:

• inflamación
• salud general de la piel
• la producción de nuevas células de la piel

La deficiencia de zinc puede provocar inflamación de la piel, lesiones y retraso en la cicatrización de heridas (6).

Los tipos grasos de pescado como el salmón contienen ácidos grasos omega-3 que pueden reducir la inflamación y mantener la piel hidratada. También son una buena fuente de proteínas, vitamina E y zinc de alta calidad.

2. Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas saludables. Estas grasas benefician muchas funciones en su cuerpo, incluida la salud de su piel (7).

Obtener suficiente de estas grasas es esencial para ayudar a mantener la piel flexible e hidratada.

Un estudio en el que participaron más de 700 mujeres descubrió que un alto consumo de grasa total, específicamente los tipos de grasas saludables que se encuentran en los aguacates, se asociaba con una piel más flexible y elástica (8).

La evidencia preliminar también muestra que los aguacates contienen compuestos que pueden ayudar a proteger su piel del daño solar. El daño causado por los rayos UV en su piel puede causar arrugas y otros signos de envejecimiento (8, 9).

Los aguacates también son una buena fuente de vitamina E, que es un antioxidante importante que ayuda a proteger su piel del daño oxidativo. La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina E a través de su dieta.

Curiosamente, la vitamina E parece ser más efectiva cuando se combina con vitamina C (5).

La vitamina C también es esencial para una piel sana. Su piel la necesita para crear colágeno, que es la principal proteína estructural que mantiene su piel fuerte y saludable (10).

La deficiencia de vitamina C es rara en estos días, pero los síntomas comunes incluyen piel seca, áspera y escamosa que tiende a magullar fácilmente.

La vitamina C también es un antioxidante que ayuda a proteger su piel del daño oxidativo causado por el sol y el medio ambiente, lo que puede provocar signos de envejecimiento (10).

Una porción de 100 gramos, o aproximadamente la mitad de un aguacate, proporciona el 14% del valor diario (DV) para la vitamina E y el 11% del DV para la vitamina C (11).

Los aguacates son ricos en grasas beneficiosas y contienen vitaminas E y C, que son importantes para una piel sana. También contienen compuestos que pueden proteger su piel del daño solar.

3. Nueces

Las nueces tienen muchas características que las convierten en un excelente alimento para una piel sana.

Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que son grasas que su cuerpo no puede producir.

De hecho, son más ricos que la mayoría de los otros frutos secos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 (12, 13).

Una dieta demasiado rica en grasas omega-6 puede promover la inflamación, incluidas las afecciones inflamatorias de la piel como la psoriasis.

Por otro lado, las grasas omega-3 reducen la inflamación en su cuerpo, incluso en su piel (13).

Mientras que los ácidos grasos omega-6 son abundantes en la dieta occidental, las fuentes de ácidos grasos omega-3 son raras.

Debido a que las nueces contienen una buena proporción de estos ácidos grasos, pueden ayudar a combatir la posible respuesta inflamatoria al exceso de omega-6.

Además, las nueces contienen otros nutrientes que su piel necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable.

Una onza (28 gramos) de nueces contiene 8% del DV para zinc.

El zinc es esencial para que su piel funcione correctamente como barrera. También es necesario para la curación de heridas y la lucha contra las bacterias y la inflamación (14).

Las nueces también proporcionan pequeñas cantidades de antioxidantes, vitamina E y selenio, además de 4–5 gramos de proteína por onza (28 gramos) (12).

Las nueces son una buena fuente de grasas esenciales, zinc, vitamina E, selenio y proteínas, que son nutrientes que su piel necesita para mantenerse saludable.

4. semillas de girasol

En general, las nueces y las semillas son buenas fuentes de nutrientes que estimulan la piel.

Las semillas de girasol son un excelente ejemplo.

Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene el 49% del DV para la vitamina E, el 41% del DV para el selenio, el 14% del DV para el zinc y 5,5 gramos de proteína (15).

Las semillas de girasol son una excelente fuente de nutrientes, incluida la vitamina E, que es un antioxidante importante para la piel.

5. Batatas

El betacaroteno es un nutriente que se encuentra en las plantas.

Funciona como provitamina A, lo que significa que puede convertirse en vitamina A en su cuerpo.

El betacaroteno se encuentra en naranjas y vegetales como zanahorias, espinacas y batatas (5, 16).

Las batatas son una fuente excelente: una porción de 1/2 taza (100 gramos) de batata horneada contiene suficiente betacaroteno para proporcionar más de seis veces el DV de vitamina A (17).

Los carotenoides como el betacaroteno ayudan a mantener la piel sana al actuar como un bloqueador solar natural.

Cuando se consume, este antioxidante se incorpora a la piel y ayuda a proteger las células de la piel de la exposición al sol. Esto puede ayudar a prevenir las quemaduras solares, la muerte celular y la piel seca y arrugada.

Curiosamente, las altas cantidades de beta caroteno también pueden agregar un color naranja cálido a su piel, lo que contribuye a una apariencia general más saludable (5).

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que actúa como un bloqueador solar natural y puede proteger su piel del daño solar.

6. pimientos rojos o amarillos

Al igual que las batatas, los pimientos son una excelente fuente de betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A.

Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene el equivalente al 156% del DV para la vitamina A (18).

También son una de las mejores fuentes de vitamina C. Esta vitamina es necesaria para crear el colágeno proteico, que mantiene la piel firme y fuerte.

Una sola taza (149 gramos) de pimiento proporciona un impresionante 211% de DV para la vitamina C (18).

Un gran estudio observacional en el que participaron mujeres relacionó el consumo de mucha vitamina C con un menor riesgo de piel arrugada y seca con la edad (19).

Los pimientos contienen abundante betacaroteno y vitamina C, los cuales son antioxidantes importantes para la piel. La vitamina C también es necesaria para crear colágeno, la proteína estructural que mantiene la piel fuerte.

7. brócoli

El brócoli está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, incluidos el zinc, la vitamina A y la vitamina C (20).

También contiene luteína, un carotenoide que funciona como el betacaroteno. La luteína ayuda a proteger su piel del daño oxidativo, que puede hacer que su piel se seque y se arrugue.

Pero los floretes de brócoli también contienen un compuesto especial llamado sulforafano, que cuenta con algunos beneficios potenciales impresionantes. Incluso puede tener efectos anticancerígenos, incluso en algunos tipos de cáncer de piel (21, 22).

El sulforafano también es un poderoso agente protector contra el daño solar. Funciona de dos maneras: neutralizando los radicales libres dañinos y activando otros sistemas de protección en su cuerpo (22, 23).

En pruebas de laboratorio, el sulforafano redujo la cantidad de células de la piel que la luz ultravioleta eliminó hasta en un 29%, con una protección de hasta 48 horas.

La evidencia sugiere que el sulforafano también puede ayudar a mantener los niveles de colágeno en la piel (23).

El brócoli es una buena fuente de vitaminas, minerales y carotenoides que son importantes para la salud de la piel. También contiene sulforafano, que puede ayudar a prevenir el cáncer de piel y proteger su piel de las quemaduras solares.

8. tomates

Los tomates son una gran fuente de vitamina C y contienen todos los principales carotenoides, incluido el licopeno.

Se ha demostrado que el beta caroteno, la luteína y el licopeno protegen su piel contra el daño del sol. También pueden ayudar a prevenir las arrugas (24, 25, 26).

Debido a que los tomates son ricos en carotenoides, son un excelente alimento para mantener una piel sana.

Considere combinar alimentos ricos en carotenoides como los tomates con una fuente de grasa, como el queso o el aceite de oliva. La grasa aumenta su absorción de carotenoides (27).

Los tomates son una buena fuente de vitamina C y todos los principales carotenoides, especialmente el licopeno. Estos carotenoides protegen su piel del daño solar y pueden ayudar a prevenir las arrugas.

9. soja

La soya contiene isoflavonas, una categoría de compuestos vegetales que pueden imitar o bloquear el estrógeno en su cuerpo.

Las isoflavonas pueden beneficiar a varias partes de su cuerpo, incluida su piel.

Un pequeño estudio en el que participaron mujeres de mediana edad descubrió que comer isoflavonas de soja todos los días durante 8 a 12 semanas reduce las arrugas finas y mejora la elasticidad de la piel (28).

En las mujeres posmenopáusicas, la soya también puede mejorar la sequedad de la piel y aumentar el colágeno, lo que ayuda a mantener la piel suave y fuerte (29).

Estas isoflavonas no solo ayudan a proteger las células dentro de su cuerpo del daño, sino también su piel de la radiación UV, lo que puede reducir el riesgo de algunos cánceres de piel (30, 31, 32).

La soja contiene isoflavonas, que han demostrado mejorar las arrugas, el colágeno, la elasticidad de la piel y la sequedad de la piel, así como proteger su piel del daño de los rayos UV.

10. chocolate negro

Si necesita una razón más para comer chocolate, aquí está: los efectos del cacao en su piel son bastante fenomenales.

Después de 6 a 12 semanas de consumir un polvo de cacao rico en antioxidantes cada día, los participantes en un estudio experimentaron una piel más gruesa e hidratada.

Su piel también era menos áspera y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y tenía un mejor flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a la piel (33).

Otro estudio encontró que comer 20 gramos de chocolate negro con alto contenido de antioxidantes por día podría permitir que su piel resista más del doble de radiación UV antes de quemarse, en comparación con comer chocolate con bajo contenido de antioxidantes (34).

Varios otros estudios han observado resultados similares, incluidas mejoras en la aparición de arrugas. Sin embargo, tenga en cuenta que al menos un estudio no encontró efectos significativos (34, 35, 36, 37).

Asegúrese de elegir chocolate negro con al menos 70% de cacao para maximizar los beneficios y mantener el azúcar agregado al mínimo.

El cacao contiene antioxidantes que pueden proteger su piel contra las quemaduras solares. Estos antioxidantes también pueden mejorar las arrugas, el grosor de la piel, la hidratación, el flujo sanguíneo y la textura de la piel.

11. Té verde

El té verde puede ayudar a proteger su piel del daño y el envejecimiento.

Los poderosos compuestos que se encuentran en el té verde se llaman catequinas y trabajan para mejorar la salud de su piel de varias maneras.

Al igual que muchos otros alimentos que contienen antioxidantes, el té verde puede ayudar a proteger su piel contra el daño solar (38, 39, 40).

Un estudio de 12 semanas en el que participaron 60 mujeres encontró que beber té verde a diario podría reducir el enrojecimiento de la exposición al sol hasta en un 25%.

El té verde también mejoró la humedad, la aspereza, el grosor y la elasticidad de su piel (41).

Si bien el té verde es una excelente opción para una piel sana, es posible que desee evitar beber su té con leche, ya que hay evidencia de que la leche podría reducir el efecto de los antioxidantes del té verde (42).

Las catequinas que se encuentran en el té verde son poderosos antioxidantes que pueden proteger su piel contra el daño solar y reducir el enrojecimiento, así como mejorar su hidratación, grosor y elasticidad.

12. uvas rojas

Las uvas rojas son famosas por contener resveratrol, un compuesto que proviene de la piel de las uvas rojas.

Al resveratrol se le atribuye una amplia gama de beneficios para la salud, entre ellos la reducción de los efectos del envejecimiento.

Los estudios de probeta sugieren que también puede ayudar a retrasar la producción de radicales libres dañinos, que dañan las células de la piel y causan signos de envejecimiento (7, 43).

Este compuesto beneficioso también se encuentra en el vino tinto. Desafortunadamente, no hay mucha evidencia de que la cantidad de resveratrol que obtienes de un vaso de vino tinto sea suficiente para afectar tu piel.

Y dado que el vino tinto es una bebida alcohólica, su consumo excesivo tiene efectos negativos.

No se recomienda comenzar a beber vino tinto solo por sus posibles beneficios para la salud. En cambio, debe aumentar su consumo de uvas rojas y bayas.

El resveratrol, el famoso antioxidante que se encuentra en las uvas rojas, puede retrasar el proceso de envejecimiento de la piel al afectar los radicales libres dañinos que dañan la piel.

La línea de fondo

Lo que comes puede afectar significativamente la salud de tu piel.

Asegúrate de obtener suficientes nutrientes esenciales para proteger tu piel. Los alimentos en esta lista son excelentes opciones para mantener su piel sana, fuerte y atractiva.