Las 14 verduras más saludables en la tierra

Contenido

• 1. Espinacas
• 2. Zanahorias
• 3. Brócoli
• 4. ajo
• 5. Coles de Bruselas
• 6. Kale
• 7. guisantes verdes
• 8. Acelgas
• 9. jengibre
• 10. espárragos
• 11. Repollo rojo
• 12. batatas
• 13. Collard Greens
• 14. colinabo
• La línea de fondo

Las verduras son bien conocidas por ser buenas para la salud. La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y fibra.

Sin embargo, algunas verduras se destacan del resto con beneficios para la salud comprobados adicionales, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedad.

Este artículo analiza 14 de las verduras más saludables y por qué debería incluirlas en su dieta.

1. Espinacas

Este verde frondoso encabeza la tabla como una de las verduras más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes.

Una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 56% de sus necesidades diarias de vitamina A más todo el requerimiento diario de vitamina K, todo por solo 7 calorías (1).

La espinaca también cuenta con una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio encontró que las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son ricas en betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con una disminución del riesgo de cáncer (2).

Además, un estudio de 2015 encontró que el consumo de espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que puede disminuir la presión arterial (3).

Resumen: La espinaca es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que pueden reducir los factores de riesgo como la presión arterial alta.

2. Zanahorias

Las zanahorias están llenas de vitamina A, que proporcionan el 428% del valor diario recomendado en solo una taza (128 gramos) (4).

Contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su vibrante color naranja y podría ayudar en la prevención del cáncer (5).

De hecho, un estudio reveló que por cada porción de zanahorias por semana, el riesgo de cáncer de próstata de los participantes disminuyó en un 5% (6).

Otro estudio mostró que comer zanahorias también puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. En comparación con los que comieron zanahorias al menos una vez a la semana, los fumadores que no comieron zanahorias tenían un riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de pulmón (7).

Las zanahorias también son ricas en vitamina C, vitamina K y potasio (4).

Resumen: Las zanahorias son especialmente ricas en betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata.

3. Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas.

Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolato, así como en sulforafano, un subproducto del glucosinolato (8).

El sulforafano es significativo porque se ha demostrado que tiene un efecto protector contra el cáncer.

En un estudio en animales, el sulforafano fue capaz de reducir el tamaño y la cantidad de células de cáncer de mama al tiempo que bloqueó el crecimiento tumoral en ratones (9).

Comer brócoli también puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas.

Un estudio en animales de 2010 encontró que el consumo de brotes de brócoli podría proteger al corazón del estrés oxidativo que causa enfermedades al reducir significativamente los niveles de oxidantes (10).

Además de su capacidad para prevenir enfermedades, el brócoli también está cargado de nutrientes.

Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 116% de sus necesidades diarias de vitamina K, el 135% del requerimiento diario de vitamina C y una buena cantidad de ácido fólico, manganeso y potasio (11).

Resumen: El brócoli es un vegetal crucífero que contiene sulforafano, un compuesto que puede prevenir el crecimiento del cáncer. Comer brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al proteger contra el estrés oxidativo.

4. ajo

El ajo tiene una larga historia de uso como planta medicinal, con raíces que se remontan a la antigua China y Egipto (12).

El principal compuesto activo en el ajo es la alicina, un compuesto vegetal que es en gran parte responsable de la variedad de beneficios para la salud del ajo (13).

Varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en la sangre y promover la salud del corazón.

En un estudio en animales, a las ratas diabéticas se les dio aceite de ajo o dialil trisulfuro, un componente del ajo. Ambos compuestos de ajo causaron una disminución en el azúcar en la sangre y mejoraron la sensibilidad a la insulina (14).

Otro estudio alimentó con ajo a los participantes con y sin enfermedad cardíaca. Los resultados mostraron que el ajo fue capaz de disminuir el colesterol total en sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL al tiempo que aumentó el colesterol HDL en ambos grupos (15).

El ajo también puede ser útil en la prevención del cáncer. Un estudio de probeta demostró que la alicina indujo la muerte celular en células de cáncer de hígado humano (16).

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos del ajo.

Resumen: Los estudios demuestran que el ajo puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. Algunos estudios también han encontrado que podría disminuir los niveles de azúcar en la sangre y puede tener un efecto anticancerígeno, aunque se necesita más investigación.

5. Coles de Bruselas

Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son miembros de la familia de las verduras crucíferas y contienen los mismos compuestos vegetales que promueven la salud.

Las coles de Bruselas también contienen kaempferol, un antioxidante que puede ser particularmente efectivo para prevenir el daño a las células (17).

Un estudio en animales encontró que el kaempferol protege contra los radicales libres, que causan daño oxidativo a las células y pueden contribuir a la enfermedad crónica (18).

El consumo de coles de Bruselas también puede ayudar a mejorar la desintoxicación.

Un estudio mostró que comer coles de Bruselas condujo a un aumento del 15-30% en algunas de las enzimas específicas que controlan la desintoxicación, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer colorrectal (19).

Además, las coles de Bruselas son muy ricas en nutrientes. Cada porción proporciona una buena cantidad de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio (20).

Resumen: Las coles de Bruselas contienen un antioxidante llamado kaempferol, que puede proteger contra el daño oxidativo de las células y prevenir enfermedades crónicas. También pueden ayudar a mejorar la desintoxicación en el cuerpo.

6. Kale

Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es conocida por sus cualidades promotoras de la salud, incluida su densidad de nutrientes y contenido de antioxidantes.

Una taza (67 gramos) de col cruda contiene muchas vitaminas B, potasio, calcio y cobre.

También cumple con todos sus requerimientos diarios de vitaminas A, C y K (21).

Debido a su alta cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para promover la salud del corazón.

En un estudio de 2008, 32 hombres con colesterol alto bebieron 150 ml de jugo de col rizada diariamente durante 12 semanas.Al final del estudio, el colesterol HDL aumentó en un 27%, el colesterol LDL disminuyó en un 10% y la actividad antioxidante aumentó (22).

Otro estudio mostró que beber jugo de col rizada puede disminuir la presión arterial y puede ser beneficioso para reducir tanto el colesterol como el azúcar en la sangre (23).

Resumen: La col rizada es rica en vitaminas A, C y K, así como en antioxidantes. Los estudios muestran que beber jugo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL al tiempo que aumenta el colesterol HDL.

7. guisantes verdes

Los guisantes se consideran una verdura con almidón. Esto significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen en grandes cantidades.

Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos.

Una taza (160 gramos) de guisantes verdes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteínas y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico (24).

Debido a que son ricos en fibra, los guisantes apoyan la salud digestiva al mejorar las bacterias beneficiosas en el intestino y promover las deposiciones regulares (25).

Además, los guisantes son ricos en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus efectos anticancerígenos (26).

La investigación muestra que las saponinas pueden ayudar a combatir el cáncer al reducir el crecimiento tumoral e inducir la muerte celular en las células cancerosas (27).

Resumen: Los guisantes verdes contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a mantener la salud digestiva. También contienen compuestos vegetales llamados saponinas, que pueden tener efectos anticancerígenos.

8. Acelgas

La acelga es baja en calorías pero alta en muchas vitaminas y minerales esenciales.

Una taza (36 gramos) contiene solo 7 calorías pero 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio (28).

La acelga es especialmente conocida por su potencial para prevenir el daño causado por la diabetes mellitus.

En un estudio en animales, se descubrió que el extracto de acelga revierte los efectos de la diabetes al disminuir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el daño celular por los radicales libres que causan enfermedades (29).

Otros estudios en animales han demostrado que el contenido antioxidante del extracto de acelga puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes (30, 31).

Resumen: Algunos estudios en animales muestran que las acelgas podrían proteger contra los efectos negativos de la diabetes y pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

9. jengibre

La raíz de jengibre se usa como especia en todo, desde platos de verduras hasta postres.

Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para la cinetosis (32).

Varios estudios han confirmado los efectos beneficiosos del jengibre sobre las náuseas. En una revisión compuesta por 12 estudios y casi 1.300 mujeres embarazadas, el jengibre redujo significativamente las náuseas en comparación con un placebo (33).

El jengibre también contiene potentes propiedades antiinflamatorias, que pueden ser útiles en el tratamiento de trastornos relacionados con la inflamación como la artritis, el lupus o la gota (34).

En un estudio, los participantes con osteoartritis que fueron tratados con un extracto concentrado de jengibre experimentaron una reducción en el dolor de rodilla y alivio de otros síntomas (35).

La investigación adicional sugiere que el jengibre también podría ayudar en el tratamiento de la diabetes.

Un estudio de 2015 analizó los efectos de los suplementos de jengibre en la diabetes. Después de 12 semanas, se descubrió que el jengibre es efectivo para disminuir los niveles de azúcar en la sangre (36).

Resumen: Los estudios muestran que el jengibre podría reducir las náuseas y aliviar la inflamación. Los suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el azúcar en la sangre.

10. espárragos

Este vegetal de primavera es rico en varias vitaminas y minerales, por lo que es una excelente adición a cualquier dieta.

Solo media taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de sus necesidades diarias de ácido fólico.

Esta cantidad también proporciona abundante selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina (37).

Obtener suficiente folato de fuentes como los espárragos puede ofrecer protección contra enfermedades y puede prevenir defectos congénitos del tubo neural durante el embarazo (38, 39).

Algunos estudios de probeta también muestran que los espárragos pueden beneficiar al hígado al apoyar su función metabólica y protegerlo contra la toxicidad (40).

Resumen: El espárrago es especialmente alto en ácido fólico, lo que puede ayudar a prevenir defectos congénitos del tubo neural. Los estudios de probeta también han encontrado que los espárragos pueden apoyar la función hepática y reducir el riesgo de toxicidad.

11. Repollo rojo

Este vegetal pertenece a la familia de vegetales crucíferos y, al igual que sus parientes, está lleno de antioxidantes y propiedades promotoras de la salud.

Una taza (89 gramos) de repollo rojo crudo contiene 2 gramos de fibra, así como el 85% del requerimiento diario de vitamina C (41).

El repollo rojo también es rico en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que contribuyen a su color distintivo, así como a una gran cantidad de beneficios para la salud.

En un estudio con animales en 2012, las ratas fueron alimentadas con una dieta diseñada para aumentar los niveles de colesterol y aumentar la acumulación de placa en las arterias. A las ratas se les dio extracto de col roja.

El estudio encontró que el extracto de repollo rojo fue capaz de prevenir aumentos en los niveles de colesterol en la sangre y proteger contra daños al corazón y al hígado (42).

Estos resultados fueron respaldados por otro estudio en animales en 2014 que mostró que el repollo rojo podría reducir la inflamación y prevenir el daño hepático en ratas alimentadas con una dieta alta en colesterol (43).

Resumen: El repollo rojo contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C y antocianinas. Ciertos estudios muestran que puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de daño cardíaco y hepático.

12. batatas

Clasificado como un tubérculo, las batatas se destacan por su vibrante color naranja, sabor dulce e impresionantes beneficios para la salud.

Una batata mediana contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (44).

También es alta en una forma de vitamina A llamada beta-caroteno. De hecho, una batata satisface el 438% de sus necesidades diarias de vitamina A (44).

El consumo de betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón y de mama (45, 46).

Los tipos específicos de batatas también pueden contener beneficios adicionales. Por ejemplo, Caiapo es un tipo de batata blanca que puede tener un efecto antidiabético.

En un estudio, las personas con diabetes recibieron 4 gramos de Caiapo diariamente durante 12 semanas, lo que redujo tanto los niveles de azúcar en la sangre como de colesterol en la sangre (47).

Resumen: Las batatas son ricas en betacaroteno, lo que puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. La batata blanca también podría ayudar a reducir el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre.

13. Collard Greens

Los collard green son una verdura muy rica en nutrientes.

Una taza (190 gramos) de col rizada cocida contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y el 27% de sus necesidades diarias de calcio (48).

De hecho, la col rizada es una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otras verduras de hoja verde, brócoli y soja.

La ingesta adecuada de calcio de fuentes vegetales puede promover la salud ósea y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis (49).

Las coles verdes también son ricas en antioxidantes e incluso podrían reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Un estudio encontró que comer más de una porción de col rizada por semana estaba asociado con una disminución del 57% en el riesgo de glaucoma, una afección ocular que puede conducir a la ceguera (50).

Otro estudio mostró que una alta ingesta de vegetales en la familia Brassica, que incluye col rizada, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata (51).

Resumen: Los collares verdes son ricos en calcio, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis. La ingesta regular de col rizada también se ha asociado con un menor riesgo de glaucoma y cáncer de próstata.

14. colinabo

También conocido como col de nabo o nabo alemán, el colinabo es un vegetal relacionado con el repollo que se puede comer crudo o cocido.

El colinabo crudo es rico en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos). También está lleno de vitamina C, que proporciona el 140% del valor diario por taza (52).

Los estudios han demostrado que el contenido antioxidante del colinabo lo convierte en una herramienta poderosa contra la inflamación y la diabetes (53).

En un estudio en animales, el extracto de colinabo pudo disminuir los niveles de azúcar en la sangre en un 64% en solo siete días de tratamiento (54).

Aunque hay diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que el colinabo rojo tiene casi el doble de la cantidad de antioxidantes fenólicos y muestra efectos antidiabéticos y antiinflamatorios más fuertes (53).

Resumen: El colinabo es rico en fibra y vitamina C. Los estudios en animales muestran que el colinabo podría causar una reducción en el azúcar en la sangre.

La línea de fondo

Desde proporcionar vitaminas y minerales esenciales hasta combatir las enfermedades, está claro que incluir vegetales en su dieta es crucial para una buena salud.

Si bien los vegetales enumerados aquí se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud, hay muchos más vegetales que también son excelentes para su salud.

Asegúrese de obtener una buena combinación de verduras en su dieta para aprovechar sus diversos beneficios para la salud y obtener el máximo beneficio nutricional por su dinero.

También te puede interesar:

• Las 20 frutas más saludables del planeta
• Los 12 mejores alimentos para comer en la mañana
• Las 9 mejores nueces para comer para una mejor salud