14 maneras de bajar sus niveles de insulina
Contenido
- 1. Siga una dieta baja en carbohidratos
- 2. Toma vinagre de manzana
- 3. Mira los tamaños de las porciones
- 4. Evita todas las formas de azúcar
- 5. Haz ejercicio regularmente
- 6. Agregue canela a los alimentos y bebidas
- 7. Manténgase alejado de los carbohidratos refinados
- 8. Evita el comportamiento sedentario
- 9. Prueba el ayuno intermitente
- 10. Aumente la ingesta de fibra soluble
- 11. Perder grasa del vientre
- 12. Bebe té verde
- 13. Come pescado graso
- 14. Obtenga la cantidad correcta y el tipo de proteína
- Llevar el mensaje a casa
La insulina es una hormona extremadamente importante producida por el páncreas.
Tiene muchas funciones, como permitir que las células absorban el azúcar de la sangre para obtener energía.
Sin embargo, demasiada insulina puede provocar problemas de salud graves.
Tener niveles altos, también conocidos como hiperinsulinemia, se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer (1, 2, 3).
Los niveles altos de insulina en la sangre también hacen que sus células se vuelvan resistentes a los efectos de la hormona.
Cuando te vuelves resistente a la insulina, tu páncreas produce aún más insulina, creando un círculo vicioso (4).
Aquí hay 14 cosas que puede hacer para reducir sus niveles de insulina.
1. Siga una dieta baja en carbohidratos
De los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), los carbohidratos aumentan más el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.
Por esta y otras razones, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso y controlar la diabetes.
Muchos estudios han confirmado su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina, en comparación con otras dietas (5, 6, 7, 8, 9).
Las personas con afecciones de salud caracterizadas por resistencia a la insulina, como el síndrome metabólico y el síndrome de ovario poliquístico (PCOS), pueden experimentar una disminución dramática de la insulina con restricción de carbohidratos.
En un estudio, las personas con síndrome metabólico fueron aleatorizadas para recibir una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos que contenía 1.500 calorías.
Los niveles de insulina disminuyeron en un promedio del 50% en el grupo bajo en carbohidratos, en comparación con el 19% en el grupo bajo en grasas (10).
En otro estudio, cuando las mujeres con PCOS comieron una dieta baja en carbohidratos que contenía suficientes calorías para mantener su peso, experimentaron mayores reducciones en los niveles de insulina que cuando comieron una dieta alta en carbohidratos (11).
Línea de fondo: Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de insulina en personas con obesidad, diabetes, síndrome metabólico y SOP.2. Toma vinagre de manzana
Al vinagre de sidra de manzana se le atribuye la prevención de picos de insulina y azúcar en la sangre después de comer.
Se ha demostrado que esto ocurre principalmente cuando el vinagre se toma con alimentos ricos en carbohidratos (12, 13, 14).
Un pequeño estudio encontró que las personas que tomaron alrededor de 2 cucharadas (28 ml) de vinagre con una comida alta en carbohidratos experimentaron niveles más bajos de insulina y una mayor sensación de saciedad 30 minutos después de la comida (14).
Los investigadores creen que este efecto se debe en parte a la capacidad del vinagre para retrasar el vaciado del estómago, lo que lleva a una absorción más gradual de azúcar en el torrente sanguíneo (15).
Línea de fondo: El vinagre puede ayudar a prevenir altos niveles de insulina después de consumir comidas o alimentos ricos en carbohidratos.3. Mira los tamaños de las porciones
Aunque el páncreas libera diferentes cantidades de insulina según el tipo de alimento que ingiera, comer demasiado de cualquier alimento a la vez puede provocar hiperinsulinemia.
Esto es especialmente preocupante en personas obesas con resistencia a la insulina.
En un estudio, las personas obesas resistentes a la insulina que consumieron una comida de 1.300 calorías tuvieron el doble de aumento de insulina que las personas delgadas que consumieron la misma comida.
También experimentaron casi el doble de aumento de insulina que las personas obesas que se consideraron "metabólicamente saludables" (16).
Consumir menos calorías ha demostrado consistentemente aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesidad, independientemente del tipo de dieta que consuman (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).
Un estudio analizó diferentes métodos de pérdida de peso en 157 personas con síndrome metabólico.
Los investigadores encontraron que los niveles de insulina en ayunas disminuyeron en un 16% en el grupo que practicó la restricción calórica y en un 12% en el grupo que practicó el control de las porciones (23).
Línea de fondo: La reducción de la ingesta de calorías mediante el control de porciones o el recuento de calorías puede conducir a niveles más bajos de insulina en personas con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.4. Evita todas las formas de azúcar
Es muy probable que el azúcar sea el alimento más importante para mantenerse alejado si está tratando de reducir sus niveles de insulina.
En un estudio donde las personas comieron en exceso dulces o maní, el grupo de dulces experimentó un aumento del 31% en los niveles de insulina en ayunas, en comparación con un aumento del 12% en el grupo de maní (24).
En otro estudio, cuando las personas consumieron mermeladas que contenían altas cantidades de azúcar, sus niveles de insulina aumentaron significativamente más que después de consumir mermeladas bajas en azúcar (25).
La fructosa se encuentra en el azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, agave y jarabe. Consumir grandes cantidades de ella promueve la resistencia a la insulina, lo que finalmente aumenta los niveles de insulina (26, 27, 28).
Un estudio encontró que las personas tenían respuestas de insulina similares después de consumir 50 gramos de azúcar de mesa, miel o jarabe de maíz alto en fructosa todos los días durante 14 días (29).
En otro estudio, las personas con sobrepeso que agregaron alimentos con alto contenido de azúcar a su dieta habitual experimentaron un aumento del 22% en los niveles de insulina en ayunas.
Por el contrario, el grupo que agregó alimentos endulzados artificialmente a su dieta habitual experimentó un 3% disminución en ayunas niveles de insulina (30).
Línea de fondo: Se ha demostrado que un alto consumo de azúcar en cualquier forma aumenta los niveles de insulina y promueve la resistencia a la insulina.5. Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular puede tener poderosos efectos reductores de la insulina.
El ejercicio aeróbico parece ser muy efectivo para aumentar la sensibilidad a la insulina en personas obesas o con diabetes tipo 2 (31, 32, 33, 34).
Un estudio comparó dos grupos. Uno realizó ejercicio aeróbico sostenido y el otro realizó un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
El estudio encontró que, aunque ambos grupos experimentaron mejoras en el estado físico, solo el grupo que realizó actividad aeróbica sostenida experimentó niveles de insulina significativamente más bajos (34).
También hay investigaciones que muestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a disminuir los niveles de insulina en adultos mayores y sedentarios (35, 36).
La combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia parece ser la más efectiva y se ha demostrado que afecta en gran medida la sensibilidad y los niveles de insulina (37, 38, 39).
En un estudio de 101 sobrevivientes de cáncer de seno, aquellos que participaron en una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio de resistencia durante 16 semanas experimentaron una reducción del 27% en los niveles de insulina (39).
Línea de fondo: El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir sus niveles.6. Agregue canela a los alimentos y bebidas
La canela es una deliciosa especia cargada de antioxidantes que promueven la salud.
Los estudios en personas sanas y con resistencia a la insulina sugieren que tomar canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina (40, 41, 42).
En un estudio, las personas sanas que consumieron aproximadamente 1,5 cucharaditas de canela en el arroz con leche tuvieron respuestas de insulina significativamente más bajas que cuando comieron arroz con leche sin canela (41).
En otro pequeño estudio, los hombres jóvenes que consumieron una bebida alta en azúcar después de tomar canela durante 14 días experimentaron niveles de insulina más bajos que cuando consumieron la bebida después de tomar un placebo durante 14 días (42).
Es importante tener en cuenta que no todos los estudios han encontrado que la canela reduce sus niveles o aumenta la sensibilidad a la insulina. Los efectos de la canela pueden variar de persona a persona (43, 44).
Sin embargo, incluir hasta una cucharadita (2 gramos) por día puede proporcionar otros beneficios para la salud, incluso si no reduce sus niveles significativamente.
Línea de fondo: Algunos estudios han encontrado que agregar canela a los alimentos o bebidas reduce los niveles de insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina.7. Manténgase alejado de los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son una parte importante de la dieta de muchas personas.
Sin embargo, la investigación en animales y humanos ha encontrado que consumirlos regularmente puede conducir a varios problemas de salud.
Estos incluyen altos niveles de insulina y aumento de peso (45, 46, 47).
Además, los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico.
El índice glucémico (IG) es una escala que mide la capacidad de un alimento específico para aumentar el azúcar en la sangre. La carga glucémica tiene en cuenta el índice glucémico de un alimento, así como la cantidad de carbohidratos digeribles contenidos en una porción.
Varios estudios han comparado los alimentos con diferentes cargas glucémicas para ver si afectan los niveles de insulina de manera diferente.
Descubrieron que comer un alimento con alta carga glucémica aumenta sus niveles más que comer la misma porción de un alimento con baja carga glucémica, incluso si el contenido de carbohidratos de los dos alimentos es similar (48, 49, 50).
En un estudio, las personas con sobrepeso siguieron una de las dos dietas de calorías sin restricciones durante 10 semanas. Después de una comida de prueba, el grupo con IG alto tenía niveles de insulina más altos que el grupo con IG bajo (51).
Línea de fondo: Reemplazar los carbohidratos refinados, que se digieren y absorben rápidamente, con alimentos integrales de digestión más lenta puede ayudar a reducir los niveles de insulina.8. Evita el comportamiento sedentario
Para reducir los niveles de insulina, es importante vivir un estilo de vida activo.
Un estudio de más de 1,600 personas encontró que aquellos que eran los más sedentarios tenían casi el doble de probabilidades de tener síndrome metabólico que aquellos que realizaban actividad moderada al menos 150 minutos por semana (52).
Otros estudios han demostrado que levantarse y caminar, en lugar de sentarse durante períodos prolongados, puede ayudar a evitar que los niveles de insulina aumenten después de una comida (53, 54).
Un estudio de 12 semanas en mujeres sedentarias de mediana edad encontró que las mujeres que caminaron durante 20 minutos después de una comida abundante habían aumentado la sensibilidad a la insulina, en comparación con las mujeres que no caminaron después de una comida.
Además, el grupo de caminata se puso más en forma y perdió grasa corporal (55).
Otro estudio examinó a 113 hombres con sobrepeso en riesgo de diabetes tipo 2.
El grupo que dio más pasos por día tuvo la mayor reducción en los niveles de insulina y perdió la mayor cantidad de grasa abdominal, en comparación con el grupo que dio el menor número de pasos diariamente (56).
Línea de fondo: Evitar la sesión prolongada y aumentar la cantidad de tiempo que pasa caminando o haciendo otras actividades moderadas puede reducir los niveles de insulina.9. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular para bajar de peso.
La investigación sugiere que puede ayudar a reducir los niveles de insulina de manera tan efectiva como la restricción calórica diaria (57).
Un estudio encontró que las mujeres obesas perdieron peso y tuvieron otras mejoras de salud después del ayuno intermitente restringido en calorías con comidas líquidas o sólidas.
Sin embargo, solo la dieta líquida redujo significativamente los niveles de insulina en ayunas (58).
El ayuno en días alternos implica ayunar o reducir drásticamente las calorías un día y comer normalmente al día siguiente. Algunos estudios han encontrado que efectivamente reduce los niveles de insulina (59, 60).
En un estudio, 26 personas que ayunaron cada dos días durante 22 días experimentaron una impresionante disminución del 57% en los niveles de insulina en ayunas, en promedio (60).
Aunque muchas personas encuentran que el ayuno intermitente es beneficioso y agradable, no funciona para todos y puede causar problemas en algunas personas.
Para obtener más información sobre el ayuno intermitente, lea este artículo.
Línea de fondo: El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de insulina. Sin embargo, los resultados del estudio son mixtos, y esta forma de comer puede no ser adecuada para todos.10. Aumente la ingesta de fibra soluble
La fibra soluble proporciona una serie de beneficios para la salud, incluida la ayuda con la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
Absorbe agua y forma un gel, que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto promueve la sensación de saciedad y evita que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten demasiado rápido después de una comida (61, 62, 63, 64).
Un estudio observacional encontró que las mujeres que comieron la mayor cantidad de fibra soluble tenían la mitad de probabilidades de ser resistentes a la insulina que las mujeres que comieron la menor cantidad de fibra soluble (65).
La fibra soluble también ayuda a alimentar las bacterias amigables que viven en su colon, lo que puede mejorar la salud intestinal y reducir la resistencia a la insulina.
En un estudio controlado de seis semanas en mujeres mayores obesas, las que tomaron semillas de lino experimentaron mayores aumentos en la sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de insulina que las mujeres que tomaron un probiótico o placebo (66).
En general, la fibra de los alimentos integrales parece ser más efectiva para reducir la insulina que la fibra en forma de suplemento, aunque los resultados son mixtos.
Un estudio encontró que una combinación de alimentos integrales y fibra suplementaria redujo más los niveles de insulina. Mientras tanto, otro descubrió que la insulina disminuía cuando las personas consumían frijoles negros, pero no cuando tomaban un suplemento de fibra (67, 68).
Línea de fondo: Se ha demostrado que la fibra soluble, especialmente de los alimentos integrales, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de insulina, particularmente en personas con obesidad o diabetes tipo 2.11. Perder grasa del vientre
La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral o abdominal, está relacionada con muchos problemas de salud.
Llevar demasiada grasa alrededor del abdomen promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que impulsa la hiperinsulinemia (69, 70, 71).
Los estudios han demostrado que la disminución de la grasa del vientre conduce a una mayor sensibilidad a la insulina y a niveles más bajos de insulina (72, 73, 74).
Curiosamente, un estudio encontró que las personas que perdieron grasa abdominal retuvieron los beneficios para la sensibilidad a la insulina, incluso después de recuperar una parte de la grasa abdominal (75).
Desafortunadamente, las personas con altos niveles de insulina a menudo encuentran muy difícil perder peso. En un estudio, aquellos con los niveles más altos no solo perdieron peso con menos rapidez sino que también recuperaron la mayor cantidad de peso más adelante (76).
Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para perder grasa abdominal de manera efectiva, lo que debería ayudar a reducir sus niveles de insulina.
Línea de fondo: La pérdida de grasa abdominal puede aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir sus niveles de insulina.12. Bebe té verde
El té verde es una bebida increíblemente saludable.
Contiene altas cantidades de un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG).
Varios estudios sugieren que puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina (77, 78, 79, 80, 81, 82).
En un estudio, las personas con altos niveles de insulina que tomaron extracto de té verde experimentaron una pequeña disminución de la insulina durante 12 meses, mientras que las que tomaron un placebo tuvieron un aumento (81).
En un análisis detallado de 17 estudios, los investigadores informaron que se encontró que el té verde redujo significativamente los niveles de insulina en ayunas en estudios considerados de la más alta calidad (82).
Sin embargo, no todos los estudios de alta calidad han demostrado que el té verde reduce los niveles de insulina o aumenta la sensibilidad a la insulina (83, 84).
Línea de fondo: Varios estudios han encontrado que el té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina.13. Come pescado graso
Hay muchas razones para consumir pescado graso como salmón, sardinas, caballa, arenque y anchoas.
Proporcionan proteínas de alta calidad y son, con mucho, las mejores fuentes de grasas omega-3 de cadena larga, que tienen todo tipo de beneficios.
Los estudios han demostrado que también pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina en personas con obesidad, diabetes gestacional y SOP (85, 86, 87, 88).
Un estudio en mujeres con PCOS encontró una disminución significativa de 8.4% en los niveles de insulina en un grupo que tomó aceite de pescado, en comparación con un grupo que tomó placebo (87).
Otro estudio en niños y adolescentes obesos mostró que tomar suplementos de aceite de pescado redujo significativamente la resistencia a la insulina y los niveles de triglicéridos.
Línea de fondo: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en el pescado graso pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de insulina.14. Obtenga la cantidad correcta y el tipo de proteína
El consumo de proteínas adecuadas en las comidas puede ser beneficioso para controlar su peso y sus niveles de insulina.
En un estudio, las mujeres mayores con sobrepeso tenían niveles de insulina más bajos después de consumir un desayuno rico en proteínas en comparación con un desayuno bajo en proteínas. También se sentían más llenos y comían menos calorías en el almuerzo (89).
Sin embargo, la proteína estimula la producción de insulina para que sus músculos puedan absorber aminoácidos. Por lo tanto, comer cantidades muy altas conducirá a niveles más altos de insulina.
Además, algunos tipos de proteínas parecen causar mayores respuestas de insulina que otros. Un estudio encontró que el suero y la proteína de caseína en los productos lácteos elevaron los niveles de insulina aún más que el pan en personas sanas (90).
Sin embargo, la respuesta de la insulina a las proteínas lácteas puede ser algo individual.
Un estudio reciente encontró que los niveles de insulina aumentaron de manera similar en hombres y mujeres obesos después de las comidas que contienen carne de res o lácteos (91).
Otro estudio en adultos obesos mostró que una dieta alta en lácteos condujo a niveles más altos de insulina en ayunas que una dieta alta en carne de res (92).
Línea de fondo: Evitar cantidades excesivas de proteínas, especialmente proteínas lácteas, puede ayudar a evitar que los niveles de insulina aumenten demasiado después de las comidas.Llevar el mensaje a casa
Los niveles altos de insulina pueden provocar muchos problemas de salud.
Tomar medidas para aumentar su sensibilidad a la insulina y disminuir sus niveles de insulina puede ayudarlo a perder peso, reducir su riesgo de enfermedad y aumentar su calidad de vida.
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