Una dieta de 1.500 calorías: listas de alimentos, plan de comidas y más

Contenido

• Comprender las necesidades calóricas
• Crear un déficit de calorías para bajar de peso
• Alimentos para comer en una dieta de 1.500 calorías
• Comidas que se deben evitar
• Un plan de comidas de muestra de una semana
• lunes
• Desayuno - Tostadas de huevo y aguacate
• Almuerzo - Ensalada Con Pollo A La Parrilla
• Cena - Bacalao con quinua y brócoli
• martes
• Desayuno: tazón de yogurt saludable
• Almuerzo - Envoltura de Mozzarella
• Cena - Salmón Con Verduras
• miércoles
• Desayuno - Avena
• Almuerzo: envoltura de verduras y hummus
• Cena - Chile
• jueves
• Desayuno: mantequilla de maní y tostadas de plátano con huevos
• Almuerzo - Sushi para llevar
• Cena: hamburguesa de frijoles negros
• viernes
• Desayuno - Licuado de desayuno
• Almuerzo - Ensalada de col rizada con pollo a la parrilla
• Cena - Fajitas de Camarones
• sábado
• Desayuno - Avena
• Almuerzo - Ensalada de Atún
• Cena - Pollo Con Verduras
• domingo
• Desayuno - Tortilla
• Almuerzo - Chipotle para llevar
• Cena - Pasta Con Pesto Y Frijoles
• Consejos para una pérdida de peso exitosa
• Tenga en cuenta su consumo de calorías
• Comer alimentos integrales
• Ser más activo
• No te obsesiones con tu peso
• La línea de fondo

Cuando se trata de perder peso, es necesario crear un déficit de calorías al comer menos o al aumentar la actividad física.

Muchas personas optan por seguir un plan de dieta de 1.500 calorías para impulsar la pérdida de peso y controlar su ingesta de alimentos.

Este artículo explica cómo seguir una dieta de 1,500 calorías, incluyendo alimentos para comer, alimentos para evitar y consejos para una pérdida de peso saludable a largo plazo.

Comprender las necesidades calóricas

Si bien 1.500 calorías pueden ser una buena guía para muchas personas, asegúrese de calcular sus necesidades exactas para optimizar su viaje de pérdida de peso

La cantidad de calorías que necesita depende de muchos factores, incluida la actividad física, el sexo, la edad, los objetivos de pérdida de peso y la salud en general.

Es importante estimar cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener y perder peso al determinar sus necesidades.

Para calcular sus necesidades totales de calorías, es necesario calcular la cantidad total de calorías que normalmente quema en un día, lo que se conoce como su gasto energético total diario (TDEE) (1).

La forma más fácil de determinar su TDEE es mediante el uso de una calculadora en línea o el Mifflin-St. Ecuación de Jeor, una fórmula en la que conectas tu altura, peso y edad.

Aquí está el Mifflin-St. Ecuación de Jeor para hombres y mujeres:

• Hombres: Calorías por día = 10x (peso en kg) + 6.25x (altura en cm) - 5x (edad) + 5
• Mujer: Calorías por día = 10x (peso en kg) + 6.25x (altura en cm) - 5x (edad) - 161

Para calcular su TDEE, la respuesta del Mifflin. La ecuación de St. Jeor se multiplica por un número correspondiente a su nivel de actividad, conocido como factor de actividad (2).

Hay cinco niveles diferentes de actividad:

• Sedentario: x 1.2 (individuos sedentarios que realizan poco o ningún ejercicio)
• Ligeramente activa: x 1.375 (ejercicio ligero menos de 3 días por semana)
• Moderadamente activo: x 1.55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
• Muy activo: x 1.725 (ejercicio duro todos los días)
• Extra activo: x 1.9 (ejercicio extenuante 2 o más veces por día)

Después de determinar su TDEE multiplicando la respuesta del Mifflin. La ecuación de St-Jeor con el factor de actividad correcto, las calorías se pueden ajustar en función de sus objetivos de pérdida de peso.

Crear un déficit de calorías para bajar de peso

Si bien la pérdida de peso es mucho más compleja que la forma de pensar de “calorías adentro, calorías afuera”, en general, se necesita crear un déficit de calorías para perder grasa corporal.

Por lo general, se sugiere una reducción de 500 calorías por día para perder 1 libra (450 gramos) por semana.

Aunque esto equivaldría a una pérdida de peso de 52 libras (23.5 kg) en un año, la investigación muestra que la tasa promedio de pérdida de peso es mucho más lenta.

Factores conductuales y biológicos, como la adherencia a la dieta y las diferencias en las bacterias intestinales y las tasas metabólicas, llevan a las personas a perder peso a diferentes velocidades (3, 4).

Por ejemplo, una revisión de 35 estudios observó una pérdida de peso de 0.004–2.5 libras (0.002–1.13 kg) por semana cuando las calorías estaban restringidas por 240–1,000 calorías por día (5).

En lugar de establecer una meta poco realista, apunte a una pérdida de peso lenta y constante de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) por semana.

Sin embargo, dado que la pérdida de peso difiere drásticamente de una persona a otra, es importante no desanimarse si no está perdiendo peso tan rápido como se esperaba.

Incrementar la actividad física, pasar menos tiempo sentado, reducir los azúcares agregados y concentrarse en los alimentos integrales debería ayudar a acelerar la pérdida de peso y ayudarlo a mantenerse en el camino.

Resumen Determine sus necesidades calóricas, luego cree un déficit calórico restando 500 calorías de su TDEE. Apunte a una pérdida de peso lenta de 1–2 libras (0.5–1 kg) por semana.

Alimentos para comer en una dieta de 1.500 calorías

Al intentar bajar de peso y adoptar mejores hábitos alimenticios, es importante elegir alimentos enteros sin procesar.

Aunque es perfectamente saludable tener un regalo de vez en cuando, la mayoría de su dieta debe estar compuesta por los siguientes alimentos:

• Vegetales sin almidón: Col rizada, rúcula, espinacas, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, espárragos, tomates, etc.
• Frutas Bayas, manzanas, peras, cítricos, melón, uvas, plátanos, etc.
• Vegetales con almidón: Patatas, guisantes, batatas, plátanos, calabaza, etc.
• Pescados y mariscos: Lubina, salmón, bacalao, almejas, camarones, sardinas, truchas, ostras, etc.
• Huevos: Los huevos enteros son más ricos en nutrientes que las claras de huevo.
• Aves y carne: Pollo, pavo, ternera, bisonte, cordero, etc.
• Fuentes de proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh, proteínas en polvo a base de plantas.
• Granos integrales: Avena, arroz integral, farro, quinua, bulgur, cebada, mijo, etc.
• Legumbres Garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles negros y más.
• Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva, coco sin azúcar, aceite de aguacate, aceite de coco, etc.
• Productos lácteos: Yogur natural, kéfir y quesos enteros con o sin grasa.
• Semillas, nueces y mantequillas: Almendras, nueces de macadamia, semillas de calabaza, nueces, semillas de girasol, mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras y tahini.
• Leches vegetales sin azúcar: Leche de coco, almendras, anacardos y cáñamo.
• Condimentos: Cúrcuma, ajo, orégano, romero, ají, pimienta negra, sal, etc.
• Condimentos Vinagre de manzana, salsa, jugo de limón, ajo en polvo, etc.
• Bebidas sin calorías: Agua, agua con gas, café, té verde, etc.

Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en fibra y fuentes de proteínas de calidad en cada comida.

La proteína es la que más llena los tres macronutrientes y la combinación de una proteína con fuentes de fibra de relleno, como vegetales, frijoles o bayas sin almidón, puede ayudar a prevenir el comer en exceso.

La investigación muestra que las dietas altas en fibra y altas en proteínas son efectivas para promover la pérdida de grasa (6, 7).

Resumen Los alimentos integrales, como verduras, frutas, huevos, pescado y nueces, deben constituir la mayoría de cualquier dieta saludable.

Comidas que se deben evitar

Los alimentos procesados ​​y el azúcar agregado deben mantenerse al mínimo en cualquier plan de pérdida de peso saludable.

Eliminar o limitar los siguientes alimentos puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud en general.

• Comida rápida: Nuggets de pollo, papas fritas, pizza, hot dogs, etc.
• Carbohidratos refinados: Pan blanco, cereales azucarados, pasta blanca, bagels, galletas, chips de maíz, tortillas, etc.
• Azúcares añadidos: Barras azucaradas, dulces, productos horneados, dulces, azúcar de mesa, agave, etc.
• Alimentos procesados: Alimentos envasados, carnes procesadas (embutidos, tocino), platos de pasta en caja, barras de cereales, etc.
• Comida frita: Papas fritas, alimentos fritos, rosquillas, palitos de mozzarella, etc.
• Dieta y alimentos bajos en grasa: Barras de dieta, helado bajo en grasa, papas fritas bajas en grasa, comidas dietéticas congeladas, dulces bajos en calorías, etc.
• Bebidas endulzadas: Refrescos, jugos de frutas, bebidas energéticas, leches saborizadas, bebidas de café endulzadas, etc.

Aunque disfrutar de su comida o bebida favorita de vez en cuando no perjudicará sus objetivos de pérdida de peso, darse el gusto regularmente lo hará.

Por ejemplo, si tiene la costumbre de comer helado todas las noches después de la cena, reduzca su consumo a una porción de helado una o dos veces por semana.

Reducir los hábitos que obstaculizan la pérdida de peso puede llevar tiempo, pero es necesario para alcanzar sus objetivos de bienestar.

Resumen La comida rápida, los carbohidratos refinados y los azúcares agregados deben limitarse cuando se sigue una dieta nutritiva para bajar de peso.

Un plan de comidas de muestra de una semana

Aquí hay un nutritivo menú de muestra de 1,500 calorías de una semana.

Las comidas se pueden adaptar para adaptarse a cualquier preferencia dietética, incluidos los vegetarianos y los que comen sin gluten.

Las siguientes comidas son alrededor de 500 calorías cada una (8):

lunes

Desayuno - Tostadas de huevo y aguacate

• 2 huevos
• 1 rebanada de pan tostado Ezequiel
• 1/2 aguacate

Almuerzo - Ensalada Con Pollo A La Parrilla

• 2 tazas (40 gramos) de espinacas
• 4 onzas (112 gramos) de pollo a la parrilla
• 1/2 taza (120 gramos) de garbanzos
• 1/2 taza (25 gramos) de zanahorias ralladas
• 1 onza (28 gramos) de queso de cabra
• Vinagre balsámico

Cena - Bacalao con quinua y brócoli

• 5 onzas (140 gramos) de bacalao al horno
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 3/4 de taza (138 gramos) de quinua
• 2 tazas (176 gramos) de brócoli asado

martes

Desayuno: tazón de yogurt saludable

• 1 taza (245 gramos) de yogur natural sin grasa
• 1 taza (123 gramos) de frambuesas
• 2 cucharadas (28 gramos) de almendras en rodajas
• 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía
• 1 cucharada (14 gramos) de coco sin azúcar

Almuerzo - Envoltura de Mozzarella

• 2 onzas (46 gramos) de mozzarella fresca
• 1 taza (140 gramos) de pimientos rojos dulces
• 2 rodajas de tomate
• 1 cucharada (15 gramos) de pesto
• 1 envoltura pequeña de grano entero

Cena - Salmón Con Verduras

• 1 batata pequeña (60 gramos)
• 1 cucharadita (5 gramos) de mantequilla
• 4 onzas (112 gramos) de salmón silvestre
• 1 taza (88 gramos) de coles de Bruselas asadas

miércoles

Desayuno - Avena

• 1 taza (81 gramos) de avena cocida en 1 taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar
• 1 taza (62 gramos) de manzana en rodajas
• 1/2 cucharadita de canela
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní natural

Almuerzo: envoltura de verduras y hummus

• 1 envoltura pequeña de grano entero
• 2 cucharadas (32 gramos) de hummus
• 1/2 aguacate
• 2 rodajas de tomate
• 1 taza (20 gramos) de rúcula fresca
• 1 onza (28 gramos) de queso muenster

Cena - Chile

• 3 onzas (84 gramos) de pavo molido
• 1/2 taza (120 gramos) de frijoles negros
• 1/2 taza (120 gramos) de frijoles
• 1 taza (224 gramos) de tomates triturados

jueves

Desayuno: mantequilla de maní y tostadas de plátano con huevos

• 2 huevos fritos
• 1 rebanada de pan tostado Ezequiel
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní natural
• 1/2 rodajas de plátano

Almuerzo - Sushi para llevar

• 1 rollo de sushi de pepino y aguacate hecho con arroz integral
• 1 rollo de vegetales con arroz integral
• 2 piezas de sashimi de salmón y una ensalada verde

Cena: hamburguesa de frijoles negros

• 1 taza (240 gramos) de frijoles negros
• 1 huevo
• Cebolla picada
• Ajo picado
• 1 cucharada (14 gramos) de pan rallado
• 2 tazas (20 gramos) de verduras mixtas
• 1 onza (28 gramos) de queso feta

viernes

Desayuno - Licuado de desayuno

• 1 cucharada de polvo de proteína de guisante
• 1 taza (151 gramos) de moras congeladas
• 1 taza (240 ml) de leche de coco
• 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de anacardo
• 1 cucharada (14 gramos) de semillas de cáñamo

Almuerzo - Ensalada de col rizada con pollo a la parrilla

• 2 tazas (40 gramos) de col rizada
• 4 onzas (112 gramos) de pollo a la parrilla
• 1/2 taza (120 gramos) de lentejas
• 1/2 taza (25 gramos) de zanahorias ralladas
• 1 taza (139 gramos) de tomates cherry
• 1 onza (28 gramos) de queso de cabra
• Vinagre balsámico

Cena - Fajitas de Camarones

• 4 onzas (112 gramos) de camarones a la parrilla
• 2 tazas (278 gramos) de cebollas y pimientos salteados en 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 2 tortillas de maíz pequeñas
• 1 cucharada de crema agria entera
• 1 onza (28 gramos) de queso rallado

sábado

Desayuno - Avena

• 1 taza (81 gramos) de avena cocida en 1 taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar
• 1 taza (123 gramos) de arándanos
• 1/2 cucharadita de canela
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendras naturales

Almuerzo - Ensalada de Atún

• 5 onzas (140 gramos) de atún enlatado
• 1 cucharada (16 gramos) de mayonesa
• Apio picado
• 2 tazas (40 gramos) de verduras mixtas
• 1/4 de aguacate en rodajas
• 1/2 taza (31 gramos) de manzana verde en rodajas

Cena - Pollo Con Verduras

• 5 onzas (120 gramos) de pollo al horno
• 1 taza (205 gramos) de calabaza tostada cocida en 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 2 tazas (176 gramos) de brócoli asado

domingo

Desayuno - Tortilla

• 2 huevos
• 1 onza (28 gramos) de queso cheddar
• 1 taza (20 gramos) de espinacas cocinadas en 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco
• 1 taza (205 gramos) de batatas salteadas

Almuerzo - Chipotle para llevar

• 1 tazón de burrito de chipotle hecho con lechuga romana, pollo a la barbacoa, arroz integral, 1/2 porción de guacamole y salsa fresca

Cena - Pasta Con Pesto Y Frijoles

• 1 taza (140 gramos) de pasta de arroz integral o pasta integral
• 1 cucharada (14 gramos) de pesto
• 1/4 taza (60 gramos) de frijoles cannellini
• 1 taza (20 gramos) de espinacas
• 1 taza (139 gramos) de tomates cherry
• 1 cucharada (5 gramos) de queso parmesano rallado

Como puede ver, comer sano no tiene que ser aburrido.

Lo que es más, aunque se debe priorizar cocinar y empacar comidas desde casa, hay muchas opciones saludables para las comidas rápidas.

Si sabe que comerá en un restaurante, mire el menú de antemano y elija una opción que sea apetitosa y nutritiva.

De esta manera, estará menos inclinado a tomar una opción de comida poco saludable de último minuto.

Resumen Una dieta de 1.500 calorías debe ser rica en productos frescos, proteínas y fibra. Aunque preparar las comidas en casa es lo mejor, es posible tomar decisiones saludables cuando salga a comer al revisar el menú de antemano.

Consejos para una pérdida de peso exitosa

Si bien seguir una dieta de 1,500 calorías sin duda puede provocar la pérdida de peso, hay varias otras formas de garantizar que cumpla con sus objetivos de pérdida de peso de una manera saludable y sostenible.

Tenga en cuenta su consumo de calorías

Aunque pueda pensar que está comiendo menos, es común subestimar la cantidad de alimentos que consume (9).

Una manera fácil de asegurarse de que se mantiene por debajo de sus necesidades calóricas es usar un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento de calorías.

Registrar las comidas, los refrigerios y las bebidas junto con las calorías que contienen puede ayudarlo a mantenerse en el camino y reduce las posibilidades de subestimar su consumo de calorías.

Si bien el seguimiento de los alimentos es una herramienta útil cuando se inicia un plan de comidas por primera vez, en algunas personas puede crear una relación poco saludable con los alimentos.

Centrarse en el control de las porciones, comer alimentos integrales, practicar una alimentación consciente y hacer suficiente ejercicio son mejores formas de mantener el peso a largo plazo (10, 11).

Comer alimentos integrales

Cualquier plan de alimentación saludable debe girar en torno a alimentos enteros y naturales.

Los alimentos y bebidas procesados, como la comida rápida, los dulces, los productos horneados, el pan blanco y los refrescos, no son buenos para su salud y son los principales contribuyentes a la epidemia de obesidad (12).

Si bien la dieta procesada y los refrigerios y comidas bajos en grasa pueden parecer una buena elección cuando se trata de perder peso, estos alimentos a menudo contienen ingredientes como azúcares agregados que pueden contribuir a la inflamación y al aumento de peso (13).

Los alimentos integrales como verduras, frutas, pescado, huevos, aves, nueces y semillas están llenos de nutrientes y tienden a ser más abundantes que los alimentos procesados.

Basar sus comidas en alimentos enteros de un solo ingrediente es una de las mejores maneras de promover una pérdida de peso duradera o de mantener un peso corporal saludable.

Ser más activo

Aunque es posible perder peso simplemente reduciendo calorías, agregar ejercicio a su rutina no solo promueve la pérdida de peso sino que mejora la salud en general.

Si bien comenzar un nuevo programa de ejercicios puede parecer una tarea desalentadora, no tiene por qué serlo.

Si nunca ha hecho ejercicio, simplemente hacer caminatas de media hora tres veces por semana es una excelente manera de aumentar la actividad.

Una vez que esté en mejor forma física, agregue diferentes tipos de entrenamientos o actividades como andar en bicicleta, nadar, caminar o trotar.

El aumento del ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer (14).

No te obsesiones con tu peso

Si bien las personas generalmente afirman que quieren perder peso, a menudo quieren decir que quieren perder grasa.

Cuando adopta un plan de pérdida de peso saludable y sostenible que incluye mucho ejercicio, debería ganar masa muscular.

Aunque esto conduce a una pérdida de peso más lenta, el aumento de la masa muscular ayuda a su cuerpo a quemar grasa (15).

Confíe menos en la escala y pruebe diferentes métodos para rastrear la pérdida de grasa, como tomar medidas de los muslos, las caderas, el abdomen, el pecho y la parte superior de los brazos.

Esto puede mostrarle que a pesar de que la báscula muestra una pérdida de peso lenta, todavía está perdiendo grasa y ganando músculo.

Resumen Ser consciente de la ingesta de calorías, comer alimentos integrales, aumentar la actividad física y no obsesionarse con su peso corporal son formas simples de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

La línea de fondo

No importa cuánto peso necesite perder, reducir el exceso de calorías y aumentar la actividad física es clave.

Una dieta de 1.500 calorías se adapta a las necesidades de muchas personas que desean perder grasa y mejorar la salud. Al igual que cualquier dieta saludable, debe incluir principalmente alimentos enteros y sin procesar.

Reducir el exceso de calorías y usar algunos de los consejos simples de este artículo puede ayudarlo a tener éxito en su viaje de pérdida de peso.