17 Beneficios basados en la ciencia de los ácidos grasos Omega-3
Contenido
- 1. Los omega-3 pueden combatir la depresión y la ansiedad
- 2. Los omega-3 pueden mejorar la salud ocular
- 3. Los omega-3 pueden promover la salud del cerebro durante el embarazo y la vida temprana
- 4. Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
- 5. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en niños
- 6. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del síndrome metabólico
- 7. Los omega-3 pueden combatir la inflamación
- 8. Los omega-3 pueden combatir las enfermedades autoinmunes
- 9. Los omega-3 pueden mejorar los trastornos mentales
- 10. Los omega-3 pueden combatir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer
- 11. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el cáncer
- 12. Los omega-3 pueden reducir el asma en niños
- 13. Los omega-3 pueden reducir la grasa en el hígado
- 14. Los omega-3 pueden mejorar la salud ósea y articular
- 15. Los omega-3 pueden aliviar el dolor menstrual
- 16. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el sueño
- 17. Las grasas omega-3 son buenas para tu piel
- La línea de fondo
Los ácidos grasos Omega-3 son increíblemente importantes.
Tienen muchos beneficios poderosos para la salud de su cuerpo y cerebro.
De hecho, pocos nutrientes han sido estudiados tan a fondo como los ácidos grasos omega-3.
Aquí hay 17 beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 respaldados por la ciencia.
1. Los omega-3 pueden combatir la depresión y la ansiedad
La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes en el mundo.
Los síntomas incluyen tristeza, letargo y una pérdida general de interés en la vida (1, 2).
La ansiedad, también un trastorno común, se caracteriza por la preocupación y el nerviosismo constantes (3).
Curiosamente, los estudios indican que las personas que consumen omega-3 regularmente tienen menos probabilidades de estar deprimidas (4, 5).
Además, cuando las personas con depresión o ansiedad comienzan a tomar suplementos de omega-3, sus síntomas mejoran (6, 7, 8).
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3: ALA, EPA y DHA. De los tres, la EPA parece ser la mejor para combatir la depresión (9).
Un estudio incluso encontró que la EPA es tan efectiva contra la depresión como un medicamento antidepresivo común (10).
Resumen Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir y tratar la depresión y la ansiedad. La EPA parece ser la más efectiva para combatir la depresión.2. Los omega-3 pueden mejorar la salud ocular
El DHA, un tipo de omega-3, es un componente estructural importante de la retina del ojo (11).
Cuando no obtiene suficiente DHA, pueden surgir problemas de visión (12, 13).
Curiosamente, obtener suficiente omega-3 está relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, una de las principales causas mundiales de daño ocular permanente y ceguera (14, 15).
Resumen Un ácido graso omega-3 llamado DHA es un componente estructural importante de las retinas de los ojos. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular, que puede causar discapacidad visual y ceguera.3. Los omega-3 pueden promover la salud del cerebro durante el embarazo y la vida temprana
Los omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés.
El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en su cerebro y el 60% en la retina de su ojo (12, 16).
Por lo tanto, no sorprende que los bebés alimentados con una fórmula fortificada con DHA tengan una mejor vista que los bebés alimentados con una fórmula sin ella (17).
Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo está asociado con numerosos beneficios para su hijo, que incluyen (18, 19, 20):
- Mayor inteligencia
- Mejor comunicación y habilidades sociales.
- Menos problemas de comportamiento
- Disminución del riesgo de retraso en el desarrollo.
- Disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral.
4. Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo (21).
Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades que comen peces tenían tasas muy bajas de estas enfermedades. Esto se relacionó más tarde con el consumo de omega-3 (22, 23).
Desde entonces, los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con numerosos beneficios para la salud del corazón (24).
Estos beneficios abordan:
- Triglicéridos: Los omega-3 pueden causar una reducción importante en los triglicéridos, generalmente en el rango de 15-30% (25, 26, 27).
- Presión arterial: Los omega-3 pueden reducir los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta (25, 28).
- Colesterol HDL "bueno": Los omega-3 pueden elevar los niveles de colesterol HDL "bueno" (29, 30, 31).
- Coágulos de sangre: Los omega-3 pueden evitar que las plaquetas sanguíneas se agrupen. Esto ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos dañinos (32, 33).
- Placa: Al mantener sus arterias lisas y libres de daños, los omega-3 ayudan a prevenir la placa que puede restringir y endurecer sus arterias (34, 35).
- Inflamación: Los omega-3 reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante la respuesta inflamatoria de su cuerpo (36, 37, 38).
Para algunas personas, los omega-3 también pueden reducir el colesterol LDL "malo". Sin embargo, la evidencia es mixta: algunos estudios encuentran aumentos en el LDL (39, 40).
A pesar de estos efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no hay evidencia convincente de que los suplementos de omega-3 puedan prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Muchos estudios no encuentran beneficio (41, 42).
Resumen Los omega-3 mejoran numerosos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, los suplementos de omega-3 no parecen reducir su riesgo de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.5. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en niños
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad (43).
Varios estudios señalan que los niños con TDAH tienen niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 en la sangre que sus pares sanos (44, 45).
Además, numerosos estudios observan que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH.
Los omega-3 ayudan a mejorar la falta de atención y la finalización de tareas. También disminuyen la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresión (46, 47, 48, 49).
Recientemente, los investigadores observaron que los suplementos de aceite de pescado fueron uno de los tratamientos más prometedores para el TDAH (50).
Resumen Los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños. Mejoran la atención y reducen la hiperactividad, la impulsividad y la agresión.6. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del síndrome metabólico
El síndrome metabólico es una colección de condiciones.
Incluye obesidad central, también conocida como grasa abdominal, así como presión arterial alta, resistencia a la insulina, triglicéridos altos y niveles bajos de colesterol HDL "bueno".
Es un problema importante de salud pública porque aumenta el riesgo de muchas otras enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes (51).
Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la resistencia a la insulina, la inflamación y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico (52, 53, 54).
Resumen Los omega-3 pueden tener numerosos beneficios para las personas con síndrome metabólico. Pueden reducir la resistencia a la insulina, combatir la inflamación y mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.7. Los omega-3 pueden combatir la inflamación
La inflamación es una respuesta natural a las infecciones y daños en su cuerpo. Por lo tanto, es vital para su salud.
Sin embargo, la inflamación a veces persiste durante mucho tiempo, incluso sin una infección o lesión. Esto se llama inflamación crónica, o a largo plazo.
La inflamación a largo plazo puede contribuir a casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer (55, 56, 57).
En particular, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias relacionadas con la inflamación, como los eicosanoides inflamatorios y las citocinas (58, 59).
Los estudios han observado consistentemente una conexión entre una mayor ingesta de omega-3 y una menor inflamación (8, 60, 61).
Resumen Los omega-3 pueden reducir la inflamación crónica, lo que puede contribuir a enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.8. Los omega-3 pueden combatir las enfermedades autoinmunes
En las enfermedades autoinmunes, su sistema inmunitario confunde las células sanas con células extrañas y comienza a atacarlas.
La diabetes tipo 1 es un buen ejemplo, en el cual su sistema inmunitario ataca las células productoras de insulina en su páncreas.
Los omega-3 pueden combatir algunas de estas enfermedades y pueden ser especialmente importantes durante la vida temprana.
Los estudios muestran que obtener suficientes omega-3 durante su primer año de vida está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1, la diabetes autoinmune y la esclerosis múltiple (62, 63, 64).
Los omega-3 también ayudan a tratar el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis (65, 66, 67, 68).
Resumen Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a combatir varias enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.9. Los omega-3 pueden mejorar los trastornos mentales
Se han informado niveles bajos de omega-3 en personas con trastornos psiquiátricos (69).
Los estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden reducir la frecuencia de cambios de humor y recaídas en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar (69, 70, 71).
La suplementación con ácidos grasos omega-3 también puede disminuir el comportamiento violento (72).
Resumen Las personas con trastornos mentales a menudo tienen niveles bajos de grasas omega-3 en la sangre. Mejorar el estado de omega-3 parece mejorar los síntomas.10. Los omega-3 pueden combatir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer
Una disminución en la función cerebral es una de las consecuencias inevitables del envejecimiento.
Varios estudios relacionan una mayor ingesta de omega-3 con una disminución del deterioro mental relacionado con la edad y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer (73, 74, 75).
Una revisión de estudios controlados sugiere que los suplementos de omega-3 pueden ser beneficiosos al inicio de la enfermedad, cuando los síntomas de AD son muy leves (76).
Tenga en cuenta que se necesita más investigación sobre los omega-3 y la salud del cerebro.
Resumen Las grasas omega-3 pueden ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, pero se necesita más investigación.11. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, y los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Curiosamente, los estudios muestran que las personas que consumen la mayor cantidad de omega-3 tienen hasta un 55% menos de riesgo de cáncer de colon (77, 78).
Además, el consumo de omega-3 está relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata en hombres y cáncer de seno en mujeres. Sin embargo, no todos los estudios dan los mismos resultados (79, 80, 81).
Resumen La ingesta de omega-3 puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de colon, próstata y mama.12. Los omega-3 pueden reducir el asma en niños
El asma es una enfermedad pulmonar crónica con síntomas como tos, dificultad para respirar y sibilancias.
Los ataques de asma severos pueden ser muy peligrosos. Son causadas por inflamación e hinchazón en las vías respiratorias de los pulmones.
Además, las tasas de asma en los Estados Unidos han aumentado en las últimas décadas (82).
Varios estudios asocian el consumo de omega-3 con un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes (83, 84).
Resumen La ingesta de omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de asma tanto en niños como en adultos jóvenes.13. Los omega-3 pueden reducir la grasa en el hígado
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) es más común de lo que cree.
Ha aumentado con la epidemia de obesidad para convertirse en la causa más común de enfermedad hepática crónica en el mundo occidental (85).
Sin embargo, la suplementación con ácidos grasos omega-3 reduce efectivamente la grasa y la inflamación del hígado en personas con NAFLD (85, 86).
Resumen Los ácidos grasos omega-3 reducen la grasa del hígado en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico.14. Los omega-3 pueden mejorar la salud ósea y articular
La osteoporosis y la artritis son dos trastornos comunes que afectan su sistema esquelético.
Los estudios indican que los omega-3 pueden mejorar la resistencia ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que debería reducir el riesgo de osteoporosis (87, 88).
Los omega-3 también pueden tratar la artritis. Los pacientes que toman suplementos de omega-3 han reportado una reducción del dolor en las articulaciones y una mayor fuerza de agarre (89, 90).
Resumen Los omega-3 pueden mejorar la fortaleza ósea y la salud de las articulaciones, reduciendo potencialmente el riesgo de osteoporosis y artritis.15. Los omega-3 pueden aliviar el dolor menstrual
El dolor menstrual ocurre en la parte inferior del abdomen y la pelvis y, a menudo, se irradia a la parte baja de la espalda y los muslos.
Puede afectar significativamente su calidad de vida.
Sin embargo, los estudios demuestran repetidamente que las mujeres que consumen más omega-3 tienen un dolor menstrual más leve (91, 92).
Un estudio incluso determinó que un suplemento de omega-3 era más efectivo que el ibuprofeno para tratar el dolor intenso durante la menstruación (93).
Resumen Los ácidos grasos Omega-3 pueden reducir el dolor menstrual e incluso pueden ser más efectivos que el ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio.16. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el sueño
Dormir bien es una de las bases de una salud óptima.
Los estudios vinculan la falta de sueño a muchas enfermedades, como la obesidad, la diabetes y la depresión (94, 95, 96, 97).
Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 están asociados con problemas de sueño en niños y apnea obstructiva del sueño en adultos (98, 99).
Los niveles bajos de DHA también están relacionados con niveles más bajos de la hormona melatonina, que lo ayuda a conciliar el sueño (100).
Los estudios en niños y adultos revelan que la suplementación con omega-3 aumenta la duración y la calidad del sueño (98, 100).
Resumen Los ácidos grasos Omega-3, especialmente DHA, pueden mejorar la duración y la calidad de su sueño.17. Las grasas omega-3 son buenas para tu piel
El DHA es un componente estructural de su piel. Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen una gran parte de su piel.
Una membrana celular sana da como resultado una piel suave, húmeda, flexible y sin arrugas.
La EPA también beneficia su piel de varias maneras, incluyendo (101, 102):
- Gestionar la producción de aceite y la hidratación de tu piel.
- Prevención de la hiperqueratinización de los folículos pilosos, que aparece como pequeñas protuberancias rojas que a menudo se ven en la parte superior de los brazos.
- Reduce el envejecimiento prematuro de tu piel.
- Reduciendo el riesgo de acné.
Los omega-3 también pueden proteger su piel del daño solar. La EPA ayuda a bloquear la liberación de sustancias que eliminan el colágeno de la piel después de la exposición al sol (101).
Resumen Los Omega-3 pueden ayudar a mantener su piel sana, previniendo el envejecimiento prematuro y protegiendo contra el daño solar.La línea de fondo
Los ácidos grasos Omega-3 son vitales para una salud óptima.
Obtenerlos de alimentos integrales, como el pescado graso dos veces por semana, es la mejor manera de garantizar una ingesta sólida de omega-3.
Sin embargo, si no come mucho pescado graso, entonces puede considerar tomar un suplemento de omega-3. Para las personas con deficiencia de omega-3, esta es una forma barata y altamente efectiva de mejorar la salud.
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