19 verduras ricas en proteínas y cómo comer más de ellas

Contenido

• 1. Edamame
• Recetas para probar:
• 2. lentejas
• Recetas para probar:
• 3. Frijoles pintos
• Recetas para probar:
• 4. Garbanzos
• Recetas para probar:
• 5. Frijoles mungo
• Recetas para probar:
• 6. Habas
• Recetas para probar:
• 7. Frijoles Lima
• Recetas para probar:
• 8. Guisantes
• Recetas para probar:
• 9. Quinua
• Recetas para probar:
• 10. Arroz salvaje
• Recetas para probar:
• 11. Pistachos
• Recetas para probar:
• 12. Almendras
• Recetas para probar:
• 13. Coles de Bruselas
• Recetas para probar:
• 14. Semillas de chía
• Recetas para probar:
• 15. Maíz dulce amarillo
• Recetas para probar:
• 16. Patatas
• Recetas para probar:
• 17. Espárragos
• Recetas para probar:
• 18. Brócoli
• Recetas para probar:
• 19. Aguacate
• Recetas para probar:

Es importante incluir fuentes saludables de proteínas en su dieta todos los días. La proteína ayuda a su cuerpo con una serie de funciones importantes y le ayuda a mantener la masa muscular.

Cuando piensa en proteínas, puede que le venga a la mente bistec o pollo. Pero si no eres un gran comedor de carne, tienes otras opciones para asegurarte de obtener la cantidad recomendada de proteína que tu cuerpo necesita.

No se preocupe, porque hay muchas verduras ricas en proteínas disponibles durante todo el año. Pruebe estas opciones para obtener una gran variedad. Puede disfrutar de cada uno de ellos solo como guarnición o en diferentes recetas para un plato principal abundante.

Tenga en cuenta que el contenido de proteínas puede cambiar dependiendo de cómo prepare cada verdura. Los valores a continuación coinciden con el método de cocción indicado para cada alimento.

1. Edamame

Proteina total: 18,46 gramos por taza (preparado a partir de congelado)

Si normalmente solo come edamame en su restaurante de sushi local, es hora de comenzar a disfrutarlo en casa. Está repleto de proteínas vegetales, vitaminas y minerales saludables.

Recetas para probar:

• Edamame picante
• Edamame de ajo y parmesano crujiente

2. lentejas

Proteina total: 17,86 gramos por taza (hervidos)

Las lentejas no son técnicamente una verdura, en realidad son una legumbre que se encuentra en la familia de las leguminosas. Pero no encontrará una mejor opción cuando se trata de una proteína vegetariana barata y fácilmente disponible.

Bono: ¡Las lentejas secas se cocinan en solo 15 minutos!

Recetas para probar:

• Sopa de Taco de Lentejas Rojas
• Sopa de Lentejas Cuatro Esquinas

3. Frijoles pintos

Proteina total: 15,41 gramos por taza (hervidos de secos)

Los frijoles pintos son populares en la cocina mexicana. Funcionan bien en burritos, como aderezo de ensaladas, en sopas y chiles, o simplemente como acompañamiento. Intente cocinar frijoles pintos secos en lugar de usar los enlatados para obtener aún más beneficios para la salud.

Recetas para probar:

• Frijoles Pintos en Olla de Cocción Lenta
• Chile Pinto

4. Garbanzos

Proteina total: 14,53 gramos por taza (hervidos de secos)

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son un ingrediente principal del hummus. Tienen un sutil sabor a nuez que funciona bien en una variedad de platos.

Disfrute comiendo garbanzos asados ​​o utilizándolos como alimento básico en curry, sopas o cuencos de verduras.

Recetas para probar:

• Garbanzos asados ​​crujientes
• Curry de garbanzos con coco

5. Frijoles mungo

Proteina total: 14,18 gramos por taza (hervidos de secos)

Los frijoles mungo son parte de la familia de las leguminosas y ofrecen mucha proteína por porción. También son una buena fuente de hierro y fibra.

Recetas para probar:

• Curry de frijol mungo y coco
• Hamburguesas de frijol mungo germinadas

6. Habas

Proteina total: 12,92 gramos por taza (hervidos de secos)

En sus vainas, las habas parecen edamame o judías verdes. Intente agregar estas legumbres nutritivas a guisos y ensaladas o conviértalas en una salsa sabrosa.

Recetas para probar:

• Habas de sésamo mantecosas
• Dip de habas

7. Frijoles Lima

Proteina total: 11,58 gramos por taza (hervidos)

Esta pequeña legumbre contiene un aporte nutritivo con mucho potasio, fibra y hierro. Si bien a algunas personas no les gusta el sabor, recetas como las siguientes pueden ayudar con eso.

Recetas para probar:

• Habas de Lima al Horno del Mediterráneo
• Hummus De Frijoles De Lima Con Hierbas

8. Guisantes

Proteina total: 8.58 gramos por taza (hervidos)

Si cree que los guisantes verdes son blandos y poco apetitosos, no está solo. Pero son versátiles y pueden ser una deliciosa adición a muchas recetas.

Recetas para probar:

• Hamburguesa Vegetal Monstruo Verde
• Guisantes tostados crujientes

9. Quinua

Proteina total: 8.14 gramos por taza (cocido)

Este popular alimento saludable es rico en proteínas, fibra, antioxidantes y minerales. La quinua se cocina en solo 15 minutos y es una excelente adición a ensaladas, hamburguesas vegetarianas, pilaf, guisos y mucho más.

Recetas para probar:

• Gratinado de Acelgas y Quinoa
• Ensalada de aguacate, arándanos y quinua

10. Arroz salvaje

Proteina total: 6,54 gramos por taza (cocido)

El arroz salvaje no está realmente relacionado con el arroz, pero puede usarlo en muchos de los mismos platos. Pruebe este grano rico en nutrientes en guisos, sopas, pilaf, relleno o solo.

Recetas para probar:

• Pilaf de arroz salvaje
• Arroz salvaje cremoso de champiñones

11. Pistachos

Proteina total: 5,97 gramos por onza (tostado en seco)

Descascarar pistachos puede ser un desafío, pero vale la pena el esfuerzo. Los pistachos no solo son deliciosos a puñados, sino que son lo suficientemente versátiles como para disfrutarlos en productos horneados, encima de ensaladas y como cobertura para pescado.

Recetas para probar:

• Granola de pistacho y granada
• Pasta cremosa con pesto de pistacho

12. Almendras

Proteina total: 5,94 gramos por onza (tostado en seco)

Las almendras son deliciosas y nutritivas. Son una gran fuente de proteínas, grasas saludables, vitamina E y antioxidantes. Obtenga la mayor cantidad de nutrientes comiendo almendras con la piel intacta.

Recetas para probar:

• Tilapia de Dijon con costra de almendras
• Ensalada de manzana, rúcula y almendras con aderezo de naranja

13. Coles de Bruselas

Proteina total: 5,64 gramos por taza (hervidos de congelados)

Si odiabas las coles de Bruselas cuando eras niño, puede que sea hora de volver a probarlas. Son deliciosos asados, al vapor o incluso triturados en una ensalada.

Recetas para probar:

• Coles de Bruselas asadas con tocino y manzanas
• Hash de patata dulce con coles de Bruselas

14. Semillas de chía

Proteina total: 4.69 gramos por onza (seco)

Estas diminutas semillas negras se han ganado su estatus de superalimento. Incluso una pequeña cantidad tiene una tonelada de proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. El pudín de semillas de chía es una opción popular, pero no tema probar estas semillas en otros platos.

Recetas para probar:

• Pudín de chocolate con semillas de chía
• Salmón con costra de chía con ensalada de hinojo y brócoli

15. Maíz dulce amarillo

Proteina total: 4,68 gramos por 1 mazorca grande (cruda)

El maíz dulce es tan nutritivo como sabroso. Busque maíz fresco en el verano o use la versión congelada para recetas durante todo el año.

Recetas para probar:

• Pizza de maíz dulce, calabacín y mozzarella fresca
• Sopa De Maíz Dulce

16. Patatas

Proteina total: 4,55 gramos por 1 papa mediana (al horno, con piel)

La fiel patata tiene mala reputación. En realidad, está repleto de proteínas y vitaminas C y B-6. Pruebe las papas rojas o rojas para un aumento de proteínas aún mayor. ¡Puntos extra si te comes la piel!

Recetas para probar:

• Papas saludables dos veces al horno
• Papas Al Horno

17. Espárragos

Proteina total: 4,32 gramos por taza (hervida)

Nada dice primavera como los espárragos frescos. Pruebe estas deliciosas lanzas asadas, a la parrilla o al vapor. Incluso puede envolverlos en tocino para obtener un tratamiento lleno de proteínas.

Recetas para probar:

• Salteado De Camarones Y Espárragos Con Salsa De Limón
• Espárragos asados ​​con ajo y queso

18. Brócoli

Proteina total: 4,28 gramos por 1 tallo (hervido, mediano)

Hay una razón por la que tus padres siempre te decían que te comieras tus pequeños árboles verdes. Además de las proteínas, el brócoli ofrece fibra de relleno, vitaminas K y C y más. ¡No olvides comer el tallo!

Recetas para probar:

• Brócoli mágico
• Tallos de brócoli asado con parmesano

19. Aguacate

Proteina total: 4.02 gramos por 1 aguacate (mediano)

Puedes hacer mucho más con un aguacate que solo hacer guacamole. Pruébelo en un pudín o batido para obtener un toque cremoso, espeso y lleno de proteínas.

Recetas para probar:

• Pudin de aguacate y vainilla con miel
• Huevos Rellenos De Guacamole
• Rollos de aguacate de verano