Este video de entrenamiento cardiovascular de 25 minutos demuestra que el entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser lento

Contenido

• Recoger
• Pec Deck para presionar
• Sentadilla frontal con un solo brazo para presionar
• Tirador de curvatura lateral
• Peso muerto con burpee de un solo brazo
• Revisión para

Un error común con el ejercicio (y el levantamiento de pesas, específicamente) es que debe gastar unlote de tiempo en el gimnasio para anotar resultados. Eso simplemente no es cierto. Podrías pasar de una a dos horas en el gimnasio levantando pesas lentamente y, claro, ver algo de crecimiento muscular (como, por ejemplo, The Rock). O puede reducir el tiempo de descanso y concentrar más intensidad en cada segundo para sudar y salir en 25 minutos.

Esta rutina de entrenamiento de circuito con mancuernas de la entrenadora estrella Jen Widerstrom es el ejemplo perfecto: es un circuito de cinco minutos que repites cinco veces para una rutina de 25 minutos que se dobla como fuerza y ​​cardio en uno. (Para su información, aquí está la diferencia entre el entrenamiento en circuito y el entrenamiento en intervalos). Si está realmente agotado por el tiempo, solo haga una ronda. Garantizado, estos movimientos son suficientes para hacer que ese entrenamiento de cinco minutos se sienta como mucho más (y, oye, algunahacer ejercicio es mejor que no hacer ejercicio).

¿El nombre genial de Jen para este estilo de circuito? Un "Cuadrado de Shorty". Haces cinco movimientos durante cinco rondas, que son cada cinco minutos. No hay nada más sencillo que eso. (Si te gusta esto, también te encantará el desafío Crush Your Goals Challenge de 40 días de Jen).

Cómo funciona: Haz cada movimiento durante 1 minuto, separando el tiempo como se indica. Haz 5 rondas en total, descansando mínimamente entre cada ronda.

Necesitarás: Un juego de mancuernas ligeras y una mancuerna de peso medio a pesado

Recoger

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las manos en posición preparada frente al pecho.

B. Con un movimiento rápido, agáchese para deslizar la mano derecha por el suelo hacia la izquierda y hacia arriba, como si estuviera recogiendo algo del suelo.

C. Cuando la mano derecha se acerque para encontrarse con la mano izquierda, párese y salte para cruzar el pie izquierdo frente al derecho.

D. Inmediatamente, separe los pies para volver a la posición inicial, luego repita en el otro lado: deslice la mano izquierda a lo largo del piso y brinque el pie derecho al frente.

Repita durante 1 minuto.

Pec Deck para presionar

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna (de 5 a 10 libras) en cada mano. Suba las mancuernas hasta los hombros y abra los brazos para formar una posición de poste de meta para comenzar: los tríceps se extienden hacia los lados y paralelos al piso, los codos están doblados en ángulos de 90 grados y las palmas hacia adelante. Involucre el núcleo durante todo el movimiento para que las costillas no se abran hacia adelante.

B. Involucre el pecho para juntar los codos delante del pecho, haciendo una pausa cuando los codos estén directamente delante de los hombros.

C. Abra los brazos para volver a la posición del poste de la portería, luego presione las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo las manos por encima de los hombros.

D. Baje lentamente los brazos hasta la posición del poste de la portería para volver a la posición inicial.

Repita 30 segundos a un ritmo lento y controlado, luego acelere durante los últimos 30 segundos.

Sentadilla frontal con un solo brazo para presionar

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y una mancuerna (10 a 25 libras) en la mano izquierda colocada frente al pecho, la palma hacia la derecha y el codo hacia adentro. Extienda el brazo derecho hacia el costado para mantener el equilibrio.

B. Inhale y gire las caderas y las rodillas para bajar a una sentadilla, manteniendo el núcleo enganchado.

C. Presione a través de la parte media del pie para pararse, empujando las caderas hacia adelante y usando el impulso para presionar la mancuerna por encima de la cabeza.

D. Baje lentamente la mancuerna a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

Tirador de curvatura lateral

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna (de 10 a 25 libras) en la mano izquierda en la parte exterior de la cadera izquierda y la mano derecha detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia un lado.

B. Inhale y enganche el núcleo para evitar que las costillas se abran hacia adelante, luego doble el torso hacia el lado izquierdo para bajar la mancuerna a lo largo del costado de la pierna izquierda.

C. Exhala para levantar el torso hacia el centro y ligeramente hacia la derecha para tirar de la mancuerna hacia la axila izquierda.

D. Baje la mancuerna y enderece el torso para volver a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

Peso muerto con burpee de un solo brazo

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con una mancuerna pesada (25 a 35 libras) en el piso entre las piernas, paralela a los pies.

B. Póngase en cuclillas para plantar la palma izquierda en el suelo y agarre la mancuerna con la mano derecha. Salta con los pies hacia atrás a una posición de tabla alta con los pies abiertos.

C. Salta con los pies hacia adelante fuera de las manos para aterrizar en cuclillas. Párese, extendiéndose a través de las rodillas y las caderas para levantar la mancuerna del suelo.

D. Invierta el movimiento para bajar la mancuerna al suelo, con cuidado de mantener la espalda recta y el núcleo enganchado en todo momento.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

Revisión para