26 consejos para bajar de peso que están realmente basados en evidencias
Contenido
- 1. Beba agua, especialmente antes de las comidas
- 2. Come huevos para el desayuno
- 3. Beber café (preferiblemente negro)
- 4. Beber té verde
- 5. Pruebe el ayuno intermitente
- 6. Tome un suplemento de glucomanano
- 7. Reduzca el azúcar añadido
- 8. Come menos carbohidratos refinados
- 9. Siga una dieta baja en carbohidratos
- 10. Use platos más pequeños
- 11. Ejercite el control de las porciones o cuente las calorías
- 12. Mantenga alimentos saludables en caso de que tenga hambre
- 13. Tome suplementos probióticos
- 14. Come alimentos picantes
- 15. Haga ejercicio aeróbico
- 16. Levantar pesas
- 17. Coma más fibra
- 18. Coma más verduras y frutas
- 19. Duerma bien
- 20. Supere su adicción a la comida
- 21. Consuma más proteínas
- 22. Suplemento con proteína de suero
- 23. No tome bebidas azucaradas, incluidos refrescos y jugos de frutas
- 24. Consuma alimentos integrales de un solo ingrediente (alimentos reales)
- 25. No haga dieta, coma saludablemente
- 26. Mastique más lentamente
- La línea de fondo
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La industria de la pérdida de peso está llena de mitos.
A menudo se aconseja a las personas que hagan todo tipo de locuras, la mayoría de las cuales no tienen evidencia detrás de ellas.
Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser efectivas.
Aquí hay 26 consejos para perder peso que en realidad están basados en evidencia.
1. Beba agua, especialmente antes de las comidas
A menudo se afirma que beber agua puede ayudar a perder peso, y eso es cierto.
Beber agua puede aumentar el metabolismo entre un 24% y un 30% durante un período de 1 a 1,5 horas, lo que te ayuda a quemar algunas calorías más (,).
Un estudio mostró que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudó a las personas que hacen dieta a comer menos calorías y a perder un 44% más de peso, en comparación con aquellos que no bebieron el agua ().
2. Come huevos para el desayuno
Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluido ayudarlo a perder peso.
Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a comer menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal (,).
Si no comes huevos, está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debería ser suficiente.
3. Beber café (preferiblemente negro)
El café ha sido demonizado injustamente. El café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede estimular el metabolismo entre un 3% y un 11% y aumentar la quema de grasa hasta un 10-29% (,,).
Solo asegúrese de no agregar un montón de azúcar u otros ingredientes ricos en calorías a su café. Eso anulará completamente cualquier beneficio.
Puede comprar café en su supermercado local, así como en línea.
4. Beber té verde
Como el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.
Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, está cargado de poderosos antioxidantes llamados catequinas, que se cree que funcionan sinérgicamente con la cafeína para mejorar la quema de grasa (9,).
Aunque la evidencia es mixta, muchos estudios muestran que el té verde (ya sea como bebida o como suplemento de extracto de té verde) puede ayudarlo a perder peso (,).
El té verde está disponible en la mayoría de las farmacias, tiendas de salud y supermercados, así como en línea.
5. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular en el que las personas alternan entre períodos de ayuno y alimentación.
Los estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo para perder peso como la restricción continua de calorías ().
Además, puede reducir la pérdida de masa muscular típicamente asociada con las dietas bajas en calorías. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de poder hacer afirmaciones más sólidas ().
6. Tome un suplemento de glucomanano
Una fibra llamada glucomanano se ha relacionado con la pérdida de peso en varios estudios.
Este tipo de fibra absorbe agua y permanece en su intestino por un tiempo, lo que lo hace sentir más lleno y lo ayuda a comer menos calorías (15).
Los estudios muestran que las personas que se suplementan con glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen ().
Puede encontrar suplementos de glucomanano no solo en tiendas de vitaminas y farmacias, sino también en línea.
7. Reduzca el azúcar añadido
El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna. La mayoría de la gente consume demasiado.
Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como con afecciones que incluyen diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (,,).
Si desea perder peso, reduzca el azúcar agregada. Solo asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables pueden estar cargados de azúcar.
8. Come menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen azúcar y granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Estos incluyen pan blanco y pasta.
Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, lo que provoca hambre, antojos y una mayor ingesta de alimentos unas horas después. Comer carbohidratos refinados está fuertemente relacionado con la obesidad (,, 22).
Si va a comer carbohidratos, asegúrese de comerlos con su fibra natural.
9. Siga una dieta baja en carbohidratos
Si desea obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, considere ir hasta el final y comprometerse con una dieta baja en carbohidratos.
Numerosos estudios muestran que un régimen de este tipo puede ayudarlo a perder de 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en grasas estándar, al tiempo que mejora su salud (23,,).
10. Use platos más pequeños
Se ha demostrado que el uso de platos más pequeños ayuda a algunas personas a comer automáticamente menos calorías ().
Sin embargo, el efecto del tamaño del plato no parece afectar a todos. Los que tienen sobrepeso parecen verse más afectados (,).
11. Ejercite el control de las porciones o cuente las calorías
El control de las porciones, simplemente comer menos, o contar las calorías, puede ser muy útil, por razones obvias ().
Algunos estudios muestran que llevar un diario de alimentos o tomar fotografías de sus comidas puede ayudarlo a perder peso (, 31).
Cualquier cosa que aumente su conciencia de lo que está comiendo probablemente sea beneficiosa.
12. Mantenga alimentos saludables en caso de que tenga hambre
Mantener alimentos saludables cerca puede ayudarlo a evitar que coma algo no saludable si tiene mucha hambre.
Los bocadillos que son fáciles de transportar y fáciles de preparar incluyen frutas enteras, nueces, zanahorias pequeñas, yogur y huevos duros.
13. Tome suplementos probióticos
Tomar suplementos probióticos que contengan bacterias del Lactobacillus Se ha demostrado que esta subfamilia reduce la masa grasa (,).
Sin embargo, no se aplica lo mismo a todos Lactobacillus especies. Algunos estudios han relacionado L. acidophilus con el aumento de peso (34).
Puede comprar suplementos probióticos en muchas tiendas de comestibles, así como en línea.
14. Come alimentos picantes
Los chiles contienen capsaicina, un compuesto picante que puede estimular el metabolismo y reducir levemente el apetito (,).
Sin embargo, las personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la capsaicina con el tiempo, lo que puede limitar su eficacia a largo plazo ().
15. Haga ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar tu salud física y mental.
Parece ser particularmente efectivo para perder grasa abdominal, la grasa malsana que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causa enfermedades metabólicas (,).
16. Levantar pesas
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que tiende a causar pérdida de masa muscular y ralentización metabólica, lo que a menudo se denomina modo de inanición (,).
La mejor manera de prevenir esto es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto y evitar que pierda masa muscular preciosa (,).
Por supuesto, no solo es importante perder grasa, sino que también desea desarrollar músculo. El ejercicio de resistencia es fundamental para un cuerpo tonificado.
17. Coma más fibra
A menudo se recomienda la fibra para bajar de peso.
Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la saciedad y ayudarlo a controlar su peso a largo plazo (,).
18. Coma más verduras y frutas
Las verduras y frutas tienen varias propiedades que las hacen efectivas para adelgazar.
Contienen pocas calorías pero mucha fibra. Su alto contenido de agua les confiere una baja densidad energética, lo que los hace muy llenos.
Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos ().
Estos alimentos también son muy nutritivos, por lo que comerlos es importante para su salud.
19. Duerma bien
El sueño está muy subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Los estudios muestran que la falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes para la obesidad, ya que está relacionado con un 89% más de riesgo de obesidad en niños y un 55% en adultos ().
20. Supere su adicción a la comida
Un estudio reciente encontró que el 19,9% de las personas en América del Norte y Europa cumplen los criterios de adicción a la comida ().
Si experimenta antojos abrumadores y parece que no puede controlar su alimentación por mucho que lo intente, es posible que padezca una adicción.
En este caso, busque ayuda profesional. Tratar de perder peso sin antes combatir la adicción a la comida es casi imposible.
21. Consuma más proteínas
La proteína es el nutriente más importante para perder peso.
Se ha demostrado que consumir una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día mientras reduce 441 calorías por día de su dieta (,,).
Un estudio también mostró que consumir el 25% de las calorías diarias en forma de proteína redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche ().
Simplemente agregar proteínas a su dieta es una de las formas más fáciles y efectivas de perder peso.
22. Suplemento con proteína de suero
Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta, tomar un suplemento, como proteína en polvo, puede ayudar.
Un estudio mostró que reemplazar algunas de sus calorías con proteína de suero puede causar una pérdida de peso de aproximadamente 8 libras con el tiempo mientras aumenta la masa muscular ().
La proteína de suero está disponible en la mayoría de las tiendas de salud y en línea.
23. No tome bebidas azucaradas, incluidos refrescos y jugos de frutas
El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios demuestran que las calorías del azúcar líquida pueden ser el aspecto que más engorda en la dieta moderna ().
Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un 60% más de riesgo de obesidad en los niños por cada porción diaria ().
Tenga en cuenta que esto también se aplica al jugo de frutas, que contiene una cantidad similar de azúcar a un refresco como la Coca-Cola ().
Coma frutas enteras, pero limite o evite los jugos de frutas por completo.
24. Consuma alimentos integrales de un solo ingrediente (alimentos reales)
Si desea ser una persona más delgada y saludable, entonces una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo es comer alimentos integrales de un solo ingrediente.
Estos alimentos sacian naturalmente y es muy difícil aumentar de peso si la mayor parte de su dieta se basa en ellos.
Aquí hay 20 de los alimentos más favorables para la pérdida de peso del mundo.
25. No haga dieta, coma saludablemente
Uno de los mayores problemas de las dietas es que rara vez funcionan a largo plazo.
En todo caso, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor constante del aumento de peso futuro ().
En lugar de ponerse a dieta, intente convertirse en una persona más saludable, feliz y en forma. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.
Luego, la pérdida de peso debería seguir de forma natural.
26. Mastique más lentamente
Su cerebro puede tardar un tiempo en registrar que ha comido lo suficiente. Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudarte a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso (,).
También considere masticar su comida más a fondo. Los estudios demuestran que una mayor masticación puede reducir la ingesta de calorías en una comida ().
Estas prácticas son un componente de la alimentación consciente, cuyo objetivo es ayudarlo a reducir la ingesta de alimentos y prestar atención a cada bocado.
La línea de fondo
Numerosas técnicas pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Algunos de los consejos anteriores son puramente dietéticos e implican comer más proteínas o reducir el azúcar añadido.
Otros, como mejorar la calidad del sueño o agregar una rutina de ejercicios, se basan más en el estilo de vida. Por ejemplo, masticar más lentamente es un paso que puede dar para instituir una alimentación consciente.
Si implementa algunos de estos consejos, estará bien encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso.
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