29 bocadillos saludables que pueden ayudarlo a perder peso
Contenido
- 1. Nueces mixtas
- 2. Pimiento rojo con guacamole
- 3. yogur griego y bayas mixtas
- 4. Rodajas de manzana con mantequilla de maní
- 5. Requesón con semillas de lino y canela.
- Budín de semillas de lino y canela
- 6. Palitos de apio con queso crema
- 7. chips de col rizada
- Papitas de col
- 8. Chocolate negro y almendras
- 9. Rodajas de pepino con hummus
- 10. una pieza de fruta
- 11. Tomates cherry con mozzarella
- 12. Budín de chía
- Budín de semillas de chía
- 13. huevos duros
- 14. Zanahorias baby con aderezo de queso azul
- 15. un trozo de queso
- 16. carne seca saludable o palitos de carne
- 17. Batido de proteína de suero
- Batido de proteína de suero
- 18. Salmón o sardinas en lata
- 19. Edamame
- 20. Corazones de alcachofa marinados
- 21. Rodajas de pera con queso ricotta
- 22. Coco seco sin azúcar
- 23. Roll-ups de Turquía
- Roll-ups de pavo
- 24. aceitunas
- 25. aguacate picante
- 26. Queso ricotta con cacao en polvo
- Queso ricotta con cacao
- 27. tomates secados al sol
- 28. Rodajas de melón envueltas en jamón serrano
- 29. restos de anoche
- La línea de fondo
Quizás se pregunte si es posible perder peso sin renunciar a los bocadillos.
Si elige opciones saludables de alimentos integrales con muchas proteínas y nutrientes, los refrigerios pueden ser esenciales para la pérdida de peso. Algunos incluso pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante todo el día y limitar sus antojos de alimentos poco saludables.
Aquí hay 29 refrigerios saludables para adelgazar para agregar a su dieta.
1. Nueces mixtas
Las nueces son una merienda nutritiva ideal.
Están vinculados a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades (1, 2).
A pesar de ser relativamente altos en grasa, son muy abundantes. Varios estudios sugieren que comer nueces con moderación puede ayudarlo a perder peso (3, 4, 5).
Las nueces proporcionan el equilibrio perfecto de grasas, proteínas y fibra saludables. Contienen 180 calorías en una porción de 1 onza (28 gramos), en promedio.
Debido a que no requieren refrigeración, son perfectos para llevar sobre la marcha.
2. Pimiento rojo con guacamole
Los pimientos rojos son extremadamente saludables.
Aunque todos los pimientos son nutritivos, las variedades rojas son particularmente ricas en antioxidantes como el betacaroteno, la capsantina y la quercetina (6).
También son ricos en vitamina C. De hecho, 1 pimiento rojo grande contiene más del 300% del valor diario (DV) de este nutriente (7).
Combinar 1 pimiento rojo grande con 3 onzas (85 gramos) de guacamole agrega grasa y fibra saludables mientras mantiene el recuento de calorías de este refrigerio por debajo de 200.
3. yogur griego y bayas mixtas
El yogur griego natural y las bayas son una merienda deliciosa y rica en nutrientes.
Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, el yogur griego también es rico en proteínas (8).
Las bayas son una de las mejores fuentes de antioxidantes. Coma una mezcla de bayas de diferentes colores para obtener una variedad de estos poderosos compuestos (9).
La combinación de 3.5 onzas (100 gramos) de yogur griego natural con toda la grasa y 1/2 taza (50 gramos) de bayas mixtas proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína y menos de 150 calorías.
4. Rodajas de manzana con mantequilla de maní
Las manzanas y la mantequilla de maní tienen un sabor fantástico juntos.
Las manzanas son ricas en fibra y antioxidantes de polifenoles que mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas (10, 11).
La mantequilla de maní puede tener beneficios adicionales para la salud del corazón. Se ha demostrado que aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos (12).
Dicho esto, la mantequilla de maní es bastante alta en calorías. Aunque generalmente no se ha relacionado con el aumento de peso, es mejor consumirlo con moderación.
Una manzana mediana con 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de maní natural proporciona un buen equilibrio de sabor dulce con texturas crujientes y cremosas a menos de 200 calorías.
5. Requesón con semillas de lino y canela.
El requesón, las semillas de lino y la canela tienen impresionantes beneficios para la salud. Juntos, son increíblemente saludables.
El requesón es rico en proteínas y muy abundante, y las variedades con toda la grasa cuentan con ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso vinculado a los beneficios para la salud (13, 14).
Las semillas de lino son beneficiosas para la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre. También pueden reducir el riesgo de cáncer de seno (15, 16).
La canela ayuda a reducir el azúcar en la sangre y puede mejorar la salud intestinal (17, 18).
Aquí hay una receta fácil que proporciona alrededor de 15 gramos de proteína con menos de 150 calorías:
Budín de semillas de lino y canela
Para esta receta, mezcle los siguientes ingredientes en un tazón pequeño:
- 1/2 taza (80 gramos) de requesón
- 1 cucharada (15 gramos) de semillas de lino molidas
- 1/2 cucharadita (5 gramos) de canela
- Una pizca de stevia u otro edulcorante, si lo desea
6. Palitos de apio con queso crema
Los palitos de apio con queso crema son un clásico bocadillo de relleno bajo en carbohidratos.
El apio contiene luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación y puede ayudar a prevenir el cáncer (19).
Cinco pequeños palitos de apio con 2 onzas (60 gramos) de queso crema contienen menos de 200 calorías.
7. chips de col rizada
La col rizada es increíblemente saludable, ya que está cargada de fibra y antioxidantes como la quercetina y el kaempferol.
Estos compuestos disminuyen la presión arterial y pueden reducir el riesgo de cáncer de colon (20, 21, 22).
Una porción de 1 taza (67 gramos) de col cruda proporciona más del 100% de la DV para las vitaminas A, C y K (23).
Esta receta fácil para chips de col rizada proporciona alrededor de 150 calorías:
Papitas de col
Ingredientes:
- 1 taza (67 gramos) de hojas de col rizada del tamaño de un bocado
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 1/4 cucharaditas (1,5 gramos) de sal
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón. Coloque las piezas de col rizada en una bandeja para hornear forrada con pergamino y hornee a 350 ° F (175 ° C) durante 10-15 minutos. Míralos de cerca, ya que pueden quemarse fácilmente.
8. Chocolate negro y almendras
El chocolate negro y las almendras son una merienda rica, satisfactoria y portátil.
El chocolate negro está cargado de flavanoles que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, siempre que el chocolate contenga al menos un 70% de sólidos de cacao (24).
Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y tienen efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre. Los estudios también muestran que pueden reducir el apetito y ayudarlo a perder peso (4, 25, 26).
Tanto el chocolate negro como las almendras son ricos en magnesio. Una onza (30 gramos) de cada uno proporciona alrededor de 300 calorías en total, dependiendo del contenido de cacao.
9. Rodajas de pepino con hummus
El pepino y el hummus van bien juntos.
Los pepinos contienen cucurbitacina E, un compuesto que puede tener efectos anticancerígenos (27).
El hummus está hecho de garbanzos, aceite de oliva y ajo, que reducen la inflamación y pueden mejorar la salud del corazón (28, 29, 30).
Una taza (52 gramos) de pepinos en rodajas sumergidos en 3,5 onzas (100 gramos) de hummus tiene alrededor de 180 calorías.
10. una pieza de fruta
Los refrigerios saludables no necesitan ser complicados. Una sola pieza de fruta puede ser increíblemente satisfactoria.
Las frutas portátiles y fáciles de comer incluyen plátanos, manzanas, peras, uvas, toronjas y naranjas.
11. Tomates cherry con mozzarella
Los tomates y el queso mozzarella son una combinación de sabor hecha en el cielo, y también son saludables.
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas (31, 32).
La mozzarella es rica en proteínas, calcio y vitamina B12. También puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar sus niveles de colesterol HDL (bueno) (33).
Una taza (149 gramos) de tomates cherry combinados con 2 onzas (60 gramos) de queso mozzarella tiene menos de 200 calorías.
12. Budín de chía
Las semillas de chía están cargadas de fibra y se pueden incluir en todo tipo de dietas, incluidas las dietas veganas y cetogénicas.
También son ricos en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón (34, 35).
Aunque no tienen mucho sabor, las semillas de chía adquieren una consistencia interesante y gelatinosa cuando se empapan en líquido. Este bocadillo tiene menos de 200 calorías:
Budín de semillas de chía
Ingredientes:
- 1 cucharada (15 gramos) de semillas de chía
- 1/3 taza (80 ml) de agua
- 1 cucharada (15 gramos) de cacao en polvo
- 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de maní
- Una pizca de stevia u otro edulcorante, si lo desea
Direcciones:
Combina las semillas de chía y el agua en un tazón pequeño. Cubra y refrigere por al menos 30 minutos. Agregue el cacao en polvo, la mantequilla de maní y el edulcorante.
13. huevos duros
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y más amigables con la pérdida de peso que puedes comer.
Contienen muchas proteínas, así como vitaminas K2 y B12.
Los huevos se llenan increíblemente y pueden reducir la cantidad de calorías que consumes durante muchas horas, lo que debería ayudarte a perder peso (36, 37).
Aunque su alto contenido de colesterol les dio una mala reputación durante años, estudios más recientes sugieren que la ingesta moderada de huevos no tiene ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca (38, 39).
Dos huevos grandes y duros contienen aproximadamente 140 calorías y 13 gramos de proteína.
14. Zanahorias baby con aderezo de queso azul
Las zanahorias se encuentran entre las mejores fuentes de carotenoides, incluido el betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.
Los carotenoides en las zanahorias pueden reducir su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y cataratas (40, 41, 42).
Es una buena idea combinar zanahorias con un aderezo o salsa cremosa para ensaladas porque la grasa aumenta la absorción de carotenoides.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de zanahorias baby con 2 cucharadas (30 gramos) de aderezo de queso azul proporciona alrededor de 200 calorías.
15. un trozo de queso
El queso es una comida deliciosa que se llena lo suficiente como para ser un aperitivo por sí solo.
Aunque el queso es rico en grasas saturadas, su papel en la enfermedad cardíaca no está claro. Algunos estudios sugieren que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (43, 44).
Además, los estudios muestran que hasta dos porciones de queso por día no elevan los niveles de colesterol LDL (malo), incluso en personas con niveles elevados (45, 46).
Una porción de 2 onzas (60 gramos) de queso proporciona aproximadamente 14 gramos de proteína y 200 calorías.
16. carne seca saludable o palitos de carne
La carne seca o los palitos de carne son excelentes refrigerios portátiles y ricos en proteínas. Dicho esto, es importante elegir el tipo correcto.
Algunos jerkies están cargados de azúcar y conservantes. Los palitos de carne generalmente no contienen azúcar, pero muchos están hechos de carne de baja calidad y contienen otros ingredientes cuestionables.
Busque palitos de cecina y carne de res hechos con carne de res alimentada con pasto, con la menor cantidad de ingredientes posibles. La carne de res alimentada con pasto contiene más ácidos grasos omega-3 saludables que la carne de res alimentada con granos (47).
La mayoría de los jerkies y palitos de carne contienen aproximadamente 7 gramos de proteína por onza (28 gramos). Una amplia variedad está disponible en línea.
17. Batido de proteína de suero
Un batido de proteína de suero es un buen refrigerio cuando necesita algo sustancial hasta su próxima comida.
Los estudios demuestran que la proteína de suero puede ayudarlo a ganar músculo, perder grasa y mejorar la composición corporal (48, 49, 50, 51).
Muchos excelentes suplementos de proteína de suero están disponibles en línea. Busque tipos sin azúcar agregada.
Aquí hay una receta para un batido que contiene alrededor de 150–200 calorías y 20–25 gramos de proteína, dependiendo del tipo de proteína en polvo utilizada.
Batido de proteína de suero
Ingredientes:
- 8 onzas (225 ml) de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada (30 gramos) de suero en polvo
- Una pizca de stevia u otro edulcorante saludable, si lo desea
- 1/2 taza (140 gramos) de hielo picado
Para esta receta, combine todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que quede suave.
18. Salmón o sardinas en lata
El pescado enlatado es un bocadillo fantástico y saludable que no requiere refrigeración.
El salmón y las sardinas son extremadamente ricos en ácidos grasos omega-3 que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud (52, 53, 54).
El pescado también es una gran fuente de proteínas, potasio y vitamina B12 amigables con la pérdida de peso. Muchos tipos de pescado también son ricos en magnesio.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón o sardinas contiene 17–23 gramos de proteína y 130–180 calorías.
19. Edamame
Edamame es un plato de soja al vapor sin madurar.
Es un gran refrigerio para vegetarianos o para cualquiera que disfrute de su sabor y textura únicos.
El edamame es rico en el antioxidante kaempferol, que se ha demostrado que causa pérdida de peso y baja el azúcar en la sangre en estudios con animales (55, 56).
También es rico en ácido fólico y varios minerales, como hierro, magnesio y manganeso.
Una taza (155 gramos) de edamame tiene alrededor de 17 gramos de proteína y 180 calorías.
20. Corazones de alcachofa marinados
Los corazones de alcachofa marinados son deliciosos y ricos en nutrientes.
Son una buena fuente de fibra, vitamina K1 y ácido fólico.
Los estudios sugieren que las alcachofas ayudan a proteger las células que recubren las arterias y contienen fibras prebióticas que nutren las bacterias beneficiosas en el intestino (57, 58).
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de corazones de alcachofa marinados en aceite de oliva contiene aproximadamente 190 calorías.
21. Rodajas de pera con queso ricotta
Las rodajas de pera y el queso ricotta son una merienda satisfactoria con un sabor dulce y una textura cremosa.
Las peras, especialmente las cáscaras, contienen antioxidantes polifenólicos que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias (59, 60).
El queso ricotta es rico en proteínas y calcio. En un estudio de 12 semanas, los adultos mayores que consumieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta diariamente experimentaron mejoras en la masa muscular y la fuerza (61).
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de queso ricotta con 1 pera pequeña picada proporciona aproximadamente 12 gramos de proteína y 250 calorías.
22. Coco seco sin azúcar
El coco seco es sabroso, abundante y portátil.
Tiene un alto contenido de grasa, incluidas las grasas de cadena media que pueden aumentar el metabolismo, promover la pérdida de peso y mejorar la función cerebral en personas con problemas de memoria (62, 63, 64).
Asegúrese de obtener el tipo sin azúcar, ya que muchas opciones empaquetadas contienen azúcar. El coco seco sin endulzar contiene alrededor de 185 calorías en 1 onza (28 gramos).
Una amplia variedad de coco seco y sin azúcar está disponible en línea.
23. Roll-ups de Turquía
Los rollitos de pavo son deliciosos y nutritivos.
El pavo contiene proteínas de alta calidad, que lo ayudan a sentirse satisfecho, preserva la masa muscular y quema más calorías durante la digestión que la grasa o los carbohidratos (65, 66, 67).
La siguiente receta cuenta con unos 20 gramos de proteína y 180 calorías:
Roll-ups de pavo
Ingredientes:
- 4 rebanadas de pechuga de pavo
- 4 cucharaditas (20 gramos) de queso crema
- 4 pepinillos o tiras de pepino
Direcciones:
Coloque las rebanadas de pechuga de pavo en un plato grande. Unte 1 cucharadita (5 gramos) de queso crema en cada rebanada. Coloque un pepinillo o una tira de pepino en cada rebanada de pavo y enrolle.
24. aceitunas
Las aceitunas son uno de los alimentos básicos nutritivos de la dieta mediterránea.
Son muy ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y proporcionan potentes antioxidantes como la oleuropeína.
Los compuestos vegetales en las aceitunas pueden reducir la inflamación, la resistencia a la insulina y el riesgo de cáncer (68, 69).
Dependiendo de su tamaño, 25 aceitunas verdes o negras tienen 100-175 calorías.
25. aguacate picante
Los aguacates se encuentran entre los alimentos más nutritivos y satisfactorios del planeta.
Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), mejorar los síntomas de la artritis y proteger su piel del daño solar (70, 71, 72).
Además, los aguacates son ricos en fibra, potasio, magnesio y grasas monoinsaturadas.
Espolvorea medio aguacate mediano con sal y una pizca de pimienta de cayena para obtener un refrigerio sabroso y abundante con alrededor de 130 calorías.
26. Queso ricotta con cacao en polvo
El queso ricotta es tan versátil como saludable.
Se puede combinar con verduras y frutas o al horno en una cacerola o tarta de queso. También funciona muy bien por sí solo, con solo un toque de sabor agregado.
Aquí hay una receta rápida para una merienda satisfactoria con 14 gramos de proteína y aproximadamente 200 calorías:
Queso ricotta con cacao
Ingredientes:
- 1/2 taza (125 gramos) de queso ricotta con toda la grasa.
- 1 cucharadita (5 gramos) de cacao en polvo sin azúcar.
- Una pizca de stevia u otro edulcorante, si lo desea.
Direcciones:
Coloque el queso ricotta en un tazón pequeño. Espolvorea con cacao en polvo y stevia.
27. tomates secados al sol
Los tomates secados al sol contienen más licopeno que los tomates normales (73).
Además, generalmente están envasados en aceite de oliva, lo que ayuda a su cuerpo a absorber más de su licopeno (74).
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de tomates secados al sol envasados en aceite proporciona el 170% del DV para la vitamina C y poco más de 200 calorías.
28. Rodajas de melón envueltas en jamón serrano
El melón es una fruta nutritiva y sabrosa.
Cuenta con potentes antioxidantes que combaten la inflamación, mantienen los ojos sanos y reducen el riesgo de enfermedad (75, 76).
Muy alto en vitaminas A y C, el melón también es una buena fuente de potasio.
La combinación de melón con jamón serrano (jamón curado en seco) crea un refrigerio equilibrado, dulce y salado por menos de 200 calorías.
Intente cortar 3.5 onzas (100 gramos) de melón en trozos. Envuelva cada cuña con 1 rebanada de jamón serrano.
29. restos de anoche
Si tiene restos de un almuerzo o cena nutritivos, puede comerlos como refrigerio.
Solo asegúrese de guardar las sobras en el refrigerador para evitar que se echen a perder rápidamente.
La línea de fondo
Cuando llegue su próximo antojo, busque alimentos integrales en lugar de opciones de engorde altamente procesadas.
Tener algunas opciones saludables y nutritivas al alcance puede evitar su apetito y ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo es de Base de datos de alimentos del USDA.
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