9 alimentos que ayudan a fortalecer los huesos

Contenido

• 1. Leche y productos lácteos
• 2. Huevo
• 3. Salmón
• 4. Semilla de lino
• 5. Caruru
• 6. Podar
• 7. Verduras de color verde oscuro
• 8. Semilla de calabaza
• 9. Nueces de Brasil
• Receta saludable para fortalecer los huesos

Los alimentos que ayudan a fortalecer los huesos incluyen hojas de kuru, espinacas, col rizada y brócoli, así como ciruelas pasas y proteínas como huevos, leche y derivados, ya que son ricas en calcio, que es el principal mineral formador de huesos, y vitamina D, que aumenta la absorción de calcio en el intestino, ayudando a fortalecer los huesos. Además de estos alimentos, el salmón, la linaza y las nueces de Brasil son buenas fuentes de omega 3, que es importante para mejorar la fuerza ósea y disminuir la pérdida ósea.

El consumo regular de estos alimentos es fundamental para el desarrollo óseo de bebés y niños, además de ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis en mujeres menopáusicas y ancianos. Lo ideal es combinar el consumo de estos alimentos con la práctica de alguna actividad física guiada por un educador físico porque el ejercicio es fundamental para fortalecer los huesos y mantenerlos sanos.

La dieta para fortalecer los huesos debe ser parte de una dieta balanceada y saludable, la cual se puede realizar con la guía de un nutrólogo o nutricionista de manera individualizada según las necesidades de cada persona.

1. Leche y productos lácteos

El consumo de leche y productos lácteos como el yogur o el queso, por ejemplo, ayuda a fortalecer los huesos, aumentando su resistencia y manteniendo la salud ósea, ya que es una fuente importante de calcio y magnesio, minerales esenciales para la construcción de masa ósea.

Para las personas veganas o intolerantes a la lactosa, una buena opción de comida rica en calcio es el tofu.

2. Huevo

El huevo es un alimento completo para mantener los huesos sanos, ya que es rico en calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, imprescindibles para fortalecer los huesos. El magnesio actúa convirtiendo la vitamina D en su forma activa, lo que aumenta la acción de esta vitamina, haciendo que el calcio y el fósforo sean mejor absorbidos por el intestino.

Por ello, se recomienda comer huevo al menos 3 veces por semana, preferiblemente cocido o frito en agua, para evitar aumentar la cantidad de grasas y colesterol.

3. Salmón

El salmón es un pescado rico en omega 3 y vitamina D que ayudan a aumentar la absorción de calcio y fósforo del intestino, que son minerales esenciales para aumentar la densidad ósea y fortalecer los huesos. Para obtener este beneficio, puedes consumir este pescado asado, ahumado, marinado o plancha al menos 3 veces por semana.

4. Semilla de lino

La linaza es la fuente vegetal más rica en omega 3 importante para ayudar a disminuir la pérdida ósea. Además, esta semilla también es rica en calcio y magnesio, lo que ayuda a promover el fortalecimiento de los huesos y se puede consumir tanto en linaza dorada como marrón, es importante triturar las semillas antes del consumo, ya que no se digiere toda la linaza a través del intestino. .

Una buena forma de incluir la linaza en tu dieta es agregarla a ensaladas, jugos, vitaminas, yogures y masas de pan, tortas o harinas, por ejemplo.

5. Caruru

Las hojas de caruru son muy ricas en calcio y, por tanto, son un alimento indispensable para mantener fuerte la estructura ósea, evitando casos de osteoporosis y fracturas frecuentes. Esta hierba aromática, de sabor picante, se puede agregar a diferentes platos como ensaladas, platos típicos, tortitas, tortas y panes. Vea cómo preparar una receta saludable con caruru.

6. Podar

La ciruela pasa, además de ser muy rica en calcio, posee sustancias químicas que impiden la reabsorción natural del hueso, evitando la pérdida de densidad ósea. Para obtener estos beneficios conviene consumir de 5 a 6 ciruelas pasas al día, por lo que es una opción ideal para el postre o el desayuno.

7. Verduras de color verde oscuro

Las verduras de color verde oscuro como el brócoli, la rúcula, la col rizada y las espinacas son ricas en calcio, que es el principal mineral de los huesos y, por lo tanto, ayudan a construir masa ósea promoviendo el fortalecimiento de los huesos. Una buena opción para incrementar el consumo de estas verduras es consumirlas en ensaladas, sopas o añadir las hojas verdes en jugos o vitaminas, por ejemplo.

8. Semilla de calabaza

Por ser rica en magnesio y zinc, la semilla de calabaza es un aliado importante en el fortalecimiento de los huesos, ya que estos minerales ayudan a convertir la vitamina D en su forma activa, permitiendo que esta vitamina aumente la absorción de calcio y fósforo por parte del organismo. De esta forma, esta semilla ayuda a fortalecer y mantener los huesos sanos.

Una buena forma de incrementar el consumo de pepita de calabaza en tu dieta es consumirla asada, hervida o tostada, en forma de harina en tortas y panes o en vitaminas o jugos, por ejemplo.

9. Nueces de Brasil

La nuez de Brasil es rica en omega 3 y calcio que ayudan a reducir la pérdida ósea y aumentan la masa ósea, manteniendo una estructura ósea saludable. Para obtener estos beneficios puede consumir dos unidades de nueces de Brasil por día en el desayuno o merienda.

Receta saludable para fortalecer los huesos

Una buena receta de ensalada para quienes necesitan fortalecer sus huesos es la ensalada con hojas de caruru, ciruelas pasas y huevo cocido. Esta receta contiene una buena dosis de calcio, vitamina D y proteínas, lo que la convierte en una comida equilibrada.

Ingredientes

• Hojas de lechuga
• Hojas de kuru u hojas de espinaca
• Brócoli (poco cocido)
• 1 ciruela pasa finamente picada
• 2 huevos duros
• Hierbas aromáticas para condimentar

Modo de preparo

Coloque todos los ingredientes en una ensaladera y sazone con hierbas aromáticas, como orégano, albahaca y tomillo, por ejemplo, o sazone con una mezcla de aceite de oliva y gotitas de limón.

Mire el video con la nutricionista Tatiana Zanin con otras opciones de alimentos para fortalecer los huesos: