Entrenamiento Tabata de 4 minutos para aumentar su poder y agilidad

Contenido

• Salto de una pierna a Warrior III
• Retención de lagartijas con salto de pies hacia adentro / hacia afuera
• Salto amplio con patinadores sobre hielo al revés
• Grifo giratorio de tablón a punta
• Revisión para

Si tu sueño es hacer que los saltos de caja y los burpees parezcan increíblemente fáciles o ser un Guerrero Ninja Americano completo en tu próxima carrera de obstáculos, debes tener algo de poder en tus músculos y algo de conciencia corporal en tu cerebro. Ahí es donde entra este entrenamiento de Tabata del entrenador Kaisa Keranen (@KaisaFit, de nuestro Reto Tabata de 30 días). El primer movimiento trabajará su equilibrio y explosividad con una sola pierna. El segundo pondrá a prueba su fuerza central y lo obligará a ser rápido en sus dedos de los pies. El tercero cultivará su poder y agilidad, y el cuarto afinará la fuerza y ​​la coordinación de su núcleo. En total, es un ejercicio muy bueno que te hará resoplando y resoplando (y sintiéndote como un atleta) en 4 minutos. (Mañana, prueba este, que es igual de difícil).

Cómo funciona: Haga tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de cada movimiento durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Repite el circuito de 2 a 4 veces.

Salto de una pierna a Warrior III

UNA. Párese sobre la pierna izquierda.

B. Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante, torso paralelo al suelo. Extienda los brazos hacia adelante, las palmas hacia adentro y deje que la pierna derecha patee hacia atrás, paralela al suelo (guerrero III).

C. Levante el pecho y mueva la pierna derecha hacia abajo y hacia adelante. Ponga la pierna derecha en una rodilla alta mientras salta sobre la pierna izquierda, y tire de los brazos en un movimiento de carrera con el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás.

D. Aterriza sobre la pierna izquierda e inmediatamente extiéndete hacia el guerrero III para comenzar la siguiente repetición.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos series en el lado opuesto.

Retención de lagartijas con salto de pies hacia adentro / hacia afuera

UNA. Comience en la posición de tabla alta, con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros sobre las muñecas.

B. Baja en una lagartija, el pecho flotando justo sobre el suelo. Manteniendo esta posición, salte con los pies hacia afuera y luego vuelva a juntarlos.

C. Presione el pecho lejos del suelo para volver a empezar.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Salto amplio con patinadores sobre hielo al revés

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Balancee los brazos hacia atrás, doble las rodillas y salte explosivamente hacia adelante lo más lejos posible. Aterriza con las rodillas suaves.

C. Salta ligeramente hacia atrás y hacia la derecha, aterrizando solo sobre la pierna derecha. Luego salta hacia atrás y hacia la izquierda, aterrizando solo sobre la pierna izquierda.

D. Repita hasta volver al inicio, saltando con los pies juntos para comenzar la siguiente repetición.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Grifo giratorio de tablón a punta

UNA. Comience en posición de plancha alta. Extienda el brazo derecho hacia adelante, el bíceps junto a la oreja.

B. Levante la pierna derecha y extiéndala hacia un lado, girando la cadera hacia la derecha y golpeando el dedo del pie con la mano derecha.

B. Vuelve a empezar y repite.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos series en el lado opuesto.

Revisión para