¡8 mitos comunes de la carrera, reventados!

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Definitivamente las has escuchado: "asegúrate de estirarte antes de correr" y "siempre termina tus carreras con un enfriamiento", pero ¿hay algo de verdad en ciertas "reglas" de carrera?

Le pedimos a la experta en ciencias del ejercicio Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, que nos ayudara a separar los hechos de la ficción cuando se trata de estos mitos populares sobre carreras. (Psst: También tenemos 10 carreras perfectas para personas que recién comienzan a correr).

Mito: Siempre debes estirarte antes de correr

La verdad: "El estiramiento estático no es la forma óptima de calentar antes de correr", dice Olson. Lo crea o no, podría tensar los músculos con el estiramiento estático e incluso podría ralentizarlo. En cambio, concéntrese en llevar oxígeno a sus músculos y calentarlos, literalmente, recomienda Olson. "Empiece caminando y trotando: balancee los brazos, encoja los hombros y eleve lentamente el ritmo cardíaco durante unos 10 minutos antes de acelerar el paso".

Eso no significa que deba omitir el estiramiento por completo, dice Olson. Solo asegúrate de hacerlo después de correr, cuando tus músculos estén muy calientes y llenos de oxígeno y nutrientes; y luego realice estiramientos estáticos, concentrándose en la pierna, la cadera y los músculos lumbares. (Pruebe este estiramiento de pie imprescindible después de cada carrera).

Mito: Los calambres musculares siempre son causados ​​por muy poco potasio

La verdad: Los espasmos musculares ciertamente pueden provocar un calambre en su estilo de carrera, pero eso no significa que deba cargarse de potasio para prevenirlos. "Los calambres son causados ​​principalmente por un bajo nivel de glucosa (la forma de azúcar en la que los músculos prosperan para obtener energía) o por niveles bajos de agua y sodio", dice Olson. Cuando hace ejercicio muy duro (como levantar pesas o con intervalos intensos), consume glucosa más rápido de lo que puede entregarse a los músculos, y esto hace que se forme ácido láctico que quema los músculos. La mejor manera de deshacerse de los calambres causados ​​por los niveles bajos de glucosa es tomar un descanso de 60 a 90 segundos para ayudar a su cuerpo a eliminar el ácido láctico y permitir que la glucosa viaje a los músculos, dice Olson.

Para prevenir los calambres causados ​​por la sudoración excesiva durante las carreras con vapor al aire libre, asegúrese de mantenerse bien hidratado y nutrido, dice Olson. "Cuando se suda, el sodio también se excreta, y el agua y el sodio van de la mano. Perder niveles significativos de potasio en realidad es bastante difícil de lograr. El potasio vive dentro de nuestras células y no se excreta tan fácilmente como el sodio. El sodio, como agua, reside fuera de las células de su cuerpo ". (Hablando de calambres, conozca 11 efectos del entrenamiento relacionados con el calor que debe tener en cuenta durante sus entrenamientos al aire libre).

Mito: Siempre debes hacer un "enfriamiento" después de correr

La verdad: ¿Alguna vez has terminado una carrera larga y todo lo que quieres hacer es sentarte pero tu compañero de carrera insiste en que se enfríe? ¡Buenas noticias! De hecho, está bien sentarse y recuperar el aliento después de correr, dice Olson. La idea detrás del "enfriamiento" (una forma activa de recuperarse) es que mejorará la capacidad de su cuerpo para volver a su estado normal anterior al ejercicio, pero no es obligatorio. Su mayor frecuencia respiratoria funcionará bien, dice Olson. "Su cuerpo está diseñado para devolver sus funciones a un estado de reposo normal de todos modos, y esa respiración pesada después del ejercicio es la forma natural de su cuerpo de restaurar los niveles de oxígeno, eliminar el calor y eliminar los productos de desecho, ya sea que se esté recuperando activamente o pasivamente. . " (Simplemente evite estos 5 hábitos posteriores a la carrera que están dañando su salud para una recuperación adecuada).

Mito: Para los corredores, cuanto más flexible sea, mejor

La verdad: "En realidad, los corredores con la mayoría de los problemas en las extremidades inferiores, como calambres en las piernas y dolor y debilidad lateral del tobillo, son los más flexibles en la articulación del tobillo y más propensas a lesionarse ", dice Olson. Entonces, ¿eso significa que debe dejar de estirar? No, dice Olson." Las articulaciones demasiado flexibles tienen menos estabilidad y son más vulnerables a estirarse demasiado o moverse de las posiciones normales que favorecen las articulaciones, pero hay necesidades ser un equilibrio entre flexibilidad y estabilidad para prevenir lesiones. Las articulaciones estables que tienen músculos fuertes que las rodean no permiten que la articulación se mueva en rangos que puedan sobrecargar los tendones y ligamentos. La lección aquí es que cuanto más estables sean sus articulaciones, mejor ".

Mito: Los zapatos descalzos son el mejor calzado para todos los corredores

La verdad: En Estados Unidos, crecemos con zapatos y nuestro cuerpo se adapta al calzado, dice Olson. Pero los corredores descalzos de Kenia, por ejemplo, nunca usan zapatos, por lo que sus cuerpos están más adaptados a correr descalzos. Si no está acostumbrado a correr sin zapatos, puede que no sea la mejor idea cambiar inmediatamente de las patadas acolchadas a los corredores descalzos. "Si desea probar los nuevos zapatos descalzos, asegúrese de ponérselos con suavidad. Recorra distancias cortas y aumente lentamente", recomienda Olson. Y aunque pueden ofrecer algunos beneficios para los corredores, no son la mejor opción para todos. "Si usa aparatos ortopédicos o tiene problemas en las articulaciones que requieren el cojín de un zapato para correr típico, es posible que no le vaya bien con zapatos descalzos", dice Olson.

Mito: Debes correr con pasos más amplios para evitar las espinillas

La verdad: En realidad, es todo lo contrario. "Si tiene dolor en la espinilla en la parte delantera y externa de la espinilla, lo más probable es que esté sobrecargando el músculo y el tendón que va a ese lado de la espinilla", dice Olson. "En realidad, debe acortar la zancada para evitar un tirón excesivo de ese músculo. Si tiene dolor en el interior de la espinilla, puede que no sea un problema con la zancada, sino una articulación del tobillo demasiado flexible que permite que el pie se mueva hacia adentro también. mucho. Fortalecer los arcos será su mejor estrategia, junto con estirar el tendón de Aquiles, para evitar este tipo de férula en la espinilla ".

Mito: Para evitar la rigidez, los corredores no deben entrenar la fuerza

La verdad: Lo crea o no, nunca se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza disminuya la flexibilidad o cause tensión en las articulaciones, dice Olson. "De hecho, los atletas más fuertes, los levantadores de pesas olímpicos, tienen más flexibilidad que cualquier otro grupo atlético, excepto las gimnastas". ¿Por qué? Piénselo: cuando realiza una sentadilla de rango completo de movimiento, ayuda a mejorar la flexibilidad de las caderas. Cuando haces un tirón hacia abajo, estás mejorando el rango de flexión y extensión de tus hombros, dice Olson. Agregar ejercicios de fuerza de todo el cuerpo a tu rutina podría ayudarte a mejorar tus carreras: "el entrenamiento con pesas ayuda a que tus músculos sean más poderosos. Hacer pesas más ligeras y movimientos explosivos te ayudarán a correr más rápido y terminar las carreras con una patada más fuerte. " (Vea los 6 ejercicios de fuerza que todo corredor debería estar haciendo).

Mito: Correr es suficiente para prevenir la osteoporosis

La verdad: Si bien correr es una excelente manera de cargar la columna y las caderas, la masa ósea baja puede ocurrir en otras articulaciones, dice Olson. Dado que correr solo carga la parte inferior del cuerpo, la mejor manera de prevenir la osteoporosis con ejercicio es entrenar todo el cuerpo con una variedad de ejercicios. "Levantar pesas o hacer yoga y pilates también puede ayudar a mejorar el equilibrio. De hecho, sufrir una caída por falta de equilibrio es la principal causa de fracturas de cadera. Por lo tanto, incluso si tiene baja densidad ósea en las caderas o la columna, si Si tiene un buen equilibrio y no es probable que se caiga, definitivamente disminuye el riesgo de una fractura relacionada con la osteoporosis ". (Ahora, echa un vistazo a los 3 principales movimientos de Michele Olson para unos abdominales perfectamente tonificados).

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