Los 9 errores de cocina más comunes

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Incluso si arroja los alimentos más frescos y saludables en su carrito, puede estar almacenándolos y preparándolos de manera que les robe a ellos (y a su cuerpo) los mismos nutrientes que está buscando. Aquí hay nueve errores típicos de la cocina que debe evitar.

Error n. ° 1: producir sobrecarga

Claro, hacer una gran carrera de comestibles al comienzo de la semana parece una forma infalible de obtener sus cinco por día. Pero las vitaminas y minerales en las frutas y verduras comienzan a disminuir en el momento en que se cosechan, lo que significa que cuanto más tiempo almacene, menos nutrientes contendrán. Después de aproximadamente una semana en el refrigerador, por ejemplo, la espinaca retiene solo la mitad de su ácido fólico y alrededor del 60 por ciento de su luteína (un antioxidante asociado con la salud de los ojos). El brócoli pierde alrededor del 62 por ciento de sus flavonoides (compuestos antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas) en 10 días.

Solución: Compre lotes más pequeños al menos dos veces por semana. Si no puede comprar cada pocos días, congele. Estas frutas y verduras se cosechan en su punto máximo y se congelan instantáneamente de inmediato. Debido a que el producto no está expuesto al oxígeno, los nutrientes se mantienen estables durante un año, según investigadores de la Universidad de California en Davis. Solo asegúrese de evitar los productos congelados envasados ​​en salsas o jarabes. Estos pueden significar calorías adicionales de grasa o azúcar, y también pueden tener un alto contenido de sodio.

Error n. ° 2: está escondiendo alimentos en recipientes transparentes

La leche es rica en vitamina B, riboflavina, pero cuando se expone a la luz, se inicia una reacción química que reduce la potencia de la vitamina, según investigadores de la Universidad de Gante en Bélgica. También se ven afectados otros nutrientes, como los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y las vitaminas A, C, D y E. Y debido a que las variedades de leche baja en grasa y sin grasa son más delgadas que la leche entera, la luz puede penetrarlas más fácilmente. Este proceso, conocido como fotooxidación, puede cambiar el sabor de la leche y crear radicales libres que causan enfermedades. Dado que los productos de cereales (especialmente los cereales integrales) también tienen un alto contenido de riboflavina, también son susceptibles a esta degradación de los nutrientes y a la producción de radicales libres.

Solución: Si todavía está comprando su leche en jarras de plástico transparente, considere cambiar a cajas de cartón. Y evite almacenar productos secos como pasta, arroz y cereales en recipientes transparentes en su encimera. En su lugar, guárdelos en sus cajas originales o en contenedores opacos y guárdelos en los gabinetes de su cocina, donde estarán protegidos de la luz.

Error # 3: Eres demasiado rápido para cocinar tu ajo

La leyenda dice que estos pequeños bulbos picantes pueden ahuyentar a los vampiros, pero la ciencia muestra que si los cocinas correctamente, pueden tener el poder de luchar contra un villano aún más aterrador: el cáncer. Pero el tiempo lo es todo.

Solución: Pica, rebana o tritura los dientes, luego déjalos a un lado durante al menos 10 minutos antes de saltearlos. Romper el ajo desencadena una reacción enzimática que libera un compuesto saludable llamado alil azufre; esperar a que se cocine el ajo da tiempo suficiente para que se forme la cantidad total del compuesto.

Error # 4: la única vez que comes aguacates es en guacamole

Agregar esta fruta verde a ensaladas y sándwiches es una manera fácil de elevar su barra nutricional. Los aguacates son excepcionalmente ricos en ácido fólico, potasio, vitamina E y fibra. Es cierto que también tienen un alto contenido de grasas, pero son del tipo monoinsaturado saludable para el corazón. Y medio aguacate tiene solo 153 calorías.

Solución: Una forma novedosa de incorporar los aguacates en su dieta es utilizarlos como sustitutos de las grasas para hornear. Investigadores de Hunter College en la ciudad de Nueva York reemplazaron la mitad de la mantequilla en una receta de galletas de avena con puré de aguacate. Este intercambio no solo redujo el recuento total de grasas en un 35 por ciento (los aguacates tienen menos gramos de grasa por cucharada que la mantequilla o el aceite), sino que también hizo que las golosinas resultantes fueran más suaves, masticables y menos propensas a desmoronarse que las galletas hechas de acuerdo con la receta original. .

Error n. ° 5: escatima en condimentos

Las hierbas y especias no solo mejoran el sabor de su cocina sin agregar grasa o sodio, muchos de estos ingredientes fragantes también lo protegen de la intoxicación alimentaria. Después de probar 20 condimentos comunes contra cinco cepas de bacterias (incluidas E. coli, estafilococo y salmonela), los investigadores de la Universidad de Hong Kong descubrieron que cuanto mayor es el valor antioxidante de la especia, mayor es su capacidad para inhibir la actividad bacteriana. Los clavos, las ramas de canela y el orégano fueron los más efectivos para combatir estos patógenos transmitidos por los alimentos. Un estudio separado publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry muestra que el romero, el tomillo, la nuez moscada y las hojas de laurel también son ricas en antioxidantes.

Solución: No puede ignorar las prácticas estándar de seguridad alimentaria, pero agregar media cucharadita de hierbas o especias a ensaladas, verduras y carnes puede brindarle tranquilidad adicional y aumentar su consumo de antioxidantes que combaten enfermedades.

Error n. ° 6: eres un pelador en serie

La mayoría de los antioxidantes y polifenoles en los productos se encuentran muy cerca de la superficie de la piel o en la piel misma. Un estudio publicado en la revista Nutrition Research encontró que la mayoría de las cáscaras de frutas exhibían de dos a 27 veces más actividad antioxidante que la pulpa de la fruta.

Solución: Frote suavemente las patatas y las zanahorias en lugar de quitarles la piel, y utilice un pelador de verduras o un cuchillo afilado para cortar una capa lo más fina posible de las frutas y verduras que se deben pelar.

Error n. ° 7: estás consumiendo vitaminas y minerales a fuego lento

Hervir puede parecer una forma simple y sin complicaciones de preparar verduras sin agregar aceite, pero este método de cocción puede hacer que se escape hasta el 90 por ciento de los nutrientes de un alimento. Los minerales como el potasio y las vitaminas solubles en agua como la B y la C terminan siendo eliminados con el agua.

Solución: Para evitar que estos elementos esenciales se escurran durante el proceso de cocción, intente cocinar al vapor (use una cantidad mínima de agua con una canasta de vapor), calentar en el microondas o sofreír. Un estudio de la Universidad de Essex en Inglaterra mostró que cuando se preparaban ciertas verduras con estas técnicas, se ahorraban la mayoría de los nutrientes que contenían. Y saltear obtiene aún más puntos cuando cocinas verduras de color verde oscuro o naranja. Estos son ricos en betacaroteno, y el aceite que usa para sofreírlos puede aumentar la cantidad de antioxidante que absorbe hasta en un 63 por ciento, según un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research. No es necesario utilizar mucho aceite; incluso solo una cucharada servirá.

Error # 8: no lavas todos tus productos antes de comerlos

La mayoría de nosotros recordamos enjuagar las ciruelas y las bayas antes de comerlas, pero ¿cuándo fue la última vez que roció un plátano, una naranja, un melón o un mango con agua? Puede parecer extraño lavar productos para pelar y comer, pero las bacterias dañinas que permanecen en la superficie podrían transferirse a sus manos o incluso al interior de la fruta cuando la corta.

Solución: Para limpiar los productos, simplemente pase cada pieza por debajo del grifo y frote suavemente. Usar las manos para frotar frutas como naranjas, plátanos y melocotones bajo el agua es suficiente. Cuando haya terminado, seque los artículos con un paño limpio o una toalla de papel. Es importante lavarse las manos con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos antes y después de manipular los artículos para reducir aún más la propagación de bacterias. Deseche las hojas exteriores de las verduras como el repollo y la lechuga antes de lavarlas, ya que son las que más se han manipulado y pueden tener los niveles más altos de contaminación bacteriana.

Error n. ° 9: no está emparejando los alimentos correctamente

Muchos de nosotros pensamos en consumir suficiente hierro solo cuando nos sentimos letárgicos o fatigados. Pero debemos prestar atención a nuestra ingesta diaria de hierro, antes de que aparezcan los síntomas. Nuestros cuerpos absorben alrededor del 15 al 35 por ciento del hierro hemo (que se encuentra en carnes y mariscos), pero solo del 2 al 20 por ciento del hierro no hemo (de frijoles, cereales integrales, tofu y verduras de hojas verdes oscuras).

Solución: Maximice la cantidad de hierro que ingiere combinando el hierro no hemo con alimentos y bebidas ricos en vitamina C, como frutas y jugos cítricos, tomates, pimientos picantes y dulces, fresas y melones. Evite beber té o café con las comidas, ya que esto puede inhibir la absorción de hierro hasta en un 60 por ciento; estas bebidas contienen compuestos llamados polifenoles que se unen al hierro. Espere hasta que haya terminado por completo su comida antes de poner la tetera a hervir.

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