Alimentos para la osteoporosis: que comer y que evitar
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La dieta para la osteoporosis debe ser rica en calcio, que es el principal mineral formador de huesos y se puede encontrar en alimentos como la leche, el queso y el yogur, y la vitamina D, que está presente en el pescado, la carne y los huevos, entre otros. minerales como magnesio y fósforo. La vitamina D aumenta la absorción de calcio y fósforo en el intestino, ayudando a fortalecer los huesos, previniendo y combatiendo la osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad crónica que no presenta síntomas, siendo descubierta en pruebas de control y prevención de la salud general o en casos de fracturas óseas que se presentan de forma espontánea. Esta enfermedad es más común en las mujeres, especialmente después de la menopausia, y aumenta el riesgo de fracturas óseas.
La osteoporosis debe alimentarse con la orientación de un nutricionista, para complementar el tratamiento indicado por el ortopedista o médico de cabecera. Por ello, es importante consultar al médico para que se puedan ordenar pruebas para identificar los niveles de calcio y vitamina D en el organismo y, así, se pueda indicar el tratamiento más adecuado.
Los alimentos adecuados para las personas con osteoporosis deben ser diversificados y equilibrados, que contengan alimentos ricos en:
1. Calcio
El calcio es fundamental para fortalecer, aumentar la resistencia y mantener la salud ósea, por lo que para ayudar a prevenir y combatir la osteoporosis se deben incluir en la dieta alimentos ricos en calcio que incluyan la leche y sus derivados, como el queso y los yogures. Además de los lácteos, también aportan buenas cantidades de alimentos con calcio como sardinas, almendras, salmón, tofu, brócoli, rúcula, col rizada y espinacas. Consulte la lista completa de alimentos ricos en calcio.
Para mejorar la absorción de calcio por el intestino, se debe evitar consumir alimentos que contengan ácido oxálico en su composición, como espinacas o ruibarbo, o que contengan fitato, como salvado de trigo y arroz, soja, lentejas o frijoles, por ejemplo, como reducir la absorción de calcio. Además, los alimentos ricos en grasas también reducen la absorción de calcio de la dieta, y debe evitarse el consumo con alimentos ricos en calcio.
Por otro lado, los alimentos ricos en vitamina D, mejoran la absorción de calcio por el intestino, lo que ayuda a fortalecer los huesos y ayuda en el tratamiento de la osteoporosis.
Generalmente, la cantidad recomendada de calcio es de 1000 a 1200 mg por día para adultos, pero puede variar según cada persona, requiriendo la orientación de un médico o nutricionista para realizar una dieta equilibrada e individualizada.
Vea el video con la nutricionista Tatiana Zanin sobre alimentos ricos en calcio:
2. Vitamina D
La vitamina D es importante para aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino y puede ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados como el salmón, las sardinas y el arenque, el aceite de hígado de bacalao, los huevos y la carne de res, por ejemplo. Sin embargo, la mejor y más grande manera de producir suficiente vitamina D para el cuerpo es tomar el sol diariamente durante 20 minutos, ya que los rayos del sol estimulan la producción de esta vitamina en la piel.
Si los niveles de vitamina D ya son bajos o cuando la osteoporosis ya está presente, su médico puede recomendar suplementos a base de calcio y vitamina D. Vea los beneficios de suplementar calcio y vitamina D para la osteoporosis.
3. Magnesio
El magnesio es un mineral importante para la salud y el fortalecimiento de los huesos, y puede ser un buen aliado en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.
Este mineral está presente en las semillas de calabaza, sésamo, linaza, castañas, almendras, cacahuetes y avena, por ejemplo, actúa convirtiendo la vitamina D en su forma activa, pues solo así actuará correctamente en el organismo.
La cantidad recomendada de magnesio por día es de 310 a 320 mg para las mujeres y de 400 a 420 mg para los hombres.
4. Fósforo
El fósforo es otro mineral importante para ayudar a fortalecer los huesos, siendo muy útil en la prevención y tratamiento de la osteoporosis y se puede encontrar en alimentos como la leche, el queso y el yogur, la carne, los cereales, el arroz integral, los huevos, los frutos secos y el pescado.
La cantidad recomendada de fósforo para adultos es de 550 mg al día y para mejorar la absorción de fósforo por el intestino es importante consumir también alimentos ricos en vitamina D.
Que evitar
En alimentos para la osteoporosis se debe evitar consumir alimentos que disminuyan la absorción de calcio en el intestino o que aumenten su excreción por los riñones, a través de la orina, como por ejemplo:
- Alimentos ricos en sal y sodiocomo cubos de carne, salchicha, salchicha, jamón, comida congelada y Comida rápida;
- Cafeína, presente en café, té negro, té verde y refrescos;
- Ácido oxálico y fitato, presente en chocolate, germen de trigo, nueces, frijoles, espinacas, tomates y acelgas;
- Mantequilla y carnes grasas, porque el exceso de grasas saturadas disminuye la absorción de calcio en el cuerpo;
- Exceso de proteína, presente principalmente en carnes, pescados y pollos.
El exceso de proteínas aumenta la eliminación de calcio en la orina y puede reducir su absorción en el intestino, porque normalmente las proteínas están presentes en los alimentos que también son ricos en hierro, un mineral que compite por que el calcio sea absorbido en el intestino. Consulte la lista completa de alimentos ricos en hierro.
Menú de dieta para osteoporosis
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días para mejorar la osteoporosis:
| Bocadillo | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso | 1 yogur natural + 1 tapioca con huevo | 1 taza de café con leche + tortilla de huevo con queso |
| Bocado matutino | 1 plátano + 10 castañas | 1 vaso de jugo verde con col rizada | 1 manzana + 20 cacahuetes |
| Almuerzo cena | 4 cucharadas de arroz + 2 cucharadas de frijoles + 100 g de filete magro + ensalada verde con aceite de oliva | pasta de sardina con salsa de tomate + verduras salteadas con pepitas de calabaza y aceite de oliva | Sopa de pollo con verduras |
| Refrigerio de la tarde | 1 yogur natural + 1 cucharada de miel + 2 cucharadas de granola | 1 taza pequeña de café + 1 plátano al horno + 1 queso de haya al horno | 1 taza de licuado de aguacate con avena |
Por lo tanto, los alimentos que pueden reducir la absorción de calcio, como la carne y los frijoles, deben consumirse por separado de los alimentos ricos en calcio, especialmente la leche y los productos lácteos. Vea otros 3 alimentos para fortalecer los huesos.
Además, la práctica de ejercicio físico también es muy importante para mantener los huesos fuertes, aprende otros consejos viendo el video:
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