15 alimentos más ricos en zinc
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El zinc es un mineral fundamental para el organismo, pero no es producido por el cuerpo humano, encontrándose fácilmente en alimentos de origen animal. Sus funciones son asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso y fortalecer el sistema inmunológico, fortaleciendo el organismo para resistir infecciones causadas por virus, hongos o bacterias.
Además, el zinc juega un papel estructural importante, siendo un componente esencial de varias proteínas del organismo. Por tanto, la falta de zinc puede provocar cambios en la sensibilidad a los sabores, caída del cabello, dificultad de cicatrización e, incluso, problemas de crecimiento y desarrollo en los niños. Vea qué puede causar la falta de zinc en el cuerpo.
Algunas de las principales fuentes de zinc son los alimentos de origen animal, como las ostras, la carne de res o el hígado. En cuanto a las frutas y verduras, en general, son bajas en zinc y, por lo tanto, las personas que llevan una dieta tipo vegetariana, por ejemplo, deben comer especialmente frijoles de soja y frutos secos, como almendras o maní, para mantener mejor regulados los niveles de zinc.
Para que sirve el zinc
El zinc es muy importante para el funcionamiento del organismo, teniendo funciones como:
- Fortalecer el sistema inmunológico;
- Combatir la fatiga física y mental;
- Aumentar los niveles de energía;
- Retrasar el envejecimiento;
- Mejorar la memoria;
- Regular la producción de diversas hormonas;
- Mejora el aspecto de la piel y fortalece el cabello.
La deficiencia de zinc puede causar disminución de la sensación del gusto, anorexia, apatía, retraso del crecimiento, caída del cabello, retraso en la maduración sexual, baja producción de esperma, disminución de la inmunidad, intolerancia a la glucosa.Mientras que el exceso de zinc puede manifestarse a través de náuseas, vómitos, dolor abdominal, anemia o deficiencia de cobre.
Obtenga más información sobre la función del zinc en el cuerpo.
Tabla de alimentos ricos en zinc
Esta lista presenta los alimentos con mayor cantidad de zinc.
| Comida (100 g) | Zinc |
| 1. Ostras cocidas | 39 magnesio |
| 2. Rosbif | 8.5 magnesio |
| 3. Pavo cocido | 4,5 mg |
| 4. Ternera cocida | 4,4 mg |
| 5. Hígado de pollo cocido | 4,3 mg |
| 6. Semillas de calabaza | 4,2 mg |
| 7. Frijoles de soja cocidos | 4,1 mg |
| 8. Cordero cocido | 4 mg |
| 9. Almendra | 3.9 magnesio |
| 10. Pecan | 3,6 magnesio |
| 11. Maní | 3,5 mg |
| 12. Nuez de Brasil | 3,2 mg |
| 13. Anacardos | 3,1 mg |
| 14. Pollo cocido | 2,9 magnesio |
| 15. Cerdo cocido | 2,4 magnesio |
Ingesta diaria recomendada
La recomendación de ingesta diaria varía según la etapa de la vida, pero una dieta equilibrada garantiza el aporte de necesidades.
El contenido de zinc en la sangre debe variar entre 70 a 130 mcg / dL de sangre y en la orina es normal encontrar entre 230 a 600 mcg de zinc / día.
| Género edad | Ingesta diaria recomendada (mg) |
| 13 años | 3,0 |
| 48 años | 5,0 |
| 9-13 años | 8,0 |
| Hombres entre 14 y 18 años | 11,0 |
| Mujeres entre 14 y 18 años | 9,0 |
| Hombres mayores de 18 años | 11,0 |
| Mujeres mayores de 18 años | 8,0 |
| Embarazo en menores de 18 años | 14,0 |
| Embarazo mayor de 18 años | 11,0 |
| Mujeres lactantes menores de 18 años | 14,0 |
| Mujeres mayores de 18 años que amamantan | 12,0 |
La ingestión de menos zinc del recomendado durante períodos prolongados puede provocar un retraso en la maduración sexual y ósea, pérdida de cabello, lesiones cutáneas, mayor susceptibilidad a infecciones o falta de apetito.
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