Arroz integral: beneficios y como hacer

Contenido

• Cuales son los beneficios para la salud
• Información nutricional del arroz integral
• Cómo preparar arroz integral

El arroz integral es un cereal rico en carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales, además de otras sustancias que tienen propiedades antioxidantes, como polifenoles, orizanol, fitoesteroles, tocotrienoles y carotenoides, cuyo consumo regular contribuye a la prevención de enfermedades como la diabetes y obesidad

La principal diferencia entre el arroz integral y el blanco es que a este último se le quita la cáscara y el germen, que es la parte del grano que es rica en fibra y que contiene todos los nutrientes mencionados anteriormente, por eso el arroz blanco se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Cuales son los beneficios para la salud

Comer arroz integral tiene varios beneficios para la salud, como:

• Mejorar la salud intestinal, debido a la presencia de fibras que ayudan a aumentar el tamaño del volumen de las heces y facilitar la evacuación, siendo una excelente opción para quienes padecen estreñimiento;
• Contribuye a la pérdida de peso porque, a pesar de contener carbohidratos, también tiene fibras que, cuando se consumen en cantidades moderadas, ayudan a aumentar la sensación de saciedad y a disminuir el consumo de alimentos. Además, el arroz integral tiene varios compuestos bioactivos, a saber, gamma orizanol, que es un compuesto prometedor contra la obesidad;
• Ayuda a reducir el colesterol, por ser rico en antioxidantes, que reducen y previenen la oxidación de las grasas, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
• Contribuye a la regulación del azúcar en sangre, debido a la presencia de fibra, lo que le da al arroz integral un índice glucémico moderado, por lo que la glucosa en sangre no aumenta tanto cuando se consume. Además, algunos estudios indican que sus propiedades antidiabéticas también pueden estar relacionadas con el gamma orizanol, que protege las células del páncreas responsables de la producción de insulina, que es una hormona que ayuda a regular el azúcar;
• Ayuda a prevenir el cáncer, ya que cuenta con compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que protegen a las células del daño causado por los radicales libres;
• Tiene un efecto neuroprotector, debido a la presencia de antioxidantes, ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, por ejemplo.

Además, el arroz integral es rico en proteínas que, al combinarse con algunas legumbres, como frijoles, garbanzos o guisantes, crean una proteína de buena calidad, que puede ser una excelente opción para veganos, vegetarianos o celíacos. Un estudio científico informa que la proteína de arroz integral es comparable a la proteína de soja y el suero.

Información nutricional del arroz integral

La siguiente tabla compara el valor nutricional del arroz integral con el del arroz blanco:

Cómo preparar arroz integral

La proporción para cocinar arroz es 1: 3, es decir, la cantidad de agua debe ser siempre tres veces mayor que la del arroz. Primero, se debe remojar el arroz integral, agregando suficiente agua para cubrirlo, durante unos 20 minutos.

Para preparar el arroz, poner 1 o 2 cucharadas de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, agregar 1 taza de arroz integral y mezclar, para evitar que se pegue. Luego agrega las 3 tazas de agua y una pizca de sal, cocina a fuego medio hasta que el agua hierva y, cuando esto ocurra, la temperatura debe reducirse a fuego lento, luego tapa la cacerola, para cocinar por 30 minutos aproximadamente o más hasta cocido.

Cuando empieces a ver agujeros entre el arroz apaga el fuego y déjalo reposar unos minutos más con la tapa abierta, permitiendo que el arroz termine de absorber el agua.