Pregúntele al entrenador de celebridades: ¿Cuál es el mejor entrenamiento para un espacio pequeño?

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Q. ¡El gimnasio está demasiado lleno en enero! ¿Cuál es el entrenamiento más efectivo que puedo hacer en un espacio pequeño (es decir, en la esquina del gimnasio)?

UNA. En mi opinión, tener mucho espacio en el gimnasio y toneladas de herramientas de entrenamiento diferentes es más un lujo que una necesidad para ponerse en forma. Puede realizar fácilmente una sesión de entrenamiento altamente efectiva en un espacio relativamente pequeño con solo su cuerpo y un conjunto de mancuernas. La siguiente rutina de ejercicios es un gran ejemplo.

He descrito dos estrategias diferentes, dependiendo de su nivel de condición física, a seguir durante las próximas cuatro semanas. Realice el siguiente programa tres veces por semana en días no consecutivos. La resistencia que utilizará estará determinada por el número de repeticiones prescritas. Si no puede completar el número mínimo de repeticiones con la carga elegida, reduzca la resistencia. Si puede lograr más del número máximo de repeticiones prescritas, debe aumentar la resistencia.

Principiantes:

Semana 1: 2 series con 30 segundos entre cada movimiento y 120 segundos después de cada serie.

Semana 2: 3 series con 30 segundos entre cada movimiento y 120 segundos después de cada serie.

Semana 3: 3 series con 20 segundos entre cada movimiento y 120 segundos después de cada serie.

Semana 4: 3 series con 15 segundos entre cada movimiento y 120 segundos después de cada serie.

Intermedio Avanzado:

Semana 1: 3 series con 30 segundos entre cada movimiento y 90 segundos después de cada serie.

Semana 2: 3 series con 15 segundos entre cada movimiento y 90 segundos después de cada serie.

Semana 3: 4 series con 30 segundos entre cada movimiento y 90 segundos después de cada serie.

Semana 4: 4 series con 15 segundos entre cada movimiento y 90 segundos después de cada serie.

El entrenamiento

Ejercicio 1. Sentadillas divididas

Repeticiones: 8-10 / lado

Período de descanso: ver arriba (el descanso ocurre después de ambos lados)

Cómo hacerlo: párese en una postura escalonada, su pie izquierdo delante del derecho. Tómate 2 segundos para bajar el cuerpo lo más que puedas. Haga una pausa de 1 segundo, luego tómese 1 segundo para volver a la posición inicial. Complete el número prescrito de repeticiones con la pierna izquierda hacia adelante, luego haga el mismo número con el pie derecho frente al izquierdo.

Ejercicio 2. Flexiones

Repeticiones: tantas repeticiones como sea posible con la forma adecuada (sin flacidez a través del núcleo)

Período de descanso: ver arriba

Cómo hacerlo: Póngase en posición de lagartija y coloque las manos en el suelo para que queden un poco más anchas y alineadas con los hombros. Tómese 2 segundos para bajar su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Haz una pequeña pausa en la parte inferior y luego vuelve a la posición inicial lo más rápido posible. Si sus caderas se hunden en cualquier momento durante el ejercicio, su forma se ha descompuesto. Cuando esto suceda, considere que es su última repetición y finalice la serie.

Ejercicio 3. Peso muerto rumano con mancuernas

Repeticiones: 8-10

Período de descanso: ver arriba

Cómo hacerlo: párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un par de mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia adentro. Mueva las caderas hacia atrás y tómese 2 segundos para bajar las mancuernas mientras mantiene la espalda plana. Haga una pausa de 1 segundo, luego vuelva a la posición de pie contrayendo los isquiotibiales y los glúteos. Repita para el número prescrito de repeticiones.

Ejercicio 4. Remo con mancuernas con un solo brazo

Repeticiones: 8-10 / lado

Período de descanso: ver arriba (el descanso ocurre después de ambos lados)

Cómo hacerlo: agarre una mancuerna con la mano derecha, doble las caderas y las rodillas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantenga su columna vertebral neutra y deje que su brazo derecho cuelgue hacia abajo desde su hombro, sosteniendo la mancuerna con la palma hacia adentro. Mantenga una ligera flexión en el codo. Tómese 1 segundo para tirar de la mancuerna hacia el costado de su torso, manteniendo el codo pegado a su costado. Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior y luego tómese 2 segundos para bajar la espalda a la posición inicial. Realice todas las repeticiones con un brazo y luego cambie al otro lado.

Ejercicio 5. Curl de pie para presionar

Repeticiones: 10-12

Período de descanso: ver arriba

Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y déjalas colgar a la distancia de tus brazos junto a tus costados. Gire los brazos para que las palmas miren hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y tómese 1 segundo para doblar las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Desde aquí, gire las manos para que las palmas queden frente a frente y presione las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden rectos. Invierta el movimiento y repita hasta completar todas las repeticiones.

Ejercicio 6. Sujeción en plancha

Repeticiones: 1 * *

Período de descanso: ver arriba

Cómo hacerlo: comience a ponerse en una posición de flexión, pero doble los codos y apoye su peso en los antebrazos en lugar de en las manos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Refuerce su núcleo contrayendo sus abdominales como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.

* * Los principiantes deben trabajar hasta 30 segundos y los aprendices intermedios / avanzados deben trabajar hasta 60 segundos. Si 60 segundos es fácil para usted, intente aguantar tanto como pueda y anote ese tiempo para seguir su progreso.

El entrenador personal y entrenador de fuerza Joe Dowdell ha ayudado a transformar una clientela que incluye estrellas de la televisión y el cine, músicos, atletas profesionales, directores ejecutivos y modelos de moda de primer nivel. Para obtener más información, visite JoeDowdell.com. También puedes encontrarlo en Facebook y Twitter @joedowdellnyc.

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