Su guía sobre los beneficios de los BCAA y los aminoácidos esenciales

Contenido

• P: ¿Cuáles son los beneficios de los aminoácidos para el desarrollo muscular, especialmente los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) que se han comentado?
• Los beneficios de los BCAA
• Fuentes de BCAA
• Revisión para

P: ¿Cuáles son los beneficios de los aminoácidos para el desarrollo muscular, especialmente los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) que se han comentado?

A: Los aminoácidos son los componentes básicos que forman las proteínas. Tu cuerpo los junta como Legos para crear músculo. Si bien su cuerpo puede producir algunos desde cero (llamados aminoácidos no esenciales), debe obtener otros (aminoácidos esenciales), a partir de alimentos o suplementos. Estas esencial Los aminoácidos, especialmente un cierto tipo llamado aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), son el factor limitante en la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo. Aquí encontrará más información sobre qué son los BCAA, los beneficios de los BCAA y cómo incorporarlos a su dieta.

Ya sea que esté tratando de perder peso o de vencer su PR, aumentar su masa muscular es esencial, ya que es clave tanto para la pérdida de peso como para el rendimiento. Además, el músculo se construye muy, muy lentamente. Si bien la pérdida de grasa se puede acelerar fácilmente, la construcción de músculo no. (Aquí está toda la ciencia sobre cómo desarrollar músculo y quemar grasa).

Bono: el músculo quema calorías durante todo el día, lo que significa que quemará más calorías al hacer ejercicio y quemarás más calorías sentado en el sofá (¡puntuación!). Incluso si no está tratando de agregar más músculo, durante el ejercicio se descompone el músculo que debe reconstruirse para que pueda volver a ejercitarse al día siguiente. Por eso, sean cuales sean los objetivos de mis clientes, siempre damos prioridad a mantener el músculo que tienen y, potencialmente, a desarrollar más, lo que requiere obtener suficientes proteínas y los aminoácidos correctos. (Y, también, una de las razones por las que debería levantar pesos más pesados).

Los beneficios de los BCAA

Hay tres tipos de BCAA: leucina, isoleucina y valina. Se les llama aminoácidos de cadena ramificada porque su composición química tiene una estructura ramificada única (como la rama de un árbol). Esto les da algunas habilidades interesantes que ningún otro aminoácido tiene.

Una gran ventaja de los BCAA es que ayudan a prevenir la degradación muscular. Ayudan a aumentar la velocidad a la que su cuerpo puede producir proteínas para que no se rompa el músculo más rápido de lo que se puede reconstruir. La leucina es el BCAA clave en este proceso. (Aquí encontrará más información sobre por qué la leucina es tan importante para mantener y desarrollar los músculos).

Los BCAA también proporcionan combustible para el ejercicio. Durante un entrenamiento intenso, la estructura única de los BCAA les permite actuar como combustible para sus músculos. Y finalmente, pueden ayudarlo a adelgazar: varios estudios muestran una relación entre la ingesta de BCAA y la delgadez, y la ingesta alta de BCAA generalmente se asocia con un cuerpo más delgado.

Fuentes de BCAA

1. Suplementos de BCAA: Las bebidas con BCAA se han vuelto muy populares y vienen en muchos sabores cítricos y de frutas excelentes que no saben como si solo estuvieras bebiendo proteínas. Estos productos están bien para usar inmediatamente después del ejercicio o durante una sesión de entrenamiento prolongada (más de 90 minutos). Sin embargo, no hay mucha evidencia científica que respalde los beneficios únicos de los suplementos de BCAA puros sobre otras bebidas proteicas o alimentos que tienen cantidades similares de estos aminoácidos, así que no sienta que tiene que usar un suplemento de BCAA. (Relacionado: su guía completa de suplementos antes y después del entrenamiento).

2. Proteína de suero o leche con chocolate: Un simple batido con proteína de suero te proporcionará todos los BCAA que necesitas junto con todos los demás aminoácidos esenciales para completar tus esfuerzos de recuperación y desarrollo muscular. O simplemente puede tomar un vaso de leche con chocolate para que le sirva como ayuda para la recuperación nutricional. La leche está naturalmente cargada de BCAA y la poca azúcar agregada del chocolate ayudará aún más en la recuperación después de una sesión de ejercicio más larga.

3. Alimentos integrales: El pescado, los huevos, la carne magra de res, el pollo y el pavo contienen grandes cantidades de estos aminoácidos clave. (Las fuentes de origen vegetal a menudo se consideran proteínas incompletas, pero puede combinarlas para crear proteínas completas).

4. Proteína de guisantes o arroz: La proteína vegetal es generalmente más baja en BCAA, pero la proteína de guisante es una excepción en esta área. Solo asegúrese de ingerir más proteínas totales para obtener todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Un estudio publicado en Diario de nutrición descubrió que 40 g de proteína de arroz funcionaban tan bien como 40 g de proteína de suero cuando se trataba de mejorar la composición corporal. Pero cuando las calorías son escasas, el suero se convierte en la opción superior después del entrenamiento, ya que probablemente podría obtener un efecto similar al que se muestra en el estudio con la mitad de la cantidad de suero (20 g) de lo que obtendría con la proteína de arroz debido a la menor proporción de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada. (Relacionado: Los mejores polvos de proteína para mujeres).

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