¿Cuántas calorías estás comiendo * realmente *?

Contenido

• ¿Cuántas calorías necesitas?
• 4 factores personales que afectan sus necesidades calóricas
• Las 3 únicas reglas de la dieta que necesita saber
• Aprenda cuántas calorías hay en sus bocadillos favoritos
• Los mejores alimentos para comer ...
• Revisión para

Intentas comer bien, pero el número en la balanza sigue aumentando. ¿Suena familiar? Según una encuesta de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria, los estadounidenses comen mucho más de lo que deberían. De 1,000 personas encuestadas, aproximadamente la mitad de ellas mujeres, el 43 por ciento ni siquiera pudo adivinar la respuesta a las preguntas: "¿Cuántas calorías estoy comiendo?" o "¿Cuántas calorías debería comer?"

"Muchas mujeres comen a la carrera", dice Barbara J. Rolls, Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania y autora de El plan de alimentación volumétrico. (Ver: ¿Qué es el plan de dieta volumétrica y cómo funciona?) Muchas personas no prestan atención a las porciones de gran tamaño en los restaurantes y luego se quedan pensando '¿Cuántas calorías estoy comiendo?'

La buena noticia es que su dieta no requiere una revisión completa. En lugar de contar los alimentos, solo sepa cuántas calorías necesita comer en un día. (Relacionado: ¿Qué es mejor para bajar de peso: dieta o ejercicio?)

Siga leyendo para conocer más soluciones indispensables para mantenerse delgado y la respuesta definitiva a cuantas calorías estoy comiendo?

¿Cuántas calorías necesitas?

1. Calcula tu tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de energía que quema tu cuerpo al realizar funciones básicas como respirar y hacer circular la sangre.

• Si tiene menos de 30 años: (0.0621 x su peso / 2.2 + 2.0357) x 240 = TMB
• Si tiene más de 30 años: (0.0342 x su peso / 2.2 + 3.5377) x 240 = TMB

2. Calcule su nivel de actividad.

• Rara vez haces ejercicio: 1.3
• Hace algo de ejercicio todos los días, pero generalmente es ligero, como caminar o jugar al golf: 1.5
• Realiza entrenamientos de alta intensidad como spinning, tenis y esquí casi todos los días: 1.7

3. Multiplique su nivel de actividad por su TMB. El total es su requerimiento diario de calorías. Para mantener su peso, apéguese lo más que pueda a ese número.

4 factores personales que afectan sus necesidades calóricas

Determinar "¿cuántas calorías estoy comiendo?" y equilibrar eso con cuánto estás quemando a través del ejercicio es más un arte que una ciencia cuando estás en una búsqueda para perder LBs. Hay muchas variables que pueden afectar la ecuación de calorías que entran frente a las calorías que salen, que incluyen:

1. El tipo de ejercicio que está haciendo. El entrenamiento de resistencia y de intervalos quemará más calorías después de dejar de hacer ejercicio en comparación con el entrenamiento aeróbico tradicional. (Relacionado: ¿Cuántas calorías quema la natación?)
2. El tipo de dieta que está comiendo. Las dietas altas en proteínas queman más calorías, ya que las proteínas requieren más esfuerzo para que su cuerpo las digiera y metabolice.
3. Cuánto peso tienes que perder. En aras de la simplicidad, utiliza su peso corporal total para calcular su TMB en lugar de su masa corporal magra (que es su peso corporal total menos su grasa corporal). Debido a esta suposición, si necesita perder 25 libras o más para alcanzar su peso ideal, entonces sus necesidades calóricas totales, que calculamos anteriormente, probablemente sean demasiado altas. Esto se debe a que tratamos las necesidades calóricas de la grasa corporal de la misma manera que el tejido magro (músculos, huesos y órganos), pero en realidad, la grasa corporal tiene una necesidad calórica mucho menor (cercana a cero). Aprenda a ajustar esto a continuación.
4. Tu metabolismo individual. Cualquier ecuación que calcule sus necesidades calóricas es solo eso: una estimación. Todos se basan en promedios y, como dijo mamá, no eres promedio. No tome los números que genere después de leer este artículo como evangelio, sino utilícelos como punto de partida para determinar ¿Cuántas calorías estoy comiendo y debería comer? póngalos a prueba y ajústelos a partir de ahí. (Relacionado: 8 formas de acelerar su metabolismo)

Lo más importante es tener en cuenta que la escala no lo es todo. Una de las mejores formas de hacer durar una transformación de salud es valorar también las victorias fuera de escala. ¿Sus nuevos hábitos saludables le brindan más energía o una mejor digestión? ¿Estás durmiendo más profundamente? ¿Te queda mejor la ropa y te sientes más seguro? Estos beneficios lo ayudarán a motivarse para seguir comiendo bien y mantenerse activo a largo plazo, lo que significa que no solo perderá peso, sino que también lo mantendrá.

Las 3 únicas reglas de la dieta que necesita saber

1. Come más ...

• Frutas y verduras: las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías y altas en agua y fibra, por lo que te llena.
• Productos lácteos bajos en grasa: las investigaciones muestran que el calcio en la leche descremada, el queso y el yogur pueden ayudar a su cuerpo a quemar grasa.
• Granos integrales: son ricos en fibra y más saciantes que los cereales refinados. Pruebe la avena o el pan integral con al menos dos gramos de fibra por rebanada.
• Proteína magra: se digiere lentamente, por lo que permanece más tiempo en el estómago. Buenas opciones: lomo de cerdo, halibut del Pacífico a la parrilla, pollo sin piel y pechuga de pavo deli.
• Ensaladas y sopas a base de caldo: comience sus comidas con un alimento alto en volumen y bajo en calorías, como la sopa de verduras, y comerá menos en general. (Psst ... ¡estos cinco trucos de recetas cambiarán la forma en que haces la sopa!)
• Frijoles y legumbres: Mezcle algunos frijoles negros o garbanzos en su ensalada durante el almuerzo. Cuentan con una combinación única de fibra para llenarte y proteínas para mantenerte satisfecho.

2. Come menos ...

• Cereales y yogur endulzados: el recipiente típico de yogur de 6 onzas con fruta en la parte inferior contiene más de dos cucharadas de azúcar, más de 100 calorías.
• Carbohidratos blancos como pan, pasta y arroz: contienen calorías vacías y poca fibra.
• "Alimentos falsos" como los pasteles de arroz: tienen tan poco sabor que terminas comiéndolos en exceso porque nunca te sientes satisfecho. (Relacionado: 6 alimentos ultraprocesados ​​que probablemente tenga en su casa ahora mismo)
• Bocadillos salados o fritos: no solo están cargados de grasas saturadas que obstruyen el corazón, sino que también invitan a comer sin pensar.

3. Come mucho menos a menudo ...

• Bebidas endulzadas como refrescos y té helado: Beber solo una lata de refresco al día equivale a unas 150 calorías y 15 libras de más al año. (Pruebe esta bebida carbonatada saludable para romper su hábito de refrescos).
• Bagels, muffins, pasteles y galletas: el bagel medio deli es tan enorme que cuenta como cuatro porciones de pan.
• Condimentos cargados de calorías: la mantequilla y la mayonesa contienen más de 100 calorías por cucharada. Cambie a mayonesa ligera (o use mostaza en su lugar) y use estas cremas para untar con moderación.

Aprenda cuántas calorías hay en sus bocadillos favoritos

100 calorías:

• 18 cacahuetes tostados
• 4 besos de Hershey
• Vaso de jugo de naranja de 6 onzas
• 18 pretzels Tiny Twists de oro Rold
• 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire
• 1 onza de queso en tiras

250 calorías:

• 6 onzas de papa al horno con 3 cucharadas de crema agria y 1 cucharada de cebollino picado
• 1 papas fritas pequeñas de McDonald's (Más: Los pedidos de desayuno de comida rápida más saludables)
• 1 taza de Cheerios y 1 taza de fresas en rodajas en 8 onzas de leche de soya descremada o sin azúcar
• 1/2 taza de hummus y 12 zanahorias pequeñas
• 1 rebanada de pizza de pepperoni estilo mediana hecha a mano de Pizza Hut
• 1 taza de sorbete de melocotón Haagen-Dazs Orchard

400 calorías

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porción (9 onzas) de macarrones con queso de Amy
• 1 Ensalada de pollo César de Wendy's con crutones y aderezo César
• 1 sándwich de pechuga de pavo Subway de 6 pulgadas en un rollo de trigo con pavo, queso suizo, lechuga, tomate, cebolla y 1 cucharada de mayonesa light
• 3 panqueques con 2 cucharadas de jarabe de arce y 1/2 taza de arándanos frescos (¿como panqueques? ¡Entonces prueba esta receta llena de proteínas!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (sin crema batida)
• 1 taza de espaguetis con 1/2 taza de salsa marinara
• Pastel de queso de 4 onzas con 3 cucharadas de crema batida

Los mejores alimentos para comer ...

... cuando te mueres de hambre

Estos alimentos ricos en fibra te satisfacen y te llenan:

• Tabouli (5 g de fibra, 160 calorías por 1/2 taza)
• Brócoli (5,1 g de fibra, 55 calorías por 1 taza, cocido)
• Frambuesas (8 g de fibra, 64 calorías por taza)
• Alcachofas (6,5 g de fibra, 60 calorías por alcachofa)

... para curar los antojos de carbohidratos, grasas y dulces

• Pastel de ángel (0,15 g de grasa, 128 calorías por rebanada) con mango fresco en rebanadas
• Cuscús (0,25 g de grasa, 176 calorías por taza, cocido)
• Hamburguesas vegetarianas (3,5 g de grasa, 90 a 100 calorías por Boca o Gardenburger)
• Batata mediana al horno (0.15 g de grasa, 103 calorías)

...antes de cenar

Comience con estos y comerá una comida más pequeña, pero se sentirá igual de lleno:

• Fresas (46 calorías por taza)
• Gazpacho (46 calorías por taza)
• Ensalada de espinacas tiernas con 2 tazas de espinacas tiernas y 2 cucharadas de aderezo ligero (36 calorías)
• 5 a 10 zanahorias baby con 2 cucharadas de salsa ranchera de yogur griego (109 calorías)

Fuentes:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., profesor asistente de nutrición en la Facultad de Medicina Albert Einstein de Nueva York y autor de La dieta del tío sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad de Minnesota en Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autora de El cajero de porciones

Revisión para