9 impresionantes beneficios para la salud del repollo

Contenido

• 1. El repollo está lleno de nutrientes
• 2. Puede ayudar a mantener la inflamación bajo control
• 3. El repollo está lleno de vitamina C
• 4. Ayuda a mejorar la digestión
• 5. Puede ayudar a mantener su corazón sano
• 6. Puede bajar la presión arterial
• 7. Podría ayudar a reducir los niveles de colesterol
• Fibra soluble
• Esteroles de plantas
• 8. El repollo es una excelente fuente de vitamina K
• 9. Es muy fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

A pesar de su impresionante contenido de nutrientes, el repollo a menudo se pasa por alto.

Si bien puede parecerse mucho a la lechuga, en realidad pertenece a la Brassica género de verduras, que incluye brócoli, coliflor y col rizada (1).

Viene en una variedad de formas y colores, incluidos rojo, morado, blanco y verde, y sus hojas pueden ser arrugadas o lisas.

Esta verdura se ha cultivado en todo el mundo durante miles de años y se puede encontrar en una variedad de platos, como chucrut, kimchi y ensalada de col.

Además, el repollo está cargado de vitaminas y minerales.

Este artículo descubre 9 sorprendentes beneficios para la salud del repollo, todos respaldados por la ciencia.

1. El repollo está lleno de nutrientes

Aunque el repollo es muy bajo en calorías, tiene un perfil de nutrientes impresionante.

De hecho, solo 1 taza (89 gramos) de col verde cruda contiene (2):

• Calorías: 22
• Proteína: 1 gramo
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina K: 85% de la IDR
• Vitamina C: 54% de la IDR
• Folato: 10% de la IDR
• Manganeso: 7% de la IDR
• Vitamina B6: 6% de la IDR
• Calcio: 4% de la IDR
• Potasio: 4% de la IDR
• Magnesio: 3% de la IDR

El repollo también contiene pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como vitamina A, hierro y riboflavina.

Como puede ver en la lista anterior, es rico en vitamina B6 y ácido fólico, los cuales son esenciales para muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Además, el repollo tiene un alto contenido de fibra y contiene poderosos antioxidantes, incluidos polifenoles y compuestos de azufre (2).

Los antioxidantes protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas que tienen un número impar de electrones, lo que las hace inestables. Cuando sus niveles se vuelven demasiado altos, pueden dañar sus células.

El repollo es especialmente rico en vitamina C, un potente antioxidante que puede proteger contra enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y pérdida de la visión (,,).

Resumen: El repollo es una verdura baja en calorías que es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Puede ayudar a mantener la inflamación bajo control

La inflamación no siempre es algo malo.

De hecho, su cuerpo depende de la respuesta inflamatoria para protegerse contra las infecciones o acelerar la curación. Este tipo de inflamación aguda es una respuesta normal a una lesión o infección.

Por otro lado, la inflamación crónica que se presenta durante un período prolongado se asocia con muchas enfermedades, entre las que se encuentran las cardiopatías, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal ().

Las verduras crucíferas como el repollo contienen muchos antioxidantes diferentes que se ha demostrado que reducen la inflamación crónica (7).

De hecho, la investigación ha demostrado que comer más verduras crucíferas reduce ciertos marcadores sanguíneos de inflamación ().

Un estudio que incluyó a más de 1,000 mujeres chinas mostró que las que comían las mayores cantidades de verduras crucíferas tenían niveles de inflamación considerablemente más bajos, en comparación con las que comían las cantidades más bajas (9).

El sulforafano, el kaempferol y otros antioxidantes que se encuentran en este notable grupo de plantas probablemente sean responsables de su efecto antiinflamatorio (10,).

Resumen: El repollo contiene poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación.

3. El repollo está lleno de vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que cumple muchas funciones importantes en el cuerpo.

Por ejemplo, se necesita para producir colágeno, la proteína más abundante del cuerpo. El colágeno da estructura y flexibilidad a la piel y es fundamental para el correcto funcionamiento de los huesos, músculos y vasos sanguíneos (12).

Además, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.

Además, es un poderoso antioxidante. De hecho, se ha investigado ampliamente por sus posibles cualidades para combatir el cáncer (13).

La vitamina C actúa para proteger al cuerpo del daño causado por los radicales libres, que se ha asociado con muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer ().

La evidencia sugiere que una dieta rica en alimentos ricos en vitamina C se asocia con un menor riesgo de ciertos cánceres (13,,).

De hecho, un análisis reciente de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuyó en un 7% por cada aumento diario de 100 mg en la ingesta de vitamina C ().

Sin embargo, este estudio fue limitado porque no pudo determinar si el menor riesgo de cáncer de pulmón fue causado por la vitamina C u otros compuestos que se encuentran en las frutas y verduras.

Si bien muchos estudios observacionales han encontrado un vínculo entre una mayor ingesta de vitamina C y un riesgo reducido de ciertos cánceres, los resultados de los estudios controlados siguen siendo inconsistentes (, 19,).

Aunque se necesita más investigación para determinar el papel de esta vitamina en la prevención del cáncer, es seguro que la vitamina C juega un papel clave en muchas funciones importantes del cuerpo.

Si bien tanto el repollo verde como el lombardo son excelentes fuentes de este potente antioxidante, el repollo rojo contiene aproximadamente un 30% más.

Una taza (89 gramos) de paquetes de col roja picada en el 85% de la ingesta recomendada de vitamina C, que es la misma cantidad que se encuentra en una naranja pequeña (21).

Resumen: Su cuerpo necesita vitamina C para muchas funciones importantes y es un potente antioxidante. La col roja es particularmente rica en este nutriente, proporcionando aproximadamente el 85% de la IDR por taza (89 gramos).

4. Ayuda a mejorar la digestión

Si desea mejorar su salud digestiva, el repollo rico en fibra es el camino a seguir.

Esta verdura crujiente está llena de fibra insoluble que no daña el intestino, un tipo de carbohidrato que no se puede descomponer en los intestinos. La fibra insoluble ayuda a mantener saludable el sistema digestivo al agregar volumen a las heces y promover los movimientos intestinales regulares ().

Además, es rico en fibra soluble, que se ha demostrado que aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto se debe a que la fibra es la principal fuente de combustible para especies amigables como Bifidobacterias y Lactobacilos ().

Estas bacterias realizan funciones importantes como proteger el sistema inmunológico y producir nutrientes críticos como las vitaminas K2 y B12 (,).

Comer más repollo es una excelente manera de mantener su sistema digestivo saludable y feliz.

Resumen: El repollo contiene fibra insoluble, que mantiene saludable el sistema digestivo al proporcionar combustible para las bacterias amigables y promover los movimientos intestinales regulares.

5. Puede ayudar a mantener su corazón sano

El repollo rojo contiene compuestos poderosos llamados antocianinas. Le dan a esta deliciosa verdura su vibrante color púrpura.

Las antocianinas son pigmentos vegetales que pertenecen a la familia de los flavonoides.

Muchos estudios han encontrado un vínculo entre comer alimentos ricos en este pigmento y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ().

En un estudio que incluyó a 93,600 mujeres, los investigadores encontraron que aquellas con una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas tenían un riesgo mucho menor de sufrir un ataque cardíaco ().

Otro análisis de 13 estudios observacionales que incluyeron a 344,488 personas tuvo hallazgos similares. Encontró que aumentar la ingesta de flavonoides en 10 mg por día se asoció con un riesgo 5% menor de enfermedad cardíaca (28).

También se ha demostrado que aumentar la ingesta de antocianinas en la dieta reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (,).

Se sabe que la inflamación juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades cardíacas y el efecto protector de las antocianinas contra ella probablemente se deba a sus cualidades antiinflamatorias.

El repollo contiene más de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, lo que lo convierte en una excelente opción para la salud del corazón (31).

Resumen: El repollo contiene pigmentos poderosos llamados antocianinas, que se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

6. Puede bajar la presión arterial

La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular ().

Los médicos suelen aconsejar a los pacientes con presión arterial alta que reduzcan el consumo de sal. Sin embargo, evidencia reciente sugiere que aumentar el potasio en la dieta es tan importante para reducir la presión arterial (33).

El potasio es un mineral y electrolito importante que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Una de sus funciones principales es ayudar a regular la presión arterial contrarrestando los efectos del sodio en el cuerpo (34).

El potasio ayuda a excretar el exceso de sodio a través de la orina. También relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial.

Si bien tanto el sodio como el potasio son importantes para la salud, las dietas modernas tienden a ser demasiado altas en sodio y demasiado bajas en potasio ().

El repollo rojo es una excelente fuente de potasio, ya que proporciona el 12% de la IDR en una porción de 2 tazas (178 gramos) (21).

Comer más repollo rico en potasio es una forma deliciosa de reducir la presión arterial alta y puede ayudar a mantenerla dentro de un rango saludable (33).

Resumen: El potasio ayuda a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio como el repollo puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.

7. Podría ayudar a reducir los niveles de colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en cada célula de su cuerpo.

Algunas personas piensan que todo el colesterol es malo, pero es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo.

Los procesos críticos dependen del colesterol, como la digestión adecuada y la síntesis de hormonas y vitamina D ().

Sin embargo, las personas que tienen el colesterol alto también tienden a tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando tienen niveles elevados de colesterol LDL “malo” ().

El repollo contiene dos sustancias que se ha demostrado que disminuyen los niveles nocivos de colesterol LDL.

Fibra soluble

Se ha demostrado que la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL “malo” al unirse con el colesterol en el intestino y evitar que se absorba en la sangre.

Un gran análisis de 67 estudios mostró que cuando las personas consumían de 2 a 10 gramos de fibra soluble por día, experimentaban una disminución pequeña, pero significativa, en los niveles de colesterol LDL de aproximadamente 2,2 mg por decilitro ().

El repollo es una buena fuente de fibra soluble. De hecho, alrededor del 40% de la fibra que se encuentra en el repollo es soluble (39).

Esteroles de plantas

El repollo contiene sustancias llamadas fitoesteroles. Son compuestos vegetales que son estructuralmente similares al colesterol y reducen el colesterol LDL al bloquear la absorción de colesterol en el tracto digestivo.

Se ha descubierto que aumentar la ingesta de fitosteroles en 1 gramo por día reduce las concentraciones de colesterol LDL hasta en un 5% ().

Resumen: El repollo es una buena fuente de fibra soluble y esteroles vegetales. Se ha demostrado que estas sustancias reducen el colesterol LDL.

8. El repollo es una excelente fuente de vitamina K

La vitamina K es una colección de vitaminas liposolubles que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo.

Estas vitaminas se dividen en dos grupos principales (41).

• Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra principalmente en fuentes vegetales.
• Vitamina K2 (menaquinona): Se encuentra en fuentes animales y en algunos alimentos fermentados. También es producido por bacterias en el intestino grueso.

El repollo es una excelente fuente de vitamina K1, que proporciona el 85% de la cantidad diaria recomendada en una sola taza (89 gramos) (2).

La vitamina K1 es un nutriente clave que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo.

Una de sus principales funciones es actuar como cofactor de las enzimas responsables de la coagulación de la sangre (41).

Sin vitamina K, la sangre perdería su capacidad de coagularse adecuadamente, aumentando el riesgo de sangrado excesivo.

Resumen: La vitamina K es fundamental para la coagulación de la sangre. El repollo es una excelente fuente de vitamina K1, con un 85% de la IDR en 1 taza (89 gramos).

9. Es muy fácil de agregar a su dieta

Además de ser súper saludable, el repollo es delicioso.

Se puede comer crudo o cocido y agregarlo a una amplia variedad de platos como ensaladas, sopas, guisos y ensaladas.

Esta verdura versátil incluso se puede fermentar y convertir en chucrut.

Además de ser adaptable a muchas recetas, el repollo es extremadamente asequible.

No importa cómo prepare el repollo, agregar esta verdura crucífera a su plato es una manera sabrosa de beneficiar su salud.

Resumen: El repollo es una verdura versátil que es fácil de incorporar a su dieta. Puede usarlo para hacer muchos platos diferentes, que incluyen ensaladas, guisos, sopas, ensaladas y chucrut.

La línea de fondo

El repollo es un alimento excepcionalmente saludable.

Tiene un perfil de nutrientes sobresaliente y es especialmente rico en vitaminas C y K.

Además, comer repollo puede incluso ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, mejorar la digestión y combatir la inflamación.

Además, el repollo es un complemento sabroso y económico para varias recetas.

Con tantos beneficios potenciales para la salud, es fácil ver por qué el repollo merece algo de tiempo en el centro de atención y algo de espacio en su plato.