Los mejores ejercicios de glúteos para personas con problemas de rodillas

Contenido

• Peso muerto rumano
• Retroceso de glúteos de 3 puntos
• Posición dividida RDL (peso muerto rumano)
• Puente de glúteos
• Súper hidrante
• Columpio con pesas rusas
• RDL de una sola pierna
• Revisión para

Si tiene dolor de rodilla, puede ser frustrante encontrar ejercicios que no duelan, pero que aún así apunten y tonifiquen su trasero. Lo cubrimos con cinco de los mejores ejercicios de glúteos, más dos movimientos de bonificación, que aún son totalmente realizables si tiene problemas de rodillas. Sí, eso significa que no hay sentadillas ni estocadas. Incluso si sus rodillas están bien, estos movimientos alternativos de glúteos son excelentes para cambiar su rutina habitual. (Porque hacer exactamente los mismos movimientos cada vez está bien, pero verá aún más resultados con una pequeña variación de ejercicio).

Cómo funciona: Haz cada movimiento para el número de repeticiones indicado y luego repite el circuito una o dos veces. Mire el video para obtener demostraciones completas de movimientos y sugerencias de formularios. (¿Quieres involucrar la parte superior de tu cuerpo también? Prueba este entrenamiento de circuito de brazos a continuación).

Necesitarás: un juego de mancuernas de peso medio y una pesa rusa de peso medio a pesado.

Peso muerto rumano

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las mancuernas frente a las caderas y las palmas hacia adentro.

B. Bisagra en las caderas para bajar las mancuernas delante de las espinillas. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y la espalda recta durante todo el movimiento.

C. Levante el torso para volver a ponerse de pie.

Haz de 15 a 20 repeticiones.

Retroceso de glúteos de 3 puntos

UNA. Párese sobre la pierna derecha, las manos juntas a la altura del pecho con el pie izquierdo suspendido del suelo para comenzar.

B. Golpea la pierna izquierda directamente hacia un lado, luego regresa para comenzar.

C. Golpea la pierna izquierda en diagonal hacia atrás, luego regresa para comenzar.

D. Patea con el pulso la pierna izquierda directamente hacia atrás, luego regresa para comenzar. Eso es 1 repetición.

Haz de 10 a 15 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Posición dividida RDL (peso muerto rumano)

UNA. Comience en una posición de postura dividida: pie izquierdo hacia adelante, pie firmemente plantado en el suelo. El pie derecho está a unos quince centímetros por detrás, balanceándose sobre la bola del pie. Sostenga las mancuernas frente a las caderas, con las palmas hacia adentro.

B. Bisagra en las caderas para bajar las mancuernas frente a la espinilla izquierda. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y la espalda recta durante todo el movimiento.

C. Levante el torso para volver a ponerse de pie.

Haz de 15 a 20 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Puente de glúteos

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los talones plantados y las rodillas apuntando hacia arriba para comenzar.

B. Presionando los talones contra el suelo, levante las caderas y apriete los glúteos en la parte superior (manténgalo así durante un segundo).

C. Baje lentamente las caderas hacia abajo para flotar justo fuera del piso, luego levante las caderas para comenzar la siguiente repetición.

Consejo de formulario: Para hacerlo más difícil, realice puentes de glúteos con una sola pierna: extienda una pierna en el aire y realice el movimiento con la otra pierna.

Haz de 15 a 20 repeticiones.

Súper hidrante

UNA. Comience en la posición de la mesa, a cuatro patas con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas, con el núcleo enganchado.

B. Levante la rodilla derecha del piso y realice un hidrante: levante la rodilla hacia un lado, manteniendo una flexión de 90 grados.

C. Vuelva a empezar sin tocar el suelo con la rodilla, luego levante la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, doblada en un ángulo de 90 grados con el pie flexionado de modo que la planta del pie derecho apunte hacia el techo.

D. Vuelve a empezar sin tocar el suelo con la rodilla. Esa es una repetición.

Haz de 10 a 15 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Columpio con pesas rusas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la pesa rusa en el suelo, los brazos a la distancia de los dedos de los pies. Bisagra en las caderas con una suave flexión de las rodillas para agarrar la parte superior de la pesa rusa con ambas manos.

B. Camine con la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.

C. Empuje las caderas hacia adelante hasta ponerse de pie, balanceando la pesa rusa hacia adelante hasta aproximadamente la altura del pecho.

D. Deje que la pesa rusa se balancee hacia atrás a través de las piernas, las caderas hacia atrás, luego empuje hacia arriba para ponerse de pie nuevamente. Continúe repitiendo.

Consejo de forma: Recuerde, esto no es una sentadilla, es una bisagra de cadera. Debe haber una mínima flexión en las rodillas. La potencia es impulsada por tus caderas, así que envíalas hacia atrás lo más que puedas mientras mantienes una espalda plana y un núcleo fuerte durante todo el ejercicio. (Piense en enviar el trasero hacia atrás en lugar de dejarlo caer).

Haz de 15 a 25 repeticiones.

RDL de una sola pierna

UNA. Párese sobre el pie izquierdo, con el pie derecho ligeramente detrás, los dedos de los pies tocando el suelo para mantener el equilibrio. Sostenga una mancuerna en la mano derecha frente a la cadera, con la palma hacia adentro.

B. Colgando de las caderas, baje la mancuerna a la altura de la espinilla mientras patea el pie derecho hacia atrás. Mantenga las caderas y los hombros rectos durante todo el movimiento.

C. Invierta el movimiento para volver a empezar.

Haz de 15 a 20 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

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