Los 7 mejores tipos de proteína en polvo
Contenido
- ¿Qué son las proteínas en polvo?
- 1. Proteína de suero
- 2. Proteína de caseína
- 3. Proteína de huevo
- 4. Proteína de guisante
- 5. Proteína de cáñamo
- 6. Proteína de arroz integral
- 7. Proteínas vegetales mixtas
- ¿Qué proteínas en polvo son las mejores?
- Para ganar músculo
- Para bajar de peso
- Para vegetarianos y veganos
- La línea de fondo
Los polvos de proteína son muy populares entre las personas preocupadas por su salud.
Existen numerosos tipos de proteína en polvo elaborados a partir de una amplia variedad de fuentes.
Como hay tantas opciones, puede ser difícil determinar cuál proporcionará resultados óptimos.
Aquí hay 7 de los mejores tipos de proteína en polvo.
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¿Qué son las proteínas en polvo?
Los polvos de proteína son fuentes concentradas de proteínas de alimentos animales o vegetales, como lácteos, huevos, arroz o guisantes.
Hay tres formas comunes:
- Concentrados de proteínas: Producido extrayendo proteínas de alimentos integrales usando calor y ácido o enzimas. Por lo general, estos aportan entre un 60% y un 80% de proteínas, y el 20% -40% restante está compuesto por grasas y carbohidratos.
- Aislados de proteínas: Un proceso de filtrado adicional elimina más grasas y carbohidratos, concentrando aún más la proteína. Los polvos de proteína aislada contienen alrededor del 90 al 95% de proteína.
- Hidrolizados de proteínas: Producidos por un mayor calentamiento con ácido o enzimas, que rompe los enlaces entre los aminoácidos, los hidrolizados son absorbidos más rápidamente por el cuerpo y los músculos.
Los hidrolizados parecen elevar los niveles de insulina más que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero. Esto puede mejorar su crecimiento muscular después del ejercicio ().
Algunos polvos también están fortificados con vitaminas y minerales, especialmente calcio.
Sin embargo, no todo el mundo se beneficia de estos polvos. Si su dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, probablemente no verá mucha diferencia en su calidad de vida al agregar proteína en polvo.
Sin embargo, los atletas y las personas que levantan pesas con regularidad pueden encontrar que tomar proteína en polvo ayuda a maximizar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
Los polvos de proteína también pueden ayudar a las personas que luchan por satisfacer las necesidades de proteínas solo con alimentos, como las personas enfermas, los adultos mayores y algunos vegetarianos o veganos.
Resumen Los polvos de proteína provienen de una variedad de fuentes y están disponibles en varias formulaciones. Las personas los usan para aumentar la masa muscular, mejorar la composición corporal general y ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas.1. Proteína de suero
La proteína de suero proviene de la leche. Es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Tiene un alto contenido de proteínas, pero también contiene lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultades para digerir.
Mientras que el concentrado de proteína de suero retiene algo de lactosa, la versión aislada contiene muy poca porque la mayor parte de este azúcar de la leche se pierde durante el procesamiento.
El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, juega un papel importante en la promoción del crecimiento y la recuperación muscular después del ejercicio de resistencia y resistencia (,).
Cuando los aminoácidos se digieren y absorben en el torrente sanguíneo, están disponibles para la síntesis de proteínas musculares (MPS) o la creación de nuevos músculos.
Los estudios revelan que la proteína de suero puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza (,,,,,).
Un estudio en hombres jóvenes mostró que la proteína de suero aumentó la MPS un 31% más que la proteína de soja y un 132% más que la proteína de caseína después del ejercicio de resistencia ().
Sin embargo, un estudio reciente de 10 semanas encontró que las mujeres posmenopáusicas tenían una respuesta similar al entrenamiento de resistencia ya sea que tomaran proteína de suero o un placebo ().
Otros estudios en individuos con peso normal, sobrepeso y obesos sugieren que la proteína de suero puede mejorar la composición corporal al disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (,,).
Es más, la proteína de suero parece reducir el apetito al menos tanto como otros tipos de proteínas (,,,,).
Un estudio le dio a los hombres delgados cuatro tipos diferentes de comidas proteicas líquidas en diferentes días. Las comidas de proteína de suero produjeron la mayor disminución del apetito y la mayor reducción de la ingesta de calorías en la siguiente comida ().
Algunos estudios sugieren que la proteína de suero también puede reducir la inflamación y mejorar ciertos marcadores de salud cardíaca en personas con sobrepeso y obesidad (,,).
Resumen La proteína de suero se digiere rápidamente, lo que proporciona un rápido aumento de los aminoácidos que pueden ayudar a aumentar la masa y la fuerza muscular. También puede reducir el apetito y promover la pérdida de grasa.2. Proteína de caseína
Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la caseína se digiere y se absorbe mucho más lentamente.
La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, lo que ralentiza el vaciado del estómago y retrasa la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
Esto da como resultado una exposición gradual y más constante de sus músculos a los aminoácidos, lo que reduce la tasa de degradación de las proteínas musculares (22).
Las investigaciones indican que la caseína es más eficaz para aumentar la MPS y la fuerza que la proteína de soja y trigo, pero menos que la proteína de suero (,,,,,).
Sin embargo, un estudio en hombres con sobrepeso sugiere que cuando se restringen las calorías, la caseína puede tener una ventaja sobre el suero para mejorar la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia ().
Resumen La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que puede reducir la degradación de las proteínas musculares y promover el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa durante la restricción de calorías.3. Proteína de huevo
Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
De todos los alimentos integrales, los huevos tienen la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas más alta (PDCAAS).
Esta puntuación es una medida de la calidad y digestibilidad de una proteína ().
Los huevos también son uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo (,).
Sin embargo, los polvos de proteína de huevo suelen estar hechos de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, es posible que experimente menos plenitud porque se han eliminado las yemas con alto contenido de grasa.
Como todos los productos animales, los huevos son una fuente completa de proteínas. Eso significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo.
Es más, la proteína de huevo es superada solo por el suero como la fuente más alta de leucina, el BCAA que juega el papel más importante en la salud muscular (31).
Tenga en cuenta que la proteína de clara de huevo no se ha estudiado tanto como el suero o la caseína.
En un estudio, demostró menos potencial para reducir el apetito que la caseína o la proteína de guisantes cuando se consumen antes de una comida ().
En otra, las atletas que tomaron proteína de clara de huevo experimentaron ganancias similares en masa magra y fuerza muscular que las que tomaron suplementos de carbohidratos ().
La proteína de clara de huevo podría ser una buena opción para las personas alérgicas a los lácteos que prefieren un suplemento a base de proteína animal.
Resumen La proteína de clara de huevo es de alta calidad y se digiere fácilmente, aunque es posible que no te haga sentir tan lleno como otras proteínas en polvo.4. Proteína de guisante
La proteína de guisante en polvo es especialmente popular entre los vegetarianos, veganos y personas con alergias o sensibilidades a los lácteos o los huevos.
Está hecho de guisantes amarillos, una legumbre rica en fibra que cuenta con todos los aminoácidos esenciales menos uno.
La proteína de guisante también es particularmente rica en BCAA.
Un estudio en ratas señaló que la proteína de guisante se absorbe más lentamente que la proteína de suero pero más rápido que la caseína. Su capacidad para desencadenar la liberación de varias hormonas de plenitud puede ser comparable a la de la proteína láctea ().
En un estudio de 12 semanas en 161 hombres que realizaban entrenamiento de resistencia, aquellos que tomaron 1.8 onzas (50 gramos) de proteína de arveja al día experimentaron aumentos similares en el grosor muscular que aquellos que consumieron la misma cantidad de proteína de suero al día ().
Además, un estudio reveló que los humanos y las ratas con presión arterial alta experimentaron una disminución en estos niveles elevados cuando tomaron suplementos de proteína de guisantes ().
Aunque la proteína de guisante en polvo parece prometedora, se necesitan más investigaciones de alta calidad para confirmar estos resultados.
Resumen Si bien los estudios son limitados, la proteína de guisante puede promover la plenitud y aumentar el crecimiento muscular con tanta eficacia como las proteínas de origen animal.5. Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo en polvo es otro suplemento a base de plantas que está ganando popularidad.
Aunque el cáñamo está relacionado con la marihuana, solo contiene trazas del componente psicoactivo THC.
El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de los aminoácidos lisina y leucina.
Si bien existe muy poca investigación sobre la proteína de cáñamo, parece ser una fuente de proteína vegetal bien digerida ().
Resumen La proteína de cáñamo tiene un alto contenido de omega-3 y parece ser fácil de digerir. Sin embargo, es bajo en los aminoácidos esenciales lisina y leucina.6. Proteína de arroz integral
Los polvos de proteína hechos de arroz integral han existido por algún tiempo, pero generalmente se consideran inferiores a la proteína de suero para desarrollar músculo.
Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser una proteína completa.
No hay mucha investigación sobre la proteína de arroz en polvo, pero un estudio comparó los efectos del arroz y el suero en polvo en hombres jóvenes en forma.
El estudio de ocho semanas demostró que la ingesta diaria de 1,7 onzas (48 gramos) de arroz o proteína de suero producía cambios similares en la composición corporal, la fuerza muscular y la recuperación ().
Sin embargo, se necesita más investigación sobre la proteína del arroz integral.
Resumen Las primeras investigaciones sobre la proteína de arroz integral en polvo sugieren que puede tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal. Sin embargo, es bajo en lisina, el aminoácido esencial.7. Proteínas vegetales mixtas
Algunas proteínas en polvo contienen una mezcla de fuentes vegetales para proporcionar a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Por lo general, se combinan dos o más de las siguientes proteínas:
- Arroz integral
- Guisante
- Cáñamo
- Alfalfa
- semillas de chia
- Semillas de lino
- Alcachofa
- Quinua
Debido en parte a su alto contenido de fibra, las proteínas vegetales tienden a digerirse más lentamente que las proteínas animales. Aunque esto puede no representar un problema para muchas personas, puede limitar los aminoácidos que su cuerpo puede usar inmediatamente después del ejercicio.
Un pequeño estudio proporcionó a hombres jóvenes entrenados en resistencia 2,1 onzas (60 gramos) de proteína de suero, una mezcla de proteína de guisante y arroz o una mezcla de guisante y arroz con enzimas suplementarias para acelerar la digestión ().
El polvo complementado con enzimas era comparable a la proteína de suero en términos de la velocidad a la que aparecían los aminoácidos en la sangre.
Resumen Varias proteínas en polvo comprenden una mezcla de proteínas vegetales. Agregar enzimas a estas mezclas de proteínas vegetales puede aumentar su digestión y absorción.¿Qué proteínas en polvo son las mejores?
Aunque todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteínas, ciertos tipos pueden ser más efectivos para darle a su cuerpo lo que necesita.
Para ganar músculo
La investigación ha confirmado constantemente la capacidad de la proteína de suero para promover la masa muscular y la recuperación. Si bien el concentrado de suero es más barato que el aislado de suero, contiene menos proteína en peso.
Aquí hay algunas sugerencias para las proteínas de suero en polvo:
- Optimum Nutrition Whey Protein: este aislado de proteína de suero más concentrado proporciona 24 gramos de proteína y 5,5 gramos de BCAA por porción.
- EAS 100% Whey Protein: este concentrado de proteína de suero proporciona 26 gramos de proteína y 6,3 gramos de BCAA por porción.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: este concentrado y aislado combinado proporciona 24 gramos de proteína y 5 gramos de BCAA por cucharada.
Para bajar de peso
La proteína de caseína, la proteína de suero o una combinación de las dos pueden ser el mejor suplemento proteico para promover la plenitud y la pérdida de grasa:
- Proteína de suero de leche alimentada con pasto de Jay Robb: este aislado de proteína de suero contiene 25 gramos de proteína por cucharada.
- Optimum Nutrition 100% Casein Protein: esta proteína de caseína ofrece 24 gramos de proteína por cucharada.
- EAS Whey + Casein Protein: esta combinación de concentrados de proteína de suero y caseína cuenta con 20 gramos de proteína por cucharada.
Para vegetarianos y veganos
Aquí hay algunas proteínas en polvo de alta calidad que contienen proteínas vegetales 100% veganas, simples o mixtas:
- Batido nutricional todo en uno Vega One: esta mezcla de proteína de guisante, semillas de lino, cáñamo y otros ingredientes tiene 20 gramos de proteína por cucharada.
- MRM Veggie Elite: esta mezcla de proteína de guisante y proteína de arroz integral con enzimas digestivas veganas produce 24 gramos de proteína por cucharada.
La línea de fondo
Los polvos de proteína pueden proporcionar proteína de alta calidad en forma concentrada y conveniente.
Aunque no todo el mundo necesita suplementos de proteína en polvo, pueden ayudarte si haces entrenamiento de fuerza o si no puedes satisfacer tus necesidades de proteínas con la dieta solamente.
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