7 deliciosas frutas azules con poderosos beneficios para la salud

Contenido

• 1. Arándanos
• 2. Moras
• 3. Bayas de saúco
• 4. Uvas Concord
• 5. Grosellas negras
• 6. Ciruelas Damson
• 7. Tomates azules
• La línea de fondo

Las frutas azules obtienen su color vibrante de compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles.

En particular, tienen un alto contenido de antocianinas, que es un grupo de polifenoles que desprenden tonalidades azules ().

Sin embargo, estos compuestos proporcionan más que solo color.

Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en antocianinas pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, ciertos cánceres y otras enfermedades ().

Aquí hay 7 deliciosas frutas azules con poderosos beneficios para la salud.

1. Arándanos

Los arándanos son sabrosos y están llenos de nutrientes.

Son bajos en calorías, ricos en fibra y cargados de micronutrientes esenciales, como manganeso y vitaminas C y K ().

Estas deliciosas bayas también tienen un alto contenido de antocianinas, que son potentes antioxidantes que ayudan a defender sus células contra el daño de moléculas inestables llamadas radicales libres (,,).

Según un estudio en 10 hombres sanos, los antioxidantes proporcionados en aproximadamente 2 tazas (300 gramos) de arándanos pueden proteger inmediatamente su ADN contra el daño de los radicales libres ().

Además, la investigación indica que las dietas ricas en antocianinas de los arándanos y otras frutas y verduras pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y afecciones cerebrales como el Alzheimer (,,).

Resumen Los arándanos son ricos en nutrientes esenciales y antioxidantes, que desempeñan un papel en la prevención del daño celular y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

2. Moras

Las moras son bayas de color azul oscuro dulces y nutritivas que ofrecen varios beneficios para la salud.

Una sola taza (144 gramos) de moras contiene casi 8 gramos de fibra, el 40% del valor diario recomendado (VD) para el manganeso y el 34% del VD para la vitamina C ().

La misma porción también proporciona el 24% del VD de vitamina K, lo que convierte a las moras en una de las fuentes frutales más ricas de este nutriente esencial ().

La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y juega un papel importante en la salud ósea ().

Aunque todavía se está investigando la relación entre la vitamina K y la salud ósea, los científicos creen que la falta de vitamina K puede contribuir a la osteoporosis, una afección en la que los huesos se debilitan y se vuelven frágiles ().

Si bien las verduras de hoja verde son más altas en vitamina K, algunas frutas selectas, como las moras, los arándanos y las ciruelas pasas, también contienen cantidades suficientes para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias (,,,).

Resumen Las moras están cargadas de fibra, manganeso y vitamina C. También son una de las pocas frutas que tienen un alto contenido de vitamina K, que desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

3. Bayas de saúco

La baya del saúco es uno de los remedios vegetales más populares en todo el mundo (,).

Esta fruta azul violeta puede ayudar a defenderse del resfriado y la gripe al estimular su sistema inmunológico. También se ha demostrado que ayuda a las personas a recuperarse más rápido de estas enfermedades ().

La investigación sugiere que los compuestos vegetales beneficiosos en las bayas de saúco pueden activar células inmunitarias saludables que ayudan a combatir los virus del resfriado y la gripe ().

Además, los estudios de probeta indican que los extractos concentrados de baya del saúco pueden combatir el virus de la gripe y evitar que infecte las células, aunque esto aún está bajo investigación (20,).

En un estudio de 5 días, tomar 4 cucharadas (60 ml) de un jarabe de saúco concentrado al día ayudó a las personas con gripe a recuperarse un promedio de 4 días más rápido que aquellas que no tomaron el suplemento ().

Estas bayas también son ricas en vitaminas C y B6, dos nutrientes conocidos por promover un sistema inmunológico saludable. Solo 1 taza (145 gramos) de bayas de saúco proporciona el 58% y el 20% de los VD de las vitaminas C y B6, respectivamente (,,).

Tenga en cuenta que puede ser mejor comer estas bayas cocidas. Las bayas de saúco crudas pueden causar malestar estomacal, especialmente si se comen verdes (26).

Resumen Las bayas de saúco son una baya azul violeta nutritiva que se usa popularmente como remedio natural para los síntomas del resfriado y la gripe.

4. Uvas Concord

Las uvas Concord son una fruta azul púrpura saludable que se puede comer fresca o usar para hacer vino, jugos y mermeladas.

Están repletos de compuestos vegetales beneficiosos que funcionan como antioxidantes. De hecho, las uvas Concord son más altas en estos compuestos que las uvas moradas, verdes o rojas ().

Aunque se necesita más investigación, algunos estudios muestran que las uvas Concord y su jugo pueden estimular su sistema inmunológico ().

Por ejemplo, un estudio de 9 semanas en el que las personas bebieron 1,5 tazas (360 ml) de jugo de uva Concord al día observó aumentos en los recuentos de células inmunitarias beneficiosas y los niveles de antioxidantes en sangre, en comparación con un grupo de placebo ().

Además, varios estudios más pequeños sugieren que beber jugo de uva Concord diariamente puede mejorar la memoria, el estado de ánimo y la salud del cerebro (,,,).

Resumen Las uvas Concord de color azul púrpura pueden aumentar la inmunidad, el estado de ánimo y la salud del cerebro, aunque se necesitan más estudios para confirmarlo.

5. Grosellas negras

Las grosellas negras son bayas muy agrias con un tono púrpura azulado profundo.

Se pueden consumir frescas, secas o en mermeladas y jugos. También puede encontrarlos en suplementos dietéticos.

Las grosellas negras son especialmente ricas en vitamina C, que es un antioxidante muy conocido y potente.

Una sola taza (112 gramos) de grosella negra fresca proporciona más de dos veces el valor diario de esta vitamina ().

Como antioxidante, la vitamina C ayuda a proteger contra el daño celular y las enfermedades crónicas. De hecho, algunos estudios de población señalan que las dietas ricas en este nutriente pueden ofrecer una protección significativa contra las enfermedades cardíacas ().

Además, la vitamina C juega un papel clave en la cicatrización de heridas, su sistema inmunológico y el mantenimiento de su piel, huesos y dientes (,,).

Resumen Las grosellas negras contienen vitamina C, un potente antioxidante que juega un papel vital en su sistema inmunológico y ayuda a mantener la piel, los huesos y los dientes sanos.

6. Ciruelas Damson

Las ciruelas son ciruelas azules que a menudo se procesan en mermeladas y jaleas. También se pueden secar para hacer ciruelas pasas (38).

Las ciruelas pasas son una opción popular para los problemas digestivos, incluido el estreñimiento, que es una dolencia que afecta aproximadamente al 14% de la población mundial ().

Tienen un alto contenido de fibra, con 1/2 taza (82 gramos) que contienen 6 gramos impresionantes de este nutriente ().

Como resultado, comer más ciruelas pasas puede aumentar la frecuencia de las heces y ablandarlas, lo que hace que sea más fácil evacuar las deposiciones (,).

Las ciruelas también contienen ciertos compuestos vegetales y un tipo de alcohol de azúcar llamado sorbitol, que puede ayudar a aflojar las heces y promover movimientos intestinales más frecuentes ().

Resumen Las ciruelas pasas elaboradas con ciruela damascena aportan fibra, compuestos vegetales beneficiosos y el azúcar sorbitol, todo lo cual puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

7. Tomates azules

Los tomates azules, también conocidos como tomates violeta o rosa índigo, se cultivan para tener un alto contenido de antocianinas ().

Su alto contenido de antocianinas desprende un tinte azul violáceo ().

Varios estudios sugieren que las dietas altas en alimentos ricos en antocianinas pueden reducir la inflamación, proteger contra enfermedades cardíacas y promover la salud ocular y cerebral (,,,,,).

Es más, los tomates azules contienen varios otros compuestos antioxidantes poderosos que normalmente se encuentran en los tomates normales, como el licopeno ().

Los estudios observacionales relacionan las dietas ricas en licopeno con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer de próstata (,,).

Resumen Los tomates azules se cultivan para que sean ricos en antocianinas y, al mismo tiempo, retienen grandes cantidades de otros compuestos vegetales beneficiosos que se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer de próstata.

La línea de fondo

Aparte de su delicioso sabor, las frutas azules ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.

Son fuentes ricas en nutrientes de poderosos antioxidantes, incluida la vitamina C y compuestos vegetales beneficiosos llamados antocianinas.

Debido a su alto contenido de antioxidantes, estas frutas pueden reducir la inflamación y prevenir afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 ().

Para mejorar su salud, puede valer la pena comer una variedad de frutas azules con regularidad.