Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Contenido
- ¿Qué es la recomposición corporal?
- La recomposición corporal es más que solo la pérdida de peso
- ¿Cómo funciona la recomposición corporal?
- Conceptos básicos de recomposición corporal
- Cómo perder grasa
- Nutrición y pérdida de grasa
- Otras formas de reducir las tiendas de grasa
- Cómo ganar músculo
- La importancia de la proteína
- Los mejores ejercicios para ganar músculo
- Suplementos para promover la recomposición corporal
- La línea de fondo
La mayoría de las personas que intentan perder peso quieren un cuerpo delgado pero tonificado.
A menudo, los programas tradicionales de pérdida de peso se centran en reducir la grasa corporal y alcanzar números más bajos en la escala en lugar de ganar músculo.
La recomposición corporal es un enfoque para la pérdida de peso que enfatiza la importancia de no solo perder grasa sino también ganar músculo al mismo tiempo.
Además de recortar grasa, el uso de técnicas de recomposición corporal puede ayudarlo a aumentar la fuerza y aumentar la cantidad de calorías que quema durante el día.
Este artículo define la recomposición corporal y analiza sus beneficios para la salud y cómo comenzar un régimen de recomposición corporal.
¿Qué es la recomposición corporal?
La composición corporal se refiere a la cantidad de grasa y masa libre de grasa (músculo, hueso y agua) que contiene su cuerpo.
Analizar la composición corporal proporciona una mejor comprensión de la salud que otros métodos de detección que solo tienen en cuenta el peso y la altura, como el índice de masa corporal (IMC).
Esto se debe a que su porcentaje de grasa corporal en relación con su masa muscular refleja mejor su bienestar general que solo el peso o el IMC.
Por lo tanto, la recomposición corporal se centra en la composición corporal en lugar del peso.
A diferencia de una dieta estándar, la recomposición corporal es un estilo de vida en el que las técnicas de acondicionamiento físico y nutrición conducen a cambios saludables en la proporción de grasa y músculo de su cuerpo.
Recomposición significa "formar algo de nuevo o de una manera diferente", de ahí el término "recomposición corporal".
Aunque la recomposición corporal ha sido utilizada por atletas y levantadores de pesas durante bastante tiempo, solo recientemente ha ganado tracción con aquellos que simplemente intentan ponerse en forma y perder grasa.
La recomposición corporal es más que solo la pérdida de peso
Por lo general, las personas usan una báscula para medir su progreso cuando intentan perder peso.
Si el número en la escala baja, la mayoría de las personas que hacen dieta infieren éxito.
Sin embargo, el problema con el uso de una escala como el único método para seguir su progreso es que la mayoría de las escalas no diferencian entre la pérdida de grasa y la pérdida muscular, que es un factor importante para medir la salud.
Tener demasiada grasa corporal se ha relacionado con una serie de problemas de salud y puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas (1).
Por el contrario, tener una proporción saludable de masa muscular a grasa corporal puede mejorar su salud al tiempo que disminuye su riesgo de contraer las enfermedades mencionadas anteriormente (2, 3, 4).
Si se realiza correctamente, la recomposición corporal cambia la composición de su cuerpo para que tenga menos grasa y más músculo.
Curiosamente, favorecer las técnicas de recomposición corporal sobre otros métodos de pérdida de peso puede resultar en una pérdida de peso mucho más lenta, o ninguna pérdida de peso, debido a la ganancia simultánea de músculo.
Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, su proporción de músculo a grasa es el mejor indicador de la salud y el estado físico general, no del peso corporal.
Además, aumentar la masa muscular aumenta su tasa metabólica en reposo (RMR), lo que significa que quemará más calorías mientras descansa (5, 6).
Resumen En lugar de simplemente apuntar a la pérdida de peso, la recomposición corporal se enfoca en disminuir la grasa corporal y al mismo tiempo aumentar la masa muscular.¿Cómo funciona la recomposición corporal?
Dado que la recomposición corporal es más un estilo de vida que una dieta, no existe un protocolo establecido.
En cambio, aquellos que desean ganar músculo mientras queman grasa deben comprometerse a cambiar su dieta y regímenes de ejercicio de manera que faciliten la recomposición corporal.
En lugar de rastrear el peso en una báscula, debe evaluar los resultados tomando medidas de circunferencia corporal y midiendo la grasa corporal a través de métodos como los calibradores de pliegues cutáneos.
Conceptos básicos de recomposición corporal
Con los métodos tradicionales de pérdida de peso, las personas pueden reducir drásticamente las calorías y aumentar el ejercicio cardiovascular para gastar más energía.
Aunque esto puede resultar en una pérdida de peso, lo más probable es que reduzca la grasa y la masa muscular.
Al seguir una rutina de recomposición corporal, es importante preservar y desarrollar músculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo.
Se deben hacer modificaciones en el ejercicio y la dieta para alcanzar este objetivo.
Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para la pérdida de peso y la salud en general, el entrenamiento de fuerza es necesario para alterar la composición corporal.
Además, una dieta alta en proteínas facilita la pérdida de grasa al tiempo que favorece el crecimiento muscular (7).
Los métodos de recomposición corporal pueden variar según su objetivo final.
Por ejemplo, un culturista delgado que quiere aumentar la masa muscular y reducir la grasa tendrá diferentes necesidades dietéticas y de ejercicio que una persona con sobrepeso que quiera perder grasa mientras tonifica.
La buena noticia es que la recomposición del cuerpo beneficia a todos, independientemente de la cantidad de grasa que desea soltar o el músculo que desea ganar.
La clave para una recomposición corporal efectiva es encontrar el equilibrio adecuado entre la dieta y el ejercicio.
Resumen Aquellos que quieran alterar su composición corporal deben usar métodos para aumentar la masa muscular y reducir la grasa. Aunque cualquiera puede usar los principios de recomposición corporal, los métodos varían según el objetivo de composición corporal.Cómo perder grasa
Desde aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas hasta dañar el bienestar emocional y la imagen corporal, el exceso de grasa corporal puede afectar negativamente la salud de muchas maneras (8, 9).
Para perder grasa corporal, se debe crear un déficit de calorías, que se puede lograr consumiendo menos calorías o gastando más energía.
Sin embargo, reducir una cantidad extrema de calorías a través de una dieta muy baja en calorías o realizar horas de ejercicio cardiovascular no necesariamente preserva la masa muscular.
Para perder grasa mientras mantiene o desarrolla su físico, es mejor disminuir moderadamente su consumo de calorías e incorporar ejercicios que desarrollen masa muscular en su rutina, como el entrenamiento de fuerza.
Nutrición y pérdida de grasa
La calidad de la dieta también es importante cuando se trata de perder grasa.
Se ha demostrado que consumir una dieta rica en proteínas reduce la grasa y preserva la masa corporal magra.
Un estudio en 88 adultos con sobrepeso encontró que una dieta hipocalórica que contenía 0,64 gramos de proteína por libra (1,4 g / kg) de peso corporal fue más efectiva para preservar la masa muscular y reducir la grasa corporal que una dieta que proporciona 0,36 gramos por libra (0,8 g / kg) de proteína (10).
Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas es necesaria para los atletas que intentan perder grasa mientras mantienen el músculo.
Una revisión de seis estudios mostró que los atletas que perdieron la menor cantidad de masa muscular al reducir las calorías consumieron la mayor cantidad de proteínas: 1.14–1.3 gramos por libra (2.5–2.6 g / kg) de peso corporal (11).
Por esta razón, aumentar su ingesta de proteínas al menos a 0,64 gramos por libra (1,4 g / kg) de peso corporal puede mejorar su composición corporal.
Otras formas de reducir las tiendas de grasa
Además de aumentar la ingesta de proteínas y aumentar el gasto calórico, aquí hay otros métodos comprobados para perder grasa corporal:
- Cortar los alimentos procesados: La alta ingesta de alimentos procesados, como comida rápida, dulces, productos horneados envasados y papas fritas, se ha asociado con un exceso de grasa corporal (12).
- Reduce los carbohidratos: Reemplazar los carbohidratos (especialmente los carbohidratos azucarados) con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra puede aumentar la plenitud y disminuir los niveles de insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa (13).
- Aumentar la ingesta de fibra: Comer más alimentos ricos en fibra, como verduras y frijoles, puede ayudar a disminuir la grasa corporal, especialmente en el área del vientre (14).
- Prueba el entrenamiento a intervalos: Los entrenamientos de intervalos que combinan explosiones intensas y cortas de energía seguidas de breves períodos de recuperación son más efectivos para disminuir la grasa corporal que los entrenamientos continuos de intensidad moderada (15).
Cómo ganar músculo
Si bien es importante perder grasa, mantener o ganar músculo es clave para cambiar la composición de su cuerpo.
Centrarse solo en la dieta y descuidar los hábitos de ejercicio puede provocar una pérdida de masa muscular.
Es vital combinar una dieta saludable que promueva la masa corporal magra con una rutina de ejercicios que respalde el crecimiento y el mantenimiento muscular.
La importancia de la proteína
Cuando intentas desarrollar músculo, la dieta adecuada es fundamental.
Una dieta saludable rica en alimentos integrales, como productos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas, es lo mejor para todos, independientemente de los objetivos de acondicionamiento físico.
Las personas que intentan reformar su composición corporal pueden necesitar concentrarse en aumentar su ingesta de proteínas, ya que los estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas es necesaria para promover el crecimiento muscular.
Por ejemplo, una revisión reciente concluyó que 0.73–1 gramo de proteína por libra (1.6–2.2 g / kg) de peso corporal por día es lo mejor para maximizar la ganancia y la fuerza muscular (16).
Otra revisión de 49 estudios encontró que, aunque los participantes consumieron un promedio de 0,64 gramos de proteína por libra (1,4 g / kg) de peso corporal por día, la suplementación con 35 gramos de proteína adicional al día condujo a ganancias aún mayores en la masa corporal magra (17 )
Esta revisión incluyó personas en programas de entrenamiento de resistencia.
Los investigadores concluyeron que consumir la cantidad diaria recomendada (RDA) de 0,36 gramos por libra (0,8 g / kg) "parece insuficiente para aquellos que tienen el objetivo de obtener una mayor fuerza y masa sin grasa con entrenamiento de resistencia" (17).
Lo que es más, la investigación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que pueden ser necesarias ingestas de proteínas aún mayores de 1.1 a 1.4 gramos por libra (2.3 a 3.1 g / kg) por día para mantener la masa corporal magra en personas entrenadas en resistencia que están siguiendo Dietas bajas en calorías (18).
Para las personas que tienen más grasa que perder, reducir las calorías en un 30-40% al tiempo que aumenta la ingesta de proteínas a 0,55-1,4 gramos por libra (1,2-3,1 g / kg) puede maximizar la pérdida de grasa al tiempo que promueve el mantenimiento de la masa muscular (19).
Se recomienda distribuir las fuentes de proteínas de manera uniforme a lo largo del día consumiendo alimentos ricos en proteínas como huevos, aves, productos lácteos y suplementos de proteínas cada tres o cuatro horas.
Los mejores ejercicios para ganar músculo
Junto con una dieta alta en proteínas y alimentos integrales, es crucial incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina.
El entrenamiento de fuerza implica el uso de ejercicios de resistencia para desarrollar fuerza y masa muscular. Un ejemplo de entrenamiento de fuerza es levantar pesas.
Si el objetivo es desarrollar músculo y reducir la grasa, los expertos recomiendan un protocolo de entrenamiento de al menos dos días de entrenamiento de resistencia por semana.
Una revisión de 10 estudios demostró que el entrenamiento de resistencia dos veces por semana fue más efectivo para maximizar el crecimiento muscular que el entrenamiento solo una vez por semana (20).
Combinar ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, press de banca, flexiones y otros ejercicios de desarrollo muscular durante dos o tres días por semana junto con uno o dos días por semana de entrenamiento a intervalos puede ser la combinación perfecta.
Los estudios muestran que la combinación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad con el entrenamiento de resistencia conduce a la pérdida de grasa, así como a un aumento de la masa muscular y la fuerza (21, 22).
Resumen Para desarrollar músculo, aumente su ingesta de proteínas al menos a 0,73 gramos por libra (1,6 g / kg) de peso corporal por día y complete ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.Suplementos para promover la recomposición corporal
La investigación demuestra que consumir fuentes de proteínas completas y completas durante el día es la mejor manera de ganar masa muscular.
Sin embargo, es perfectamente seguro usar suplementos de proteínas para alcanzar la ingesta recomendada de 0,73 gramos por libra (1,6 g / kg) de peso corporal mientras se realiza un entrenamiento de resistencia.
Por ejemplo, consumir fuentes de proteínas de alta calidad, incluidos los suplementos de proteínas, hasta dos horas después del ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares (23).
Las fuentes de proteínas que contienen altas cantidades de aminoácidos esenciales (EAA), especialmente el aminoácido de cadena ramificada leucina, son más efectivas para promover el crecimiento muscular.
La proteína de suero es un tipo de proteína en polvo que es rica en EAA y es una fuente de proteína conveniente después del entrenamiento.
Además, se ha demostrado que la suplementación con proteína de suero aumenta el crecimiento muscular cuando se combina con programas de entrenamiento de resistencia (24).
Los suplementos que incluyen suero de leche, proteína de guisante, caseína y polvos de cáñamo son una forma práctica de aumentar su ingesta de proteínas y pueden ser especialmente útiles para aquellos que participan en un riguroso entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, es completamente posible consumir la cantidad recomendada de este nutriente a través de comidas y refrigerios solos.
Agregar fuentes de proteínas, como huevos, pollo, pescado, nueces, mantequillas de nueces, frijoles y yogurt, a cada comida y merienda es la mejor manera de satisfacer sus necesidades.
Resumen Los suplementos de proteínas como la proteína de suero en polvo pueden aumentar su ingesta de proteínas y estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, la investigación muestra que la forma más efectiva de satisfacer las necesidades de proteínas es consumiendo fuentes de alimentos integrales durante todo el día.La línea de fondo
La recomposición corporal enfatiza la importancia de ganar músculo mientras se pierde grasa, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y aumentar el metabolismo.
Intenta aumentar tu ingesta de proteínas a al menos 0,73 gramos por libra (1,6 g / kg) de peso corporal por día y completa el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Todos los atletas de élite pueden utilizar los métodos de recomposición corporal para aquellos que simplemente buscan una forma saludable de ponerse en forma.
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