La guía para principiantes sobre la preparación de comidas y la nutrición para el culturismo

Contenido

• Conceptos básicos: nutrición para el culturismo
• Cómo determinar sus metas macro y de calorías para la preparación de comidas de culturismo
• 1. Encuentre su gasto energético diario total.
• 2. Ajústelo en función de si está aumentando de volumen o cortando.
• 3. Descubra sus macros.
• La guía paso a paso para la preparación de comidas para culturismo
• 1. Obtenga sus herramientas.
• 2. Planifique y compre alimentos.
• 3. Prepare la comida básica.
• 4. Reúna sus comidas.
• Un día de ideas para preparar comidas para el culturismo
• Servicios de entrega de preparación de comidas para culturismo
• Revisión para

Si alguna vez has conocido a un culturista competitivo, o bueno, simplemente revisaste su cuenta de Instagram, probablemente no te sorprenderá saber que califica sus cuerpos musculosos y magros a través de una combinación de ejercicio y nutrición reglamentados.

Para seguir una dieta de culturismo reglamentada, la preparación de las comidas es clave. (Ya sabes cómo va: cuando preparas alimentos saludables con anticipación, es menos probable que te acerques a Chipotle de camino a casa o a un tarro de mantequilla de maní cuando tienes hambre después del entrenamiento).

Ya sea que sea un atleta con medalla, un aspirante a culturista o simplemente un voyeur de la nutrición, esta guía práctica para la preparación de comidas de culturismo puede ser útil.Además, algunas de las recetas de preparación de comidas para culturismo te harán babear. (Pista: no es solo pollo y arroz).

Conceptos básicos: nutrición para el culturismo

El culturismo no tiene un plan de nutrición único para todos que los atletas deben seguir. Sin embargo, la mayoría de los programas de nutrición de culturismo combinan una dieta de recuento de calorías con la macro dieta (también conocida como la dieta 'Si se ajusta a sus macros' o 'IFYM'), dice Paige Johnson, nutricionista de preparación de culturismo de The Diet Doc con certificaciones nutricionales. de Precision Nutrition y la Academia Nacional de Ciencias Metabólicas.

El conteo de calorías requiere un seguimiento de sus calorías para que pueda controlar exactamente cuánto está comiendo cada día. Contar macronutrientes (macros para abreviar) se trata de asegurarse de que un cierto porcentaje de las calorías totales provengan de cada uno de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

"El porcentaje exacto de macros variará de persona a persona, pero la mayoría de los programas requieren un alto porcentaje de carbohidratos, un porcentaje moderado de proteínas y un porcentaje bajo a moderado de grasa", explica Evan Eaton, experto en nutrición de Nutrishop en Boca Raton. , Florida.

¿Suena complicado? Es por eso que la mayoría de los atletas contratan a un entrenador o nutricionista para que los ayude a determinar cuál debe ser su recuento de calorías y desglose de macronutrientes, y cuál debe ser su plan de juego de preparación de comidas de culturismo, en todas las etapas de preparación, dice la culturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro y fundadora de Fit Vegan Chef.

ICYDK, la mayoría de los culturistas siguen las temporadas de "aumento de volumen" y "corte", durante las cuales están más enfocados en desarrollar músculo (y generalmente comer calorías adicionales) o perder grasa (generalmente reducir calorías). Algunos entrenadores también recomiendan la sincronización de nutrientes, que es cuando se consumen carbohidratos estratégicamente para ayudar a energizar antes del entrenamiento o reponer las reservas de glucógeno después del entrenamiento. (Para su información, estos son los mejores alimentos para comer antes y después de un entrenamiento).

Dicho eso, eses posible hacer bricolaje. Por lo tanto, si está buscando preparar su propia comida y nutrición de culturismo, prepárese para arremangarse.

Cómo determinar sus metas macro y de calorías para la preparación de comidas de culturismo

1. Encuentre su gasto energético diario total.

El primer paso es calcular su Gasto Energético Diario Total (TDEE), dice Anthony Balduzzi, NMD, fundador de The Fit Father Project: "Esta es una estimación cercana de la cantidad de calorías que quema cada día en función de su altura, peso , edad y nivel de actividad ", explica. Para encontrar ese valor, use una calculadora en línea como esta o esta. (Aquí: 10 cosas que no sabías sobre las calorías).

2. Ajústelo en función de si está aumentando de volumen o cortando.

Si su objetivo es perder peso y grasa (cortar), necesitará comer menos calorías que su número de TDEE, explica el Dr. Balduzzi. "Pero si está buscando ganar peso o músculo, necesitará ingerir un poco más de calorías", dice. Agregue o reste 250 a 500 calorías a / de su TDEE para encontrar su ingesta diaria de calorías objetivo (DTCI). (¿Desea llevar sus músculos al siguiente nivel? Esta guía completa para aumentar el volumen lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico).

3. Descubra sus macros.

Puede hacer un montón de matemáticas para calcular exactamente cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas debe intentar comer cada día (esta guía le mostrará cómo hacerlo), o simplemente podría conectarlo a una calculadora macro . Prueba uno de estos:

• Calculadora macro Katy Hearn Fit
• Calculadora de macros IIFYM
• Calculadora de macros BodyBuilding.com

La guía paso a paso para la preparación de comidas para culturismo

La premisa de un plan de alimentación de culturismo es que puede comer los alimentos que desee, siempre que no exceda las calorías asignadas y alcance la proporción correcta de las tres macros. (P.D .: este estilo de alimentación también se puede llamar "dieta flexible").

La preparación de comidas puede ayudarte enormemente a seguir una dieta de culturismo. "Es mucho más fácil salirse del camino y hacer malas elecciones de alimentos cuando no se prepara la comida", explica Eaton. Es por eso que él y Johnson recomiendan dedicar un tiempo durante la semana a la preparación de la comida de musculación.

1. Obtenga sus herramientas.

Una aplicación de seguimiento como MyFitnessPal y Lose It! facilita la selección y el seguimiento de los alimentos, ya que suman las calorías y las macros en cada uno de los elementos de preparación de comidas para el culturismo. Además, te ayudarán a saber qué alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas. (Relacionado: Las mejores aplicaciones para bajar de peso que son totalmente gratuitas).

Es posible que también desee una balanza de cocina (que lo ayudará a medir los alimentos con mayor precisión en lugar de solo mirar el tamaño de las porciones) y algunos recipientes sólidos de preparación de comidas para almacenar su comida.

2. Planifique y compre alimentos.

El siguiente paso en su lista de tareas de preparación de comidas de culturismo: hacer las compras. "En cada una de las categorías (proteínas, carbohidratos y grasas), planifique de tres a cinco alimentos principales que comerá durante la semana. Luego, haga una lista de verduras", dice Balduzzi. Él llama a estos alimentos "imprescindibles", y estos constituirán la mayor parte de sus comidas para la próxima semana. (Si esta es la primera vez que prepara una comida, lea estos errores que debe evitar en la preparación de la comida).

Cuando elija sus verduras, "asegúrese de que haya una variedad de colores porque los colores representan vitaminas y minerales", dice Matthews. "Esto le ayudará a evitar una deficiencia de nutrientes y evitará que se aburra". (P.D .: sí, puedes ser un culturista vegano).

Utilice algunos de los ejemplos a continuación para mejorar su lista de compras de preparación de comidas de culturismo.

• Proteínas omnívoras: pollo, pavo, ternera, salmón, huevos, atún enlatado o sardinas
• Proteínas de origen vegetal: quinoa, frijoles, tofu, proteína vegetal texturizada, tempeh, frijoles, proteína vegana en polvo
• Grasas saludables: aguacate, aceite de coco, nueces, yogur griego, queso, semillas
• Carbohidratos saludables: quinua, arroz, frutos rojos, avena, boniato, pan Ezequiel, cuscús
• Verduras: col rizada, pimientos, espinacas, tomates, pepinos, mezcla de ensalada
• Especias / Condimentos: salsa picante, albahaca, vinagreta balsámica, levadura nutricional, ajo, sal, pimienta, limón

3. Prepare la comida básica.

La preparación de comidas para culturismo puede ayudarte a mantenerte encaminado, pero solo si comes lo que realmente cocinaste. Introduzca: variedad. En lugar de hacer cosas como guisos, curry y salteados que requerirán que coma exactamente lo mismo durante cinco días seguidos, prepare alimentos que se puedan combinar de diferentes maneras, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Nutrition consultor de RSP Nutrition. (Relacionado: 20 pensamientos que definitivamente tienes mientras preparas la comida)

Tu plan de acción: mete tu proteína de uso frecuente (cubierta con algunas especias) en el horno y déjala hornear. "Adelante, hornee sus verduras al mismo tiempo", dice Balduzzi. Luego, use una olla arrocera o la estufa para cocinar sus carbohidratos con solo presionar algunos botones. Simultáneamente, cocine al vapor las verduras que le gustaría tener a mano y hierva los huevos.

"Cuando todo esté cocido, guarde cada ingrediente en recipientes separados que podrá tomar durante toda la semana", sugiere Balduzzi.

4. Reúna sus comidas.

Ahora que todos sus alimentos están cocidos y su refrigerador está lleno, todo lo que tiene que hacer es sacar esos recipientes y combinar los alimentos de diferentes maneras a la hora de comer.

"Manténgalo simple llenando aproximadamente la mitad de su plato con cualquier verdura, llene una cuarta parte de su plato con proteínas y el último trozo con un carbohidrato saludable", dice Balduzzi. "Si sus macros son diferentes, las porciones cambiarán, pero este es un buen punto de partida".

Más consejos útiles e ideas para preparar comidas para el culturismo:

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• El plan semanal de comidas de la dieta mediterránea
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Un día de ideas para preparar comidas para el culturismo

Para reiterar: el plan de comidas de nadie se verá igual. Es posible que las ideas de preparación de comidas de culturismo de Moreno y Balduzzi a continuación no funcionen con su plan, pero podrían ser una buena manera de hacer fluir sus jugos culinarios creativos.

Desayuno:Haga un poco de avena durante la noche con mantequilla de anacardo, linaza molida, leche de nueces o leche de vaca y semillas de chía.Opanqueques hechos con harina de almendras, leche de nueces o leche de vaca, aceite de oliva, puré de frutas / espinacas, levadura en polvo y canela (para obtener proteínas adicionales, puede agregar una cucharada de proteína en polvo).

Almuerzo:Eche una de sus proteínas en una ensalada preparada con pepino cortado en cubitos, tomate, aguacate, un chorrito de limón, sal y vinagre, luego combínelo con un carbohidrato como una batata O combine salmón enlatado con aguacate, yogur griego, y mayonesa de aguacate para una comida alta en proteínas instantánea, sin hornear, y agréguela a una cama de espinacas. (¿Quieres más ideas? Aprovecha estas ideas de preparación de comidas que no son pollo y arroz tristes).

Cena:Mezcle una ensalada grande con una taza de quinua orgánica, aguacate y cúbrala con tofu, tempeh o pollo.O combine ingredientes similares en un burrito, envoltura de sándwich o burrito deconstruido para cambiarlo. (También puede probar esta tilapia con costra de pistacho, este salmón miso-lima con cuscús, brócoli y pimientos, o esta hamburguesa con queso feta de pavo y espinacas).

Servicios de entrega de preparación de comidas para culturismo

¿Has probado la preparación de comidas de culturismo y no puedes hacerlo todas las semanas? Afortunadamente, con el auge de los servicios de entrega de kits de comida como Blue Apron y HelloFresh también surgieron empresas de entrega de preparación de comidas para culturismo. Los siguientes pueden entregar comidas cocinadas y preparadas, adaptadas a sus objetivos y dieta, directamente a su puerta.

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