Revisión de la dieta del caldo de huesos: ¿funciona para la pérdida de peso?
Contenido
- Healthline Diet Score: 3 de 5
- ¿Qué es la dieta de caldo de huesos?
- Cómo funciona
- Mini-Fast Days
- Días sin ayuno
- Plan de mantenimiento 80/20
- Alimentos para comer
- Alimentos permitidos
- Pautas de caldo de huesos
- Comidas que se deben evitar
- ¿Funciona para bajar de peso?
- Validez de otros beneficios reclamados
- Azúcar en la sangre mejorada
- Piel más joven
- Mejora la salud intestinal
- Inflamación reducida
- Menos dolor en las articulaciones
- Posibles inconvenientes
- Menú de muestra
- Mini-Fast Day
- Día sin ayuno
- La línea de fondo
Healthline Diet Score: 3 de 5
La dieta de caldo de huesos combina una dieta paleo baja en carbohidratos con ayuno intermitente.
Afirma que lo ayuda a "perder hasta 15 libras, 4 pulgadas y sus arrugas, en solo 21 días".
Sin embargo, estos resultados se basan en investigaciones no publicadas.
Este artículo revisa la dieta del caldo de huesos, cómo seguirla y si puede ayudarlo a perder peso.
Desglose del puntaje de calificación- Puntuación general: 3
- Pérdida de peso rápida: 3.5
- Pérdida de peso a largo plazo: 2.5
- Fácil de seguir: 2.5
- Calidad nutricional: 3.5
¿Qué es la dieta de caldo de huesos?
La dieta de caldo de huesos de 21 días fue creada por Kellyann Petrucci, un médico naturista que publicó un libro sobre la dieta.
Puede extender el plan si tiene peso adicional que perder.
Cinco días a la semana, consume comidas bajas en carbohidratos, al estilo paleo, principalmente carne, pescado, aves, huevos, vegetales sin almidón y grasas saludables, y caldo de huesos. Evita todos los lácteos, granos, legumbres, azúcares agregados y alcohol.
El caldo de huesos se prepara hirviendo los huesos de los animales hasta 24 horas para liberar minerales, colágeno y aminoácidos.
Dos días a la semana, haces mini-ayunos, que son ayunos modificados en lugar de ayunos completos, ya que aún puedes beber caldo de huesos.
Resumen La dieta de caldo de huesos es un plan de pérdida de peso de 21 días en el que sigue una dieta paleo baja en carbohidratos cinco días a la semana y hace ayunos de caldo de huesos dos días a la semana.Cómo funciona
Para seguir la dieta del caldo de huesos, elija dos días no consecutivos por semana para hacer un mini-ayuno. Los otros cinco días son días sin ayuno.
Tanto en los días sin ayuno como en los mini ayunos, debe comer su última comida o merienda antes de las 7 p.m.
Mini-Fast Days
Tienes dos opciones en días mini-rápidos:
- Opción 1. Beba seis porciones de 1 taza (237 ml u 8 onzas) de caldo de huesos.
- Opcion 2. Beba cinco porciones de caldo de huesos, luego termine el día con un refrigerio que contenga proteínas, vegetales sin almidón y grasas saludables.
De cualquier manera, consumirás solo 300–500 calorías en los días de mini-ayuno.
Días sin ayuno
En los días sin ayuno, puede elegir entre las listas de alimentos permitidos que se ajustan a las categorías de proteínas, verduras, frutas y grasas.
El régimen es el siguiente:
- Desayuno: una porción de proteína, una porción de grasa, una porción de fruta
- Almuerzo: una porción de proteína, dos porciones de vegetales, una porción de grasa
- Cena: una porción de proteína, dos porciones de vegetales, una porción de grasa
- Aperitivos: una porción de una taza de caldo de huesos dos veces al día
Los carbohidratos, incluidas las frutas y las verduras con almidón, son muy limitados para fomentar la quema de grasa.
Petrucci no especifica un rango de calorías para los días sin ayuno y desalienta el conteo de calorías.
Plan de mantenimiento 80/20
Después de 21 días, o más tarde, dependiendo de cuándo alcance su meta de pérdida de peso, cambia al plan 80/20 para ayudarlo a mantener su peso.
Esto significa que usted come alimentos aprobados el 80% del tiempo. El 20% restante del tiempo puede desviarse de la dieta y comer alimentos como productos lácteos y alcohol.
Puede decidir si desea continuar los mini-ayunos durante la fase de mantenimiento.
Resumen Para seguir la dieta del caldo de huesos, programe cinco días de la semana para comidas aprobadas y dos días de la semana para mini ayunos.Alimentos para comer
La dieta de caldo de huesos incluye listas detalladas de alimentos permitidos.
Alimentos permitidos
El caldo de huesos es un alimento básico de la dieta y es preferiblemente casero.
En los días sin ayuno, puede elegir entre una variedad de alimentos enteros y mínimamente procesados, preferiblemente orgánicos.
Los ejemplos de alimentos permitidos incluyen:
- Proteínas: carne de res, pollo, pescado, huevos, preferiblemente pastos, corral o captura silvestre, según corresponda
- Vegetales: principalmente verduras sin almidón, como espárragos, brócoli, verduras, tomates y calabaza de verano
- Frutas manzanas, bayas, melones, cítricos, kiwi, pero solo una porción diaria
- Grasas saludables: aguacates, aceite de coco, nueces, aceite de oliva y ghee (mantequilla clarificada)
- Condimentos sal (celta o rosa del Himalaya), otras especias, vinagre, salsa
- Harinas harina de almendras, harina de coco
- Bebidas: cafe, te, agua
Pautas de caldo de huesos
La dieta lo alienta a hacer su propio caldo de huesos, preferiblemente utilizando huesos de animales orgánicos criados en pastos.
Recomienda usar huesos de nudillos, articulaciones, pies y cuello, ya que son ricos en cartílago. Esta fuente de colágeno es la base del reclamo de la dieta de borrar las arrugas.
Alternativamente, el autor del libro vende caldo de hueso deshidratado y caldo de hueso congelado en línea por alrededor de $ 2.80 o $ 7.16 por porción, respectivamente.
También puede encontrar caldo de huesos aceptable en tiendas naturistas o restaurantes en ciudades más grandes.
Resumen Los alimentos integrales, bajos en carbohidratos, sin procesar o mínimamente procesados, como carne, pollo, pescado, huevos, vegetales sin almidón, grasas saludables y caldo de huesos son el enfoque de la dieta.Comidas que se deben evitar
La dieta de 21 días recomienda evitar ciertos alimentos que se dice que reducen la inflamación, favorecen la salud intestinal y aumentan la quema de grasa.
Los alimentos que debe eliminar incluyen:
- Granos: trigo, centeno, cebada y otros granos que contienen gluten, así como granos sin gluten, como maíz, arroz, quinua y avena
- Grasas refinadas: grasas vegetales comunes, como el aceite de canola y la margarina
- Fruta procesada: fruta seca, jugo de fruta y fruta endulzada
- Azúcar: todas las formas de azúcares refinados, como azúcar de mesa, miel y jarabe de arce
- Sustitutos del azúcar: edulcorantes artificiales, como aspartamo, sucralosa y acesulfamo K, así como sustitutos naturales del azúcar, incluida la stevia
- Papas: todas las papas excepto las batatas
- Legumbres frijoles, productos de soya, maní y mantequilla de maní
- Productos lácteos: leche, yogurt, queso, helado y mantequilla (excepto ghee)
- Bebidas: refrescos (normales y dietéticos) y bebidas alcohólicas
Aunque esta lista es extensa, la sigue estrictamente mientras trata de perder peso activamente.
Resumen Durante la dieta inicial de 21 días, debe evitar ciertos alimentos y bebidas, incluidos todos los granos, lácteos, legumbres, azúcares agregados y alcohol.¿Funciona para bajar de peso?
Actualmente, no existen estudios publicados en revistas científicas para la dieta del caldo de huesos.
Kellyann Petrucci, autora de libros sobre la dieta, realizó tres estudios inéditos de 21 días realizados por diferentes profesionales de la salud. Ella informa que los participantes "perdieron hasta 15 libras y hasta 4 pulgadas en sus mediciones".
Sin embargo, Petrucci no informó la pérdida de peso promedio, ni comparó la dieta de caldo de huesos con una dieta estándar baja en calorías. Además, se desconoce si los participantes mantuvieron el peso.
Ningún otro estudio ha analizado si el caldo de huesos ayuda a promover la pérdida de peso.
Esto deja vacíos en la evidencia necesaria para determinar si la Dieta de caldo de huesos es tan efectiva o superior a otras dietas de pérdida de peso como afirma Petrucci.
Sin embargo, la dieta se basa en otros enfoques que se han estudiado:
- Baja en carbohidratos. Las revisiones científicas de baja calidad de las dietas bajas en carbohidratos sugieren que producen una pérdida de peso de 1.5 a 9 libras (0.7 a 4 kg) más que las dietas estándar con menos calorías. Sin embargo, las revisiones de alta calidad informan poca o ninguna diferencia entre las dietas (1).
- Dieta paleo. En un estudio de tres semanas, las personas de peso saludable con una dieta paleo perdieron 5 libras (2.3 kg) y 1/4 de pulgada (0.5 cm) de su cintura. Otros estudios informan que no hay diferencia entre las dietas paleo y las dietas estándar bajas en calorías (2, 3).
- Ayuno intermitente. En una revisión de cinco estudios, dos mostraron una mayor pérdida de peso en personas con sobrepeso que usan ayuno intermitente en comparación con la restricción calórica continua, mientras que tres mostraron una pérdida de peso similar con cada método (4).
Por lo tanto, una combinación de estos tres enfoques dietéticos, como en la dieta de caldo de huesos, puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, las dietas estándar bajas en calorías pueden funcionar igual de bien.
Resumen Se desconoce la pérdida de peso promedio en la dieta de caldo de huesos y su efectividad a largo plazo. Aún así, los estudios publicados sugieren que los principales componentes de la dieta, incluidos el ayuno paleo, bajo en carbohidratos e intermitente, pueden ayudar a perder peso.Validez de otros beneficios reclamados
La dieta del caldo de huesos afirma mejorar el control del azúcar en la sangre, las arrugas de la piel, la salud intestinal, la inflamación y el dolor en las articulaciones.
Sin embargo, estos beneficios no se han documentado en estudios revisados por pares. Juzgar su validez requiere analizar investigaciones sobre elementos individuales de la dieta.
Azúcar en la sangre mejorada
Por sí sola, la pérdida de peso tiende a mejorar el azúcar en la sangre. Restringir los carbohidratos como se requiere en la Dieta de caldo de huesos puede agregar a este efecto.
Una revisión reciente de las dietas bajas en calorías para personas con diabetes tipo 2 concluyó que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas para mejorar el control del azúcar en la sangre, especialmente el azúcar en la sangre después de las comidas (5).
Además, los estudios sugieren que las dietas bajas en calorías y bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en calorías y bajas en grasas para disminuir los requerimientos de medicamentos para la diabetes tipo 2 (6, 7).
Aún así, no existe un acuerdo generalizado de que las dietas bajas en carbohidratos sean la mejor opción para el control de la diabetes, especialmente a largo plazo (5).
Piel más joven
Petrucci afirma que consumir caldo de huesos puede ayudar a disminuir las arrugas debido a su contenido de colágeno.
Un número creciente de estudios sugiere que los suplementos de colágeno pueden reducir notablemente las arrugas de la piel en comparación con un placebo (8, 9).
Aunque parte del colágeno que consume se descompone en aminoácidos individuales, parte ingresa a la sangre como cadenas cortas de aminoácidos y puede indicarle a su cuerpo que produzca colágeno (10, 11).
Aún así, ningún estudio publicado ha probado si beber caldo de huesos puede reducir las arrugas de la piel, y el contenido de colágeno del caldo de huesos varía (12).
Mejora la salud intestinal
La dieta del caldo de huesos afirma que el colágeno en el caldo de huesos puede ayudar a sanar el intestino, pero el caldo de huesos no se ha probado para este propósito.
Sin embargo, cierta evidencia muestra que los productos de la digestión de colágeno, incluidos los aminoácidos glicina y glutamina, pueden promover la salud intestinal al fortalecer el revestimiento de la mucosa del tracto digestivo (13, 14, 15).
Aún así, se necesitan estudios de la dieta para investigar esta afirmación.
Inflamación reducida
La obesidad está relacionada con una mayor liberación de compuestos inflamatorios. Por lo tanto, una dieta para bajar de peso, como la dieta de caldo de huesos, puede ayudar a reducir la inflamación (16).
Además, comer alimentos más saludables, como las verduras ricas en antioxidantes y los pescados ricos en omega-3 recomendados en la dieta de caldo de huesos, también puede ayudar a reducir la inflamación (17).
Algunos estudios sugieren que el ayuno puede tener el mismo efecto, pero se necesita más investigación (18, 19).
Menos dolor en las articulaciones
El dolor articular puede ser el resultado de una tensión adicional en las articulaciones y la inflamación debido a la obesidad. Por lo tanto, perder peso, según lo previsto por la Dieta de caldo de huesos, puede reducir el dolor en las articulaciones (20).
Algunos estudios en humanos sugieren que los suplementos de colágeno pueden ayudar a disminuir el dolor en las articulaciones y retrasar la progresión de la artritis (21, 22).
El colágeno es un componente importante del cartílago, que amortigua las rodillas y otras articulaciones.
Sin embargo, no se han realizado estudios con colágeno de caldo de huesos, por lo que no está claro si la ingesta diaria ayuda a reducir el dolor en las articulaciones.
Resumen La dieta de caldo de huesos afirma mejorar el azúcar en la sangre, las arrugas de la piel, la salud intestinal, la inflamación y el dolor en las articulaciones. Estudios relacionados sugieren que la dieta puede contribuir a estos beneficios, pero se necesita investigación adicional.Posibles inconvenientes
La dieta del caldo de huesos puede ser difícil de seguir, pero obtienes cierta flexibilidad después de alcanzar tu objetivo de pérdida de peso.
Sin embargo, dado que la dieta restringe los grupos de alimentos enteros, podría correr un mayor riesgo de deficiencia de nutrientes, como el calcio y la fibra.
Más allá de estas preocupaciones, el ayuno intermitente y la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta pueden provocar efectos secundarios, como fatiga y náuseas, aunque estos pueden mejorar después de que su cuerpo se adapte a la dieta (18, 23).
Además, un pequeño porcentaje de personas sensibles puede no tolerar el caldo de huesos, reaccionando con síntomas como malestar digestivo o dolores de cabeza.
Se necesitan estudios para confirmar las posibles causas de intolerancia al caldo. Petrucci sugiere que puede deberse a la grasa, que se puede desnatar desde la parte superior cuando hace frío, o a altas cantidades del aminoácido glutamina.
Por último, algunas fuentes dicen que el caldo de huesos es rico en plomo, lixiviado de los huesos. Sin embargo, un estudio reciente encontró que el caldo de huesos contiene solo una cantidad muy pequeña de plomo y es seguro consumirlo (24).
Resumen La dieta del caldo de huesos puede ser difícil de seguir y puede que no satisfaga todas sus necesidades de nutrientes. Puede experimentar fatiga, náuseas y otros síntomas mientras se ajusta al régimen.Menú de muestra
La dieta de caldo de huesos ofrece ejemplos de menús y recetas.
También ofrece pautas de porciones. Por ejemplo, la carne y el pescado deben ser del tamaño y grosor de la palma de su mano. La fruta debe ser un puñado cerrado o media pieza.
Aquí hay ejemplos de lo que puede comer en un día típico mini-rápido o sin ayuno.
Mini-Fast Day
El menú para un día mini-rápido es:
- Desayuno: 1 taza (237 ml u 8 onzas) de caldo de huesos
- Bocado matutino: 1 taza de caldo de huesos
- Almuerzo: 1 taza de caldo de huesos
- Bocadillo de la tarde: 1 taza de caldo de huesos
- Cena: 1 taza de caldo de huesos
- Merienda: 1 taza de caldo de huesos o un refrigerio permitido, como huevos revueltos con manteca y verduras salteadas
Día sin ayuno
Un menú de muestra para un día sin ayuno es:
- Desayuno: huevos revueltos con ghee y vegetales sin almidón, y una porción de bayas
- Almuerzo: pechuga de pollo asada en rodajas sobre ensalada de jardín con aderezo de vinagreta
- Bocadillo de la tarde: 1 taza (237 ml u 8 onzas) de caldo de huesos
- Cena: salmón a la parrilla, espárragos a la parrilla y arroz de coliflor con ghee
- Merienda: 1 taza de caldo de huesos
La línea de fondo
La dieta de caldo de huesos es un plan de dieta de 21 días que combina 5 días de una dieta paleo baja en carbohidratos con 2 días de ayuno de caldo de huesos por semana.
Aunque algunos estudios sugieren que estos enfoques dietéticos pueden ayudarlo a perder peso, no está claro si son mejores que las dietas reducidas en calorías.
Por lo tanto, si uno o más aspectos de la dieta de caldo de huesos no le atraen, puede hacer lo mismo para simplemente reducir su consumo de calorías para perder peso.
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