Mejore su salud con jugo

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La mayoría de los días, hace todo lo posible para incorporar más frutas y verduras en su dieta: agrega bayas a su avena, amontona espinacas en su pizza y cambia sus papas fritas por una ensalada. Si bien debe ser felicitado por sus esfuerzos, es probable que usted, como más del 70 por ciento de los adultos, no esté alcanzando el objetivo del USDA de nueve porciones de frutas y verduras (es decir, cuatro porciones de media taza de fruta y cinco porciones de media taza de verduras) al día. . Ahí es donde entra el jugo. "Puede ser abrumador para las mujeres ocupadas tratar de obtener las frutas y verduras que necesitan", dice Kathy McManus, R.D., directora del departamento de nutrición del Brigham and Women's Hospital en Boston. "Beber 12 onzas al día puede ser una forma conveniente de acercar dos porciones a su objetivo de productos".

El jugo también puede mejorar su salud, ya que a los nutrientes que normalmente se encuentran en estas bebidas se les atribuye todo, desde prevenir el cáncer hasta prevenir las dolencias relacionadas con la edad. Un estudio reciente publicado en The American Journal of Medicine concluyó que las personas que bebían más de tres porciones por semana de jugos con alto contenido de polifenoles (antioxidantes que se encuentran en la uva morada, la toronja, el arándano y el jugo de manzana) tenían un riesgo 76 por ciento menor de desarrollar Alzheimer enfermedad. Además, algunos jugos comprados en tiendas son en realidad más altos en ciertos nutrientes que las frutas y verduras de las que provienen (consulte los recuadros de esta historia para obtener más detalles).

La clave, según McManus, es hacer del jugo un complemento en lugar de un sustituto de todas las frutas y verduras de su dieta diaria. Aunque estas bebidas son generalmente más altas en azúcar y calorías y más bajas en fibra que sus contrapartes enteras, la investigación muestra que una combinación de las dos puede ser la más beneficiosa para su salud en general. El Nurses 'Health Study, con sede en Harvard, encontró que los adultos que consumían la mayor cantidad de productos en forma sólida y líquida (alrededor de ocho porciones al día) tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral que los que consumían 1,5 o menos porciones diarias. Además, su riesgo general de padecer cualquier tipo de enfermedad crónica era un 12 por ciento menor que el de los que no consumían frutas y verduras. Para exprimir más nutrientes de cada sorbo, siga este consejo de expertos.

Mezclar Un vaso de zumo de naranja puede proporcionar toda la vitamina C que necesita en un día, pero deje espacio en su refrigerador para una nueva variedad o una mezcla exótica y obtendrá una recompensa aún más saludable. Eso es porque beber una variedad de jugos lo ayuda a maximizar los tipos de vitaminas y minerales que está obteniendo. "Las frutas y verduras individuales pueden ofrecer alguna medida de protección contra enfermedades y enfermedades crónicas", dice Janet Novotny, Ph.D., fisióloga investigadora del Centro de Investigación de Nutrición Humana de Beltsville del USDA en Maryland. "Pero para obtener los mayores beneficios preventivos, debe diversificar el tipo y el color de los productos que consume". En un estudio publicado en The Journal of Nutrition, las mujeres que comieron de la gama más amplia de grupos botánicos (18 familias de plantas frente a 5) experimentaron la mayor protección contra el daño oxidativo o la degradación de células y tejidos.

Cambie de jugo de toronja blanca a una versión rojo rubí (la fruta más oscura puede ser más efectiva para reducir el colesterol), o pruebe una mezcla con açai, una baya brasileña rica en antioxidantes.

Aprende la jerga Algunas "bebidas" de jugo compradas en tiendas, también llamadas "cócteles" o "ponches", contienen tan solo un cinco por ciento de jugo. Lo que encontrarás: agua, mucha azúcar y aromatizantes artificiales. Revise la etiqueta para ver lo que obtiene. "Su bebida debe ser 100 por ciento jugo de fruta, elaborado sin azúcar agregada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa", dice Felicia Stoler, R.D., nutricionista de Holmdel, Nueva Jersey. "Pero las vitaminas, los minerales y la fibra adicionales pueden ser una ventaja saludable".

Limítese a un máximo de dos bebidas Si bien el potencial del jugo para combatir enfermedades puede ser considerable, no debería ser una invitación a seguir llenando su vaso. "La mayoría de los jugos de frutas no solo son más altos en calorías y azúcares naturales, hasta 38 gramos por vaso de 8 onzas, sino que también toman menos tiempo para consumir que la fruta entera", dice Stoler. No hay que pelar ni cortar en rodajas y, a diferencia de los alimentos integrales, la energía de las bebidas no hará mucho para llenarte, lo que podría significar un aumento de peso si no tienes cuidado.Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que cuando las personas recibieron la versión sólida o líquida de ciertos alimentos (sandía versus jugo de sandía, queso versus leche y carne de coco versus leche de coco), aquellos que bebieron los líquidos consumieron hasta 20 por ciento más de calorías durante el resto del día.

"La mayoría de los jugos son bajos en fibra, un nutriente que ayuda a retrasar el vaciado del estómago", dice Stoler. "Y a diferencia de las frutas y verduras enteras, que el cuerpo necesita tiempo para descomponerse, el jugo se mueve a través de su sistema casi tan rápido como el agua". Para que el jugo sea una parte de su dieta que favorezca la cintura, recomienda limitar la ingesta a no más de 200 calorías por día. Eso es 16 onzas de la mayoría de las variedades de frutas (como manzana, naranja y pomelo), alrededor de 8 a 12 onzas para jugos más azucarados (como uva y granada) y 24 onzas de la mayoría de los jugos de verduras.

No se moleste con los ayunos de jugo Es posible que haya escuchado que esta dieta extrema, consumir nada más que jugo durante días o semanas, puede ayudarlo a adelgazar o "limpiar" su cuerpo de toxinas dañinas, pero McManus advierte que no se deje engañar por las exageraciones. "Simplemente no hay evidencia científica que demuestre que subsistir con jugo ayude a expulsar los productos de desecho de su sistema", dice. "Simplemente le negará a su cuerpo los nutrientes esenciales de los alimentos que no está comiendo, como proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales".

Debido a que está consumiendo tan pocas calorías (a menudo menos de 1,000 por día), es posible que se sienta lento, mareado o irritable, por no mencionar que tiene hambre. Algunas personas incluso informan mal aliento, brotes y congestión de los senos nasales. Incluso si puede soportar todo eso, probablemente no experimentará una pérdida de peso duradera. "Puede bajar algunos kilos", añade McManus, "pero volverán una vez que empiece a comer comida de verdad".

Ponerse fresco Una de las estrategias más efectivas para controlar las calorías, maximizar la variedad y aumentar el valor nutricional en cada vaso es crear su propia mezcla fresca en casa. Esto se debe a que puede seleccionar manualmente los tipos de frutas y verduras (que casi siempre contienen menos calorías) que está usando. Y si el tiempo de preparación le ha impedido comer bocadillos, el jugo literalmente le permite cortar esquinas: la mayoría de los artículos se pueden poner enteros en su exprimidor (cáscara, piel y todo) o cortar en trozos grandes para que quepan en el tubo del alimentador.

Si bien hay tres tipos de exprimidores (masticadores, trituradores y centrífugos), el último es el más fácil de usar y el más asequible. Por lo general, con un precio de entre $ 100 y $ 200, "el tipo centrífugo funciona primero rallando o picando finamente el producto, luego haciéndolo girar a altas revoluciones por minuto [revoluciones por minuto] para empujar la pulpa contra una rejilla", dice Cherie Calbom, autora de Juicing por vida. "Cuando vaya de compras, busque un modelo con 600 a 1000 vatios de potencia y piezas extraíbles que se puedan meter en el lavavajillas".

¿Necesitas más orientación? Después de poner a prueba varios extractores populares, estos tres obtuvieron las calificaciones generales más altas en velocidad, facilidad de uso y limpieza rápida.

• Mejor precio: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; en Wal-Mart) Construido para funcionar a dos velocidades, este extractor cromado es lo suficientemente elegante como para exhibirlo en su mostrador entre usos.


• Limpieza más fácil: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Este modelo aerodinámico ocupa menos espacio en el mostrador que otros exprimidores y fue diseñado con piezas extraíbles aptas para lavavajillas. Extras como una tapa a prueba de salpicaduras y un enchufe resistente a los golpes hacen que este extractor sea tan inteligente como compacto.


• Ideal para familias numerosas: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Gracias a su tamaño de muestra y su enorme tubo de alimentación, podrá picar muy poco antes de agregar frutas y verduras a este extractor de acero inoxidable. Un elemento de colado le permite reservar la pulpa rica en fibra para usar en sopas, salsas, muffins y otras recetas.

Experimente con mucho de ingredientes Puede aumentar la variedad de nutrientes que está obteniendo mientras reduce el contenido total de azúcar agregando al menos una verdura a su mezcla. & quo; Los pimientos rojos y amarillos están llenos de carotenoides, mientras que los pepinos pueden agregar potasio ", dice Calbom." Y si te sientes aventurero, siéntete libre de agregar algunas hojas de espinaca o hojas de remolacha, que son buenas fuentes de hierro . "

Las peras, las manzanas verdes y las bayas tienen un alto contenido de agua, por lo que endulzan el sabor de su bebida sin aumentar el contenido de calorías. Calbom recomienda lavar las frutas y verduras antes de tirarlas al exprimidor para eliminar la suciedad, el moho o los pesticidas de la superficie.

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