¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?

Contenido

• Si quieres tonificar, adelgazar o aumentar la resistencia ...
• Si quieres desarrollar fuerza ...
• Si quieres músculos más grandes ...
• Si quieres dominar la forma ...
• Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza ...
• Revisión para

Durante años, hemos escuchado la regla práctica del entrenamiento de fuerza de que cuanto más peso levante, más tiempo necesitará descansar entre series. Pero, ¿es esto realmente una verdad absoluta? ¿Y los descansos más prolongados entre series sirven a sus objetivos particulares de salud y fitness? (Después de todo, algunas investigaciones encuentran que la * recuperación activa * supera a la pasiva).

Aquí, lo que necesita saber sobre los intervalos de descanso, según los resultados que * está * buscando.

Si quieres tonificar, adelgazar o aumentar la resistencia ...

Descansar por: 20 a 60 segundos entre series

Si su objetivo es ponerse en mejor forma mejorando su condición muscular o aumentando su resistencia muscular, mantener los períodos de descanso al mínimo es en realidad la mejor manera de hacerlo, dice Ryan Rogers, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento en Fitness Quest 10 en San Diego, CA. (PD: En primer lugar, esta es la frecuencia con la que debería hacer entrenamientos de fuerza pesada). "Para la mayoría de las personas que buscan mantenerse en forma y perder un poco de peso, recomiendo minimizar el descanso simplemente manteniéndose en movimiento durante los entrenamientos. "

Para dar a los músculos un poco de respiro mientras mantiene su ritmo cardíaco alto, Rogers generalmente hace que sus clientes completen entrenamientos de circuito en los que el único descanso es durante la transición de un movimiento al siguiente, generalmente menos de 30 segundos. "Este enfoque ayuda a quemar más calorías que descansar completamente entre series y al mismo tiempo permite que los músculos se recuperen un poco para que puedan empujar un poco más de peso", dice. (Relacionado: Por qué algunas personas tienen más facilidad para tonificar sus músculos)

Si quieres desarrollar fuerza ...

Descansar por: 2 a 5 minutos entre series

Esto permite a los músculos reponer la energía que necesitan para la contracción y permitir que el sistema nervioso se recupere, dice Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador certificado por ACE con sede en San Diego, CA. "Al levantar pesos pesados, de modo que esté realizando 10 repeticiones o menos, el descanso y la recuperación adecuados son esenciales para la activación de las fibras musculares, que en última instancia conduce a la respuesta hormonal responsable del crecimiento muscular. Esencialmente, levantar objetos pesados ​​crea daños mecánicos, y las hormonas ayudan a reparar el tejido dañado e iniciar el crecimiento ".

Si quieres músculos más grandes ...

Descansar por: 1 minuto entre series

Si su objetivo principal es la hipertrofia, es decir, un aumento en el tamaño de la sección transversal de los músculos, este es el período de descanso ideal. "Pausar mucho más de 60 segundos comprometería el aspecto de estrés metabólico del entrenamiento y disminuiría el potencial de crecimiento muscular, pero descansar menos de 60 segundos no permite la recuperación suficiente para que el músculo funcione bien en la siguiente serie", dice Sabrena. Jo, directora de contenido científico y de investigación de ACE (Relacionado: ¿Cuál es la diferencia entre resistencia muscular y fuerza muscular?)

Si quieres dominar la forma ...

Descansar por: 3 minutos entre series

¿Por qué tres minutos? Según una investigación publicada en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, se recuperará más rápido de lo que lo haría descansando solo dos minutos entre series. Además, tendrá más tiempo y energía para concentrarse más completamente en dominar el movimiento en el que está trabajando.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza ...

Descansar por: más de lo que crees que necesitas

¿Bastante nuevo en el entrenamiento de fuerza? "Te beneficiarás de un mayor descanso entre series para no esforzarte hasta el punto de sentir náuseas", dice Rogers, "mientras que alguien que está en muy buena forma puede descansar menos sin mucho problema". (Además: no se pierda este entrenamiento de fuerza que es perfecto para principiantes).

Para los principiantes, tomarse más tiempo para recuperarse (sin permitir que la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal vuelvan por completo a los niveles de reposo) también ofrece algunos beneficios adicionales, señala Fabio Comana, profesor de la Facultad de Ejercicio y Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego. "Para los deportistas menos experimentados, las recuperaciones más prolongadas pueden promover la autoeficacia", dice. En otras palabras, si uno o dos minutos adicionales de descanso entre series te permiten hacer ese último esfuerzo, tendrás más confianza para seguir con el entrenamiento a largo plazo, que, por supuesto, es la mejor manera de ver resultados. , no importa cuál sea tu objetivo. (Relacionado: Preguntas comunes sobre levantamiento de pesas para principiantes que están listos para levantar objetos pesados)

Revisión para