¿Pueden los jugos ayudarlo a perder peso?
Contenido
- ¿Qué son los jugos?
- Dietas de jugos
- Los jugos pueden reducir significativamente la ingesta de calorías
- Dietas de jugos y plenitud
- Los jugos afectan el metabolismo
- Los jugos pueden ser perjudiciales para su salud
- Fibra inadecuada
- Deficiencias de nutrientes
- Mayor riesgo de infección
- Fatiga y debilidad
- Masa muscular magra reducida
- ¿Los jugos le ayudan a perder peso?
Hacer jugos es una manera fácil de consumir muchos nutrientes sin tener que comer frutas y verduras enteras. Mucha gente afirma que es una herramienta útil para perder peso.
La tendencia de la dieta de jugos ha aumentado en popularidad a lo largo de los años, pero su efectividad es controvertida.
Este artículo explorará si los jugos realmente pueden ayudarlo a perder peso.
¿Qué son los jugos?
El jugo es el proceso de extraer el líquido de frutas y verduras, mientras se eliminan los sólidos. Esto se puede hacer a mano o con un exprimidor a motor.
El jugo de frutas y verduras no contiene piel, semillas ni pulpa. Contiene algunos nutrientes y antioxidantes, pero sin la fibra beneficiosa de frutas y verduras enteras.
Algunas personas utilizan los jugos como un método de "desintoxicación". Sin embargo, no existen estudios científicos que demuestren que reemplazar los alimentos sólidos con jugo desintoxicará el cuerpo.
Su cuerpo puede deshacerse de las toxinas por sí solo a través del hígado y los riñones, por lo que usar jugo como tratamiento de desintoxicación es completamente innecesario.
Las personas también usan los jugos como suplementos nutricionales y para adelgazar. Ninguno de estos usos está respaldado por investigaciones, pero muchas personas afirman que funcionan.
En general, las recetas de jugos contienen frutas y verduras. Muchos también contienen especias como la cúrcuma y el jengibre.
Línea de fondo:Hacer jugo implica extraer el líquido de frutas y verduras. La gente bebe este jugo para "desintoxicar" sus cuerpos, agregar nutrientes a sus dietas y perder peso.
Dietas de jugos
Hay varios tipos de dietas de jugos disponibles. El tipo más común es un ayuno de jugos, en el que las personas reemplazan sus comidas con jugos de frutas y verduras.
El punto es perder peso absteniéndose de alimentos sólidos, sin dejar de ingerir una cantidad significativa de nutrientes del jugo.
Generalmente, las dietas son muy bajas en calorías.
Algunas personas hacen ayunos de jugo durante unos pocos días, mientras que otras lo hacen durante semanas.
Desafortunadamente, la efectividad de las dietas a base de jugos no está bien estudiada, pero muchas personas afirman que producen una pérdida de peso rápida.
Línea de fondo:
La dieta de jugo más común es el ayuno de jugo, en el que las personas consumen jugo en lugar de alimentos sólidos en un esfuerzo por perder peso.
Los jugos pueden reducir significativamente la ingesta de calorías
Para perder peso, debe mantener un déficit de calorías, lo que significa que consume menos calorías de las que quema (,,).
La mayoría de las dietas a base de jugos carecen de alimentos sólidos y consisten en alrededor de 600 a 1000 calorías por día. Esto da como resultado un gran déficit de calorías para muchas personas, por lo que las dietas de jugos a menudo conducen a la pérdida de peso, al menos a corto plazo.
Cuantas menos calorías consuma en una dieta de jugos, más rápidamente perderá peso.
Sin embargo, una vez que su ingesta de calorías vuelva a la normalidad después de la dieta de jugos, es probable que recupere parte del peso, si no todo.
Línea de fondo:Las dietas a base de jugos tienden a ser bajas en calorías y el déficit de calorías resultante puede conducir a una rápida pérdida de peso.
Dietas de jugos y plenitud
Dado que las dietas que contienen solo jugos carecen de alimentos sólidos, es posible que se sienta más hambriento de lo habitual al seguir este tipo de régimen.
La razón de esto es que las comidas líquidas sacian menos que los alimentos sólidos, especialmente cuando tienen un alto contenido de carbohidratos. Este efecto ha sido confirmado por varios estudios (,).
En un estudio, 20 adultos de peso normal y 20 adultos con sobrepeso recibieron cada uno 300 calorías de manzana, salsa de manzana o jugo de manzana con una comida o como refrigerio ().
Los que bebieron el jugo de manzana estaban menos llenos que los que comieron los alimentos sólidos. También terminaron con hambre nuevamente antes que los demás.
Los alimentos sólidos sacian más porque contienen fibra y proteínas, ambos nutrientes importantes que tienen propiedades reductoras del apetito.
La fibra tiene la capacidad de reducir el apetito porque puede ralentizar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión (,).
Mientras tanto, la proteína aumenta los niveles de hormonas que señalan la plenitud, que son esenciales para la regulación del apetito ().
Las personas que consumen cantidades adecuadas de fibra y proteínas tienden a comer menos y a pesar menos que las que no lo hacen (,,,).
El proceso de exprimido elimina la fibra de frutas y verduras. Estas fuentes también son naturalmente bajas en proteínas. Por lo tanto, es posible que las dietas de jugos no te llenen y, por esa razón, pueden ser difíciles de mantener.
Línea de fondo:Las dietas de jugos pueden ser insatisfactorias porque carecen de alimentos sólidos, fibra y proteínas, que son importantes para inducir la sensación de saciedad.
Los jugos afectan el metabolismo
El severo déficit de calorías que causan muchas dietas de jugos puede tener un efecto destructivo en su metabolismo.
Estas dietas se caracterizan por una rápida pérdida de peso y una ingesta limitada de proteínas, lo que puede conducir a una reducción de la masa muscular ().
Los músculos son metabólicamente activos, por lo que los individuos con menor masa muscular tienen un menor gasto energético en reposo. Esto significa que queman menos calorías en reposo que aquellos con más músculo (,,).
Además, su cuerpo siente la inanición cuando reduce drásticamente su ingesta de calorías, por lo que su cuerpo actúa para preservar las calorías quemando menos.
Estudios controlados han confirmado este efecto en individuos que siguen dietas restringidas en calorías (,,).
En un estudio, las mujeres con sobrepeso y obesidad se sometieron a un tratamiento de restricción calórica durante tres meses. Experimentaron una reducción significativa en el gasto de energía en reposo durante ese período ().
El mismo efecto ocurrió en otro estudio en el que los participantes consumieron 1,114 o 1,462 calorías por día.
Los participantes que se sometieron al tratamiento de bajas calorías experimentaron disminuciones significativas en el gasto de energía en reposo después de solo cuatro días ().
De hecho, el grupo que restringió severamente su ingesta de calorías experimentó una caída del 13% en el gasto energético en reposo. Eso es el doble de la caída observada en el grupo que solo restringió moderadamente su ingesta de calorías ().
Está claro que la restricción de calorías puede reducir el metabolismo después de unos pocos días.
Si bien es necesario un déficit de calorías para perder peso, parece que las dietas bajas en calorías, incluidos los ayunos de jugos, pueden ser contraproducentes debido a sus efectos negativos sobre el metabolismo.
Línea de fondo:Las dietas de jugos pueden afectar negativamente tu metabolismo, especialmente cuando son muy bajas en calorías y las sigues durante mucho tiempo.
Los jugos pueden ser perjudiciales para su salud
Por lo general, tomar jugo es seguro si lo hace solo por unos pocos días a la vez. Sin embargo, los ayunos de jugos conllevan algunos riesgos cuando se prolongan.
Fibra inadecuada
Las frutas y verduras enteras son excelentes fuentes de fibra, pero esa fibra se elimina en el proceso de exprimido.
La fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Comer lo suficiente es importante para una digestión óptima porque mantiene saludables las bacterias beneficiosas en su intestino y puede reducir el estreñimiento en algunas personas ().
Además, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad ().
Al hacer jugos, reduce significativamente la ingesta de fibra, lo que puede provocar problemas de salud.
Deficiencias de nutrientes
Hay algunas razones por las que hacer ayunos de jugos durante largos períodos de tiempo puede provocar deficiencias de nutrientes.
Dado que estas dietas carecen de productos animales, son bajas en algunos nutrientes esenciales, como calcio, vitamina D, hierro, vitamina B12 y zinc.
Todos estos nutrientes tienen funciones importantes en el cuerpo. El consumo inadecuado puede provocar afecciones que incluyen osteoporosis y anemia.
Los ayunos de jugo también son bajos en ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que combaten la inflamación y contribuyen a la salud del cerebro y el corazón (,).
Estas dietas no solo son bajas en nutrientes específicos, sino que en realidad pueden interferir con la absorción de los nutrientes.
Una razón de esto es que las dietas a base de jugos tienden a ser bajas en grasas, que son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K (,,,).
Además, algunas verduras crudas que se utilizan a menudo en los jugos contienen un antinutriente llamado oxalato, que puede unirse a los minerales del cuerpo y evitar que se absorban ().
Las verduras ricas en oxalato que se utilizan comúnmente en los jugos incluyen espinacas, hojas de remolacha, col rizada, remolacha, acelgas y hojas de nabo.
Mayor riesgo de infección
Debido a la cantidad mínima de proteínas y las cantidades inadecuadas de algunos nutrientes importantes en una dieta de jugos, seguir uno durante mucho tiempo puede afectar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infección (,).
Los estudios demuestran que incluso un agotamiento leve de los nutrientes que mejoran el sistema inmunológico, como el hierro y el zinc, puede afectar la salud del sistema inmunológico ().
Cuando su sistema inmunológico está comprometido, puede contraer enfermedades como resfriados y gripe más fácilmente. También es posible que su cuerpo tarde más en sanar las heridas ().
Fatiga y debilidad
La fatiga y la debilidad son efectos secundarios comunes de seguir un ayuno de jugos .;
Es probable que estos síntomas se produzcan debido a la baja cantidad de calorías que contienen estas dietas. Si está privando a su cuerpo de calorías, esencialmente lo está privando de energía, lo que puede provocar estos efectos indeseables.
Masa muscular magra reducida
La cantidad mínima de proteína en la mayoría de los ayunos de jugos puede conducir a una reducción de la masa muscular magra, lo que puede tener un impacto negativo en la salud.
A medida que su masa muscular magra disminuye, su metabolismo también disminuye, lo que significa que quemará menos calorías y es posible que tenga más dificultades para mantener la pérdida de peso (,,).
Línea de fondo:Los jugos son generalmente seguros, pero seguir una dieta que solo contenga jugos durante mucho tiempo puede tener un efecto negativo en su salud y bienestar.
¿Los jugos le ayudan a perder peso?
No existe ninguna investigación formal que respalde que los jugos ayuden a perder peso.
Según la evidencia anecdótica, está claro que las dietas a base de jugos pueden llevar a una rápida pérdida de peso a corto plazo, especialmente cuando la dieta es muy baja en calorías.
Sin embargo, podría experimentar algunas consecuencias negativas para la salud de una restricción calórica tan severa, especialmente si sigue la dieta durante más de unos pocos días a la vez.
Además, es difícil mantener dietas tan restrictivas. La mayoría de las personas no se apegan a las dietas muy bajas en calorías durante mucho tiempo y terminan recuperando el peso que perdieron.
Los jugos pueden ser una forma fácil de perder peso rápidamente, pero parece que sus posibles consecuencias para la salud pueden superar sus beneficios.
Es mejor seguir una dieta más sostenible que incluya alimentos integrales y suficientes calorías para que su cuerpo funcione correctamente.
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