¿Debe tener comidas o días de trampa?

Contenido

• ¿Qué son los días de trampa y las comidas?
• ¿Hacer trampa realmente funciona?
• Pérdida de peso y cambios metabólicos
• Usando la indulgencia planificada como motivador
• Puede fomentar comportamientos poco saludables
• Hacer trampa o tratar?
• Atracones
• Centrarse en la apariencia física
• Otras estrategias a considerar
• Ser consciente
• Concéntrese en una trampa de trucos
• Plan para el éxito
• Haga que su dieta diaria sea agradable
• La línea de fondo

A medida que aumenta la epidemia de obesidad, la búsqueda de estrategias efectivas de pérdida de peso se vuelve cada vez más ferviente.

Si bien elegir el régimen adecuado puede ser difícil, a menudo el mayor desafío de pérdida de peso es hacer y apegarse a nuevos hábitos que respalden sus objetivos de salud o de pérdida de peso sin perderse los alimentos que ama.

La incorporación de comidas o días de trampa en un plan de dieta ha sido popular entre los entusiastas del ejercicio físico durante algún tiempo, pero ahora se está abriendo camino en la cultura de la dieta convencional a través de las redes sociales.

Este artículo analiza los días de trampa y las comidas, su efectividad y si se deben incorporar en su viaje de salud y estado físico.

¿Qué son los días de trampa y las comidas?

Hacer trampa dentro de un plan de dieta implica otorgarse un permiso calculado y planificado para romper temporalmente las estrictas reglas de la dieta.

La teoría detrás de esta estrategia de dieta basada en recompensas es que al permitirse breves períodos de indulgencia, será más probable que se adhiera a su dieta prescrita la mayoría de las veces.

Cuando se utiliza la estrategia de trampa, las personas suelen emplear un enfoque de comida o día de trampa. Como los nombres implican, una comida de trampa es una comida única que se desvía de su patrón de dieta planificado, mientras que un día de trampa permite elegir alimentos gratis durante todo un día.

Los métodos de dieta de trucos son muy variables. La forma en que se implementan puede ser muy diferente para diferentes personas, dependiendo de las preferencias y objetivos de la dieta de un individuo.

Los alimentos que come como comidas trampa también variarán de persona a persona debido a los gustos individuales, pero a menudo consisten en alimentos ricos en calorías que de otro modo no estarían permitidos en un plan de dieta típico.

No existe una directriz específica para cuándo o con qué frecuencia debe ocurrir su comida o día de trampa. A menudo, las personas incluirán un truco por semana, pero esto puede cambiar dependiendo de cuáles sean los objetivos de salud o pérdida de peso de la persona.

De esta manera, la estrategia de trampa es adaptable y puede implementarse junto con muchos patrones de dieta diferentes.

Tenga en cuenta que el enfoque de la comida trampa no es apropiado para todos los estilos de dieta. Algunas dietas, como la dieta cetogénica, requieren una adherencia muy estricta sin espacio para hacer trampa. Por lo tanto, la estrategia de trampa se utiliza mejor en dietas que permiten cierta flexibilidad.

Resumen Las comidas con trampa son comidas programadas que incluyen alimentos indulgentes que normalmente no se permitirían en su dieta. Un día de trampa es cuando te permites consumir cualquier alimento que quieras durante un día entero.

¿Hacer trampa realmente funciona?

El control del peso y los cambios en la composición corporal son procesos complejos. No todos responderán de la misma manera a las mismas estrategias: el mejor plan de dieta es el que puede seguir.

Es bien sabido que si come menos calorías de las que quema, es probable que ocurra una pérdida de peso. De esta manera, la estrategia de la comida o el día del truco basada en recompensas puede ser efectiva si puede ejecutar una dieta bien planificada y mantener una ingesta general reducida de calorías.

Pérdida de peso y cambios metabólicos

Con frecuencia se afirma que el uso de comidas engañosas conducirá a cambios cuantificables en la composición corporal y una mejor función metabólica debido a las fluctuaciones en la hormona del hambre leptina.

La leptina es una hormona responsable de suprimir los sentimientos de hambre. Algunas investigaciones indican que cuando alguien experimenta una pérdida de peso significativa, los niveles de leptina pueden disminuir. Sin embargo, este resultado es inconsistente con otros estudios (1).

Una teoría común sobre el control del peso es que con niveles más bajos de leptina circulante, es más probable que coma en exceso porque no tiene suficiente hormona que le envíe señales de que está satisfecho y lleno. Esto puede conducir a un aumento de peso de rebote.

Los defensores de la estrategia de trampa de comida para perder peso teorizan aún más que los períodos intermitentes de alimentos con alto contenido calórico engañarán a su ciclo hormonal para que produzca más leptina temporalmente y eviten el deseo de comer en exceso.

Desafortunadamente, hay poca investigación científica rigurosa para apoyar esta teoría.

Todavía no está claro cómo las fluctuaciones en los niveles de leptina asociadas con los cambios de peso afectan la capacidad de alguien para controlar sus comportamientos alimenticios y mantener la pérdida de peso. Como resultado, se necesita más investigación.

En esta etapa, es más probable que algunas personas con el método de trampas pierdan peso debido a una reducción en la ingesta total de calorías que se logra al apegarse a una dieta bien planificada la mayor parte del tiempo y al limitar la comida chatarra alta en calorías.

Usando la indulgencia planificada como motivador

Otro componente de la estrategia de la dieta para hacer trampa es la teoría de que, de vez en cuando, permitiéndote disfrutar de alimentos no permitidos en tu dieta, tendrás la motivación para seguir la dieta planificada la mayor parte del tiempo.

Aquí es donde la estrategia de trampa de comida está vinculada a la psicología de la pérdida de peso.

Algunas personas pueden resistir efectivamente la tentación sabiendo que se acerca su día de trampa, pero no todos pueden regular sus propios comportamientos alimenticios de la misma manera. Por lo tanto, no se pueden garantizar los mismos resultados para todas las personas (2).

Además, si no puede mantener cierto grado de autocontrol dentro de sus comidas o días de trampa, corre el riesgo de deshacer sus esfuerzos anteriores para perder peso si termina comiendo más calorías de las que debería.

Incluso las comidas o días de trampa deben planificarse adecuadamente. No deben enmarcarse como un boleto gratis para comer en exceso.

Para reiterar un punto importante: la estrategia de pérdida de peso más efectiva es la que puede seguir.

Para algunas personas, los días de trampa o las comidas pueden ser una excelente manera de mantener hábitos alimenticios más saludables en general; para otros, un enfoque diferente puede ser más apropiado.

Resumen Las causas de la obesidad y los mejores métodos para perder peso pueden ser complejas y se verán diferentes para todos.Las comidas con trampa pueden ser efectivas para algunos para reducir la ingesta calórica general, siempre que tenga cuidado de no exagerar en los días de trampa.

Puede fomentar comportamientos poco saludables

La tendencia de incorporar comidas trampa en su plan de dieta se ha vuelto cada vez más popular en la cultura occidental de la dieta y el estado físico, especialmente en las redes sociales.

Es común ver fotos de alimentos muy indulgentes junto con personas con un físico en forma y musculoso, dando la impresión de que la estrategia de dieta de comida trampa es la clave para adquirir su apariencia física culturalmente elogiada.

Si bien el enfoque de la comida trampa puede funcionar para algunas personas, también podría tener algunos efectos potencialmente perjudiciales.

Hacer trampa o tratar?

La pérdida de peso exitosa y sostenida es más que comer menos calorías de las que quema en un día. Su actitud hacia la comida también puede afectar significativamente su capacidad de resistir la tentación y regular los comportamientos alimenticios.

La palabra "trampa" tiene una connotación culturalmente negativa y está asociada con sentimientos de culpa. El uso de ese término para describir una comida o comida podría afectar su capacidad de mantener el autocontrol incluso dentro del marco de la comida trampa.

Un estudio de tres meses notó que las personas que asociaron el pastel de chocolate con la celebración tuvieron más éxito con sus objetivos de pérdida de peso que aquellos que vincularon este alimento con sentimientos de culpa (3).

Debido a que la estrategia de comida o día de trampa se enfoca en un sistema basado en recompensas, puede ser ineficaz para aquellos que tienen dificultades para autorregularse la alimentación emocional. Algunas personas incluso pueden experimentar sentimientos de desesperanza y culpa (4).

Replantear una comida trampa con un mensaje más positivo, como una comida de lujo, podría ayudar a apoyar mejor la autorregulación y los comportamientos de alimentación saludable con este tipo de patrón de dieta (3).

Atracones

Una preocupación importante con la estrategia de comida o día de trucos es el potencial para alentar un comportamiento de comer al estilo de atracones.

Las causas de la obesidad pueden variar ampliamente: no siempre es tan simple como las calorías que entran y las que salen.

El método de comida trampa podría exacerbar los problemas relacionados con la alimentación para las personas que enfrentan tendencias de adicción a la comida, alimentación desordenada o incapacidad para autorregular los hábitos alimenticios.

La investigación muestra que las personas que usan los alimentos como mecanismo de afrontamiento pueden ser más susceptibles a los atracones (5).

Comprender sus motivos para comer los alimentos de trucos deseados asegura que está eligiendo el enfoque más saludable para la pérdida de peso para sus necesidades individuales.

Incluso una comida o día de trampa debe abordarse de manera saludable y con un plan. Hacer trampa no debería significar que ignoras las señales de hambre y saciedad bajo el supuesto de que puedes comer todo lo que quieras de cualquier alimento en tu día de trampa.

Centrarse en la apariencia física

La cultura de las redes sociales asociada con los patrones de dieta o día de trucos pone un fuerte énfasis en la apariencia física.

Debido a que la estrategia de la comida trampa es muy popular entre los atletas y entusiastas del ejercicio físico en las redes sociales, se puede propagar una imagen poco realista de la imagen corporal, que puede ser perjudicial para las poblaciones vulnerables.

El enfoque excesivo en los aspectos superficiales de la pérdida de peso podría ser mentalmente dañino, ya que puede aumentar la sensación de ansiedad y fomentar tendencias alimentarias desordenadas, especialmente entre las mujeres más jóvenes (6, 7, 8).

Al igual que con cualquier plan de dieta o pérdida de peso, es importante que se aborde la estrategia de comida de trampa con una mentalidad saludable junto con objetivos y expectativas realistas que respalden la salud mental y física.

Resumen La estrategia de comida o día de trampa podría desencadenar comportamientos alimenticios poco saludables, especialmente en aquellos que luchan con la alimentación emocional, la adicción a la comida o los trastornos alimentarios.

Otras estrategias a considerar

Si la implementación de una estrategia de dieta de comidas con trampa es la opción correcta depende del individuo. Recuerde que el plan de dieta mejor y más efectivo es uno que puede seguir con el tiempo.

La incorporación de comidas engañosas en su dieta puede ser un método efectivo para respaldar sus objetivos de salud, pero no debería ser independiente. Hay otras estrategias que es posible que desee considerar en conjunto con las comidas trampa para apoyar mejor sus necesidades personales únicas a largo plazo.

Ser consciente

Una cosa que puede determinar el éxito de su estrategia de dieta para hacer trampa es tener en cuenta lo que está comiendo, incluso cuando está teniendo un día de trampa.

Consciente o intuitivo, comer es prestar atención a las señales de hambre de tu cuerpo y comer cuando tienes hambre, pero se detiene cuando estás lleno o satisfecho. También implica reducir la velocidad mientras se come para que pueda disfrutar y saborear su experiencia gastronómica.

La investigación preliminar indica que los enfoques de alimentación consciente e intuitiva pueden ayudar a reducir las tendencias de comer en exceso y de manera emocional. También pueden reducir el aumento de peso, pero se necesita más investigación (9).

La combinación de estos tipos de enfoques de alimentación con su dieta puede respaldar su capacidad de cumplir con su plan de dieta de manera más fácil y exitosa. Además, puede ayudar a evitar que se vaya por la borda durante las comidas trampa más indulgentes.

Concéntrese en una trampa de trucos

Otra estrategia que puede beneficiar sus esfuerzos de dieta es centrarse en uno o dos alimentos para hacer trampa, en lugar de tratar de encajarlos todos a la vez.

Por ejemplo, si está planeando una comida trampa, en lugar de comer la hamburguesa con queso, el cóctel azucarado y el postre, elija solo una o dos de estas opciones indulgentes.

Al centrar su atención en un solo tratamiento, será menos probable que incline la balanza en una dirección poco saludable al consumir en exceso durante su período de trampa.

Además, puede continuar comiendo de manera saludable y evitando alimentos que sabe que tiene dificultades para controlarse mientras sigue modificando sus reglas de dieta.

Esto puede parecer un día sin rastrear calorías o macronutrientes o disfrutar de una comida sin preocuparse por lo que elija del menú.

Estas estrategias pueden ser más útiles para aquellos que tienen dificultades con el autocontrol durante los escenarios de alimentación.

Plan para el éxito

La clave del éxito con cualquier cambio importante en el estilo de vida está siendo preparada. Si tienes un plan sólido, es menos probable que cedas a la tentación porque tu plan está configurado para apoyarte.

Con días de trampa o comidas, puede ser difícil para algunas personas saber cuándo frenar. Esta falta de autocontrol podría terminar haciendo que sus objetivos de dieta sean menos exitosos a largo plazo.

Implementar un plan para los días de trampa, tal como lo hace en los días de dieta regulares, es una buena manera de mantenerse en el camino. Esto significa que aunque te permitas consumir alimentos que normalmente no consumirías, aún puedes mantener el control sobre la situación.

Por ejemplo, planificar cuándo y dónde se realizarán las comidas trampa es un buen primer paso. Si sabes que tienes una fiesta de cumpleaños u otro evento social que se acerca al final de la semana, puede ser conveniente planificar tu comida de trampa o el día en torno a este evento.

A partir de ahí, también puede planificar mantener el control de las porciones, incluso con alimentos más indulgentes. Por ejemplo, planee comer una o dos rebanadas de pizza en lugar de sentarse con todo el pastel.

Otra opción que vale la pena explorar es enmarcar el día de la trampa como un momento para continuar con un enfoque de comida equilibrado y saludable sin rastrear calorías y macronutrientes. Esto le da un descanso mental del seguimiento sin aumentar la tentación de ciertos alimentos.

Haga que su dieta diaria sea agradable

Un factor que contribuye a por qué las dietas son difíciles de mantener es porque no le gusta la comida que está comiendo. El control de las porciones y los regímenes de dieta planificados pueden ser difíciles de seguir por sí solos, y puede agregarle combustible al fuego si lo llena con alimentos que no le gustan.

El hecho de que un alimento se considere saludable no significa que deba comerlo. Sin mencionar que comer alimentos que odias no es un requisito para alcanzar tus objetivos de salud y pérdida de peso.

La incorporación de alimentos que disfruta incluso cuando no tiene un día de trampa puede ser una gran herramienta para hacer que su dieta parezca una tarea menos complicada. También puede ayudarlo a mantener un mayor autocontrol durante los días de dieta y trampa.

Al final del día, trabajar hacia una dieta o estilo de vida más saludable debe consistir en realizar cambios sostenibles que satisfagan sus necesidades y gustos únicos: no existe un enfoque único para todos.

Si no puede hacer que esto funcione por su cuenta, considere consultar con un dietista u otro profesional de la salud calificado, que puede ayudarlo a desarrollar un plan de dieta efectivo y agradable para alcanzar sus objetivos de salud.

Resumen La incorporación de otras estrategias de dieta en comidas o días de trampa puede ayudar a respaldar su capacidad de cumplir con sus objetivos. Algunos ejemplos son tener un plan para días de trampa, incorporar prácticas de alimentación atentas e incluir alimentos que disfrutes en los días de dieta.

La línea de fondo

Los días o las comidas para hacer trampa, que dejan espacio para disfrutar, pueden motivar efectivamente a algunas personas a seguir su dieta, pero pueden no ser saludables para las personas con tendencias alimentarias emocionales, compulsivas o desordenadas.

Esta estrategia puede ser más exitosa junto con otras herramientas, como la alimentación consciente y las prácticas de autocontrol.