12 trucos dietéticos para reducir la fatiga crónica

Contenido

• 1. Deshazte de los alimentos inflamatorios
• 2. Mantente hidratado
• 3. Lleve un diario de alimentos y síntomas
• 4. No lo corte todo
• 5. Pero experimente con su dieta
• 6. Limite su consumo de cafeína
• 7. Pruebe comidas más pequeñas y frecuentes
• 8. Presta atención al azúcar
• 9. Apuesta por las verduras
• 10. Evite los alimentos muy procesados
• 11. Complete todo con grasas saludables
• 12. Planifique las comidas y prepárese cuando pueda
• Línea de fondo
• Food Fix: alimentos que superan la fatiga

La fatiga crónica está muy lejos del cansancio de "necesito otra taza de café". Es una condición debilitante que puede afectar su vida entera.

Hasta la fecha, no se han realizado estudios importantes sobre los efectos de la dieta en el síndrome de fatiga crónica (SFC). Sin embargo, José Montoya, MD, profesor de medicina y especialista en la clínica de Fatiga Crónica de Stanford, afirmó que la dieta parece afectar la fatiga crónica.

“El síndrome de fatiga crónica puede verse potencialmente afectado por la dieta, pero sabemos muy poco sobre lo que podría funcionar específicamente para todos”, dijo Montoya. "Sabemos que para algunos, ciertos alimentos empeoran o mejoran sus síntomas y que la gente debería prestarles atención".

Si bien aún es necesario realizar más investigaciones, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a aumentar la energía y asegurarse de llevar una dieta saludable y bien equilibrada. Aquí hay 12 trucos dietéticos para probar.

1. Deshazte de los alimentos inflamatorios

Dado que la inflamación parece desempeñar un papel en la fatiga crónica, Montoya recomienda probar una dieta antiinflamatoria o agregar alimentos antiinflamatorios como pescado y aceite de oliva. Trate de limitar los alimentos inflamatorios como el azúcar, los alimentos fritos y la carne procesada.

2. Mantente hidratado

Si bien beber más agua no es una cura para la fatiga crónica, sigue siendo importante. Se sabe que la deshidratación empeora la fatiga. Mantenerse hidratado es importante para mejorar o mantener la salud.

3. Lleve un diario de alimentos y síntomas

Un diario de alimentos es una excelente manera de descubrir alimentos que mejoran o empeoran sus síntomas. También es útil tener un registro de cómo se sintió día a día para compartirlo con su médico. Haz un seguimiento de cómo te sientes y qué comiste cada día para encontrar patrones. Dado que del 35 al 90 por ciento de las personas con fatiga crónica experimentan síntomas asociados con el síndrome del intestino irritable, es importante prestar especial atención a cualquier malestar o malestar estomacal.

4. No lo corte todo

Es tentador hacer todo lo posible ante una enfermedad nebulosa e implacable como la fatiga crónica, pero no hay evidencia de que una dieta muy restrictiva mejore los síntomas. Hable con su médico antes de eliminar cualquier alimento de su dieta para evitar sobrecargar su cuerpo y eliminar nutrientes importantes. Solo intente una dieta de eliminación si su médico y dietista creen que es adecuada para usted.

5. Pero experimente con su dieta

Algunos alimentos pueden hacerle sentir mejor o peor. Por ejemplo, algunos de los pacientes de Montoya han notado mejoras después de eliminar el gluten o los alimentos ricos en carbohidratos de sus dietas, mientras que otros no han visto ningún efecto. Dado que no existe una dieta estándar para el síndrome de fatiga crónica, podría valer la pena experimentar con su dieta para encontrar lo que lo haga sentir mejor.

Es mejor trabajar con su dietista o médico para adaptar un plan de alimentación a sus necesidades particulares. Puede empezar por su cuenta prestando atención a cómo le hacen sentir determinados alimentos.

"Con la fatiga crónica, es importante escuchar a su cuerpo y ver cómo se siente", dijo Leah Groppo, RD, CDE en Stanford Health Care. Esto es especialmente importante si cree que ciertos alimentos pueden agravar sus síntomas o si planea hacer algún cambio en su dieta.

Si desea probar algo nuevo, Groppo recomienda hacer pequeños cambios, como agregar más verduras a su cena cada noche. Siga con él durante un mes completo antes de decidir si el cambio mejoró sus síntomas o no. También será más probable que siga con hábitos más saludables a largo plazo si los introduce lentamente.

6. Limite su consumo de cafeína

La cafeína parece una excelente manera de mejorar su energía, pero tiene consecuencias. La cafeína puede darte una falsa sensación de energía y llevarte a exagerar, según Montoya. Un poco de cafeína puede estar bien para algunas personas. Solo tenga cuidado de no esforzarse demasiado y asegúrese de que su consumo no afecte su sueño.

7. Pruebe comidas más pequeñas y frecuentes

Muchas personas con fatiga crónica a menudo se sienten demasiado cansadas para comer o no tienen hambre. Si está perdiendo peso o tiene dificultades para comer lo suficiente durante el día, Groppo recomienda probar comidas más pequeñas con más frecuencia o agregar pequeños bocadillos entre cada comida. Comer con más frecuencia puede ayudarlo a mantener la energía. Las porciones más pequeñas también pueden ser más fáciles de tolerar.

8. Presta atención al azúcar

El azúcar también puede aumentar su energía temporalmente, pero el choque posterior puede agravar su cansancio. En lugar de consumir alimentos con azúcar refinada, Groppo sugiere comer alimentos naturalmente dulces con un poco de proteína para ayudar a nivelar los niveles de azúcar y energía en la sangre. Las bayas con yogur natural sin azúcar son una excelente opción.

9. Apuesta por las verduras

Llene con verduras sin almidón. Trate de incluir verduras de todos los colores durante el día para obtener sus nutrientes y beneficios únicos. Los vegetales rojos, por ejemplo, están llenos de fitonutrientes que actúan como antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación. Las verduras amarillas contienen importantes vitaminas y minerales como las vitaminas A, C y B6.

10. Evite los alimentos muy procesados

Los alimentos muy procesados ​​suelen tener menos nutrientes que los alimentos integrales. Es importante consumir plantas, como legumbres, frutas, verduras y cereales integrales, para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

¿No sabes qué comer? Groppo recomienda ceñirse a alimentos que estén "lo más cerca posible de cómo la madre naturaleza los hizo". Elija palomitas de maíz en lugar de hojuelas de maíz o arroz integral en lugar de pasta, por ejemplo.

11. Complete todo con grasas saludables

Una pizca de nueces, unas rodajas de aguacate, un par de onzas de trucha: puede ser fácil agregar grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 durante todo el día. Las grasas saludables son importantes para la salud del cerebro y el corazón, y también pueden ayudar a reducir la inflamación.

12. Planifique las comidas y prepárese cuando pueda

Una de las mejores formas de garantizar una dieta nutritiva es planificar las comidas y preparar los alimentos con anticipación. En los días en que tenga más energía, planifique lo que comerá el resto de la semana y prepare sus ingredientes básicos o cocine las comidas hasta el final. Tus comidas estarán listas para llevar. No tendrá que preocuparse por lo que comerá en un día determinado. Aún mejor: pida a alguien que le ayude para que pueda hacer más cosas sin agotarse.

Línea de fondo

A todos nos han dicho una y otra vez que lo que come afecta cómo se siente. Eso no es menos cierto con la fatiga crónica. Si bien no existen dietas específicas para la fatiga crónica, una dieta equilibrada y saludable puede ser una parte clave de su plan de tratamiento. Solo asegúrese de hablar siempre con su médico y dietista antes de realizar cambios sustanciales en su dieta o agregar suplementos.

Food Fix: alimentos que superan la fatiga