Dieta DASH: que es, como se hace y menú
Contenido
- Como hacer
- Alimentos permitidos
- Comidas que se deben evitar
- Opción de menú de dieta DASH
- Consejos para reducir el consumo de sal
- Cómo hacer la dieta DASH para adelgazar
La dieta DASH es un plan de alimentación que tiene como objetivo ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, también se ha utilizado para bajar de peso y ayudar a controlar la diabetes. DASH significa inglésEnfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, que significa Métodos para combatir la hipertensión.
Esta dieta fomenta el consumo de verduras, frutas y cereales integrales. Para que también se utilice para adelgazar se puede mantener la rutina alimentaria, sin embargo se puede recomendar un consumo inferior al habitual para reducir las calorías de la dieta.
Como hacer
La dieta DASH no solo está enfocada a reducir la sal para controlar la hipertensión, sino que principalmente se enfoca en mejorar la calidad de los alimentos que se consumen a diario, lo que también ayuda a controlar otros problemas, como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes. Además, no es necesario comprar alimentos especiales.
Alimentos permitidos
Los alimentos que se deben consumir en mayor cantidad son los ricos en proteínas, fibra, potasio, magnesio, calcio y grasas insaturadas, como:
- Fruta;
- Verduras y verduras;
- Cereales integrales, tales como avena, harina de trigo integral, arroz integral y quinua;
- Leche y derivados desnatado
- Buenas grasas como castañas, cacahuetes, nueces, avellanas y aceite de oliva;
- Carnes magras, preferiblemente pescado, pollo y cortes magros de carnes rojas.
La cantidad de sal debe ser de 2300 mg de sodio al día, lo que equivale a una cucharadita. La cantidad de estos alimentos a diario depende de la cantidad de calorías diarias que necesita el cuerpo, la cual debe ser calculada por el nutricionista, ya que puede variar con la edad, sexo, actividad física y enfermedades asociadas.
Además, también es importante la práctica de actividad física con regularidad, ya que favorece la reducción de la presión arterial y el control del peso, ayudando a mejorar la salud en general.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que deben evitarse de la dieta DASH son:
- Dulces y alimentos ricos en azúcar, incluyendo productos industrializados como galletas rellenas, refrescos, chocolate y repostería lista para comer;
- Alimentos ricos en harina blanca, como galletas, pastas y pan blanco;
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas ricas en grasa, chorizo, chorizo, tocino;
- Bebidas alcohólicas.
Además, la reducción del consumo de alimentos ricos en sal y sodio, como cubitos de caldo, salchichas, salchichas, sopas en polvo y alimentos congelados congelados, aumenta la eficacia de la dieta DASH para reducir la presión arterial.
Opción de menú de dieta DASH
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú DASH de 3 días:
| Bocadillo | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de leche desnatada con café sin azúcar + pan integral con queso minas frescal | 2 rodajas de papaya con chía y avena + 1 huevo revuelto con queso, tomate y un poco de orégano | 2 tortitas de avena con plátano y mantequilla de maní + 1 taza de fresas |
| Bocado matutino | 10 fresas + 5 anacardos (sin sal) | 1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de maní | 1 yogur natural + 2 cucharadas de avena |
| Almuerzo cena | filete de pescado a la plancha acompañado de arroz integral y ensalada de repollo con zanahorias aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 1 manzana | filete de pollo al horno con queso rallado acompañado de puré de camote y ensalada de verduras salteadas en aceite de oliva + 1 mandarina | pasta integral con salsa de tomate natural + carne molida (baja en grasas) acompañada de ensalada de lechuga y zanahoria sazonada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 2 rodajas de piña |
| Refrigerio de la tarde | 1 yogur natural + 2 cucharadas de granola | café sin azúcar + tostadas integrales con crema de ricotta | 1 taza de licuado de aguacate + 1 taza de té de chía |
Además, es importante no exceder los 2.300 mg de sodio. Las cantidades incluidas en el menú pueden variar según la edad, el sexo, la actividad física y las enfermedades asociadas y, por ello, es importante consultar al nutricionista para que se pueda realizar una valoración completa y se elabore un plan nutricional a la medida de las necesidades.
Consejos para reducir el consumo de sal
Algunos consejos para reducir el consumo de sodio y sal en la dieta son:
- Escogiendo alimentos frescos y naturales, en el caso de comprar alimentos congelados o enlatados, lo ideal es elegir aquellos que sean bajos en sodio o que no contengan sal añadida;
- Leer la información nutricional del alimento y comparar la cantidad de sodio que contiene, eligiendo el producto que tenga menos sodio o que no tenga sal añadida;
- Para realzar el sabor de la comida, puede utilizar hierbas aromáticas, cúrcuma, canela, limón y vinagre;
- Evite consumir salsa de tomate, mostaza, mayonesa, salsa Worcestershire, salsa de soja y bocadillos salados.
Además, se deben evitar las carnes procesadas, ahumadas o en conserva.
Cómo hacer la dieta DASH para adelgazar
La dieta DASH también se puede utilizar para bajar de peso al reducir la cantidad de alimentos consumidos, de modo que las calorías del día sean menores que las calorías necesarias para que el cuerpo mantenga el peso.
Además, otras estrategias como aumentar la actividad física, tomar tés termogénicos y reducir el consumo de carbohidratos también ayudan a adelgazar, pudiendo incluirse en la dieta DASH para potenciar su efecto sobre el control del peso.
Vea el video a continuación para obtener más consejos para reducir la presión arterial:
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