Dieta para ganar masa muscular

Contenido

• Cómo aumentar la masa muscular
• 1. Consume más calorías de las que gastas
• 2. No te saltes las comidas
• 3. Consume más proteínas
• 4. Consume grasas buenas
• 5. Beba mucha agua
• 6. Consuma al menos 2 frutas al día
• 7. Evite el azúcar y los alimentos procesados

La dieta para aumentar la masa muscular incluye estrategias como consumir más calorías de las que gastas, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas. Además de la dieta reforzada, también es importante realizar entrenamientos regulares que requieran mucha masa muscular, ya que de esta manera el estímulo de hipertrofia se transmite al cuerpo.

También es importante recordar que para ganar magro y perder grasa al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcar, harina blanca y productos procesados, ya que son los principales estimuladores de la producción de grasa en el cuerpo.

El menú para aumentar la masa muscular varía según la intensidad del ejercicio físico y el tamaño, sexo y edad de cada persona, sin embargo la siguiente tabla proporciona un ejemplo de un menú para ganar masa muscular:

Es importante recordar que solo después de una evaluación con el nutricionista es posible saber si es necesario o no agregar algún suplemento para ganar masa muscular, ya que el uso excesivo de estos productos puede perjudicar la salud. Además, para que este menú ayude a ganar masa muscular, es importante que se asocie a la práctica de actividades físicas de forma regular e intensa.

Mire el video a continuación y aprenda cómo incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta:

Cómo aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular es importante prestar atención a la cantidad de calorías que se consumen durante el día, el tipo de comida, la cantidad de agua que se consume y la frecuencia e intensidad de la actividad física. Aquí hay 7 pasos para aumentar sus resultados:

1. Consume más calorías de las que gastas

Consumir más calorías de las que gasta es esencial para ganar masa muscular más rápido, ya que el exceso de calorías, junto con sus entrenamientos, le permitirá aumentar sus músculos. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, pruebe con la siguiente calculadora:

2. No te saltes las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, sin estimular la posible pérdida de masa magra durante un ayuno prolongado. Lo ideal es preparar de 5 a 6 comidas al día, con especial atención en el desayuno, antes y después del entrenamiento.

3. Consume más proteínas

Es necesario incrementar el consumo de proteínas para permitir el crecimiento muscular, y es importante que los alimentos a base de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día y no concentrados en solo 2 o 3 comidas. Estos alimentos son principalmente los de origen animal, como carne, pescado, pollo, queso, huevos y leche y productos lácteos, pero las proteínas también se pueden encontrar en buenas cantidades en alimentos como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzos.

Además, a veces puede ser necesario utilizar suplementos a base de proteínas, como proteína de suero y caseína, especialmente utilizada después del entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas a lo largo del día. Vea los 10 mejores suplementos para ganar masa muscular.

4. Consume grasas buenas

Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el organismo y también facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como aguacate, aceite de oliva, aceitunas, maní, mantequilla de maní, linaza, castañas, nueces, avellanas, macadamia, pescados como atún, sardinas y salmón.

A lo largo del día, estos alimentos se pueden agregar a bocadillos como recetas de crepas, galletas en forma, yogures, vitaminas y comidas principales.

5. Beba mucha agua

Beber mucha agua es muy importante para estimular la hipertrofia, porque para que las células musculares crezcan, se necesita más agua para llenar su tamaño más grande. Si no se ingiere suficiente agua, la ganancia de masa muscular será más lenta y más difícil.

Un adulto sano debe consumir al menos 35 ml de agua por cada kg de peso. Así, una persona que pese 70 kg necesitaría consumir al menos 2450 ml de agua al día, es importante recordar que las bebidas artificiales o azucaradas no cuentan en esta cuenta, como son los refrescos y bebidas alcohólicas.

6. Consuma al menos 2 frutas al día

Consumir al menos 2 frutas al día es importante para obtener vitaminas y minerales que favorezcan la recuperación muscular después del entrenamiento, favoreciendo una regeneración de la masa muscular más rápida e hipertrofiada.

Además, las vitaminas y minerales presentes en frutas y verduras son importantes para la contracción muscular, reduciendo la sensación de fatiga durante el entrenamiento y para fortalecer el sistema inmunológico.

7. Evite el azúcar y los alimentos procesados

Evitar los alimentos azucarados y altamente procesados ​​es importante para evitar estimular la ganancia de grasa en el cuerpo, especialmente porque la dieta para ganar masa ya tiene un exceso de calorías. Así, para evitar que el aumento de peso se realice a partir de grasas, es necesario eliminar de la dieta alimentos como dulces, galletas, pasteles, tostadas, comida rápida, chorizo, chorizo, tocino, queso cheddar y jamón o jamón.

Estos alimentos deben cambiarse por pan integral, galletas y tortas integrales, quesos como cuajo, minas y mozzarella, huevos, carne y pescado.