Dieta para bajar el colesterol malo
Contenido
- Alimentos permitidos en la dieta
- Comidas que se deben evitar
- Menú de dieta para reducir el colesterol
- ¿El huevo eleva el colesterol?
- Cómo saber si el colesterol es bueno
La dieta hipocolesterolemiante debe ser baja en grasas, especialmente grasas saturadas y trans, y azúcares, con el fin de mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de acumulación de grasa en la sangre, evitando enfermedades cardiovasculares, como infarto o ictus.
Además, es importante incrementar el consumo de frutas, verduras y alimentos integrales, que por su alto contenido en fibra ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel intestinal.
Es importante que la dieta se acompañe de la realización de algún tipo de actividad física, al menos 3 veces por semana durante 1 hora. Esto se debe a que el ejercicio favorece la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular, lo que tiene como consecuencia reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
Alimentos permitidos en la dieta
Los alimentos que deben incluirse en la dieta para bajar el colesterol son:
- Alimentos ricos en fibra, dando preferencia al consumo de avena, pan integral, arroz integral, fideos integrales y harinas integrales tales como algarroba, almendras y harina de trigo sarraceno, por ejemplo;
- Frutas y vegetales, preferiblemente crudos y sin cáscara para aumentar la cantidad de fibra, y deben consumirse diariamente de 3 a 5 porciones de estos alimentos;
- Incrementar el consumo de legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas y soja, y deben consumirse dos veces por semana;
- Frutos secos como nueces, almendras, nueces de Brasil y cacahuetes, ya que además de aportar fibras para el organismo, también son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que favorecen el aumento del colesterol bueno, HDL. Es importante que se consuman pequeñas cantidades diariamente, ya que su aporte calórico es elevado;
- Leche desnatada y productos lácteos, dando preferencia a los quesos blancos bajos en grasa y al yogur natural sin azúcar;
- carne blanca como pollo, pescado y pavo.
Además, los alimentos deben prepararse cocidos o al vapor, evitando frituras, guisos, especias y salsas preparadas. Para dar sabor a los alimentos, es posible utilizar especias naturales como romero, orégano, cilantro o perejil.
También es importante beber unos 2,5 L de agua al día y realizar 3 comidas principales y 2 snacks, ya que también es posible controlar el peso. Vea su peso ideal.
También existen algunos alimentos que se pueden incluir en la dieta para regular los niveles de colesterol en sangre por sus propiedades. Estos alimentos son:
| Alimentos | propiedades | Como consumir |
| Tomate, guayaba, sandía, pomelo y zanahoria | Estos alimentos contienen licopeno, que es una sustancia con propiedades antioxidantes que ayuda a disminuir el colesterol malo, LDL, en la sangre y aumenta el colesterol bueno, HDL. | Se pueden utilizar para preparar ensaladas, salsas naturales, jugos o vitaminas. |
| Vino tinto | Esta bebida contiene resveratrol y otros compuestos que actúan como antioxidantes y evitan que las moléculas de grasa se depositen en la pared arterial, favoreciendo así la circulación sanguínea. | Solo se deben consumir de 1 a 2 vasos de vino en el almuerzo o la cena. |
| Salmón, merluza, atún, frutos secos y semillas de chía | Son ricas en omega 3 con propiedades antiinflamatorias, además de ayudar a prevenir la aparición de coágulos que pueden obstruir las arterias y provocar un infarto, además de prevenir la formación de placas grasas en las arterias. | Estos alimentos deben incluirse en la dieta de forma variada, y deben consumirse al menos de 3 a 4 veces por semana. |
| Uvas moradas | Esta fruta es rica en resveratrol, taninos y flavonoides, que son compuestos que ejercen un poderoso efecto antioxidante, ayudando a relajar los vasos sanguíneos y bajar el colesterol. | Se pueden usar en jugos o consumir como postre. |
| Ajo / ajo negro | Contiene una sustancia llamada alicina, que combate los niveles de colesterol malo (LDL), ayuda a reducir la presión arterial y previene la formación de trombos, disminuyendo así el riesgo de infartos. | Se puede utilizar para condimentar alimentos. |
| Aceite de oliva | Previene la oxidación del colesterol, tiene propiedades antiinflamatorias y reduce la presión arterial. | Se debe agregar al menos 1 cucharada de aceite de oliva al día, que se puede agregar a las ensaladas oa la comida cuando esté lista, ya que al calentarse, el aceite de oliva puede perder sus propiedades. |
| Limón | Contiene antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol bueno, HDL. | El jugo de limón se puede agregar a las ensaladas o mezclar con otros jugos o tés. |
| Avena | Es rico en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol. | Puede agregarse en jugos o vitaminas o usarse en la preparación de pasteles y galletas. También es posible consumir 1 taza de avena en el desayuno o utilizar leche de avena en lugar de leche de vaca. |
| Alcachofa | Es una planta rica en fibra y luteolina, un antioxidante que previene el aumento del colesterol y favorece el aumento del colesterol bueno (HDL). | Esta planta se puede cocinar y acompañar comidas, y también se puede consumir en forma de suplemento o té. |
| Canela y cúrcuma | Estos condimentos son ricos en antioxidantes y fibras que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y favorecen la reducción del colesterol. | Estas especias aromáticas se pueden utilizar en la preparación de alimentos. |
También hay algunos tés que se pueden incluir en las opciones naturales para reducir el colesterol, como el té de alcachofa o el té de diente de león. Vea cómo preparar estos y otros tés para el colesterol.
Vea más detalles sobre la dieta para reducir el colesterol en el siguiente video:
Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos que favorecen el aumento del colesterol malo (LDL) por ser ricos en grasas saturadas, trans y / o azúcares son:
- Vísceras de animales, como hígado, riñones y corazón;
- Embutidos, chorizo, bacon, salami y jamón;
- Carnes rojas con alto contenido de grasas;
- Leche entera, yogur con azúcar, mantequilla y margarina;
- Quesos amarillos y queso crema;
- Tipo de salsas salsa de tomatemayonesa, alioli, parilla, entre otros.
- Aceites y frituras en general;
- Alimentos procesados o congelados y Comida rápida;
- Bebidas alcohólicas.
Además, tampoco se deben consumir alimentos ricos en azúcar como tartas, galletas y bombones, porque el exceso de azúcar se acumula en forma de grasa y favorece la producción de colesterol en el hígado.
Obtenga más información en el video a continuación para dejar de comer debido al colesterol:
Menú de dieta para reducir el colesterol
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días que muestra cómo se pueden usar los alimentos que ayudan a reducir el colesterol:
| Comidas | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 taza de leche de avena + 1 rebanada de pan integral tostado con mantequilla de maní | 1 taza de café sin azúcar acompañado de 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de queso ricotta + 2 tazas de uvas rojas | 1 taza de copos de avena con 1 cucharadita de canela + 1/2 taza de fruta cortada + 1 taza de jugo de naranja sin azúcar |
| Bocado matutino | 1 vaso de jugo de uva natural sin azúcar con 1 cucharada de avena + 30 g de nueces | 1 plátano mediano cortado en rodajas con 1 cucharada de avena | 1 yogur natural sin azúcar + 1/2 taza de fruta cortada + 1 cucharadita de semillas de chía |
| Almuerzo cena | Puré de papas con salmón a la plancha + 1/2 taza de brócoli y ensalada de zanahoria cocida sazonada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana | Pasta integral con pechuga de pavo cortada en cubos y preparada con salsa de tomate natural y orégano + ensalada de espinacas al vapor aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 pera | Espárragos salteados con pollo a la plancha + ensalada de lechuga, tomate zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 taza de uvas rojas. |
| Refrigerio de la tarde | 1 yogur natural sin azúcar con trozos de fruta + 1 cucharada de semillas de chía | 1 taza de sandía picada | 1 vitamina (200 mL) de aguacate con yogur natural + 1 cucharadita de linaza, acompañada de 30 g de almendras. |
| Merienda de la tarde | 1 taza de té de alcachofa sin azúcar | 1 taza de té de diente de león sin azúcar | 1 taza de té de cúrcuma sin azúcar |
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, el sexo, la actividad física y si la persona tiene alguna otra enfermedad asociada o no. Por ello, lo ideal es consultar a un nutricionista para que se pueda realizar una valoración completa y se elabore un plan nutricional a la medida de tus necesidades.
¿El huevo eleva el colesterol?
Las yemas de huevo son ricas en colesterol; sin embargo, algunos estudios han demostrado que el colesterol que se encuentra de forma natural en los alimentos tiene un riesgo bajo de causar daños, a diferencia del colesterol que se encuentra en los alimentos procesados.
La American Heart Association recomienda que una persona sana pueda consumir de 1 a 2 unidades de huevo al día, y en el caso de personas con diabetes o enfermedad cardíaca lo ideal es consumir 1 unidad al día. Por este motivo, es posible incluir el huevo en la dieta para bajar el colesterol, siempre que su consumo no sea en exceso. Vea los beneficios para la salud del huevo.
Cómo saber si el colesterol es bueno
Para saber si el colesterol se encuentra dentro de los niveles considerados adecuados y no representa un riesgo para la salud, es importante medir el colesterol total y las fracciones sanguíneas como LDL, HDL y triglicéridos en sangre, lo que debe ser indicado por el médico. Si ha tenido un análisis de sangre recientemente, ponga su resultado en la calculadora a continuación y vea si su colesterol es bueno:
Vldl / Triglicéridos calculados según la fórmula de Friedewald
La prueba de colesterol se puede realizar en ayunas hasta por 12 horas o sin ayunar, sin embargo, es importante seguir las recomendaciones del médico, especialmente si se ha indicado otra prueba. Vea más sobre la calculadora de colesterol.
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