¿Correr construye o descompone el músculo?

Contenido

• Cómo correr afecta tus músculos
• Cómo tu cuerpo desarrolla músculo
• Muestra de entrenamientos de carrera para desarrollar músculo
• Nutrición adecuada para desarrollar músculo a través de la carrera
• Proteína
• Carbohidratos y grasas
• Agua
• La línea de fondo

Las personas corren por una variedad de razones, incluso para reducir el estrés, mejorar la salud y competir en carreras.

Sin embargo, si estás tratando de ganar músculo, puedes preguntarte si correr te ayuda o dificulta tus esfuerzos.

Este artículo explica si correr genera o descompone los músculos.

Cómo correr afecta tus músculos

Correr puede desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero depende en gran medida de la intensidad y la duración de las carreras.

En un estudio, 12 estudiantes universitarios entrenados recreativamente completaron un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que involucra 4 series de carrera a una capacidad casi máxima durante 4 minutos seguidos de 3 minutos de descanso activo (1).

Después de 10 semanas de entrenamientos HIIT 3 veces por semana, mostraron un aumento cercano al 11% en el área de fibra muscular de sus cuádriceps (ubicado en la parte delantera del muslo), en comparación con el grupo de control.

Como tal, los entrenamientos como el sprint pueden beneficiar el crecimiento muscular.

Se cree que el ejercicio aeróbico como correr crea músculo al inhibir las proteínas que interfieren con el crecimiento muscular y al disminuir la degradación de las proteínas musculares (MPB) (1, 2, 3).

Por otro lado, la carrera de larga distancia puede aumentar significativamente la MPB y, por lo tanto, obstaculizar el crecimiento muscular.

Por ejemplo, en un estudio en 30 corredores aficionados masculinos que corrieron 6.2, 13 o 26.1 millas (10, 21 o 42 km), todos los grupos experimentaron aumentos significativos en los marcadores de daño muscular (4).

Los niveles de estos marcadores aumentaron junto con la distancia y se mantuvieron elevados incluso 3 días después.

Estos resultados sugieren que la carrera de alta intensidad y corta duración desarrolla los músculos de las piernas, mientras que la carrera de larga distancia causa un daño muscular significativo, inhibiendo el crecimiento muscular.

La carrera de alta intensidad y corta duración, como correr, puede desarrollar músculo, mientras que la carrera de larga distancia puede inhibirlo.

Cómo tu cuerpo desarrolla músculo

El desarrollo muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares (MPS) excede la descomposición de proteínas musculares (MPB) (5).

La proteína es un componente importante del músculo que se puede agregar o eliminar según factores como la dieta y el ejercicio (6).

Si piensa en las proteínas como ladrillos individuales, MPS es el proceso de agregar ladrillos a una pared, mientras que MPB es el proceso de eliminarlos. Si coloca más ladrillos de los que retira, el muro se hace más grande, pero si retira más de lo que coloca, el muro se encoge.

En otras palabras, para desarrollar músculo, su cuerpo debe producir más proteínas de las que elimina.

El ejercicio, principalmente el levantamiento de pesas, es un gran estímulo para la MPS. Aunque el ejercicio también causa MPB, el aumento en MPS es mayor, lo que lleva a una ganancia muscular neta (5, 7).

Sus músculos crecen cuando su cuerpo sintetiza más proteínas de las que se descomponen. El ejercicio ayuda a promover este proceso.

Muestra de entrenamientos de carrera para desarrollar músculo

Los entrenamientos de alta intensidad y corta duración como HIIT pueden ayudarlo a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps y los isquiotibiales (ubicados en la parte posterior del muslo) (8).

Aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos HITT para desarrollar músculo:

• 6 series de sprints de 20 segundos a máxima intensidad separados por 2 minutos de caminata o trote ligero
• 5 series de sprints de 30 segundos a máxima intensidad separados por 4 minutos de caminata o trote ligero
• 4 series de sprints de 45 segundos a intensidad moderada, separadas por 5 minutos de caminata o trote ligero
• 4 series de sprints de colina de 30 segundos separados por el tiempo que te lleva caminar de regreso cuesta abajo

Intenta hacer estos entrenamientos 3–4 veces por semana.

También puede modificarlos según su nivel de comodidad y experiencia de entrenamiento.

Por ejemplo, si no puede recuperar el aliento entre series, aumente su tiempo de descanso o disminuya la cantidad total de series. Por el contrario, puede amplificar estas rutinas disminuyendo su tiempo de descanso, aumentando su número de series, o ambas.

En cualquier caso, no olvide calentar de antemano y luego enfriarse para ayudar a prevenir lesiones y aumentar la recuperación.

Para preparar su cuerpo para el entrenamiento, trote ligeramente o salte durante unos minutos, seguido de movimientos dinámicos como estocadas o sentadillas de aire (9).

Después de su entrenamiento, camine a un ritmo normal durante 5 a 10 minutos. Un enfriamiento activo ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y evita que se acumulen productos de desecho en los músculos (9).

Los entrenamientos HIIT pueden ayudarlo a ganar músculos en la parte inferior del cuerpo. El calentamiento y el enfriamiento pueden prevenir lesiones y mejorar la recuperación.

Nutrición adecuada para desarrollar músculo a través de la carrera

La buena nutrición es tan importante para desarrollar músculo como correr por sí mismo. Sin los nutrientes adecuados, especialmente las proteínas, su cuerpo no puede soportar el proceso de construcción muscular.

Proteína

Mientras que el ejercicio estimula MPS, la proteína lo mejora aún más, promoviendo mayores ganancias musculares (10, 11).

Es por eso que muchas personas beben un batido de proteínas en cada extremo de sus entrenamientos.

Para ganar músculo, los expertos recomiendan consumir 0.64–0.91 gramos de proteína por libra (1.4–2 gramos por kg) de peso corporal diariamente. Esto equivale a 96-137 gramos de proteína para una persona de 150 libras (68.2 kg) (12, 13).

Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, lácteos, pescado, huevos, soja, frijoles y legumbres.

Carbohidratos y grasas

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, especialmente para ejercicios anaeróbicos como correr.

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, afectan el rendimiento del ejercicio anaeróbico (14).

La grasa tiende a servir como fuente de energía durante el ejercicio de baja intensidad, como correr largas distancias (15).

Para alimentar sus entrenamientos y garantizar una ingesta suficiente de vitaminas y minerales, procure obtener el 45-65% de sus calorías de los carbohidratos y el 20-35% de las grasas (16).

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen frutas, granos integrales, verduras con almidón, productos lácteos y frijoles, mientras que las buenas fuentes de grasas incluyen pescado graso, aceite de oliva virgen extra, huevos enteros, semillas, aguacate, nueces y mantequillas de nueces.

Agua

El agua ayuda a regular la temperatura corporal y otras funciones corporales.

Sus necesidades personales de agua dependen de varios factores, como la edad, el tamaño corporal, la dieta y el nivel de actividad. De todos modos, la Academia Nacional de Medicina generalmente recomienda que hombres y mujeres obtengan 125 onzas (3.7 litros) y 91 onzas (2.7 litros) por día, respectivamente (17).

Estas pautas son para adultos mayores de 19 años e incluyen agua de alimentos y bebidas.

La mayoría de las personas pueden mantenerse hidratadas comiendo una dieta saludable y bebiendo agua cuando tienen sed, así como durante y después del ejercicio (18).

Una dieta robusta es esencial para ganar músculo con la carrera. Asegúrese de mantenerse hidratado y comer cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas.

La línea de fondo

Aunque la carrera de larga distancia puede inhibir el crecimiento muscular, la carrera de alta intensidad y corta duración puede promoverlo.

Hacer HIIT varias veces por semana puede ayudarlo a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y mantenerte hidratado para apoyar el proceso de construcción muscular.