Cómo hacer una sentadilla en copa con mancuernas de la manera correcta

Contenido

• ¿Cuál es el punto de?
• Enseñar una buena forma de sentadilla
• Una carga más fácil en la espalda.
• Activación adicional del núcleo
• Potencial de escalar
• ¿En qué se diferencia de una sentadilla con mancuernas estándar?
• ¿Cómo lo haces?
• ¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
• ¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
• Tu torso no permanece erguido
• Tus rodillas caen hacia adentro, no hacia afuera
• ¿Qué variaciones puedes probar?
• Sentadilla con pesas rusas en copa
• Sentadilla con tirador de copa
• ¿Qué alternativas puedes probar?
• Sentadilla cáliz para rizar
• Sentadilla dividida en copa con el pie trasero elevado
• La línea de fondo

La sentadilla es uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Y aunque hay muchos beneficios para una sentadilla tradicional, condimentar las cosas con movimientos alternativos de sentadilla puede ser extremadamente beneficioso, tanto para el progreso de la fuerza como para la prevención de lesiones.

¿Cuál es el punto de?

A pesar de las ventajas, incluida la prevención del dolor de espalda crónico, las sentadillas tradicionales pueden ponerlo en riesgo de sufrir una lesión en la espalda debido a la posición de la carga.

Una sentadilla en copa con mancuernas elimina esa tensión sin dejar de apuntar a los cuádriceps y los glúteos, que son los principales motores del ejercicio.

Más allá de eso, el movimiento también es un gran ejercicio para todos los niveles de condición física.

Otros beneficios de la sentadilla en copa con mancuernas incluyen:

Enseñar una buena forma de sentadilla

Debido al movimiento inherente de la sentadilla en copa (torso erguido, núcleo fuerte, rodillas hacia afuera), debería sentirse más cómodo que con una sentadilla tradicional.

Una carga más fácil en la espalda.

A diferencia de una sentadilla tradicional en la que la carga está en la parte superior de la espalda, colocando un poco de tensión en la parte inferior de la espalda, una sentadilla en copa con mancuernas lleva la carga al frente como contrapeso.Esto es mucho más fácil de manejar para la columna.

Activación adicional del núcleo

Debido a que el peso se mueve hacia la parte delantera de su cuerpo, su núcleo deberá trabajar más duro que en una sentadilla tradicional para soportar el movimiento.

Potencial de escalar

Si bien puede comenzar a hacer sentadillas en copa con mancuernas con un peso ligero y ver los beneficios, también puede levantar una carga pesada en este movimiento sin ningún problema.

La mancuerna suele ser más fácil de sostener que una pesa rusa de peso similar. Su única limitación es el peso de las mancuernas a las que tiene acceso.

¿En qué se diferencia de una sentadilla con mancuernas estándar?

Una sentadilla con mancuernas estándar y una sentadilla con mancuernas en copa trabajan muchos de los mismos músculos, pero el movimiento es bastante diferente.

En una sentadilla con mancuernas estándar, sostendrá una mancuerna en cada mano a los lados. A medida que se pone en cuclillas, las mancuernas también caerán hacia abajo.

En una sentadilla en copa con mancuernas, sostendrá una mancuerna frente a su pecho con ambas manos. A medida que se pone en cuclillas, sus codos seguirán entre sus rodillas mientras la mancuerna lo sigue.

¿Cómo lo haces?

Para completar una sentadilla en copa con mancuernas, comience con una mancuerna liviana hasta que se sienta cómodo con el movimiento.

Para moverse:

1. Sostenga verticalmente una mancuerna, agarrándola con ambas manos debajo de la parte superior del peso. La mancuerna debe colocarse contra su pecho y permanecerá en contacto con él durante todo el movimiento.
2. Inhale y comience a ponerse en cuclillas, sentándose hacia atrás en sus caderas, manteniendo su núcleo apretado y torso erguido. Permita que sus codos pasen entre sus rodillas, deteniéndose cuando se toquen.
3. Conduce hacia arriba con los talones hasta la posición inicial.

Comience con 3 series de 12 repeticiones de la sentadilla en copa con mancuernas.

El peso debería ser lo suficientemente desafiante como para que no puedas completar una repetición más con la forma adecuada.

¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?

Puede incorporar una sentadilla en copa con mancuernas en su rutina de dos maneras. Para una fuerza increíble en la parte inferior del cuerpo, agréguelo a un entrenamiento específico de piernas junto con:

• peso muerto
• sentadillas tradicionales
• estocadas

Alternativamente, mezcle un entrenamiento de cuerpo completo con la adición de una sentadilla en copa con mancuernas. Para una rutina completa, agregue:

• filas
• prensa de pecho
• peso muerto
• tablones

¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?

Hay dos errores comunes que ocurren durante una sentadilla en copa con mancuernas:

Tu torso no permanece erguido

Si le falta fuerza central o flexibilidad en los tobillos, su torso se verá tentado a inclinarse hacia adelante mientras se pone en cuclillas.

Para combatir esto, concéntrese en involucrar su núcleo durante todo el movimiento, asegurándose de que su mancuerna permanezca en contacto con su pecho.

Tus rodillas caen hacia adentro, no hacia afuera

Este es un error común para cualquier tipo de sentadilla. Lo deja en riesgo de sufrir una lesión en la rodilla.

Si tienes caderas o glúteos débiles, tus rodillas colapsarán hacia adentro, por lo que es clave concentrarte en forzarlas hacia afuera.

Usar una mini banda de resistencia justo debajo de tus rodillas te dará la señal que necesitas para empujarlas hacia afuera.

¿Qué variaciones puedes probar?

Hay un par de variaciones que puede probar según su equipo disponible y su nivel de condición física.

Sentadilla con pesas rusas en copa

Usar una pesa rusa en lugar de una mancuerna en una sentadilla en copa es una variación viable. A veces, solo se trata de accesibilidad.

Lo sostendrá con las dos manos a cada lado del mango y completará el movimiento.

Sentadilla con tirador de copa

Haz que la sentadilla en copa sea más desafiante agregando una rotación o estocada en la parte inferior.

Cuando sus muslos estén paralelos al piso, gire hacia la derecha, dejando caer la rodilla izquierda al piso. Levántese y repita lo contrario.

¿Qué alternativas puedes probar?

Hay varias alternativas a la sentadilla en copa que también puedes probar, modificando ligeramente el ejercicio para apuntar a más músculos o diferentes.

Sentadilla cáliz para rizar

Haz que la posición en cuclillas en copa sea un movimiento compuesto. Agregar un componente de la parte superior del cuerpo aumentará la quemadura y apuntará aún más a su núcleo.

En una sentadilla para hacer curl, caerás en la posición de sentadilla en copa y completarás un curl con la mancuerna antes de volver a levantarte.

Sentadilla dividida en copa con el pie trasero elevado

Elevar un pie detrás de usted y completar el movimiento en cuclillas en copa pondrá a prueba la fuerza, el equilibrio y el núcleo de una sola pierna.

La línea de fondo

Las sentadillas en copa con mancuernas son más fáciles para la espalda que una sentadilla tradicional y, al mismo tiempo, proporcionan muchos de los mismos beneficios a los cuádriceps y los glúteos.

Considere agregar este ejercicio como complemento o sustituto de las sentadillas tradicionales para lograr una fuerza integral en la parte inferior del cuerpo.

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de ejercicios grupales cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su marido o persiguiendo a su hija pequeña, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encontrarla en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.