Entrenamiento para caminar para mujeres embarazadas
Contenido
- Beneficios de caminar durante el embarazo
- Plan de caminata para embarazadas
- Plan de caminata para el primer trimestre
- Plan de caminata del segundo trimestre
- Plan de caminata para el tercer trimestre
Este entrenamiento de marcha para mujeres embarazadas puede ser seguido por mujeres deportistas o mujeres sedentarias y, en la mayoría de los casos, puede realizarse durante todo el embarazo. En este plan, es recomendable caminar entre 15 y 40 minutos diarios, unas 3 a 5 veces por semana, pero es importante consultar al obstetra antes de iniciar las caminatas.
Generalmente, la gestante debe realizar una caminata corta a paso ligero, en los primeros meses de gestación, debido al mayor riesgo de aborto espontáneo y, al final del embarazo, por las molestias que el volumen de la barriga trae a la mujer.
Caminar también ayuda a las mujeres embarazadas a mantener su peso ideal. Ingrese sus datos para una evaluación personal:
Beneficios de caminar durante el embarazo
Caminar es uno de los mejores ejercicios para las mujeres embarazadas porque:
- Ayuda a no engordar demasiado durante el embarazo;
- No sobrecarga las articulaciones de la rodilla y el tobillo;
- Previene la hinchazón de las piernas;
- Mejora el equilibrio porque fortalece los músculos, especialmente las caderas y piernas.
Caminar también ayuda a las mujeres embarazadas a mantener su peso ideal. Ingrese sus datos para una evaluación personal:
Atención: esta calculadora no es adecuada para embarazos múltiples.
El ejercicio regular durante el embarazo también facilita el parto normal. Vea otros ejemplos de ejercicios en: Ejercicios para facilitar el parto normal.
Plan de caminata para embarazadas
El entrenamiento de la marcha se puede realizar al aire libre o en cinta y la mayoría de las veces se debe realizar durante todo el embarazo, alternando momentos de marcha más lenta y más rápida.
LA tEl tiempo de caminata debe variar entre 15 y 40 minutos y debe adaptarse al mes de embarazo en el que se encuentre la gestante. Por tanto, el plan debe respetar:
- Ritmo ligero: el paso debe ser lento, correspondiente a unos 4 km / h en la cinta y, sirve para calentar el cuerpo y preparar los músculos y articulaciones y para ayudar al cuerpo a recuperarse después del esfuerzo;
- Ritmo moderado: El paso de la embarazada puede variar entre 5 y 6 km / h, lo que permite hablar con naturalidad sin quedarse sin aliento.
Antes y después de la caminata, la embarazada puede realizar algunos ejercicios de estiramiento, principalmente de piernas y caderas que le puede indicar el profesor de gimnasia. Vea algunos ejemplos en: Ejercicios de estiramiento durante el embarazo.
Plan de caminata para el primer trimestre
En esta etapa, la mujer embarazada tiene más probabilidades de experimentar náuseas y vómitos, y también tiene un mayor riesgo de aborto espontáneo, lo que puede disminuir el deseo de hacer ejercicio. Por lo tanto, la mujer debe caminar, pero debe mantener un ritmo lento, caminando de 2 a 3 veces por semana durante 15 a 30 minutos, preferiblemente al aire libre, en un lugar tranquilo y pacífico.
Plan de caminata del segundo trimestre
En el segundo trimestre del embarazo, la mujer embarazada debe aumentar lentamente el tiempo de caminata y la cantidad de veces que camina por semana, de 3 a 5 veces. A continuación se muestra un plan de caminata para mujeres embarazadas en esta etapa del embarazo.
| Semana de gestación | Capacitación | Indicaciones |
| Semana 13 | 20 minutos Lun | mié | vie | 5 min ligero + 10 min moderado + 5 min ligero |
| Semana 14 | 20 minutos Lun | mié | vie | dom | 5 min ligero + 10 min moderado + 5 min ligero |
| Semana 15 a 16 | 20 minutos Lun | mié | vie | sáb | dom | 5 min ligero + 10 min moderado + 5 min ligero |
| Semana 17 a 18 | 25 min Lun | mié | vie | dom | 5 min ligero + 15 min moderado + 5 min ligero |
| 19 a 20 semanas | 30 minutos Lun | mar | mié | sáb | dom | 5 min ligero + 20 min moderado + 5 min ligero |
| Semana 21 a 22 | 35 min Lun | mar | mié | vie | | 5 min ligero + 25 min moderado + 5 min ligero |
| Semana 23 a 24 | 40 min Lun | mar | vie | sáb | dom | 5 min ligero + 30 min moderado + 5 min ligero |
En caso de que la embarazada tenga dificultades para cumplir con este plan, debe reducir 5 minutos de entrenamiento cada semana.
Plan de caminata para el tercer trimestre
En el 3er trimestre la gestante debe disminuir el tiempo de caminata, ya que es en esta etapa cuando aumenta el dolor de espalda por el aumento de la barriga, trayendo mayor malestar. De esta forma, la embarazada puede utilizar el siguiente plan:
| Semana de gestación | Capacitación | Indicaciones |
| Semana 25 a 28 | 30 minutos Lun | mar | mié | sáb | sol | 5 min ligero + 20 min moderado + 5 min ligero |
| Semana 29 a 32 | 25 min Lun | mié | vie | dom | 5 min ligero + 15 min moderado + 5 min ligero |
| Semana 33 a 35 | 20 minutos Lun | mié | vie | dom | 5 min ligero + 10 min moderado + 5 min ligero |
| Semana 36 a 37 | 15 minutos mar | mié | sexo | sol | 3 min ligero + 9 min moderado + 3 min ligero |
| Semana 38 a 40 | 15 minutos mar | jue | sáb | | 3 min ligero + 9 min moderado + 3 min ligero |
Para mantener un embarazo saludable, la mujer embarazada, además de caminar, debe mantener una dieta equilibrada. Vea el video para obtener algunos consejos.
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