Come bien: alimentos saludables subestimados

Contenido

• Agregue guarniciones de verduras deliciosas y nutritivas a su dieta saludable para el corazón.
• "Las verduras saben tan mal cuando las hago yo mismo en casa".
• Consejos de dieta saludable para satisfacer comidas rápidas y fáciles
• ¿Cuántas veces has dicho esto? "Desearía tener tiempo para cocinar alimentos saludables, pero la comida para llevar es lo único que funciona con mi loco horario".
• Aperitivos saludables y divertidos para niños
• Quieres comer alimentos saludables. De verdad, lo haces, pero terminas diciendo: "No puedo evitar comer dulces y papas fritas. Lo guardo para mis hijos".
• ¿Desbaratar la dieta saludable para el corazón con demasiada sal? Verificar Forma consejos de nutrición para bocadillos salados bajos en calorías que curan ese antojo.
• Usted sabe que las frutas y verduras son un componente clave de una dieta saludable para el corazón, pero se echan a perder antes de que tenga la oportunidad de comerlas. ¿Qué pasa?
• ¡¡¡Necesito chocolate!!! Si puede identificarse con el sentimiento, descubra cómo los bocadillos dulces bajos en calorías pueden integrarse en su dieta general saludable para el corazón.
• El chocolate puro es el camino a seguir siempre que desee bocadillos dulces bajos en calorías.
• "Soy un adicto a los carbohidratos". Si le suena familiar, le encantarán estos datos sobre los carbohidratos y las proteínas saludables y cómo encajan en su dieta saludable.
• Usted sabe que el pescado es bueno para una dieta equilibrada y saludable para el corazón, pero aún no ha encontrado ninguna receta de pescado saludable que satisfaga su paladar.
• Recetas saludables de pescado:
• "Estoy demasiado agotado por la mañana para preparar un almuerzo saludable en la oficina".
• "Sé que debería aprender a aumentar la fibra en mi dieta saludable para el corazón, pero mi estómago se revuelve cuando como alimentos ricos en fibra".
• Revisión para

Agregue guarniciones de verduras deliciosas y nutritivas a su dieta saludable para el corazón.

¿Qué te impide comer bien? Tal vez esté demasiado ocupado para cocinar (¡solo espere hasta que escuche nuestros consejos para comidas rápidas y fáciles!) O no pueda sobrevivir sin dulces. No importa cuáles sean sus razones para no seguir una dieta saludable para el corazón, los expertos tienen una solución simple.

No necesita que un nutricionista le diga que su cuerpo se ve y se siente mejor con una dieta constante de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Eso es una obviedad. Pero a pesar de que lo sabe mejor, es probable que a menudo se le ocurra alguna razón para omitir los alimentos saludables en favor de los menos nutritivos. (De hecho, un tercio de los adultos dicen que habitualmente omiten comer alimentos saludables en favor de los menos nutritivos, según una encuesta de la Asociación Dietética Estadounidense). Tal vez sea su horario loco, sus antojos asesinos o las vacaciones llenas de grasa. golosinas que tu mamá envió a casa contigo que tienen la culpa.

Pero para cada obstáculo de comer bien, existen soluciones fáciles para una dieta saludable para el corazón. Le pedimos a los expertos en nutrición que le brinden consejos de nutrición sencillos para ayudarlo a encontrar una manera de sortear los obstáculos más comunes de la dieta saludable, y que le brinden consejos prácticos sobre cómo poner en marcha un plan de dieta saludable que querrá seguir todos los días, sin excusas. .

"Las verduras saben tan mal cuando las hago yo mismo en casa".

"Los principales errores que comete la gente al preparar verduras son cocinarlas en exceso y condimentarlas poco", dice Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instructora del Culinary Institute of America en St. Helena, California, y autora de La dieta de Sonoma. Entonces, ya sea que cocine al vapor, saltee o cocine a la parrilla:

1. Reduzca un poco su tiempo de cocción habitual (las verduras aún deben estar algo crujientes cuando las retire del fuego).
2. Mézclelos en lo que los chefs llaman una "salsa de acabado" y sazone.

Para una salsa rápida para sus guarniciones de verduras, pruebe esta vinagreta:

1. Batir partes iguales de aceite de oliva y vinagre balsámico con ½ cucharadita de ajo picado y mostaza.
2. Complete su plato con una pizca de almendras tostadas o semillas de calabaza o hierbas frescas como cilantro, albahaca o cebollino.

A continuación, descubra cómo tomar las decisiones correctas al crear comidas rápidas y fáciles. [Header = ¿Comer para llevar? Aquí hay opciones de dietas saludables para el corazón para sus comidas rápidas y fáciles.]

Consejos de dieta saludable para satisfacer comidas rápidas y fáciles

¿Cuántas veces has dicho esto? "Desearía tener tiempo para cocinar alimentos saludables, pero la comida para llevar es lo único que funciona con mi loco horario".

Si lo dice a menudo, considere estos consejos de dieta saludable para el corazón que lo ayudarán a incorporar alimentos saludables en su dieta, sin problemas:

1. Elija alimentos saludables para su plato principal y agregue guarniciones rápidas en casa.
   Información nutricional: Los días que las personas que hacen dieta comen fuera, consumen 226 calorías más y 10 gramos adicionales de grasa, según un estudio de la Universidad de Texas en Austin.
2. Prueba este giro inteligente: Dirígete al supermercado en lugar del restaurante de comida rápida. Encontrará varias opciones de dietas saludables para el corazón.

Opción 1 de comidas rápidas y fáciles: Un pollo asado cocido servido con cuscús de trigo integral de cinco minutos y verduras congeladas que preparas en casa. (Si tiene mucho tiempo, tome verduras de la barra de ensaladas).

Opción 2 de comidas rápidas y fáciles: Un filete de salmón a la parrilla de la sección de alimentos preparados con ensalada en bolsas y quinua, un grano integral rico en proteínas que está listo para comer en 15 minutos.

Opción 3 de comidas rápidas y fáciles: ¿Tiene un plan de dieta saludable para el corazón y busca algo más ligero? "Pruebe un panecillo integral y una sopa a base de caldo del mostrador de delicatessen (tiene menos sodio que la sopa enlatada porque no necesita sal como conservante), luego agregue verduras o frijoles enlatados adicionales en casa", dice Malia Curran, consultora de nutrición de Whole Foods Market.

Información nutricional: "Simplemente manténgase alejado de las cazuelas preparadas, los platos de pasta y las ensaladas a base de mayonesa", dice Elizabeth Ward, R.D., autora de La guía del idiota de bolsillo a las nuevas pirámides alimentarias. "Tienden a acumular calorías ocultas".

¿Eres una mamá ocupada? Si es así, siga leyendo para descubrir consejos sobre refrigerios saludables y divertidos para niños. [Header = Refrigerios saludables y divertidos para niños: elija alimentos deliciosos y saludables para su familia].

Aperitivos saludables y divertidos para niños

Quieres comer alimentos saludables. De verdad, lo haces, pero terminas diciendo: "No puedo evitar comer dulces y papas fritas. Lo guardo para mis hijos".

¿Suena demasiado familiar? Estos consejos de nutrición deberían llevarlo a usted y a su familia por el camino correcto:

"Es menos tentador para todos si simplemente no tienes todos estos alimentos disponibles", dice Marilyn Tanner, R.D., dietista pediátrica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis. "Sus hijos deben comer los mismos alimentos saludables que usted".

Ella aconseja a las familias que hagan cambios lentos y sutiles de los sospechosos habituales a bocadillos saludables (galletas Graham en lugar de galletas, papas fritas horneadas en lugar de regular, leche con chocolate en lugar de refrescos), en general, simplemente reemplazando los bocadillos azucarados no saludables con bocadillos divertidos y saludables para los niños que son mejores para todos ustedes. "Los niños son muy buenos adaptándose", dice.

Consejos de nutrición adicionales: Luego, de vez en cuando, salgan juntos para disfrutar de verdaderas delicias, como un pedazo de pastel compartido en un restaurante o una bolsa de M & M en el cine. "Replantee estos alimentos como 'a veces golosinas' que tiene en salidas familiares especiales, no cosas que están constantemente en la casa", dice ella. Las golosinas con porciones controladas, como los paquetes de galletas de 100 calorías o las barras de caramelo de tamaño divertido, también pueden funcionar, pero solo si puede detenerse en una.

¿Le interesan algunos bocadillos salados bajos en calorías? ¡Sigue leyendo! [Header = Bocadillos salados bajos en calorías: descubre consejos nutricionales sobre tus bocadillos favoritos].

¿Desbaratar la dieta saludable para el corazón con demasiada sal? Verificar Forma consejos de nutrición para bocadillos salados bajos en calorías que curan ese antojo.

Consejos de nutrición: No se preocupe por la pizca de sal que pone en su papa horneada o en un tazón de palomitas de maíz. Solo trate de evitar la montaña de sal escondida en la comida procesada y de restaurante.

Información nutricional: La sal en los alimentos procesados ​​y en restaurantes constituye casi el 80 por ciento de los más de 3,000 miligramos (mg) de sodio que la mujer promedio consume todos los días; el límite máximo de dieta saludable para el corazón es de 2300 mg al día. "Las personas obtienen sodio en lugares donde no lo necesitan o ni siquiera lo quieren", dice David Katz, M.D., director del Centro de Investigación de Prevención Yale-Griffin de la Universidad de Yale.

Información nutricional: El exceso de sodio puede aumentar el riesgo de acidez estomacal, presión arterial alta e incluso accidente cerebrovascular. Dos cucharadas de aderezo para ensaladas, por ejemplo, pueden tener tanto sodio (hasta 505 mg) como 3 onzas de papas fritas, mientras que un pedido grande de lo mein en el local chino contiene más de un día.

Consejos de nutrición: Cuando compre alimentos saludables envasados, compare las etiquetas para encontrar la marca con el menor contenido de sodio; serán mejores opciones de bocadillos salados bajos en calorías para una dieta saludable para el corazón. "Si comienza a analizar las etiquetas para elegir alimentos con bajo contenido de sodio y si reduce a la mitad las porciones de su restaurante, aún tendrá espacio en su presupuesto de sodio para espolvorear un poco de sal en los alimentos", dice Katz. "Ahí es donde más lo probarás".

¿Tiene curiosidad por conocer la información nutricional de las frutas y verduras? ¡Siga leyendo! [Header = Dieta saludable para el corazón: mantenga frescos los alimentos saludables, como frutas y verduras].

Usted sabe que las frutas y verduras son un componente clave de una dieta saludable para el corazón, pero se echan a perder antes de que tenga la oportunidad de comerlas. ¿Qué pasa?

Consejo n. ° 1 para una dieta saludable para el corazón: Primero, asegúrese de comprar la cantidad correcta.

Información nutricional: "En general, las frutas y verduras frescas solo se conservan unos siete días, así que recoja justo lo que necesita para la semana", dice Adel Kader, Ph.D., profesor emérito de fisiología poscosecha en la Universidad de California, Davis. .

Consejo n. ° 2 para una dieta saludable para el corazón: Almacene las frutas y verduras correctamente. Mantenga los productos agrícolas en el segundo o tercer estante de su refrigerador o, en algunos casos, en un lugar prominente en la encimera de su cocina, en lugar de en el cajón para verduras.

Información nutricional: "Los alimentos a la vista serán los primeros en llamar la atención, por lo que no tendrán la oportunidad de echarse a perder", dice Ward. Los mangos, tomates y plátanos duran más sin refrigerar. "Otros productos se mantendrán tan frescos en el estante del refrigerador como en el cajón para verduras", dice Kader.

Consejo de nutrición: Kader también recomienda mantener sus productos en las bolsas de plástico delgadas que encontrará en la sección de productos. "Estos están diseñados para liberar la humedad y los gases que las frutas y verduras emiten de forma natural; ambos aceleran la descomposición", dice Kader. Y, dado que el tipo de gas que libera la fruta a medida que madura puede estropear otras verduras vecinas, almacene estos alimentos saludables alejados unos de otros. Si algo comienza a girar, retírelo pronto o las esporas de hongos se extenderán al resto del producto.

Quieres comer alimentos saludables, ¡pero no puedes pasar el día sin algo dulce! Verificar Forma información nutricional sobre los bocadillos dulces bajos en calorías. [header = Bocadillos dulces bajos en calorías: el chocolate puede integrarse en la dieta saludable para el corazón].

¡¡¡Necesito chocolate!!! Si puede identificarse con el sentimiento, descubra cómo los bocadillos dulces bajos en calorías pueden integrarse en su dieta general saludable para el corazón.

Primero, ¡aquí hay un dulce alivio! Si no puede sobrevivir un día sin picar algo dulce, disfrute de una onza de chocolate amargo.

Información nutricional: Una onza de chocolate amargo tiene solo 150 calorías, en lugar de la delicia típica. "Es prácticamente un alimento saludable", dice Katz. Varios estudios han encontrado que sus flavonoides, un tipo de antioxidante, pueden reducir la presión arterial y mejorar la circulación, dos factores que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y son necesarios en una dieta saludable para el corazón.

Información nutricional adicional: El chocolate negro ofrece aproximadamente el doble de antioxidantes que las variedades de leche. Solo una onza contiene más de estos compuestos que combaten enfermedades que 1½ tazas de arándanos (uno de los alimentos saludables más ricos en antioxidantes), según un análisis del USDA.

El chocolate puro es el camino a seguir siempre que desee bocadillos dulces bajos en calorías.

Los postres de chocolate como los brownies y las galletas con chispas de chocolate pueden contener chocolate negro, pero también están cargados de mantequilla y azúcar, por lo que no son alimentos realmente saludables y ciertamente no son la mejor manera de obtener sus antioxidantes, dice Katz.

Consejos de nutrición: Busque una barra de chocolate hecha con al menos un 60 por ciento de cacao; cuanto mayor sea el porcentaje, menos azúcar agregada contiene.

Consejos de nutrición: ¿No te gusta el chocolate amargo? Puede obtener beneficios similares del chocolate caliente. Utilice cacao natural; Las versiones procesadas en Holanda (que dirán "cacao procesado con álcali" en la lista de ingredientes) tienen menos flavonoides.

¿Se pregunta sobre el papel de los carbohidratos en los alimentos saludables? ¡Siga leyendo para obtener información excelente sobre los carbohidratos saludables! [Header = Carbs saludables: descubra cómo equilibrar los carbohidratos y las proteínas en su dieta saludable].

"Soy un adicto a los carbohidratos". Si le suena familiar, le encantarán estos datos sobre los carbohidratos y las proteínas saludables y cómo encajan en su dieta saludable.

Como principal fuente de combustible del cerebro, los carbohidratos son imprescindibles. Aquí hay más información sobre el papel que los carbohidratos saludables desempeñan, y no desempeñan, en su dieta saludable.

Información nutricional: "Comer bagels gigantes o galletas puede provocar el antojo de más carbohidratos, y eso puede aumentar los kilos de más", dice Ward. Los carbohidratos refinados y no tan saludables que probablemente estás comiendo (como el pan y los dulces) no son muy satisfactorios, por lo que es fácil comerlos en exceso. Además, desencadenan una liberación de insulina que puede reducir rápidamente el azúcar en sangre y hacer que se sienta hambriento y cansado ".

Consejos de nutrición: Al agregar proteínas a cada comida y refrigerio, evitará la "caída del azúcar".

Información nutricional: "Debido a que se digiere lentamente, la proteína lo mantendrá más lleno por más tiempo que los carbohidratos refinados, lo que debería ayudarlo a comer menos en general", dice Ward.

Consejos de nutrición: Incorpore carne magra de res y aves en sus comidas.

Consejos de nutrición: Si no eres fanático de la carne, prueba el requesón (con más proteína por taza que una hamburguesa), huevos, nueces de soya, frijoles y salmón enlatado o atún claro.

Hablando de atún, sigue leyendo para descubrir más sobre recetas saludables de pescado. [Header = Recetas saludables de pescado: encuentra ideas sabrosas para una dieta balanceada saludable para el corazón].

Usted sabe que el pescado es bueno para una dieta equilibrada y saludable para el corazón, pero aún no ha encontrado ninguna receta de pescado saludable que satisfaga su paladar.

Afortunadamente, no todos los tipos de mariscos tienen un sabor u olor fuerte. A continuación se ofrecen algunos consejos y datos que le ayudarán a elegir el mejor pescado para su paladar.

Consejos de nutrición: Pruebe los tipos menos a pescado en una variedad de recetas de pescado saludables antes de descartar los mariscos para siempre. Después de todo, es uno de los mejores alimentos dietéticos saludables para el corazón.

Consejos de nutrición: Una pieza de pescado al horno de cuatro onzas tiene solo 150 calorías y proporciona más proteínas que una hamburguesa y más potasio que un plátano. El pescado también es una de las pocas fuentes de ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger su corazón y su memoria.

Consejos de nutrición: "La tilapia, el bacalao, la platija y la lubina combinan bien con otros sabores, así que si te gusta con lo que están sazonados, es probable que te gusten estas variedades", dice David Pasternack, chef del restaurante de mariscos Esca en la ciudad de Nueva York. y coautor de El joven y el mar, un libro lleno de recetas saludables de pescado.

Recetas saludables de pescado:

Opción 1: Preparación en una sartén: Unte el pescado con aceite de oliva, espolvoree con sal marina y pimienta y hornee junto con ramitas frescas de hierbas como romero y perejil, y papas rojas hervidas.

Opcion 2: Considere incorporar pescado como parte de un plato en lugar de convertirlo en el plato principal. Por ejemplo, sustituya el pollo por platija en una sopa o mezcle el atún en una ensalada verde grande.

¿Necesita consejos sobre ideas saludables para almuerzos en la oficina? ¡Siga leyendo! [Header = Ideas saludables para almuerzos en la oficina: una bolsa marrón para una dieta saludable para el corazón].

"Estoy demasiado agotado por la mañana para preparar un almuerzo saludable en la oficina".

Considere estos datos nutricionales. ¡Pueden hacerte cambiar de opinión!

Información nutricional: El ensacado marrón es una idea inteligente para un almuerzo saludable porque ayuda a prevenir derroches espontáneos y mantiene sus calorías y grasas bajo control.

Información nutricional: Si realmente no puede encontrar tiempo para hacerlo todos los días, intente hacerlo semanalmente, simplemente aumente el tamaño de su bolsa de almuerzo: "Les doy a mis clientes una lista de artículos imprescindibles para comprar los domingos y llevarlos a la oficina el lunes para que puedan organice almuerzos de trabajo fáciles durante la semana, ahorrándoles un montón de calorías y dinero en comparación con la comida rápida o la tarifa de las máquinas expendedoras ", dice Keri Glassman, RD, dietista en la ciudad de Nueva York. En su lista de compras se encuentran estos elementos para sus ideas saludables para el almuerzo en la oficina:

• una caja de galletas de fibra (como Ryvita; $ 3 en los supermercados);
• unos cartones de yogur bajo en grasa;
• paquetes individuales de mantequilla de maní (pruebe Justin's Organic Classic; $ 6 por 10; justinsnutbutter.com);
• varias porciones de una onza de queso en tiras reducido en grasa;
• un paquete al vacío de atún;
• una bolsa de zanahorias baby y guisantes, manzanas y plátanos;
• una bolsita de almendras o nueces;
• varios paquetes de sopa instantánea baja en sodio.

Finalmente, ¿se pregunta cómo aumentar la fibra en su dieta saludable para el corazón? ¡No se pregunte más! [Header = Cómo aumentar la fibra: descubra los beneficios de la fibra en su dieta saludable].

"Sé que debería aprender a aumentar la fibra en mi dieta saludable para el corazón, pero mi estómago se revuelve cuando como alimentos ricos en fibra".

Información nutricional # 1: Una gran dosis de fibra puede afectar su sistema digestivo, gracias a las bacterias liberadoras de gases que descomponen la fibra en sus intestinos.

Información nutricional # 2: "Su cuerpo se adapta a la fibra extra en dos o tres semanas y probablemente no tendrá ningún síntoma si aumenta su consumo en incrementos de 5 gramos", dice Joanne Slavin, Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad de Minnesota en Minneapolis.

Información nutricional # 3: Eso es aproximadamente la cantidad en dos rebanadas de pan integral, 1½ tazas de fresas o ¾ de taza de la mayoría de los cereales ricos en fibra. "Entonces, si consumía unos 15 gramos de fibra al día, aumente la ingesta a 20, espere un par de semanas y luego vuelva a aumentarla a 25, que es la cantidad recomendada", explica Slavin.

Información nutricional # 4: Una forma de evitar las molestias cuando ha aprendido a aumentar la ingesta de fibra es beber mucha agua para que las cosas se muevan a través de su sistema digestivo.

Es esencial hacer el esfuerzo de aprender cómo aumentar la fibra en su dieta, especialmente en los planes de dieta saludables para el corazón, ya que puede reducir los niveles de colesterol y ayudarlo a mantenerse delgado porque los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías y sacian. Además, "existe alguna evidencia de que una dieta alta en fibra puede impedir que el cuerpo absorba el 1 por ciento de las calorías", dice Slavin. "Eso es el equivalente a perder 2 libras por año sin realmente esforzarse".

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