Electrolitos: definición, funciones, desequilibrio y fuentes

Contenido

• ¿Qué son los electrolitos?
• Necesario para mantener las funciones vitales del cuerpo
• Función del sistema nervioso
• Función muscular
• Hidratación adecuada
• Niveles internos de pH
• Los desequilibrios electrolíticos son malos para su salud
• ¿Necesita más electrolitos si suda mucho?
• Fuentes dietéticas de electrolitos
• ¿Debe complementar su dieta con electrolitos?
• La línea de fondo

Los electrolitos están involucrados en muchos procesos esenciales en su cuerpo.

Desempeñan un papel en la conducción de los impulsos nerviosos, contrayendo los músculos, manteniéndote hidratado y regulando los niveles de pH de tu cuerpo (1, 2, 3, 4).

Por lo tanto, debe obtener una cantidad adecuada de electrolitos de su dieta para mantener su cuerpo funcionando como debería.

Este artículo analiza en detalle los electrolitos, sus funciones, el riesgo de desequilibrio y las posibles fuentes.

¿Qué son los electrolitos?

"Electrolito" es el término general para las partículas que llevan una carga eléctrica positiva o negativa (5).

En nutrición, el término se refiere a minerales esenciales que se encuentran en la sangre, el sudor y la orina.

Cuando estos minerales se disuelven en un fluido, forman electrolitos, iones positivos o negativos utilizados en procesos metabólicos.

Los electrolitos que se encuentran en su cuerpo incluyen:

• Sodio
• Potasio
• Cloruro
• Calcio
• Magnesio
• Fosfato
• Bicarbonato

Estos electrolitos son necesarios para diversos procesos corporales, que incluyen la función nerviosa y muscular adecuada, mantener el equilibrio ácido-base y mantenerte hidratado.

Resumen Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica. Se encuentran en su sangre, orina y sudor y son vitales para procesos específicos que mantienen su cuerpo funcionando como debería.

Necesario para mantener las funciones vitales del cuerpo

Los electrolitos son cruciales para mantener el funcionamiento del sistema nervioso y los músculos y el equilibrio de su entorno interno.

Función del sistema nervioso

Su cerebro envía señales eléctricas a través de las células nerviosas para comunicarse con las células de todo el cuerpo.

Estas señales se llaman impulsos nerviosos y se generan por cambios en la carga eléctrica de la membrana de las células nerviosas (6).

Los cambios ocurren debido al movimiento del electrolito de sodio a través de la membrana de las células nerviosas.

Cuando esto sucede, desencadena una reacción en cadena, moviendo más iones de sodio (y el cambio de carga) a lo largo del axón de las células nerviosas.

Función muscular

El electrolito de calcio es necesario para la contracción muscular (7).

Permite que las fibras musculares se deslicen juntas y se muevan unas sobre otras a medida que el músculo se acorta y se contrae.

El magnesio también se requiere en este proceso para que las fibras musculares puedan deslizarse hacia afuera y los músculos puedan relajarse después de la contracción.

Hidratación adecuada

El agua debe mantenerse en las cantidades correctas tanto dentro como fuera de cada célula de su cuerpo (8).

Los electrolitos, particularmente el sodio, ayudan a mantener el equilibrio de líquidos a través de la ósmosis.

La ósmosis es un proceso donde el agua se mueve a través de la pared de una membrana celular desde una solución diluida (más agua y menos electrolitos) hacia una solución más concentrada (menos agua y más electrolitos).

Esto evita que las células exploten por estar demasiado llenas o marchitarse debido a la deshidratación (9).

Niveles internos de pH

Para mantenerse saludable, su cuerpo necesita regular su pH interno (10).

El pH es una medida de cuán ácida o alcalina es una solución. En su cuerpo, está regulado por tampones químicos o ácidos y bases débiles, que ayudan a minimizar los cambios en su entorno interno.

Por ejemplo, su sangre está regulada para permanecer a un pH de alrededor de 7.35 a 7.45. Si se desvía de esto, tu cuerpo no puede funcionar correctamente y te sientes mal.

Tener el equilibrio adecuado de electrolitos es fundamental para mantener el nivel de pH en la sangre (10).

Resumen Los electrolitos son esenciales para mantener el funcionamiento del sistema nervioso y los músculos. También aseguran que el ambiente interno de su cuerpo sea óptimo al mantenerlo hidratado y ayudar a regular su pH interno.

Los desequilibrios electrolíticos son malos para su salud

En algunas circunstancias, los niveles de electrolitos en la sangre pueden llegar a ser demasiado altos o bajos, causando un desequilibrio (11, 12, 13).

Las alteraciones en los electrolitos pueden tener un efecto dañino en su salud e incluso pueden ser fatales en casos raros (14).

Los desequilibrios electrolíticos a menudo ocurren debido a la deshidratación causada por el exceso de calor, vómitos o diarrea. Es por eso que debe tener en cuenta el reemplazo de cualquier líquido perdido cuando hace calor o cuando está enfermo (15).

Algunas enfermedades, como la enfermedad renal, los trastornos alimentarios y las lesiones como quemaduras graves, también pueden causar desequilibrios electrolíticos (16, 17, 18, 19).

Si tiene una alteración leve de los electrolitos, probablemente no experimente ningún síntoma.

Sin embargo, los desequilibrios más graves pueden causar síntomas como (20, 21):

• Fatiga
• Latidos cardíacos rápidos o irregulares
• Entumecimiento y hormigueo
• Confusión
• Debilidad muscular y calambres
• Dolores de cabeza
• Convulsiones

Si sospecha que tiene un desequilibrio electrolítico, asegúrese de discutir sus síntomas con su médico.

Resumen Los desequilibrios electrolíticos ocurren con mayor frecuencia cuando las personas están severamente deshidratadas debido a vómitos, diarrea o sudoración excesiva. Los desequilibrios severos pueden interferir con la forma en que funciona su cuerpo.

¿Necesita más electrolitos si suda mucho?

Cuando suda, pierde agua y electrolitos, especialmente sodio y cloruro.

Como resultado, largos períodos de ejercicio o actividad, particularmente en el calor, pueden causar una pérdida significativa de electrolitos.

Se estima que el sudor contiene aproximadamente 40–60 mmol de sodio por litro en promedio (22).

Pero la cantidad real de electrolitos perdidos a través del sudor puede variar de persona a persona (23, 24).

En los Estados Unidos, la ingesta máxima recomendada de sodio es de 2.300 mg por día, lo que equivale a 6 gramos o 1 cucharadita de sal de mesa (25).

Dado que alrededor del 90% de los adultos estadounidenses consumen mucho más que esto, la mayoría de las personas no necesitan reemplazar el sodio perdido por el sudor (26).

Sin embargo, ciertas poblaciones, como los atletas de resistencia que hacen ejercicio durante más de dos horas o los que hacen ejercicio con calor extremo, pueden considerar beber bebidas deportivas enriquecidas con electrolitos para reemplazar sus pérdidas (27).

Para todos los demás, es suficiente obtener la cantidad normal de sodio de los alimentos y el agua potable para mantenerse hidratado.

Resumen Pierdes agua y electrolitos, particularmente sodio, cuando sudas. Sin embargo, el sodio consumido a través de su dieta normalmente es suficiente para cubrir cualquier pérdida.

Fuentes dietéticas de electrolitos

La mejor manera de alcanzar y mantener el equilibrio electrolítico es a través de una dieta saludable.

Las principales fuentes alimenticias de electrolitos son las frutas y verduras. Sin embargo, en la dieta occidental, una fuente común de sodio y cloruro es la sal de mesa.

A continuación se presentan algunos alimentos que proporcionan electrolitos (28, 29, 30):

• Sodio: Alimentos en escabeche, queso y sal de mesa.
• Cloruro: Sal de mesa.
• Potasio: Frutas y verduras como plátanos, aguacate y batata.
• Magnesio: Semillas y nueces.
• Calcio: Productos lácteos, alternativas lácteas fortificadas y vegetales de hoja verde.

Los electrolitos como el bicarbonato se producen naturalmente en su cuerpo, por lo que no necesita preocuparse por incluirlos en su dieta.

Resumen Los electrolitos se encuentran en muchos alimentos, como frutas, verduras, lácteos, nueces y semillas.

¿Debe complementar su dieta con electrolitos?

Algunas personas beben agua con electrolitos o suplementan con electrolitos como sodio y calcio para asegurarse de obtener suficiente.

Sin embargo, una dieta equilibrada que incluya fuentes de electrolitos debería ser suficiente para la mayoría.

Por lo general, su cuerpo puede regular los electrolitos de manera eficiente y mantenerlos en los niveles correctos.

Pero en algunas circunstancias, como durante los episodios de vómitos y diarrea donde las pérdidas de electrolitos son excesivas, puede ser útil suplementar con una solución de rehidratación que contenga electrolitos (31).

La cantidad que necesitará consumir dependerá de sus pérdidas. Siempre lea las instrucciones sobre las soluciones de reemplazo de venta libre.

También tenga en cuenta que a menos que tenga niveles bajos de electrolitos debido a pérdidas excesivas, la suplementación puede causar niveles anormales y posiblemente enfermedades (32).

Es mejor consultar primero a su médico o farmacéutico antes de suplementar con electrolitos.

Resumen Si lleva una dieta equilibrada que contenga buenas fuentes de electrolitos, la suplementación generalmente no es necesaria.

La línea de fondo

Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica cuando se disuelven en agua.

Son vitales para su sistema nervioso, músculos y para mantener un ambiente corporal óptimo.

La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de electrolitos a través de una dieta equilibrada, aunque puede producirse un desequilibrio si está deshidratado debido a una enfermedad o exceso de calor.

Si sospecha que tiene un desequilibrio electrolítico, hable con su médico.